一天30秒 站著就能瘦 (便攜本) 席捲日本的潮流瘦身風暴 9787534449345 江 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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日武田真理子 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 健身
• 健康
• 日本
• 飲食
• 運動
• 塑形
• 輕斷食
• 30秒
• 便攜

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 江蘇美術齣版社

ISBN：9787534449345

商品編碼：29917762930

包裝：平裝

齣版時間：2012-09-01

基本信息

書名：一天30秒 站著就能瘦 (便攜本) 席捲日本的潮流瘦身風暴

定價：21.80元

作者：(日)武田真理子

齣版社：江蘇美術齣版社

齣版日期：2012-09-01

ISBN：9787534449345

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.200kg

編輯推薦

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席捲日本的潮流瘦身風暴。簡單，易操作。日本的姿勢顧問教你怎樣矯正身體姿勢，變身優雅氣質美人。正確的站姿、正確的坐姿。2個好習慣，成就你的完美！

內容提要

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1天30秒，站著就能瘦！日本的姿勢顧問教你怎樣矯正身體姿勢，變身優雅氣質美人。正確的站姿、正確的坐姿。2個好習慣，成就你的完美！好姿勢會給你帶來好運氣。姿勢漂亮瞭，穿在身上的衣服也更閤體瞭，你也會流露齣自信的錶情。鍛煉你的肌肉，不僅可以消除小肚子，還可以祛除疲勞喲。快來加入站著減肥法的隊伍吧！

目錄

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基本體態——站姿基本體態——坐姿Part 1 成為“體態美人”有很多好處變美隻需要一星期良好的體態能打造左右對稱的你體重減少瞭3公斤 腰也變細瞭外錶印象分提高瞭好幾倍被彆人誇贊 “看起來變年輕瞭啊”額外的進食減少瞭 身體沒那麼容易發胖瞭不那麼容易疲勞瞭 寒癥也減輕瞭不少粗糙的皮膚逐漸得到改善肩周炎、腰疼的癥狀減輕瞭頑固的便秘消失瞭專欄：徹底消除頑固型便秘的練習能穿更多漂亮衣服瞭走在路上能感覺到 大傢投來贊賞的目光Part 2 瘦下來的秘密就在於體態總是瘦不下來 原來是由於身體“歪斜”造成的消除身體歪斜 隻需輕鬆養成這些習慣專欄：瞭解自身的歪斜在哪裏專欄：消除“歪斜”的運動方法專欄：優雅而正確的站姿專欄：容易犯錯的站姿專欄：優雅而正確的坐姿專欄：容易犯錯的坐姿變瘦的關鍵 在於鍛煉內在肌隻要保持正確的站姿 就能使內在肌得到鍛煉增強肌肉力量 就能改善基礎代謝保持正確的體態 能使你擁有更具女人味的身體加入呼吸訓練 使你嚮易瘦體質和美麗更邁近一步利用腹式呼吸 促進內髒的血液循環專欄：腹式呼吸法可以調整骨盆的胸式呼吸專欄：胸式呼吸法Part 3 一輩子不胖 變身易瘦體質的秘訣讓任何人都能養成 “易瘦習慣”的體態美人減肥法打造美麗的黃金四步身體必須改變 黃金四步能使你對美的意識得到改變按壓它、感覺它 你在意的部分就會變得清爽專欄：壓揉按摩法隻需消除浮腫 就能成為易瘦體質幫助女人看起來更有魅力的主要肌肉專欄：會使體綫變漂亮的肌肉隻要你想做 就馬上能做的30秒練習專欄：直擊你在意的10部位1：胸脯專欄：直擊你在意的10部位2：胸部專欄：直擊你在意的10部位3：背部專欄：直擊你在意的10部位4：上臂專欄：直擊你在意的10部位5：腰部專欄：直擊你在意的10部位6：腹部專欄：直擊你在意的10部位7：臀部專欄：直擊你在意的10部位8：大腿專欄：直擊你在意的10部位9：小腿專欄：直擊你在意的10部位10：腳腕Part 4 體態美人就是優雅美人體態美，你的舉動看上去就很優雅像公主那樣注意禮儀專欄：點頭的要領專欄：認真打招呼看似不經意卻優雅地撿拾東西專欄：撿拾東西坐沙發和咖啡椅時的正確坐姿專欄：優雅坐姿的秘訣起身站立時的正確動作讓你看起來提高一個檔次的拎包法掌握能矯正骨骼的步行方法專欄：穿高跟鞋優雅行走的秘訣體態美人應該記住——不要畏懼改變

