这些餐彻底改变了我：不节食也能瘦的营养瘦身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

廖欣仪 著

图书标签:

• 健康饮食
• 营养瘦身
• 不节食
• 减肥
• 健康食谱
• 饮食习惯
• 体重管理
• 健康生活
• 美食
• 食疗

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507

商品编码：29918284329

包装：平装

出版时间：2015-09-01

基本信息

书名:这些餐彻底改变了我：不节食也能瘦的营养瘦身

定价：35.0元

售价：26.3元,便宜8.7元,折扣75

作者:廖欣仪

出版社：新疆人民卫生出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787537262507

字数：150000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

营养师专业推荐，选用适合减肥的食材和食用方法，吃对就变美！好身材、好皮肤，营养美食养出来！

内容提要

本书主要从瘦身计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成瘦身目标。

目录

作者介绍

文摘

序言

《重塑你的身体叙事：从内在健康到外在蜕变的科学指南》 不再与饥饿感为伍，告别无效的节食循环，开启一场真正由内而外的身体重塑之旅。 在这个信息爆炸的时代，我们被无数关于“快速瘦身”、“神奇配方”的口号所包围，仿佛拥有一个理想身材的秘诀只差一瓶昂贵的药剂或一套极端的饮食计划。然而，真正的健康和持久的身材管理，从来都不是一场与食物的战争，而是一次对身体深层机制的理解与重塑。 《重塑你的身体叙事：从内在健康到外在蜕变的科学指南》不是另一本教你如何“挨饿”的书，它是一份详尽的、基于生物化学、内分泌学和行为科学的路线图，旨在帮助你理解身体运作的底层逻辑，从而设计出最适合你个人生理特质的健康生活方式。 本书的核心理念在于：体重管理不仅仅是卡路里进出的简单代数题，它更是一场复杂的激素、微生物群、压力反应和睡眠周期的协同作用。 当你学会管理这些内部系统，外在的体型变化将是自然而然的结果，而非痛苦的强求。 --- 第一部：解码身体的“黑匣子”——深入理解代谢的真相 我们将带你深入探究身体如何储存、燃烧和利用能量的复杂过程，彻底打破“多吃就胖，少吃就瘦”的简单化认知。 第一章：胰岛素的指挥棒：不止是血糖控制 胰岛素，这种常被误解的激素，才是决定你身体是倾向于“脂肪储存模式”还是“脂肪燃烧模式”的关键信号。本章将详细解析胰岛素抵抗（Insulin Resistance）是如何悄无声息地发生，即使你自认为吃得不多。我们将探讨如何通过优化的营养时机和食物组合，来提高细胞对胰岛素的敏感度，让身体自然而然地倾向于利用储备能量。 第二章：压力与皮质醇的恶性循环 现代生活充斥着慢性压力，而皮质醇（Cortisol）——人体的“压力荷尔蒙”——正是体型管理的最大敌人之一。我们不会要求你消除所有压力，而是教你如何识别和管理皮质醇的长期影响。内容涵盖：压力对腹部脂肪堆积的直接影响，以及如何通过呼吸法、生物反馈训练和营养素干预来平稳皮质醇水平，避免“压力性肥胖”。 第三章：肠道微生物群：你体内的第二大脑与代谢工厂 你的肠道中居住着数万亿的微生物，它们直接影响着你的饥饿感、营养吸收效率以及炎症水平。本章将揭示某些肠道菌群如何“鼓励”你储存脂肪，以及如何通过精准的膳食纤维、益生元和发酵食品的摄入，来优化你的肠道生态系统，实现更稳定的饱腹感和更高效的新陈代谢。 第四章：睡眠——被低估的燃脂工具 睡眠不足不仅让你疲惫，更会干扰瘦素（Leptin，饱腹感激素）和饥饿素（Ghrelin，饥饿感激素）的平衡，让你第二天更渴望高热量食物。我们将提供一套实用的“睡眠优化协议”，教你如何通过环境调整、睡前习惯和营养补充，将睡眠转化为你最强大的减重工具。 --- 第二部：构建个性化的能量框架——超越卡路里计算 我们相信，有效的营养计划必须适应个体的生理差异、生活节奏和心理状态。