健步走與徒步運動 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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內容簡介

　　《健步走與徒步運動》介紹瞭風靡當今世界的大眾體育健身項目—健步走和徒步運動，詳細講解瞭這兩項運動的科學基礎及它們的特點、功能、有效運動處方、健康自我測試等運動常識和鍛煉方法。書中列舉瞭健步走的多種形式，既有時尚流行的北歐試健步走，又有集健身、娛樂、團隊精神於一體的“毅行”，不僅開拓瞭人們的運動視野，而且提供瞭豐富多樣的活動內容、方式和方法，是一本科學實用的大眾健身指導手冊。

作者簡介

　　郝光安，1960年生。1982年畢業於北京體育大學，現任北京大學體育教研部主任、教授、碩士生導師；兼任全國大學生田徑協會副秘書長、科研委員會副主任；中國高等教育學會體育專業委員會教學研究部副主任、課題研究組組長。1995年至今已齣版《攀岩》等著作10部。主要研究方嚮：大學體育、戶外運動與健康等。

內頁插圖

目錄

第一章 健步走簡介＼1
第一節 概述＼1
一、健步走正風靡世界＼2
二、我國的健步走運動＼3
三、健身步特點與功能＼3
第二節 健步走分類＼4

第二章 健步走＼6
第一節 概述＼6
第二節 健步走技術＼6
一、正確的行走姿勢＼6
二、健步走的技巧＼8
第三節 健步走的階段與原則
一、健步走的三個階段＼9
二、健步走的五項原則＼10
三、健步走的準備＼10
四、健步走的注意事項＼11
第四節 健步走是綠色高效的減肥方法＼12
一、分步走運動具有雙重減肥的作用＼12
二、製定健步走減肥的有效運動計劃＼13
第五節 另類的健步走＼16
一、爬樓＼16
二、北歐式健步走＼19
三、競走＼21
四、健步走的其他運動形式＼23
一、運動處方的分類＼116
二、運動處方的作用＼116
三、運動處方的要素＼117

第三章 健步走科學知識
第一節 健康知識
第二節 運動知識
第三節 健步走健身知識

第四章 散步
第一節 概述
第二節 散步時空養哲學
第三節 散步健身功能
第四節 科學散步的設計

第五章 徒步運動
第一節 概述
第二節 徒步運動的分類
第三節 徒步的行走技巧
第四節 徒步的組織保障
第五節 徒步的裝備

第六章 運動處方
第一節 概述
第二節 運動處方的製定與實施＼119
一、實施運動處方中選擇運動形式的條件＼119
二、買施運動處方的注意事項＼119
第三節 健步走健身的有氧適能運動處方＼119
一、健步走運動處方＼119
二、老年健步走處方＼121

第七章 常見運動損傷的預防與處理＼123
第一節 常見運動損傷的原因及預防原則＼123
一、常見運動損傷的原因＼123
二、常見運動損傷的預防原則＼124
三、常見運動損傷的處理方法＼124
第二節 常見運動性疾病的防治＼126
一、肌肉酸痛＼126
二、過度緊張＼127
三、低血糖癥＼128
四、運動中腹痛＼129
五、肌肉痙攣＼130
六、凍傷＼131
第三節 實施救治的具體技術＼132
一、止血方法＼132
二、包紮方法＼134
三、骨摺的急救＼136
四、搬運＼137
參考文獻

精彩書摘

　　3.舒心階段。堅持瞭1個月，你的健步走速度、姿態都已經達到瞭一定的水準。可增加健步走過程中的樂趣，如邊走邊聽音樂，經常改變路綫等。選擇好的場地和有意識地調整,是這一階段的重要內容。
　　二、健步走的五項原則
　　1.加大每一步的幅度。首先要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝嚮行走的方嚮，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，以便讓全身更多的肌肉參與到健步走中。因為人體50％的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50％的血管，推動下肢的血液流動。每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底沾些水，先以平常步子走，測量兩個腳印間的距離，然後在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅。
　　2.用力走齣每一步。我們稱用力走路為“勁走”，勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由下肢而生，走至少可鍛煉人體50％的肌肉、骨骼，可刺激人體50％的神經，按摩人體50％的經絡。
　　3.行走時間宜固定。很多人日常的鍛煉很“隨機”，早晨有時問瞭就去走一走，晚上有時間瞭就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其形成記憶。事實上，健步走的最佳時間為晚上的5點至9點，當然個人可以根據自己的體質和作息時間靈活選擇。上班族則可利用上下班時間鍛煉，比如說傢離公交車站有一段距離，可以量好距離，選擇比較閤適的公交車站，至少走上25分鍾至30分鍾，越過幾個車站再上車。
　　4.行走距離宜固定。一般鍛煉路程應不少於3000米（或30分鍾），可根據年齡進行調節。但隻要定下，就不要隨意改變，等完全適應這種強度後再進行調整。
　　5.行走步頻宜固定。每次步行的速度應盡可能一緻，最好像列隊行走一樣有節奏。每周不能少於5次，一個鍛煉周期為3～6個月。
　　三、健步走的準備
　　1.首先要檢查你的身體。假如已久病一年以上，或以前很少活動，或有心髒方麵的疾病、懷孕、高血壓、糖尿病、在用力的時候有胸痛癥狀、常感疲勞並伴有嚴重的頭暈等任何一種狀況，都需要先與醫生討論，以確定你是否能進行健步走運動。
　　2.準備衣服，寬鬆舒適輕鬆的衣服能讓你活動自如。要根據氣候和季節的變化，增減衣服；穿棉質的襪子吸汗，防止腳起泡。

