這些餐徹底改變瞭我：不節食也能瘦的營養瘦身 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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廖欣儀 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養瘦身
• 不節食
• 減肥
• 健康食譜
• 飲食習慣
• 體重管理
• 健康生活
• 美食
• 食療

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537262507

商品編碼：29918284329

包裝：平裝

齣版時間：2015-09-01

基本信息

書名:這些餐徹底改變瞭我：不節食也能瘦的營養瘦身

定價：35.0元

售價：26.3元,便宜8.7元,摺扣75

作者:廖欣儀

齣版社：新疆人民衛生齣版社

齣版日期：2015-09-01

ISBN：9787537262507

字數：150000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

營養師專業推薦，選用適閤減肥的食材和食用方法，吃對就變美！好身材、好皮膚，營養美食養齣來！

內容提要

本書主要從瘦身計劃要怎麼擬訂，纔有效果又容易執行？減肥餐總是平淡無味，有沒有美味低卡又容易準備的餐點？等幾個方麵進行闡述，以便讓讀者早日達成瘦身目標。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《重塑你的身體敘事：從內在健康到外在蛻變的科學指南》 不再與飢餓感為伍，告彆無效的節食循環，開啓一場真正由內而外的身體重塑之旅。 在這個信息爆炸的時代，我們被無數關於“快速瘦身”、“神奇配方”的口號所包圍，仿佛擁有一個理想身材的秘訣隻差一瓶昂貴的藥劑或一套極端的飲食計劃。然而，真正的健康和持久的身材管理，從來都不是一場與食物的戰爭，而是一次對身體深層機製的理解與重塑。 《重塑你的身體敘事：從內在健康到外在蛻變的科學指南》不是另一本教你如何“挨餓”的書，它是一份詳盡的、基於生物化學、內分泌學和行為科學的路綫圖，旨在幫助你理解身體運作的底層邏輯，從而設計齣最適閤你個人生理特質的健康生活方式。 本書的核心理念在於：體重管理不僅僅是卡路裏進齣的簡單代數題，它更是一場復雜的激素、微生物群、壓力反應和睡眠周期的協同作用。 當你學會管理這些內部係統，外在的體型變化將是自然而然的結果，而非痛苦的強求。 --- 第一部：解碼身體的“黑匣子”——深入理解代謝的真相 我們將帶你深入探究身體如何儲存、燃燒和利用能量的復雜過程，徹底打破“多吃就胖，少吃就瘦”的簡單化認知。 第一章：胰島素的指揮棒：不止是血糖控製 胰島素，這種常被誤解的激素，纔是決定你身體是傾嚮於“脂肪儲存模式”還是“脂肪燃燒模式”的關鍵信號。本章將詳細解析胰島素抵抗（Insulin Resistance）是如何悄無聲息地發生，即使你自認為吃得不多。我們將探討如何通過優化的營養時機和食物組閤，來提高細胞對胰島素的敏感度，讓身體自然而然地傾嚮於利用儲備能量。 第二章：壓力與皮質醇的惡性循環 現代生活充斥著慢性壓力，而皮質醇（Cortisol）——人體的“壓力荷爾濛”——正是體型管理的最大敵人之一。我們不會要求你消除所有壓力，而是教你如何識彆和管理皮質醇的長期影響。內容涵蓋：壓力對腹部脂肪堆積的直接影響，以及如何通過呼吸法、生物反饋訓練和營養素乾預來平穩皮質醇水平，避免“壓力性肥胖”。 第三章：腸道微生物群：你體內的第二大腦與代謝工廠 你的腸道中居住著數萬億的微生物，它們直接影響著你的飢餓感、營養吸收效率以及炎癥水平。本章將揭示某些腸道菌群如何“鼓勵”你儲存脂肪，以及如何通過精準的膳食縴維、益生元和發酵食品的攝入，來優化你的腸道生態係統，實現更穩定的飽腹感和更高效的新陳代謝。 第四章：睡眠——被低估的燃脂工具 睡眠不足不僅讓你疲憊，更會乾擾瘦素（Leptin，飽腹感激素）和飢餓素（Ghrelin，飢餓感激素）的平衡，讓你第二天更渴望高熱量食物。我們將提供一套實用的“睡眠優化協議”，教你如何通過環境調整、睡前習慣和營養補充，將睡眠轉化為你最強大的減重工具。 --- 第二部：構建個性化的能量框架——超越卡路裏計算 我們相信，有效的營養計劃必須適應個體的生理差異、生活節奏和心理狀態。本書提供的是一套靈活的“框架”，而非僵硬的“菜單”。 第五章：宏量營養素的智能配比：碳水化閤物的真相 本書不主張完全摒棄任何一類宏量營養素，而是強調“質量”與“時機”。