本书提供的是一套灵活的“框架”，而非僵硬的“菜单”。 第五章：宏量营养素的智能配比：碳水化合物的真相 本书不主张完全摒弃任何一类宏量营养素，而是强调“质量”与“时机”。我们将深入探讨不同类型的碳水化合物（复杂性、精制、糖分）对不同体质的影响，并提供如何根据你的活动水平和代谢窗口，灵活调整蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入比例的方法。 第六章：必需脂肪酸：修复细胞膜，激活燃脂开关 脂肪并非天生的敌人。本章聚焦于欧米伽-3（Omega-3）与欧米伽-6（Omega-6）的平衡对降低全身慢性炎症的关键作用。我们将指导你如何战略性地选择优质脂肪来源（如特定鱼类、坚果、特定植物油），以支持细胞膜的健康，提高代谢效率，并有效管理食欲。 第七章：微量营养素的隐形力量：激活你的代谢酶 维生素和矿物质是驱动你体内数千种代谢反应的“火花塞”。我们将重点分析镁、维生素D、B族维生素和铬等关键微量元素，它们如何直接影响胰岛素信号传导和能量产生。本书提供了一份“代谢效率评估清单”，帮助你识别潜在的营养缺口。 第八章：水合作用与电解质平衡的精确调控 水的角色远不止解渴。正确的水合作用是脂肪分解（脂解作用）的必要条件。本章将提供关于何时、如何饮水，以及如何通过电解质（钠、钾、镁）的精确平衡，来优化细胞功能，减少水肿，并提高运动表现的实用指南。 --- 第三部：行为心理学与长期习惯的固化 最终，身体的变化取决于我们每天做出的微小选择。本书致力于解决“为什么我总是半途而废”的问题，将行为科学融入日常实践。 第九章：饥饿信号的“重新编程”：区分生理饥饿与情绪进食 我们如何应对“想吃”的感觉，远比“吃了什么”更重要。本章引入了正念饮食（Mindful Eating）的高阶技术，教你如何区分真正的生理信号和由压力、无聊或习惯触发的情绪化渴望。通过详细的日记分析工具，你可以识别出你的“触发点”并设计替代方案。 第十节：环境设计：让健康选择成为“默认设置” 你的环境在很大程度上决定了你的行为。我们将提供一套环境重塑策略，包括厨房布局的优化、购物清单的科学构建，以及如何利用“推力”（Nudge Theory）来自动地引导自己做出更健康的食物选择，从而减少对意志力的过度依赖。 第十一节：从“全有或全无”到“持续进步”的心态转变 节食文化常常宣扬“完美主义”，一旦破戒就全盘放弃。本书倡导“弹性健康观”。我们将教授如何将挫折视为数据点，如何进行快速的“恢复性调整”（Recovery Adjustments），并建立一个允许犯错、持续学习的成长型思维模式，确保健康习惯能够持续数十年。 第十二节：超越体重秤的成功指标 最终，我们追求的是健康、活力和对生活的掌控感，而非仅仅数字上的变化。本书的最后一部分提供了一套多维度的成功评估工具，包括体能提升、睡眠质量改善、炎症标记物的变化，以及情绪稳定度，帮助你从更深层次衡量你身体重塑的真正价值。 --- 《重塑你的身体叙事》是一份邀请，邀请你从对食物的恐惧中解放出来，去拥抱身体的内在智慧。这不是一个临时的“快速修复”方案，而是一套可以伴随你一生的、关于如何与自己身体和谐共处的科学蓝图。当你停止对抗你的身体，并开始理解它的语言时，你将发现，持久的健康和理想的身材，是建立在理解、尊重和科学优化之上的必然结果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，色彩搭配和字体选择都透露着一种轻松愉快的氛围，让人一眼就能感受到它不同于传统减肥书籍的基调。初次翻阅时，我立刻被那种倡导“无痛苦、可持续”的理念所吸引。它不是简单地罗列出一堆禁食和热量计算，而是从更深层次探讨我们与食物的关系，以及如何在日常生活中建立一种更健康、更和谐的饮食习惯。作者的语言非常接地气，没有那些高深莫测的专业术语，读起来就像是和一位经验丰富的朋友在聊天，分享着她自己摸索出来的“生活智慧”。特别是关于如何识别身体真正的饥饿信号和饱腹感的章节，对我触动很大，让我开始反思过去那种机械式的、‘到点就吃’的习惯。这种从内心深处引导改变的方式，远比那些生硬的规则有效得多。我感觉这本书更像是一本生活方式的指南，而不是一本临时的“瘦身手册”，这让我在阅读过程中充满了期待和积极性。

