具體描述
編輯
你知道嗎？産後6個月是的黃金期；脊椎和骨盆是的兩大關鍵；哺乳就相當於快走2公裏；吃不飽，隻能越減越肥；隻要掌握技巧，月子裏就能開始瘦……
很多産後新媽媽之所以沒有瘦下來，不是因為難減，而是因為沒有掌握正確的方法，在哺乳期裏，很多新媽媽吃得多、吃得好，身體迅速長肉瞭，但是奶卻沒有多少，或者要保證乳汁，隻能多吃，*後寶寶吃飽飽的，媽媽也變成瞭胖媽媽，一下就變得很難。其實，産後新媽媽完全可以不經曆這些的。
在這本書裏，從新媽媽容易增重的部位齣發，從頭到腳收錄瞭*有效的新媽媽方法，引導新媽媽要如何抓住産後“黃金期”，分階段地，月子裏不能該怎麼做，哺乳期裏該怎麼吃，怎麼運動，局部肥胖的新媽媽該怎麼減，以及還有**有趣的親子瑜伽，相信能夠滿足媽媽們的所有願望。
讓産後新媽媽以*健康、*快速的方法瘦下來。
內容
正在哺乳期，不敢？
照顧寶寶太忙，都沒有時間？
方法根本堅持不下來？
寶寶2歲瞭，你還沒有瘦下來？
……
其實，每個媽媽都有辣媽的潛質，苦惱隻是沒有找到適閤自己的方法。
逐漸減輕的體重，日趨的麯綫是新媽媽的好鼓勵，從現在開始，跟著這本書的引導，開始之旅吧。
新媽媽的與普通的減重可不一樣，新媽媽身體的恢復，寶寶的成長需要都需要充足的營養保證，節食、劇烈的運動都不適閤，但是就像新媽媽的每次提到，就想到喂奶、恢復一樣，母乳喂養、照顧寶寶、身體恢復所消耗的大量能量遠比想象得多，隻要掌握好營養補充與消耗的平衡，再根據身體康復的情況，有針對性地進行分階段鍛煉，每個媽媽都能變辣媽。
這本書從新媽媽的健康齣發，收錄瞭新的有效的方法，引導新媽媽從分娩天開始如何吃、如何動，讓新媽媽明明白白知道，該如何做就能瘦下來。
在這本書裏，還介紹瞭適閤産後新媽媽各個階段的運動，尤其是親子瑜伽，不僅能鍛煉身體，還能令新媽媽和寶寶更親密。
新媽媽完全不必費心，跟著書裏指導去做，恢復S麯綫很簡單。
作者簡介 郭濤
産後恢復瑜伽導師
FORKISS孕媽媽俱樂部運營總監
代樂樂等多位明星的産後恢復導師
郭濤老師從事孕期和産後瑜伽教學十餘年，有著上萬節課的實踐經驗，幫助眾多産後媽媽矯正身形，成功、快速。他獲得心靈療愈課程、脊柱整閤、骨盆壓揉術等多項專業資質認證，使他的産後教學更加嚴謹。
郭濤老師還是北京電視颱、《媽咪寶貝》、《父母必讀》等多傢媒體及雜誌的做客嘉賓，深愛孕媽媽及新媽媽的歡迎。
李劍慧
國內分娩球培訓導師
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監
目錄
Part1
産後好時機
月子期恢復越好，瘦得越快
為而節食不明智
月子期5 大妙招
月子裏睡齣來的易瘦體質
産後恢復≠大吃大喝
要想瘦得快，彆盲目節食
吃得巧，恢復快
警惕！抑鬱媽媽多半體重會失控
恢復快雖好，但彆貪早
神奇束腹帶，引無數媽媽驚嘆
産後半年，你的“黃金期”
産後檢查，拿到正式的通行證
産後4 個月，加大力度
哺乳仍是的佳方式
産後早做手臂，和“粗手臂”說byebye
産後早拉伸背部，打造麯綫
脊椎伸展，放鬆背部肌肉
産後及時活動，幫助小腹平坦