我們將深入探討不同類型的碳水化閤物（復雜性、精製、糖分）對不同體質的影響，並提供如何根據你的活動水平和代謝窗口，靈活調整蛋白質、脂肪和碳水化閤物攝入比例的方法。 第六章：必需脂肪酸：修復細胞膜，激活燃脂開關 脂肪並非天生的敵人。本章聚焦於歐米伽-3（Omega-3）與歐米伽-6（Omega-6）的平衡對降低全身慢性炎癥的關鍵作用。我們將指導你如何戰略性地選擇優質脂肪來源（如特定魚類、堅果、特定植物油），以支持細胞膜的健康，提高代謝效率，並有效管理食欲。 第七章：微量營養素的隱形力量：激活你的代謝酶 維生素和礦物質是驅動你體內數韆種代謝反應的“火花塞”。我們將重點分析鎂、維生素D、B族維生素和鉻等關鍵微量元素，它們如何直接影響胰島素信號傳導和能量産生。本書提供瞭一份“代謝效率評估清單”，幫助你識彆潛在的營養缺口。 第八章：水閤作用與電解質平衡的精確調控 水的角色遠不止解渴。正確的水閤作用是脂肪分解（脂解作用）的必要條件。本章將提供關於何時、如何飲水，以及如何通過電解質（鈉、鉀、鎂）的精確平衡，來優化細胞功能，減少水腫，並提高運動錶現的實用指南。 --- 第三部：行為心理學與長期習慣的固化 最終，身體的變化取決於我們每天做齣的微小選擇。本書緻力於解決“為什麼我總是半途而廢”的問題，將行為科學融入日常實踐。 第九章：飢餓信號的“重新編程”：區分生理飢餓與情緒進食 我們如何應對“想吃”的感覺，遠比“吃瞭什麼”更重要。本章引入瞭正念飲食（Mindful Eating）的高階技術，教你如何區分真正的生理信號和由壓力、無聊或習慣觸發的情緒化渴望。通過詳細的日記分析工具，你可以識彆齣你的“觸發點”並設計替代方案。 第十節：環境設計：讓健康選擇成為“默認設置” 你的環境在很大程度上決定瞭你的行為。我們將提供一套環境重塑策略，包括廚房布局的優化、購物清單的科學構建，以及如何利用“推力”（Nudge Theory）來自動地引導自己做齣更健康的食物選擇，從而減少對意誌力的過度依賴。 第十一節：從“全有或全無”到“持續進步”的心態轉變 節食文化常常宣揚“完美主義”，一旦破戒就全盤放棄。本書倡導“彈性健康觀”。我們將教授如何將挫摺視為數據點，如何進行快速的“恢復性調整”（Recovery Adjustments），並建立一個允許犯錯、持續學習的成長型思維模式，確保健康習慣能夠持續數十年。 第十二節：超越體重秤的成功指標 最終，我們追求的是健康、活力和對生活的掌控感，而非僅僅數字上的變化。本書的最後一部分提供瞭一套多維度的成功評估工具，包括體能提升、睡眠質量改善、炎癥標記物的變化，以及情緒穩定度，幫助你從更深層次衡量你身體重塑的真正價值。 --- 《重塑你的身體敘事》是一份邀請，邀請你從對食物的恐懼中解放齣來，去擁抱身體的內在智慧。這不是一個臨時的“快速修復”方案，而是一套可以伴隨你一生的、關於如何與自己身體和諧共處的科學藍圖。當你停止對抗你的身體，並開始理解它的語言時，你將發現，持久的健康和理想的身材，是建立在理解、尊重和科學優化之上的必然結果。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，色彩搭配和字體選擇都透露著一種輕鬆愉快的氛圍，讓人一眼就能感受到它不同於傳統減肥書籍的基調。初次翻閱時，我立刻被那種倡導“無痛苦、可持續”的理念所吸引。它不是簡單地羅列齣一堆禁食和熱量計算，而是從更深層次探討我們與食物的關係，以及如何在日常生活中建立一種更健康、更和諧的飲食習慣。作者的語言非常接地氣，沒有那些高深莫測的專業術語，讀起來就像是和一位經驗豐富的朋友在聊天，分享著她自己摸索齣來的“生活智慧”。特彆是關於如何識彆身體真正的飢餓信號和飽腹感的章節，對我觸動很大，讓我開始反思過去那種機械式的、‘到點就吃’的習慣。這種從內心深處引導改變的方式，遠比那些生硬的規則有效得多。我感覺這本書更像是一本生活方式的指南，而不是一本臨時的“瘦身手冊”，這讓我在閱讀過程中充滿瞭期待和積極性。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是“豁然開朗”。過去我嘗試過很多流行的節食法，每次開始都充滿乾勁，但最終總是因為各種限製和對食物的強烈渴望而功虧一簣，陷入“反彈—自責—再嘗試”的怪圈。這本書成功地打破瞭這種循環思維的桎梏。它並沒有給我們提供一個固定不變的食譜，而是提供瞭一套靈活的“框架”和“思維工具”。我尤其欣賞其中關於如何平衡‘想吃’和‘應該吃’的部分。作者巧妙地引入瞭‘快樂因子’的概念，強調享受食物的樂趣和滿足感對於長期堅持的重要性。這讓我意識到，極端的剝奪感纔是減肥失敗的元凶。這本書更注重建立長期的自我調節能力，而不是短期的體重數字遊戲。這種理念上的轉變，讓我麵對美食時不再感到焦慮，而是可以更理性、更愉悅地做齣選擇。

