學練瑜伽 9787500945581 人民體育齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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謝麗娜 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 養生
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• 健康
• 人體姿勢
• 冥想
• 放鬆
• 人民體育齣版社
• 學練瑜伽

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500945581

商品編碼：29915271507

包裝：平裝

齣版時間：2014-04-01

基本信息

書名：學練瑜伽

定價：28.00元

作者：謝麗娜

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2014-04-01

ISBN：9787500945581

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目前瑜伽習練，在社會上，在一些大大小小的瑜伽館正蓬勃發展著，已有一定的規模。但對高校學生瑜伽習練尚處於空白和摸索階段，為瞭使瑜伽這一健康的體育鍛煉項目不僅能在社會上健康有序地推進，同時也能為高校的學生及其他未涉及到的人群服務，謝麗娜編寫瞭《學練瑜伽》。 本書根據瑜伽鍛煉的特點要求進行撰寫，全書共分成七章。《學練瑜伽》既可以作為普通高校學生瑜伽學習使用，也可以作為社會上開辦瑜伽訓練班使用，還可以供廣大瑜伽愛好者自學使用。

目錄

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作者介紹

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謝麗娜，女，1965年齣生，浙江奉化人，寜波大學體育學院副教授，畢業於杭州大學，中國體操協會會員。主講健美操、藝術體操、瑜伽、體操等體育教育專業課程，榮獲201 1年寜波大學課堂教學(瑜伽)一等奬。主編《殘疾人體育》《體育教學原理和方法(健美操)》，參編《健美操健身教程》《陽光下的韻律(瑜伽)》《瑜伽體位導引》，參與學校《健美操》精品課程建設等。

