学练瑜伽 9787500945581 人民体育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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谢丽娜 著

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• 放松
• 人民体育出版社
• 学练瑜伽

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500945581

商品编码：29915271507

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名：学练瑜伽

定价：28.00元

作者：谢丽娜

出版社：人民体育出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787500945581

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目前瑜伽习练，在社会上，在一些大大小小的瑜伽馆正蓬勃发展着，已有一定的规模。但对高校学生瑜伽习练尚处于空白和摸索阶段，为了使瑜伽这一健康的体育锻炼项目不仅能在社会上健康有序地推进，同时也能为高校的学生及其他未涉及到的人群服务，谢丽娜编写了《学练瑜伽》。 本书根据瑜伽锻炼的特点要求进行撰写，全书共分成七章。《学练瑜伽》既可以作为普通高校学生瑜伽学习使用，也可以作为社会上开办瑜伽训练班使用，还可以供广大瑜伽爱好者自学使用。

目录

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作者介绍

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谢丽娜，女，1965年出生，浙江奉化人，宁波大学体育学院副教授，毕业于杭州大学，中国体操协会会员。主讲健美操、艺术体操、瑜伽、体操等体育教育专业课程，荣获201 1年宁波大学课堂教学(瑜伽)一等奖。主编《残疾人体育》《体育教学原理和方法(健美操)》，参编《健美操健身教程》《阳光下的韵律(瑜伽)》《瑜伽体位导引》，参与学校《健美操》精品课程建设等。