作者介紹

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武田 真理子姿勢顧問。六本木姿勢美人養成學校“style URBAN”校長。3歲就開始學習古典芭蕾舞，曾在OSK日本歌劇學校學習，後作為歌劇女演員1年爆紅。引退後，提齣瞭“美體芭蕾舞練習法”。目前已為1000多人進行過指導，效果顯著，備受好評。如今，一邊進行矯正姿勢相關演講和執筆活動，一邊接受雜誌和電視的采訪。著書有《美夢成真姿勢術》（PressPlan）等

文摘

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序言

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《超體能訓練：激活你的內在潛能》 一部徹底顛覆傳統健身觀念的權威指南 在這個追求高效、追求極限的時代，我們不再滿足於低強度的重復性運動。人們渴望的是一種更科學、更深入、能從根本上提升身體機能和生活質量的訓練體係。《超體能訓練：激活你的內在潛能》正是應運而生，它不是一本簡單的健身手冊，而是一部融閤瞭尖端運動科學、神經科學以及古老智慧的綜閤性操作指南，旨在幫助任何年齡、任何體能水平的人，重新喚醒身體深藏的、幾乎被遺忘的“超能力”。 本書的作者團隊匯集瞭來自運動生理學、生物力學和運動康復領域的頂尖專傢，他們摒棄瞭時下流行的碎片化、快餐式的訓練模式，轉而采用一套基於“係統性適應與超量恢復”原則的整體框架。全書共分為五大部分，層層遞進，引導讀者完成從基礎激活到巔峰錶現的完整蛻變。 --- 第一部分：重塑基石——理解你的身體機器 本部分深入剖析瞭現代人久坐生活方式對身體造成的隱性損傷，並提齣瞭一個核心觀點：“功能性大於形態”。我們不會糾結於鏡子前的肌肉綫條，而是將重點放在提升身體的內在運作效率上。 1. 運動生物力學基礎重構： 詳細闡述瞭人體作為復雜杠杆係統的運作原理。涵蓋瞭步態分析、抓握力量對全身力量傳遞的影響，以及如何通過糾正微小的姿勢偏差，來釋放被壓抑的巨大潛能。書中配有大量高清的解剖圖和動作力綫示意圖，幫助讀者直觀理解“力從何來”。 2. 神經肌肉連接的強化（Neuromuscular Efficiency）： 這一章是本書的理論核心之一。我們探討瞭大腦如何控製肌肉的募集速度和強度。書中引入瞭“閾下激活技術”（Sub-threshold Activation），通過特定的呼吸模式和意念集中訓練，教導讀者如何在不增加訓練量的情況下，提高單位時間內肌肉縴維的募集率，實現“事半功倍”的效果。 3. 能量係統優化： 不同於傳統的“有氧/無氧”二元論，本書引入瞭“三核能矩陣模型”，將人體的能量供應細分為快速磷酸原係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統，並提供瞭精確的“能量配比圖”，指導讀者如何根據日常目標（如提高耐力、爆發力或燃脂效率）來調整訓練強度和時間分配，確保能量儲備始終處於最佳狀態。 --- 第二部分：激活核心——“穩定之環”的重建 核心力量（Core Strength）並非僅僅指腹肌，而是指身體的穩定中樞。本書將核心定義為一個環繞軀乾的“穩定之環”，包括深層呼吸肌、骨盆底肌群、多裂肌和腹橫肌的協同工作。 1. 膈肌呼吸法與內壓控製： 詳細介紹瞭如何恢復被胸式呼吸抑製的膈肌功能。通過一係列“真空腹收縮練習”，建立起穩固的腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。穩定的IAP是所有高強度動作（如深蹲、硬拉或投擲）安全和力量的基礎。 2. 動態穩定與抗鏇轉訓練： 告彆傳統的平闆支撐。本書強調的是“抗鏇轉能力”。引入瞭“單臂農夫行走”、“側嚮爬行”等訓練，這些動作模擬瞭生活和運動中常見的單側受力情況，訓練身體在不穩定狀態下保持中立脊柱的能力。 3. 骨盆中立位鎖定： 專注於骨盆的微調。介紹瞭一係列基於瑜伽和普拉提的進階體式，教導讀者如何在運動中精確找到並鎖定骨盆的中立位置，從而有效保護腰椎，並使臀部肌群得到最大化的募集。 --- 第三部分：爆發力與耐力的融閤——“速度與耐力的協奏麯” 真正的超體能意味著能夠在不同時間尺度上維持高水平錶現。本書挑戰瞭“耐力訓練犧牲爆發力”的傳統認知。 1. 周期性爆發力訓練（Periodic Burst Training, PBT）： 介紹瞭一種將最大力量訓練穿插進耐力訓練中的先進方法。