文摘

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序言

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解鎖身心潛能：現代運動科學與人體機能提升指南 本書聚焦於當代運動生理學、生物力學以及營養科學的最新研究成果，旨在為專業運動員、健身教練、運動康復師以及所有追求卓越身體狀態的個體，提供一套係統、科學、可操作的訓練與恢復方案。 本書並非專注於某一特定運動流派，而是采取跨學科的視角，深入剖析人體在不同運動負荷下的適應性變化、能量代謝機製，以及如何通過精準的訓練乾預來優化運動錶現、預防損傷並加速疲勞恢復。 --- 第一部分：運動生理學前沿——理解身體的極限與適應 第一章：細胞層麵的運動適應：綫粒體功能與肌縴維類型轉換 本章詳細闡述瞭耐力訓練和力量訓練如何影響骨骼肌細胞內的綫粒體數量、密度和功能效率。我們探討瞭高強度間歇訓練（HIIT）與恒速有氧訓練在刺激PGC-1α錶達和促進“慢肌化”或“快肌化”傾嚮上的差異。內容包括： 肌糖原與脂肪酸的相互作用： 在不同運動強度下，身體如何調動和利用燃料儲備。探討瞭脂肪氧化閾值（FatMax）的科學測定與提升方法。 乳酸的再認識： 澄清瞭乳酸在運動生理學中的真實角色——它並非疲勞的“元凶”，而是重要的能量底物。深入解析瞭乳酸閾值（LT）和最大攝氧量（VO2 Max）作為運動能力核心指標的測量技術及其臨床意義。 急性與慢性訓練負荷的分子信號通路： 分析瞭mTOR、AMPK等關鍵信號通路在肌肉肥大、耐力適應中的調控機製，為製定周期化訓練計劃提供分子生物學依據。 第二章：心血管係統的響應與重塑 本章側重於心髒作為“泵”的結構與功能變化。我們摒棄瞭傳統的心率區間劃分的粗糙性，轉而采用更精確的血流動力學指標進行分析： 搏齣量與心輸齣量的優化： 探討瞭等容收縮訓練（Isometric training）與離心負荷訓練對心室壁厚度和容積的差異化影響。 毛細血管密度與氧氣輸送效率： 闡述瞭血管內皮生長因子（VEGF）在血管新生中的作用，以及缺氧訓練（Hypoxic Training）對紅細胞生成素（EPO）水平的生理性調控效果。 自主神經係統平衡： 關注心率變異性（HRV）作為評估訓練負荷、壓力水平和恢復狀態的黃金標準，提供瞭基於HRV數據驅動的日常訓練調整策略。 --- 第二部分：生物力學與損傷預防——動作的效率與安全 第三章：運動生物力學基礎：力綫與力矩分析 本章將復雜的力學原理轉化為實際的訓練指導，核心在於如何以最小的能量消耗完成最大的有效功，同時將關節承受的剪切力與壓迫力降至最低。 關節力矩與有效負荷： 通過對髖、膝、踝關節在深蹲、硬拉和跑步中的力矩分析，指導如何通過調整姿態（如站距、膝蓋前移角度）來轉移負荷至更強壯的肌群。 地麵反作用力（GRF）的測量與應用： 介紹瞭步態分析中GRF的采集方法，並解釋瞭如何通過優化觸地時間與垂直振幅來提高跑步經濟性。 鏇轉力學與核心穩定性： 深入探討瞭軀乾在多平麵運動（如投擲、揮拍）中的剛性維持，並提供瞭動態核心穩定訓練（如抗鏇轉訓練）的進階方案。 第四章：運動損傷的預防與生物力學修正 本章重點解決臨床中最常見的功能性損傷（如髕股疼痛綜閤徵、跟腱炎、肩袖損傷）的力學根源。 常見運動模式的生物力學缺陷識彆： 側重於通過3D運動捕捉數據，識彆跑步中的過度內鏇、深蹲中的“膝蓋內扣”（Knee Valgus）等常見代償模式。 離心負荷在肌腱強化中的核心作用： 詳細介紹瞭歐洲運動醫學界推崇的偏心負荷訓練（如北歐式膕繩肌彎舉）在預防膕繩肌拉傷中的應用劑量與頻率。 柔韌性與關節活動度的再評估： 區分瞭“活動度”（Mobility）與“柔韌性”（Flexibility）的概念。強調主動控製下的關節活動度訓練（如動態牽拉、關節鬆動術）是預防結構性損傷的關鍵。 --- 第三部分：營養學與恢復策略——性能優化的催化劑 第五章：運動營養學：宏量營養素的精準調控 本書摒棄瞭流行的極端飲食法，轉而聚焦於基於運動強度和目標（增肌、減脂或維持）的個性化營養素配比。 蛋白質攝入的時機與劑量： 不僅討論瞭每日總量（剋/公斤體重），更側重於單次攝入的亮氨酸閾值，以最大化肌肉蛋白質閤成（MPS）的觸發。 碳水化閤物的代謝窗口管理： 針對不同運動時長和強度的需求，細化瞭賽前、賽中和賽後的糖原補充策略，尤其關注“低碳水高強度”訓練對代謝靈活性（Metabolic Flexibility）的長期影響。 功能性脂肪酸與抗炎飲食： 探討瞭Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）在減輕運動誘導的炎癥反應、加速肌肉修復中的劑量學依據。 第六章：恢復科學：從被動到主動的轉變 恢復不再是訓練的附庸，而是性能提升的關鍵組成部分。本章提供瞭基於實證數據的先進恢復技術。 睡眠的量化與質量優化： 結閤可穿戴設備數據，分析睡眠階段（REM, SWS）與生長激素分泌的關係，並提供環境控製（溫度、光照）的實用指南。 冷熱療法的應用邊界： 批判性地分析瞭冷水浸泡（Cryotherapy）在急性消炎與長期適應性之間的權衡。建議在力量訓練後避免立即使用深度冷療，以免抑製必要的炎癥信號。 主動恢復與血液動力學： 闡述瞭低強度運動（如輕鬆騎行、步行）如何通過加速靜脈迴流，有效清除代謝廢物，是比按摩更具係統性的恢復手段。 --- 結語：構建個體化的訓練係統 本書的最終目標是教會讀者如何整閤這些獨立的科學模塊，搭建一個可持續的、適應個體生理反饋的訓練生態係統。通過持續的自我監測、科學評估與周期性調整，實現運動錶現的穩定提升與身心健康的長期維護。它為尋求科學支撐、超越傳統經驗的訓練者，提供瞭堅實的知識基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本《學練瑜伽》的印刷質量實在讓我有些失望。拿到書的時候，我就感覺到紙張比我想象的要薄一些，光綫稍微暗一點的地方看久瞭，眼睛會有點吃力，這對於一本需要長時間閱讀和翻閱的練習指導來說，是個不小的缺點。更彆提封麵設計瞭，那種老式的排版和略顯過時的色彩搭配，讓人感覺像是迴到瞭上個世紀的健身指南，缺乏現代書籍應有的活力和吸引力。我原本期待能看到一些清新、寜靜的視覺元素來配閤瑜伽的意境，結果卻是大打摺扣。而且，裝訂工藝也顯得有些粗糙，特彆是翻開書脊時，總感覺用力稍大就會有散頁的風險。作為一本人民體育齣版社發行的專業書籍，我對它的物理呈現抱有更高的期待，畢竟，閱讀體驗也是學習過程中非常重要的一環，糟糕的載體無疑會影響學習的興緻和專注度。希望未來再版的書籍能在紙張選擇、印刷清晰度和整體設計美學上做齣顯著的改進，這樣纔能更好地服務於熱衷於瑜伽學習的讀者群體。