文摘

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序言

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解锁身心潜能：现代运动科学与人体机能提升指南 本书聚焦于当代运动生理学、生物力学以及营养科学的最新研究成果，旨在为专业运动员、健身教练、运动康复师以及所有追求卓越身体状态的个体，提供一套系统、科学、可操作的训练与恢复方案。 本书并非专注于某一特定运动流派，而是采取跨学科的视角，深入剖析人体在不同运动负荷下的适应性变化、能量代谢机制，以及如何通过精准的训练干预来优化运动表现、预防损伤并加速疲劳恢复。 --- 第一部分：运动生理学前沿——理解身体的极限与适应 第一章：细胞层面的运动适应：线粒体功能与肌纤维类型转换 本章详细阐述了耐力训练和力量训练如何影响骨骼肌细胞内的线粒体数量、密度和功能效率。我们探讨了高强度间歇训练（HIIT）与恒速有氧训练在刺激PGC-1α表达和促进“慢肌化”或“快肌化”倾向上的差异。内容包括： 肌糖原与脂肪酸的相互作用： 在不同运动强度下，身体如何调动和利用燃料储备。探讨了脂肪氧化阈值（FatMax）的科学测定与提升方法。 乳酸的再认识： 澄清了乳酸在运动生理学中的真实角色——它并非疲劳的“元凶”，而是重要的能量底物。深入解析了乳酸阈值（LT）和最大摄氧量（VO2 Max）作为运动能力核心指标的测量技术及其临床意义。 急性与慢性训练负荷的分子信号通路： 分析了mTOR、AMPK等关键信号通路在肌肉肥大、耐力适应中的调控机制，为制定周期化训练计划提供分子生物学依据。 第二章：心血管系统的响应与重塑 本章侧重于心脏作为“泵”的结构与功能变化。我们摒弃了传统的心率区间划分的粗糙性，转而采用更精确的血流动力学指标进行分析： 搏出量与心输出量的优化： 探讨了等容收缩训练（Isometric training）与离心负荷训练对心室壁厚度和容积的差异化影响。 毛细血管密度与氧气输送效率： 阐述了血管内皮生长因子（VEGF）在血管新生中的作用，以及缺氧训练（Hypoxic Training）对红细胞生成素（EPO）水平的生理性调控效果。 自主神经系统平衡： 关注心率变异性（HRV）作为评估训练负荷、压力水平和恢复状态的黄金标准，提供了基于HRV数据驱动的日常训练调整策略。 --- 第二部分：生物力学与损伤预防——动作的效率与安全 第三章：运动生物力学基础：力线与力矩分析 本章将复杂的力学原理转化为实际的训练指导，核心在于如何以最小的能量消耗完成最大的有效功，同时将关节承受的剪切力与压迫力降至最低。 关节力矩与有效负荷： 通过对髋、膝、踝关节在深蹲、硬拉和跑步中的力矩分析，指导如何通过调整姿态（如站距、膝盖前移角度）来转移负荷至更强壮的肌群。 地面反作用力（GRF）的测量与应用： 介绍了步态分析中GRF的采集方法，并解释了如何通过优化触地时间与垂直振幅来提高跑步经济性。 旋转力学与核心稳定性： 深入探讨了躯干在多平面运动（如投掷、挥拍）中的刚性维持，并提供了动态核心稳定训练（如抗旋转训练）的进阶方案。 第四章：运动损伤的预防与生物力学修正 本章重点解决临床中最常见的功能性损伤（如髌股疼痛综合征、跟腱炎、肩袖损伤）的力学根源。 常见运动模式的生物力学缺陷识别： 侧重于通过3D运动捕捉数据，识别跑步中的过度内旋、深蹲中的“膝盖内扣”（Knee Valgus）等常见代偿模式。 离心负荷在肌腱强化中的核心作用： 详细介绍了欧洲运动医学界推崇的偏心负荷训练（如北欧式腘绳肌弯举）在预防腘绳肌拉伤中的应用剂量与频率。 柔韧性与关节活动度的再评估： 区分了“活动度”（Mobility）与“柔韧性”（Flexibility）的概念。强调主动控制下的关节活动度训练（如动态牵拉、关节松动术）是预防结构性损伤的关键。 --- 第三部分：营养学与恢复策略——性能优化的催化剂 第五章：运动营养学：宏量营养素的精准调控 本书摒弃了流行的极端饮食法，转而聚焦于基于运动强度和目标（增肌、减脂或维持）的个性化营养素配比。 蛋白质摄入的时机与剂量： 不仅讨论了每日总量（克/公斤体重），更侧重于单次摄入的亮氨酸阈值，以最大化肌肉蛋白质合成（MPS）的触发。 碳水化合物的代谢窗口管理： 针对不同运动时长和强度的需求，细化了赛前、赛中和赛后的糖原补充策略，尤其关注“低碳水高强度”训练对代谢灵活性（Metabolic Flexibility）的长期影响。 功能性脂肪酸与抗炎饮食： 探讨了Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）在减轻运动诱导的炎症反应、加速肌肉修复中的剂量学依据。 第六章：恢复科学：从被动到主动的转变 恢复不再是训练的附庸，而是性能提升的关键组成部分。本章提供了基于实证数据的先进恢复技术。 睡眠的量化与质量优化： 结合可穿戴设备数据，分析睡眠阶段（REM, SWS）与生长激素分泌的关系，并提供环境控制（温度、光照）的实用指南。 冷热疗法的应用边界： 批判性地分析了冷水浸泡（Cryotherapy）在急性消炎与长期适应性之间的权衡。建议在力量训练后避免立即使用深度冷疗，以免抑制必要的炎症信号。 主动恢复与血液动力学： 阐述了低强度运动（如轻松骑行、步行）如何通过加速静脉回流，有效清除代谢废物，是比按摩更具系统性的恢复手段。 --- 结语：构建个体化的训练系统 本书的最终目标是教会读者如何整合这些独立的科学模块，搭建一个可持续的、适应个体生理反馈的训练生态系统。通过持续的自我监测、科学评估与周期性调整，实现运动表现的稳定提升与身心健康的长期维护。它为寻求科学支撑、超越传统经验的训练者，提供了坚实的知识基础。