前言/序言

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收藏者的智慧包括對收藏愛好者采集標本時所需工具的實踐指導、標本的分類及檢測和尋找最佳岩石和礦物産地。鑒彆指南將提供150餘種岩石和礦物的起源、化學成分以及顔色、條痕、光澤、硬度和比重等一些鑒彆特徵。可以相信廣大岩石和礦物愛好者會喜愛和欣賞這本書，並從中得到有益處的幫助。《岩石與礦物》會的把大韆世界中一些鮮為人知的秘密呈現在您的麵前。該書是由幾位知名專傢編著的，他們是《岩石與寶石》雜誌編羅伯特.瓊斯.美國地質調查局退休者、采礦、冶金和探測學資深會員唐納德.布朗特、麥剋吉爾大學雷德帕斯礦物地質博物館館長喬.凱勒，洛杉磯和國傢自然博物館館長兼礦物部主任安東尼.坎普夫。 你這一句‘早上好’派的用場還真是多啊！”甘道夫調侃道，“這次你的意思是想叫我趕快滾蛋，如果我不挪窩，這早上就不會好，對吧？”“沒這個意思，沒這個意思，我親愛的先生！讓我想想，我好像不認識你，對吧？”“不，你有這個意思，你有這個意思——而且我知道你的名字，比爾博?巴金斯先生。你其實知道我的名字，隻是你沒辦法把我和它對上！我是甘道夫，甘道夫就是我！真沒想到有朝一日，貝拉多娜的兒子竟然會用這種口氣對我說話，好像我是個上門賣紐扣的！”“甘道夫，甘道夫！我的老天爺啊！你該不會就是那個給瞭老圖剋一對魔法鑽石耳環的遊方巫師吧？那對鑽石耳環會自己貼到耳朵上夾緊，主人不下命令決不會鬆開。你該不會就是那個在聚會上說齣精彩萬分的故事，有惡龍、半獸人、巨人，有公主遇救，寡婦的兒子獲得意外的好運。你該不會就是那個會製造棒得不得瞭的煙火的人吧？那麼美麗的煙火我至今還記得！老圖剋過去總是在夏至夜放煙火！太美妙瞭！那些煙火躥上天空，綻放成美麗的百閤、金魚草和金鏈花，一晚上都懸掛在夜空中！”你們大概已經注意到瞭吧，其實巴金斯先生並不像他自己認為的那樣無趣，而且他還很喜歡花朵。“我的乖乖！”他繼續起勁地說道，“你難道就是那個讓許多普普通通的少男少女突然失去瞭蹤跡，投身瘋狂冒險的甘道夫嗎？他們什麼事情都會乾得齣來，從爬上大樹，到探訪精靈，或是駕船航行，一直航行到彆的海岸！天哪！以前的生活可真是有——我是說你以前曾把這裏攪得一團糟。請原諒，可我真沒想到您還在乾這種事情。”我不乾這個還乾什麼？”巫師說，“不過，我還是很高興你能記得一點我的事跡。至少，你似乎對我的煙火印象不錯，這就說明你還不是無可救藥。說真的，看在你外祖父的份上，還有可憐的貝拉多娜份上，我會讓你得償所願的。”“請原諒，我可沒有嚮你錶達過任何願望！不，你有！而且還說瞭兩次。你要我原諒，我會原諒你的。我甚至還會送你去參加這次冒險。對我來說會很有趣，對你來說會很有利──甚至，隻要你能夠完成這次冒險，還很可能會有不錯的收入。”

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