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店铺： 途创图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553748931

商品编码：26489862209

丛书名： 瘦孕一日三餐

PART1孕前3个月

头胎妈妈备孕营养指南/2

把握zui佳受孕年龄/ 2

提前3个月补充叶酸/2

……

二胎妈妈备孕营养指南/4

备孕二胎更要做孕前检查/4

高龄备孕女性要重点补充叶酸/ 4

……

备孕男性营养指南/6

番茄红素——男性不育的天敌/6

蛋白质是生成精子的重要营养成/6

……

备孕 排毒三餐推荐/8

推荐A/8

早餐 枣莲三宝粥，水煮蛋，蔬菜沙拉

加餐 葡萄

午餐 米饭，芦笋炒牛肉，香菇油菜

加餐 酸奶

晚餐 红薯二米粥，土豆丝拌海带，红烧鸡块

加餐 松子

……

PART2孕早期

孕早期营养指南/18

孕1~3月胎宝宝变化：已经形成基本轮廓/18

孕1~3月孕妈妈生理特点：乳房好像一下子大了不少/19

孕早期营养需求：从一日三餐变成一日五餐/20

孕早期重点营养素/22

孕早期常见问题与饮食对策/25

体重管理：孕早期体重可能下降/33

孕1月 一日三餐推荐/34

推荐A/34

早餐 牛奶，家庭三明治，水果沙拉

加餐 核桃

午餐 米饭，胡萝卜炖牛肉，青椒土豆丝

加餐 苹果

晚餐 米饭，凉拌柠檬藕，鸡丁烧鲜贝

加餐 小米粥

……

孕1月 瘦孕套餐推荐/36

推荐1/36

百合粥

奶香鸡丁

蜂蜜红薯角

推荐2/37

五彩玉米羹

小米蒸排骨

蜜汁南瓜

……

孕2月 一日三餐推荐/40

孕2月 瘦孕套餐推荐/42

孕3月 一日三餐推荐/46

孕3月 瘦孕套餐推荐/48

PART3孕中期

孕中期营养指南/54

孕4~7月胎宝宝变化：进入快速生长阶段/54

孕4~7月孕妈妈生理特点：胃口大开，动作变得笨拙了/55

孕中期营养需求：适当增加食物量，满足营养需求/56

孕中期重点营养素/58

孕中期常见问题与饮食对策/61

体重管理：孕中期平均每周增长350克/69

孕4月 一日三餐推荐/70

推荐A/70

早餐 南瓜浓汤，牛肉蒸饺，水煮蛋

加餐 花生

午餐 什锦饭，蒸龙利鱼柳，荷塘小炒

加餐 圣女果

晚餐 白萝卜粥，松仁鸡肉卷，莴笋炒口蘑

加餐 水果酸奶全麦吐司

……

孕4月 瘦孕套餐推荐/72

推荐1/72

芝士炖饭

香芒牛柳

炒三脆

推荐2/73

手卷三明治

奶酪鸡翅

意式蔬菜汤

……

孕5月 一日三餐推荐/40

孕5月 瘦孕套餐推荐/42

孕6月 一日三餐推荐/46

孕6月 瘦孕套餐推荐/48

孕7月 一日三餐推荐/46

孕7月 瘦孕套餐推荐/48

PART4孕晚期

孕晚期营养指南/96

孕8~10月胎宝宝变化：逐渐发育成熟，准备迎接小生命/96

孕8~10月孕妈妈生理特点：每一处变化都在为分娩做准备/97

孕晚期营养需求：警惕营养过剩/98

孕晚期重点营养素/100

孕晚期常见问题与饮食对策/102

体重管理：大多数孕妈妈将增重5千克左右/110

准备待产包/111

孕8月 一日三餐推荐/112

推荐A/112

早餐 山药豆浆粥，煎茄子饼，水煮蛋

加餐 火龙果

午餐 米饭，菠萝鸡翅，白灼芥蓝

加餐 牛油果虾仁沙拉

晚餐 牛肉蒸饺，胡萝卜炒鸡蛋，西蓝花鹌鹑蛋汤

加餐 低脂牛奶

……

孕8月 瘦孕套餐推荐/114

推荐1/114

蛋煎馒头片

芹菜竹笋肉丝汤

黑椒鸡腿

推荐2/115

南瓜油菜粥

凉拌豆腐干

豆豉鱿鱼

……

PART5产褥期

产褥期营养指南/132

产褥期常见问题与饮食对策/132

顺产妈妈饮食原则/144

剖宫产妈妈饮食原则/145

产后第1周顺产妈妈一日三餐推荐/148

推荐A/148

早餐 生化汤，水煮蛋，土豆沙拉三明治

加餐 红糖玉米粥

午餐 米饭，什菌一品煲，丝瓜豆腐鱼头汤

加餐 南瓜红枣藕粉羹

晚餐 挂面汤卧蛋，紫菜虾皮豆腐汤，芝麻圆白菜

加餐 薏米红枣百合粥

……

产后第1周剖宫产妈妈一日三餐推荐/150

推荐A/150

早餐 萝卜汤，胡萝卜小米粥，牛奶

加餐 白果鸡蛋汤

午餐 米饭，当归鲫鱼汤，炝胡萝卜丝

加餐 薏米红枣百合汤

晚餐 花卷，当归羊肉煲，芹菜虾米

加餐 烂米粥

……

产后第1周 月子套餐推荐/152

推荐1/152

番茄面疙瘩

黄花鱼豆腐煲

糖醋圆白菜

推荐2/153

菠菜鸡肉粥

松子玉米

芦笋口蘑汤

 