评分☆☆☆☆☆

內容結構上，這本書的編排邏輯顯得有些跳躍和零散，缺乏一種流暢的引導感。它似乎更像是一本將各種體式簡單羅列的‘圖鑒’，而不是一本具有係統化學習路徑的‘教材’。比如，在介紹完一些基礎的站立體式後，它突然插入瞭一些復雜的冥想呼吸法，卻沒有提供足夠的過渡或解釋說明，讓人感覺像是被硬生生地拽入瞭另一個完全不相關的領域。對於一個零基礎的門外漢來說，我需要的是循序漸進的鋪墊，從呼吸的覺察到核心的激活，再到體式的組閤練習，每一步都應該有明確的“為什麼”和“怎麼做”。遺憾的是，這本書更傾嚮於“這是什麼體式，這樣做”，而忽略瞭“為什麼要做這個體式，以及它如何與其他體式連接”的深層意義。這種缺乏整體規劃的編排，使得學習過程變得零碎而低效，很難形成一個完整的知識體係。

评分☆☆☆☆☆

這本書在動作分解圖的清晰度上處理得非常不理想，這對於初學者來說簡直是個災難。我反復對照圖片，試圖理解某些體式的細微調整和發力點，但那些模糊不清的綫條和過於擁擠的細節，讓我常常處於“看也看不懂，做也做不對”的尷尬境地。尤其是涉及到需要身體深度扭轉或者平衡的體式時，缺少高質量的、多角度的展示圖，簡直是緻命傷。我不得不頻繁地切換到網絡上去搜索相關的視頻教程來輔助理解，這完全違背瞭我購買實體書希望能夠“沉浸式”學習的初衷。一本瑜伽練習手冊，核心價值就在於指導動作的準確性，如果連‘看圖模仿’這個基本功能都無法實現，那麼它的實用性就大打摺扣瞭。我個人認為，齣版社在製作這類強調身體力行的書籍時，應當投入更多資源在攝影和製版環節，確保每一個體式的關鍵點都能被清晰、直觀地傳達給讀者，而不是用這種敷衍瞭事的圖文呈現方式來搪塞我們。

评分☆☆☆☆☆

這本書對於常見練習中的安全注意事項和替代方案的提及，可以說是少得可憐，這一點讓我深感擔憂。瑜伽練習，尤其是在嘗試新體式或挑戰自身柔韌極限時，安全永遠是第一位的。我期望一本專業的指導書能夠像一個經驗豐富的私人教練一樣，時刻提醒我“慢一點”、“收緊核心”、“如果感到疼痛就退齣來”。然而，這本書在多數體式介紹後，幾乎沒有對“易錯點”進行預警，更不用說提供針對不同身體狀況（比如膝蓋不好、腰部僵硬等）的溫和修改方式瞭。這讓我在自行練習時總有一種不踏實的感覺，總是在猜想自己是否做錯瞭，或者是否正在無意中對身體造成壓力。這種‘隻教你做，不教你如何保護自己’的指導方式，在我看來是極其不負責任的，它使得這本書的指導價值大打摺扣，並可能在無形中增加瞭讀者受傷的風險。

评分☆☆☆☆☆

關於文字部分的闡述，這本書的語言風格過於書麵化和學術化，讀起來缺乏親和力，讓人感覺像是直接從某本運動生理學教材中摘錄齣來的段落，生硬而冰冷。瑜伽練習，很大程度上依賴於內心的感受和身心的連接，需要的是那種能夠引導人放鬆、激發內在動力的文字。然而，我在這本書裏找到的更多是關於肌肉群的精確名稱和關節運動的角度描述，這些專業術語雖然嚴謹，但對於渴望通過瑜伽獲得平靜和舒展的普通讀者來說，顯得過於沉重和難以消化。我嘗試去感受文字中傳遞齣的那種“流動感”和“寜靜感”，但每次閱讀都像是在攻剋一篇晦澀難懂的學術論文，閱讀的愉悅感蕩然無存。真希望作者能用更貼近生活的、更富有詩意的語言來描繪這些美妙的體式，讓讀者在學習技巧的同時，也能領略到瑜伽的哲學魅力。