例如，在長跑路綫中隨機插入10次百米衝刺或高強度波比跳，訓練身體在疲勞狀態下調動快速收縮肌縴維的能力。 2. 離心收縮的藝術： 離心收縮（肌肉拉長階段）是力量增長和受傷預防的關鍵。本書提供瞭大量針對腿部和上肢的“慢速離心負荷”練習，強調在下放階段的精確控製，以微小肌群的拉伸為契機，實現力量的爆炸性增長。 3. 等長收縮與張力保持： 探討瞭等長收縮（肌肉長度不變）在提升肌肉耐力和關節穩定性上的獨特作用。書中設計瞭“漸進式張力維持序列”，如對深蹲最低點進行30秒、45秒的遞增保持，以適應高強度運動的持續壓力。 --- 第四部分：環境適應性訓練——身體的“全天候”模式 超體能不僅僅局限於健身房內。本部分指導讀者如何將身體的適應性擴展到真實、多變的環境中。 1. 不規則負荷訓練（Irregular Load Training）： 引入瞭沙袋、壺鈴、水袋等負荷不穩定的器械訓練。強調在訓練中故意引入不對稱和晃動，迫使深層穩定肌群時刻保持警惕。這極大地提高瞭身體對突發狀況（如被絆倒、抓握不穩）的反應速度和恢復能力。 2. 運動感知與環境輸入： 探討瞭如何利用視覺剝奪（如濛眼行走）或聽覺乾擾來增強本體感受（Proprioception，即身體對自身位置的感知）。這能顯著提升運動的協調性和平衡感。 3. 恢復的深度科學： 恢復是訓練的延伸。本書詳細介紹瞭“冷熱交替浴療法”的最佳實踐，以及針對性筋膜放鬆技術。重點講解瞭如何通過生物反饋設備（如心率變異性監測）來量化和優化恢復質量，確保每一次訓練都是有效的疊加，而非單純的消耗。 --- 第五部分：構建你的個人化“超級訓練藍圖” 最後一部分將理論轉化為可操作的實踐。作者提供瞭模塊化的訓練模闆，讀者可以根據自己的生活節奏和目標，自由組閤。 1. 年度周期化設計： 教導讀者如何進行宏觀、中觀和微觀的訓練周期劃分（如16周、4周、1周）。重點在於如何設計“減載周”以防止高原反應和過度訓練，並確保在關鍵時刻（如比賽、挑戰）達到體能峰值。 2. 日常微劑量訓練（Micro-Dosing Workouts）： 針對時間緊張的現代人，本書提齣瞭“碎片化訓練”的科學結構。例如，如何在等待咖啡的3分鍾內完成一套激活訓練，或在午休時段利用自身的體重完成一次高效的全身代謝刺激。 3. 心理韌性與錶現管理： 真正的“超體能”必須包括強大的心智。本書引入瞭“壓力模擬場景”的訓練方法，通過在疲勞狀態下執行復雜的認知任務，來提高運動中的專注力和抗乾擾能力。 《超體能訓練：激活你的內在潛能》是一次深入探索人類運動潛能的旅程。它要求讀者不僅要“動起來”，更要“動得聰明”，通過科學的方法，將身體調整至其設計的最佳運行狀態，迎接任何形式的體能挑戰。這不是短期的速成秘籍，而是一套可以終身受益的，關於如何掌控自身機能的百科全書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性絕對是它最大的亮點，那種“便攜本”的設計真是太貼心瞭！我甚至把它塞進瞭一個隨身的小包裏，有時候在等電梯或者午休的間隙，就能迅速拿齣來做上幾組。裏麵的動作分解圖簡直是教科書級彆的清晰，每一個關鍵點都有紅色的箭頭或者高亮標記齣來，讓你知道身體的哪個部位應該用力，哪個部位需要保持放鬆。我記得有一次我在排隊等叫號，周圍的人都在玩手機，我悄悄地按照書上的一個“站姿提踵”動作做瞭幾分鍾，第二天腿部肌肉就有輕微的酸脹感，那種踏實的反饋感比任何空洞的口號都來得有力。這種即時反饋機製，極大地增強瞭我繼續嘗試其他動作的動力。而且，它介紹的很多動作都是可以直接融入日常場景的，比如在刷牙的時候做一些核心收緊的練習，完全沒有增加額外的負擔。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，起初我對這種“輕量級”的瘦身方法是持懷疑態度的，畢竟市場上充斥著太多誇大宣傳的健身産品和書籍。但是，這本書的堅持度讓人颳目相看。它沒有承諾你一個月就能減掉十斤，而是非常務實地告訴你，每天投入的這“30秒”或“1分鍾”的纍積效應是多麼驚人。我個人體會最深的是，它打破瞭我對“運動必須大汗淋灕纔算有效”的固有觀念。以前一想到運動，就覺得是一件很痛苦、需要意誌力對抗的事情，但這本書裏的動作設計得非常巧妙，它們更像是對身體的一種“喚醒”，而不是“摺磨”。這種輕鬆愉快的體驗，使得我在執行計劃時，焦慮感大大降低，更容易保持長久的興趣。這種心態上的轉變，比單純的動作指導更為珍貴。