评分☆☆☆☆☆

这本书最令人耳目一新的地方，在于它彻底颠覆了我对“瘦身”的定义。过去我总认为减肥就是受苦，就是和自己的欲望对抗。但这本书传达的核心信息是：真正的瘦身来自于身体的平衡与和谐，而非意志力的硬撑。它强调的是营养的充足和身体机能的优化，一旦身体获得了它真正需要的东西，多余的体重自然会随之调整。这种由内而外的改变，才是最持久、最健康的。它让我从一个“结果导向型”的执行者，转变为一个“过程体验型”的实践者。我不再紧盯着体重秤上的数字，而是更关注自己的精力水平、睡眠质量和日常情绪的稳定性，这些积极的变化比单纯的体重下降更能给我带来持续的成就感。这是一本真正从尊重身体出发，教人如何科学享用美食的宝典。

评分☆☆☆☆☆

从实践操作层面来说，这本书的指导性非常强，但绝不枯燥。它没有要求我们必须去购买昂贵的“超级食物”，而是专注于如何最大化利用我们厨房里已有的普通食材，通过简单的烹饪方法提升它们的营养价值和口感。书中对于如何科学地搭配宏量营养素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，讲解得非常清晰易懂，并且提供了大量的实例作为参考，让你明白“吃饱”和“吃对”之间的区别。我尝试按照书中的建议调整了晚餐的结构，增加了特定类型的优质脂肪和纤维素的摄入，结果发现，晚餐后的满足感持续了更久，第二天早晨的饥饿感也明显降低了。这种基于科学又贴近生活的调整，让我第一次觉得健康饮食是一件“省力”的事情，而不是一件“费心”的差事。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格有一种非常强的感染力，它不像是严肃的学术著作，更像是一场温柔的唤醒运动。作者似乎非常理解普通人在减肥过程中所承受的心理压力和外界的嘈杂声音，所以她用一种非常体贴和理解的笔触来引导读者。我特别喜欢那些穿插在理论讲解中的个人故事和生活小片段，它们让抽象的营养学概念变得生动具体。例如，书中提到如何巧妙地调整餐桌上的食物摆放顺序来影响进食速度，这种看似微不足道却极其实用的技巧，让我立刻就能在下一餐中实践。这种“立竿见影”的体验感，极大地增强了我对这本书的信任感和继续实践下去的动力。它教会我的不是如何计算卡路里，而是如何重新设计我的用餐体验，让健康和美味不再是对立面。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“豁然开朗”。过去我尝试过很多流行的节食法，每次开始都充满干劲，但最终总是因为各种限制和对食物的强烈渴望而功亏一篑，陷入“反弹—自责—再尝试”的怪圈。这本书成功地打破了这种循环思维的桎梏。它并没有给我们提供一个固定不变的食谱，而是提供了一套灵活的“框架”和“思维工具”。我尤其欣赏其中关于如何平衡‘想吃’和‘应该吃’的部分。作者巧妙地引入了‘快乐因子’的概念，强调享受食物的乐趣和满足感对于长期坚持的重要性。这让我意识到，极端的剥夺感才是减肥失败的元凶。这本书更注重建立长期的自我调节能力，而不是短期的体重数字游戏。这种理念上的转变，让我面对美食时不再感到焦虑，而是可以更理性、更愉悦地做出选择。