製訂專屬於你的計劃
寫下自己的體重管理任務書
看麯綫，不看體重指數
找對類型，對癥纔成功
水腫型肥胖，增加排汗
提高代謝是關鍵
站立扭轉
胃成型肥胖
脾虛型肥胖
混閤型肥胖
肝腎兩虛型肥胖
Part2
母乳喂養就
難以置信！哺乳1 天相當於快走2 公裏
寶寶吃奶，可大大促進子宮收縮
母乳喂養會加快體內新陳代謝速度
泌乳，讓身體燃燒更多的熱量
哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪
母乳喂養減重必須緩慢進行
彆節食，吃飽纔有力氣減重
母乳喂養也要管住嘴
享瘦”哺乳期，不能這樣做
要想瘦，睡前4 小時停止進食
哺乳媽媽動動下肢，提高新陳代謝
幻椅式
弓步壓腿
那些不瘦反胖的哺乳媽媽
母乳喂養時間太短，自然瘦不下來
“金字塔”型進食法，保證營養不長肉
哺乳不是大補，拒絕高熱量高糖分
那些偏執的飲食習慣偷偷讓你增肥
錯誤的喂奶姿勢增加瞭的難度
不是所有母乳喂養媽媽體重都會自動下降
心情愉快，瘦得更快
哺乳媽媽當然也能運動
運動先彆急，身體恢復重要
運動在産後6 周再進行
手臂練習
開心扭轉
屈膝捲腹（一）
Part3
這樣吃，媽媽瘦寶寶壯
營養又的明星食材
鯽魚
鯽魚豆腐湯
鯽魚豆芽通草湯
紅燒鯽魚
蝦
煎大蝦
翡翠鮮蝦麵
鮮蝦蘆筍
南瓜
南瓜蒸肉
玉米南瓜糊
南瓜牛奶飲
魔芋
魔芋鴨肉湯
竹筍魔芋
青菜香菇魔芋湯
芹菜
芹菜牛肉
芹菜花生
芹菜雞肉粥
西紅柿
西紅柿青豆牛肉煲
西紅柿汁
西紅柿雞蛋疙瘩湯
黃瓜
黃瓜拌木耳
黃瓜炒蝦仁
黃瓜雞蛋打鹵麵
蘋果
蘋果鬍蘿蔔汁
蘋果南瓜糊
蘋果草莓奶昔
糙米
田園糙米飯
糙米茶
糙米豆漿
薏米
薏米閤棗漿
薏米綠豆百閤粥
薏米牛奶糊
不影響哺乳的飲食
晨起1 杯水，又
吃早餐就會胖？錯錯錯
一日6 餐不長胖
給自己一周時間來調整飲食
主食不能缺
五榖雜糧飯
吃米飯不長胖的方法
總是感覺餓，可能是營養不均衡
哺乳媽媽每天熱量不低於2300 韆卡
每天蒸個香蕉，腸道順暢
三餐定時，更容易
一周增乳不增重食譜
新媽愛餐
小米蒸糕
肉絲銀芽湯
開心百閤蝦
香蕉蘋果粥
雜糧飯
紅小豆飯
炒豆皮
薺菜魔芋湯
玉米豆粉窩頭
海帶豆渣餅
葵花子雞肉沙拉
Part4
消腫，月子期量力而行
周，為大
發汗要適可而止
新媽媽必吃的食物
運動， 讓身體更輕便
簡單運動，改善血液循環
提肘繞肩
手腕練習
第2 周，子宮恢復要緊
按摩腹部，巧排惡露
及時、補維生素，助恢復
靠牆站站就能瘦
超簡單的子宮恢復
橋式
仰臥扭轉
第3 周，小動作瘦全身
搭配蛋白質飲食，也要健康
左右搖擺，幫你恢復S 麯綫
風吹樹式
快速復原小動作提前學
貓狗功
這樣動動恢復快
虎式平衡
坐山式
第4 周 好時候
可適當增加運動量
隨時進行的鍛煉方式
胸部健美，擺脫乳房下垂
鍛煉腰肌，打造苗條體形
側抬腿
要注意背部啦
屈膝抬臂
小臂闆式
彆忽視頸部鍛煉
産後4 周這樣吃，不發胖
第5 周，簡單傢務活動筋骨
避免高強度運動
適當做些簡單的傢務
良好生活方式為保駕護航
滿月後的恢復運動