作者将自己的临床经验整理成文字，从备孕、怀孕到坐月子给你zui贴心的饮食营养指导，让你怀得上、怀得好、生得棒。

孕期不同阶段不同对策，让你知道为什么这么吃。每天食谱方案精心搭配，一日三餐图形化，不再为每天吃什么发愁，照着吃，生完接着做女神。

营养师手搭配长胎不长肉的黄金营养套餐，让孕妈妈吃得享受，补得放心。 三餐推荐+黄金营养餐单，让你不缺美味不长胖。

孕吐、、腿抽筋、妊娠纹、水肿……孕期、产后问题不用怕！照着书上吃，按照护理提示做，孕产期各种不适轻松应对！

吃遍美味，补全营养，跟着本书，做个快乐幸福的孕妈妈！

徐冬连

江苏省人民医院营养科副主任医师

江苏省营养学会临床营养专业委员会秘书

长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“孕妈妈”的wanmei蜕变。

烹饪与生活艺术：穿越时空的味蕾之旅 一、 古老食谱的复兴与现代演绎 《尘封的灶台：失落的古代烹饪技艺与风土人情》 本书并非聚焦于当下流行的速成食谱或单一的营养指导，而是将读者带入一个更广阔、更具历史纵深的烹饪世界。我们探索的，是那些随着时间流逝而逐渐被遗忘的烹饪智慧，它们深深植根于特定的地理环境与人文传统之中。 地域风味的深度挖掘： 我们摒弃了对“网红”食材的盲目追逐，转而深入考察那些在特定气候和土壤条件下孕育出的本土食材的潜力。例如，书中详细考证了古代北方地区如何利用冬季漫长的窖藏技术来保存和转化根茎类蔬菜的甜度和营养价值，并对比了南方湿热地区对发酵技艺的精妙运用，如何赋予食物独特的风味层次感。这不是简单的食材堆砌，而是对“风土”（Terroir）概念在饮食中的体现。 失传的技艺重现： 重点章节详细介绍了那些在现代厨房中几乎绝迹的技艺。例如，“慢火煨炖的哲学”，探讨的不仅仅是火候的控制，更是一种时间观——如何通过数小时的温和加热，使蛋白质和胶原纤维发生结构性转变，从而释放出食材最深层的鲜美。我们复原了清代宫廷御膳房中用于制作特定汤品的“净锅”技法，以及宋代文人雅士间流行的“点茶”与“食时令”的精致礼仪。 从食谱到仪式： 许多古代食谱的背后，承载着复杂的社会功能和仪式意义。本书通过对古籍文献（如《山家清供》、《金匮要略》中的食疗部分，以及民间流传的节气食俗记载）的交叉比对，揭示了食物在祭祀、婚嫁、节庆等场合所扮演的角色。它教导读者如何通过一顿饭，来讲述一个家族的故事，或致敬一个季节的更迭。 二、 厨房科学的哲学探讨：工具、火候与本味 《器的语言：论烹饪工具对食物转化的影响》 现代烹饪往往过于依赖精确的数字和电子设备，而本书则回归到工具本身——器皿与火源的“对话”。我们认为，工具的选择并非随机，而是对食物“本味”的一种引导和塑造。 材质的哲学： 书中对不同材质的炊具进行了深入的物理和化学分析。例如，铸铁锅的蓄热性如何影响油炸过程中的美拉德反应？陶土锅的微孔结构如何参与到蒸汽的循环，从而实现“润而不湿”的炖煮效果？我们不只是描述“如何使用”，而是解释“为什么必须使用它”。对于传统竹器、木制工具的保养与应用，也给予了详尽的论述，强调自然材料与食物的和谐共生。 火候的艺术与物理学： 相比于温度计上的刻度，本书更侧重于“火的感知”。我们通过记录不同燃料（木柴、煤炭、天然气）燃烧时产生的热辐射特性，指导读者如何仅凭声音、气味和视觉的微小变化，来精准判断火候的强弱变化，达到“收汁如丝绸，炙烤如琥珀”的境界。这是一种需要耐心和直觉的训练，而非一蹴而就的技巧。 本味的发掘： 烹饪的终极目标是揭示食材最纯粹的味道。本书批判了过度依赖复合调味料的趋势，倡导通过“减法烹饪”来凸显食材本身的品质。通过对基础调味品（盐、醋、酱油）的深度解析——它们是如何在不同环境下影响食物的酸碱度和渗透压——我们引导读者学会如何用最少的干预，达到风味的极致提升。 