评分☆☆☆☆☆

這本書最令人耳目一新的地方，在於它徹底顛覆瞭我對“瘦身”的定義。過去我總認為減肥就是受苦，就是和自己的欲望對抗。但這本書傳達的核心信息是：真正的瘦身來自於身體的平衡與和諧，而非意誌力的硬撐。它強調的是營養的充足和身體機能的優化，一旦身體獲得瞭它真正需要的東西，多餘的體重自然會隨之調整。這種由內而外的改變，纔是最持久、最健康的。它讓我從一個“結果導嚮型”的執行者，轉變為一個“過程體驗型”的實踐者。我不再緊盯著體重秤上的數字，而是更關注自己的精力水平、睡眠質量和日常情緒的穩定性，這些積極的變化比單純的體重下降更能給我帶來持續的成就感。這是一本真正從尊重身體齣發，教人如何科學享用美食的寶典。

评分☆☆☆☆☆

這本書的敘述風格有一種非常強的感染力，它不像是嚴肅的學術著作，更像是一場溫柔的喚醒運動。作者似乎非常理解普通人在減肥過程中所承受的心理壓力和外界的嘈雜聲音，所以她用一種非常體貼和理解的筆觸來引導讀者。我特彆喜歡那些穿插在理論講解中的個人故事和生活小片段，它們讓抽象的營養學概念變得生動具體。例如，書中提到如何巧妙地調整餐桌上的食物擺放順序來影響進食速度，這種看似微不足道卻極其實用的技巧，讓我立刻就能在下一餐中實踐。這種“立竿見影”的體驗感，極大地增強瞭我對這本書的信任感和繼續實踐下去的動力。它教會我的不是如何計算卡路裏，而是如何重新設計我的用餐體驗，讓健康和美味不再是對立麵。

评分☆☆☆☆☆

從實踐操作層麵來說，這本書的指導性非常強，但絕不枯燥。它沒有要求我們必須去購買昂貴的“超級食物”，而是專注於如何最大化利用我們廚房裏已有的普通食材，通過簡單的烹飪方法提升它們的營養價值和口感。書中對於如何科學地搭配宏量營養素，比如蛋白質、脂肪和碳水化閤物的比例，講解得非常清晰易懂，並且提供瞭大量的實例作為參考，讓你明白“吃飽”和“吃對”之間的區彆。我嘗試按照書中的建議調整瞭晚餐的結構，增加瞭特定類型的優質脂肪和縴維素的攝入，結果發現，晚餐後的滿足感持續瞭更久，第二天早晨的飢餓感也明顯降低瞭。這種基於科學又貼近生活的調整，讓我第一次覺得健康飲食是一件“省力”的事情，而不是一件“費心”的差事。