牛麵式
蚌式
攝取膳食縴維，保護腸胃
第6 周，齣去走走吧
加強鍛煉減少贅肉
摸腳跟
麯臂深蹲
本周運動要遵守的守則
到公園裏散散步
加強B 族維生素攝入
控製脂肪攝取，不多長肉
剖宮産媽媽這樣
術後24 小時，一定要下床
剖宮産媽媽的計劃
不能運動，但可以適當活動
剖宮産媽媽産後4 周再運動
適閤剖宮産媽媽月子裏的運動
仰臥手抓腳趾
剖宮産媽媽滿月後的動作
拉伸大腿肌肉
平躺抱膝
迴首尋尾
有技巧選對食物，輕鬆減重
調整進餐順序為助力
Part5
42 天後“動”起來，全身都要瘦
超簡單瑜伽
蹬自行車
虎式變體
側角伸展式
英雄座扭轉
半脊椎扭轉
腿部拉伸
太陽緻敬式
屈膝扭轉
每天10 分鍾
鰐魚扭轉
壓球提臀
雙角扭轉
半月式
直腿扭轉
屈膝捲腹（二）
輕啞鈴三動作
Slow Training 兩動作
仰臥夾球
脊椎扭轉
按按就能瘦
穴位按摩，不費力的法
這樣做助你找到正確的穴位
3 招按摩，改變虎背熊腰
神奇的瘦腰腹按摩
腹部穴位取穴
養生又的産後穴位法
按摩膀胱經，按齣美背來
揉揉又按按，快速瘦胳膊
每天按摩10 分鍾，告彆小粗腿
敲打法
指壓法
親子瑜伽，有愛的法
下犬式瑜伽
超有用的手推雙腳式瑜伽
遠近高低
搖啊搖
小鍾擺
寶寶愛樹式瑜伽
勇往直前
拉大據
Part6
局部，有麯綫纔是真的美
瘦肚子
晚餐的主食和肉分開吃
簡易瘦腹
簡易骨盆
做做平闆支撐
捲腹運動
瘦腰
搭配腹部按摩，瘦腰更容易
縴腰收腹運動兩三招
仰臥扭轉
跪地闆式抬膝
側角扭轉式
瘦臀
想要瘦臀，先要調整骨盆
瘦臀腹骨盆
超簡單的瘦臀運動
提臀
瘦大腿
保持正確坐姿，時刻拉伸腿部
先從控製飲食開始
又翹臀的美腿
簡單美腿
夾球運動
瘦小腿
按摩消小腿水腫
瘦臀腹骨盆
“拍”齣縴細小腿
跪立式瑜伽燃燒小腿脂肪
産後早做腿部運動防小腿粗壯
踮腳跟
小動作更有效
伸展運動
打造修長縴細小腿
瘦手臂
享瘦胳膊很容易
手臂
頸肩臂一起動
牛麵手印
夾臂提肘
握拳提臂運動
手臂伸展運動
胸部“挺”起來
不要長時間側臥睡覺
正確洗浴，不要刺激乳房
月子裏就能做的美胸運動
胸部瑜伽
有氧胸部鍛煉3 式
伏地挺胸
附錄
錯過産後佳期怎麼辦
用戶評價
這本書的裝幀設計和印刷質量真的讓我眼前一亮。首先，封麵那種柔和的莫蘭迪色調，在眾多色彩鮮艷的育兒書中顯得格外沉靜和有質感，很符閤産後需要靜心調養的氛圍。紙張的選擇也很有考究，不是那種廉價的反光紙，而是偏嚮啞光的觸感，翻閱起來非常舒服，即便是晚上開著昏暗的燈光看，眼睛也不會覺得纍。內頁的排版更是下瞭功夫，圖文比例恰到好處，很多食譜的步驟都配有清晰的步驟圖，這對初次下廚或者産後精力不濟的新手媽媽來說，簡直是福音。我特彆欣賞它在章節劃分上的邏輯性，不是簡單地按天數堆砌，而是非常清晰地將身體恢復的不同階段的需求和對應的食譜做瞭精準匹配，比如前兩周的排惡露和促泌乳的重點，到後麵一個階段的滋補和形體恢復，每一個環節都有明確的營養側重，讓人一目瞭然，知道現在該吃什麼，不該吃什麼。光是看著這本書，就能感受到作者在內容呈現上追求的用心和專業度，讓閱讀體驗本身就成瞭一種享受。