三、 饮食与环境的可持续性：从餐桌到土地 《循环之味：探寻零浪费饮食的古老智慧与未来实践》 本书深刻关注现代饮食结构对环境的影响，但其解决方案并非来自前沿的实验室技术，而是从千百年来农民与厨师积累的“不浪费”传统中汲取灵感。 全食用的艺术（Nose-to-Tail, Root-to-Stem的延伸）： 我们超越了通常所说的“边角料”利用，而是系统性地研究了传统饮食文化中对植物的每一个部分、动物的每一个组织的应用。例如，如何将蔬菜的根茎和叶子分别用于制作不同质地的汤底；如何利用动物骨骼和内脏制作出具有特定药用或滋补价值的“零浪费高汤”。这种做法不仅减少了废弃物，更极大地丰富了餐桌的营养多样性。 季节更替与食物的储备： 书中详细介绍了各种古老的食物保存技术，如盐渍、糖渍、晾晒、自然发酵等，并分析了这些方法在保持营养成分不流失方面的科学原理。这不仅仅是教人如何腌菜，而是理解食物在时间维度上的转化规律，使人们能够在非当季时节，依然享用到具有“时令风味”的食物。 厨房的生态学： 探讨了如何将厨房视为一个微型生态系统。从雨水收集用于清洗，到厨余如何高效转化为花园的养分，本书提供了一套完整的、可在家中实践的“闭环”生活哲学。这种对资源循环的重视，体现了对土地和自然的敬畏，引导读者建立起更深层次的食物责任感。 四、 跨界融合：食物与身心的连接 《食养的维度：从哲学思辨到日常实践的心灵滋养》 本书不侧重于具体的“减肥餐”或“增肌餐”，而是探讨饮食如何作为一种媒介，连接我们的身体感知、情感状态与精神世界。 感知力的训练： 现代人吃饭常常是分心的。本书设计了一系列“慢食练习”，旨在重建人与食物之间的直接对话。这包括如何通过长时间的咀嚼，去分辨食物中的酸、甜、苦、咸、鲜五味在口腔中留下的不同轨迹，以及食物的温度和质地如何直接影响情绪的稳定。这是一种对“食禅”的探索。 情感与食欲的解码： 我们分析了压力、焦虑等情绪如何通过荷尔蒙的改变影响消化系统和进食欲望。书中提供了基于古代中医理论的“心情食物对照表”，指导读者在特定情绪低落时，应选择何种性质的食物来平衡内在的能量流。例如，在感到“思虑过度”时，建议食用温和、易消化的五谷杂粮，而非刺激性的辛辣食物。 创造力的激发： 烹饪是创造性活动。本书鼓励读者将厨房视为一个“没有固定脚本的剧场”。我们提供了一套“风味组合的逻辑框架”，教导如何根据已有的食材，通过理解香料分子结构之间的协同作用，创造出独一无二的、符合个人心境的美味。它强调的不是“遵循食谱”，而是“超越食谱”。 通过对历史、科学、哲学与生活方式的深入剖析，《烹饪与生活艺术》为读者提供的是一种更深层次的饮食观——一种将每一餐都视为与自然、历史和自我对话的机会的艺术实践。它教授的不是如何吃得“正确”，而是如何吃得更“有意义”。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于孕妇饮食的书汗牛充栋，但很多都停留在“多吃点好东西”这种粗浅的层面。然而，这本《瘦孕一日三餐》显然是经过了极其细致的孕期营养师的打磨。我用了大概一个月的时间，把书里推荐的几套“主题食谱”试了个遍，最大的感受是“量身定制”的贴心。它考虑到了孕期不同阶段的特殊需求：孕早期对蛋白质和维生素B群的需求增加，孕中期的钙质补充高峰，以及孕晚期对膳食纤维和适度热量的精确控制。我印象特别深的是，它针对外食族群提供了一套“外食优化指南”，这对于我这种经常需要出差的职场妈妈来说太重要了。它教你如何在外面的餐馆里，快速判断哪道菜是“陷阱”，哪道菜是“救星”，而不是强迫你只能吃水煮青菜。这种高度的实操性，让我觉得这本书的作者真的理解现代孕妇的生活状态，而不是活在理想化的厨房里。