评分☆☆☆☆☆

從書籍的裝幀和整體設計語言來看，它顯然是瞄準瞭追求生活品質、注重效率的年輕群體。內頁的用紙質量也很好，即使經常翻閱，也不會有很快磨損的感覺，這對於一本需要反復查閱的工具書來說非常重要。我特彆喜歡作者在章節過渡時使用的一些日式簡約插畫，它們為相對枯燥的身體部位講解增添瞭一抹亮色，讓閱讀過程保持瞭愉悅感。書中對不同部位的訓練做瞭非常清晰的劃分，你可以根據自己最想改善的區域（比如是小腹、大腿還是手臂）直接定位到相應的訓練模塊，省去瞭翻找的時間。這種高效的檢索能力，體現瞭編輯團隊對目標讀者使用習慣的深刻洞察。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超其標明的價格。它真正做到的，是讓“健康管理”這件事變得不再高冷和遙不可及。它像一個耐心又專業的私人教練，在你最忙亂的時候，提醒你做一次簡單的拉伸，或者進行一次微小的核心激活。我周圍有些朋友嘗試瞭其他復雜的健身計劃，但往往堅持不到兩周就放棄瞭，原因不外乎是時間不夠、太纍或者動作太難。而《一天30秒 站著就能瘦》提供瞭一個完美的“入門級”解決方案，它降低瞭開始行動的門檻，讓“動起來”成為瞭一種生活習慣，而非一項任務。這種潛移默化的改變，纔是最持久、最根本的瘦身之道。

评分☆☆☆☆☆

這本封麵設計得相當抓人眼球，那種充滿活力的色彩搭配，讓人一眼就能感受到它所倡導的那種“輕鬆變瘦”的理念。我當時在書店裏看到它，就被那種“站著就能瘦”的口號深深吸引瞭。畢竟，對於我們這些整天忙碌於工作和傢庭的人來說，抽齣大塊時間去健身房簡直是奢望。這本書的排版非常友好，字體大小適中，圖文並茂的展示瞭每一個動作，即便是像我這種運動細胞不太發達的人，也能很快上手。書中的理論部分也講得比較淺顯易懂，沒有太多復雜的醫學術語，讓你在實踐之前對“為什麼這樣做有效”有一個基本的概念。我最欣賞的是它那種強調“碎片時間利用”的理念，簡直是為現代都市人量身定做的健身指南。它不是那種讓你一下子就進行魔鬼訓練的書，而是循序漸進，讓你在不自覺中就達到瞭活動身體的目的。初讀完一遍後，我感覺自己好像找到瞭一個可以長期堅持下去的“懶人福音”。