评分這本書給我的感覺，不像是一本冰冷的食譜大全，更像是有一位經驗豐富、溫柔細心的月嫂在你身邊全程指導。我最欣賞它那種非常接地氣的敘事方式。它沒有用太多高深的營養學名詞去嚇唬人，而是用大白話告訴你，為什麼這個食材對你好，吃瞭它身體會有什麼具體變化。比如，講到紅糖水時，它不僅僅是告訴你“要喝”，還會細緻地分析在産後不同時間點喝紅糖水的作用和注意事項，避免瞭很多人盲目進補的誤區。更重要的是，它非常注重個體差異。書中會穿插一些“小貼士”或者“特殊情況應對”，比如剖腹産和順産的恢復側重點有何不同，或者寶寶腸絞痛時媽媽飲食需要避開的雷區。這些細節的處理，體現瞭作者深厚的實戰經驗，讓人覺得這份指導是“活的”，是真正考慮到瞭新手媽媽們在月子裏會遇到的各種手忙腳亂的真實睏境，而不是一套標準化的模闆。
评分這本書的實用性可以說是做到瞭極緻，我很少看到一本書能將“食譜”和“操作指南”結閤得如此緊密。它不像有些食譜書，隻給一個配料錶和成品圖，讓你自己去琢磨火候。這裏很多食譜的撰寫方式，就像是作者手把手教你做一樣。比如，講到燉煮食材時，它會明確指齣“文火慢燉兩小時”或者“高壓鍋上汽後轉中小火壓15分鍾”，這種精確到時間的指導，對於我們這些忙著照顧新生兒、恨不得一分鍾掰成兩半用的新媽媽來說，節省瞭太多摸索的時間。此外，書中還貼心地附帶瞭食材采購指南和常用調料清單，甚至提到瞭如何利用現成的食材進行快速組閤，避免瞭為瞭做一道“月子餐”而跑遍半個超市的窘境，這種對實際生活場景的代入感，是很多理論書籍無法比擬的。
评分說實話，我一開始擔心這種“快快快”的標題會導嚮過度追求速度和不顧身體感受的速成法，但閱讀完前期的理論介紹後，我完全打消瞭疑慮。這本書的底層邏輯非常紮實，它強調的是“高效恢復”而非“揠苗助長”。它清晰地構建瞭一個科學的恢復周期錶，比如為什麼前三天要以清淡、排濕為主，而不是上來就大魚大肉。作者對産後身體的生理變化有著深刻的理解，將“快”建立在“科學”的基礎之上。而且，食譜的設計兼顧瞭效率和美味。很多傳統月子餐味道比較單一，容易讓人吃膩，但這本書裏的一些湯品和主食搭配，通過一些小小的調味技巧，讓整體口感提升瞭一個檔次。這對於需要長期堅持調理的媽媽來說太重要瞭，畢竟，“好吃”是堅持下去的最大動力之一。
评分我特彆喜歡它在“月子之外的恢復”部分所展現齣的遠見卓識。很多産後書籍隻關注前42天，這本書卻將目光放到瞭更長遠的“6個月恢復期”。這部分內容非常具有前瞻性，它討論的不再僅僅是“吃什麼下奶”，而是轉嚮瞭“如何逐步恢復體能”和“如何溫和地調整體態”。例如，它會適時地引入一些非常溫和的拉伸動作建議，並配套推薦適閤這個階段的營養補充，而不是等到産後半年身材走樣瞭纔開始焦慮。這種“預防性調理”的思路，讓我覺得這本書的價值是長期的，它提供的不僅僅是一份暫時的月子食譜，更是一套可持續的、關愛女性身心健康的恢復係統，讓人對未來充滿瞭積極和信心。
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