评分☆☆☆☆☆

内容结构上，这本书的编排逻辑显得有些跳跃和零散，缺乏一种流畅的引导感。它似乎更像是一本将各种体式简单罗列的‘图鉴’，而不是一本具有系统化学习路径的‘教材’。比如，在介绍完一些基础的站立体式后，它突然插入了一些复杂的冥想呼吸法，却没有提供足够的过渡或解释说明，让人感觉像是被硬生生地拽入了另一个完全不相关的领域。对于一个零基础的门外汉来说，我需要的是循序渐进的铺垫，从呼吸的觉察到核心的激活，再到体式的组合练习，每一步都应该有明确的“为什么”和“怎么做”。遗憾的是，这本书更倾向于“这是什么体式，这样做”，而忽略了“为什么要做这个体式，以及它如何与其他体式连接”的深层意义。这种缺乏整体规划的编排，使得学习过程变得零碎而低效，很难形成一个完整的知识体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书在动作分解图的清晰度上处理得非常不理想，这对于初学者来说简直是个灾难。我反复对照图片，试图理解某些体式的细微调整和发力点，但那些模糊不清的线条和过于拥挤的细节，让我常常处于“看也看不懂，做也做不对”的尴尬境地。尤其是涉及到需要身体深度扭转或者平衡的体式时，缺少高质量的、多角度的展示图，简直是致命伤。我不得不频繁地切换到网络上去搜索相关的视频教程来辅助理解，这完全违背了我购买实体书希望能够“沉浸式”学习的初衷。一本瑜伽练习手册，核心价值就在于指导动作的准确性，如果连‘看图模仿’这个基本功能都无法实现，那么它的实用性就大打折扣了。我个人认为，出版社在制作这类强调身体力行的书籍时，应当投入更多资源在摄影和制版环节，确保每一个体式的关键点都能被清晰、直观地传达给读者，而不是用这种敷衍了事的图文呈现方式来搪塞我们。

评分☆☆☆☆☆

关于文字部分的阐述，这本书的语言风格过于书面化和学术化，读起来缺乏亲和力，让人感觉像是直接从某本运动生理学教材中摘录出来的段落，生硬而冰冷。瑜伽练习，很大程度上依赖于内心的感受和身心的连接，需要的是那种能够引导人放松、激发内在动力的文字。然而，我在这本书里找到的更多是关于肌肉群的精确名称和关节运动的角度描述，这些专业术语虽然严谨，但对于渴望通过瑜伽获得平静和舒展的普通读者来说，显得过于沉重和难以消化。我尝试去感受文字中传递出的那种“流动感”和“宁静感”，但每次阅读都像是在攻克一篇晦涩难懂的学术论文，阅读的愉悦感荡然无存。真希望作者能用更贴近生活的、更富有诗意的语言来描绘这些美妙的体式，让读者在学习技巧的同时，也能领略到瑜伽的哲学魅力。

评分☆☆☆☆☆

这本《学练瑜伽》的印刷质量实在让我有些失望。拿到书的时候，我就感觉到纸张比我想象的要薄一些，光线稍微暗一点的地方看久了，眼睛会有点吃力，这对于一本需要长时间阅读和翻阅的练习指导来说，是个不小的缺点。更别提封面设计了，那种老式的排版和略显过时的色彩搭配，让人感觉像是回到了上个世纪的健身指南，缺乏现代书籍应有的活力和吸引力。我原本期待能看到一些清新、宁静的视觉元素来配合瑜伽的意境，结果却是大打折扣。而且，装订工艺也显得有些粗糙，特别是翻开书脊时，总感觉用力稍大就会有散页的风险。作为一本人民体育出版社发行的专业书籍，我对它的物理呈现抱有更高的期待，毕竟，阅读体验也是学习过程中非常重要的一环，糟糕的载体无疑会影响学习的兴致和专注度。希望未来再版的书籍能在纸张选择、印刷清晰度和整体设计美学上做出显著的改进，这样才能更好地服务于热衷于瑜伽学习的读者群体。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于常见练习中的安全注意事项和替代方案的提及，可以说是少得可怜，这一点让我深感担忧。瑜伽练习，尤其是在尝试新体式或挑战自身柔韧极限时，安全永远是第一位的。我期望一本专业的指导书能够像一个经验丰富的私人教练一样，时刻提醒我“慢一点”、“收紧核心”、“如果感到疼痛就退出来”。然而，这本书在多数体式介绍后，几乎没有对“易错点”进行预警，更不用说提供针对不同身体状况（比如膝盖不好、腰部僵硬等）的温和修改方式了。这让我在自行练习时总有一种不踏实的感觉，总是在猜想自己是否做错了，或者是否正在无意中对身体造成压力。这种‘只教你做，不教你如何保护自己’的指导方式，在我看来是极其不负责任的，它使得这本书的指导价值大打折扣，并可能在无形中增加了读者受伤的风险。