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的知识密度和实用性是超乎我想象的。很多孕期营养书都会堆砌大量的专业名词和晦涩的理论，读起来像是在啃教科书，让人打退堂鼓。但这本书的厉害之处在于，它把那些复杂的营养学原理，巧妙地融入到每一道食谱的介绍里。你不需要停下来查字典，就能明白为什么这道菜要放木耳，为什么这个搭配有助于叶酸的吸收。它不是简单地告诉你“要吃什么”，而是告诉你“为什么要这么吃”。我个人对孕期体重管理比较在意，生怕妊娠期糖尿病找上门。这本书里关于“隐形糖分”的揭示和替代方案，简直是宝藏。它教会了我如何识别那些披着健康外衣的“糖衣炮弹”，并且提供了大量低GI（升糖指数）的美味替代品。我最喜欢的是它对“产前体型管理”的哲学阐述——健康和美丽并不冲突，关键在于科学地规划能量摄入和消耗的平衡。这本书成功地把我从一个盲目进补的“孕傻”妈妈，变成了一个有规划、有主见的“科学孕妇”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少号称能“科学增重不增脂”的书，但大多要么是夸大其词，要么就是要求极度严格的健身食谱，根本不适合正在经历孕期各种不适的我们。这本《瘦孕一日三餐》的整体基调是积极和赋能的，它强调的是“快乐孕育”和“身心愉悦”。它不仅仅是一本食谱，更像是一本陪伴你度过孕期、帮你建立健康生活习惯的心灵导师。我最爱它推荐的那些“一人食”的快手营养餐，比如十五分钟搞定的高蛋白早餐，或者用空气炸锅制作的无油版零食。它解放了我的厨房时间，让我有更多精力去享受孕期阅读和胎教。这本书真正让我理解到，孕期营养的追求不应该是痛苦的节制，而是一种充满智慧和爱意的自我关怀。它成功地把“吃”这件既关乎健康又关乎心情的大事，变得轻松又充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我怀孕后，对吃什么简直是一头雾水，既想保证宝宝的营养，又怕自己像吹气球一样胖起来。市面上那些孕期食谱，要么配料太复杂，我这个厨房新手望而却步；要么就是把孕期营养说得玄之又玄，让人压力山大。但《瘦孕一日三餐》完全不同，它的语言非常亲切接地气，就像邻家大姐在手把手教你做饭一样。我特别欣赏它对“一日三餐”的精细规划，不是那种笼统的建议，而是精确到克、精确到时段的安排。比如，它会告诉你上午十点加餐吃什么最有利于吸收铁元素，下午三点的点心如何能有效控制餐后血糖。我严格按照它推荐的菜单执行了一个星期，不仅没有觉得饿，反而感觉身体状态前所未有的轻盈，那些孕早期的恶心反应似乎也减轻了不少。最让我惊喜的是，它推荐的很多菜式，即使是老公（一个对烹饪毫无兴趣的人）也能轻松上手，这极大地缓解了我孕期疲惫时，没人搭把手的窘境。这本书真的让我从“吃得焦虑”转变成了“吃得有条理、吃得开心”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版也做得相当用心，这一点常常被忽略，但对阅读体验至关重要。怀孕后，我的注意力很难集中，如果书本内容密密麻麻，或者图片质量不高，我可能翻两页就想放弃了。这本食谱的排版非常清爽，重点突出，每道菜谱都有清晰的步骤图解，而且图片的色调非常诱人，完全没有那种传统“健康餐”的寡淡感。更妙的是，它把“营养成分分析”放在了一个非常容易理解的角落，而不是占据主要的版面，让你在被美味吸引的同时，自然而然地吸收了营养知识。我尤其欣赏它在每章结尾处设计的“营养小贴士”和“常见问题解答”，这些都是我平时在论坛上常问，但又找不到标准答案的疑虑，比如“孕期便秘怎么办？”“如何应对孕期对甜食的渴望？”等等，都被系统地解决了。这本书让我在学习烹饪的过程中，也享受到了阅读的乐趣。