视频+图解肩周炎自我导引康复 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容简介

挂图分为 【禁忌症】 【应用要点】 【导引操式】 【注意事项】 等四部分

1.采用图片加文字的形式，将所有动作进行分解，使读者可以按图索骥；

2..配有二维码，动态展示患病部位的解剖结构，导引运动牵涉到的组织结构等；

目录

肩周炎简介
肩周炎自我导引康复练习
一、肩部关节感知练习
（一）肩关节（肱孟关节）的感知视频1
1.肩关节感知练习起始位
（1）肩关节屈肘中立位
（2）肩关节屈肘外展90°位
2.肩关节前屈、后伸
3.肩关节外展、内收
4.肩关节中立位旋前、旋后
5.肩关节外展位旋前、旋后
6.肩关节外展位环形摇动
（二）肩胛胸壁关节的感知视频2
1.肩胛骨向上滑动
2.肩胛骨向前滑动
3.肩胛骨向后滑动
4.肩胛骨环形滑动

二、肩关节自我按摩（1级振动）视频3
1.按揉肩髃、肩髎
2.按揉肩井、肩外俞
3.拿揉肩髃、肩髎
4.拿肩井、肩外俞

三、肩关节放松振动练习（2级振动）视频4
1.肩关节前屈、上举放松振动练习
2.肩关节后伸放松振动练习
3.肩关节外展、上举放松振动练习
4.肩关符前屈内收放松振动练习
5.肩关节后伸内收放松振动练习
6.肩关节中立位旋转放松振动练习
7.肩关节外展位旋转放松振动练习

四、肩关节主动振动拉伸练习（3级振动、主动垃伸、4级振动）视频5
1.肩关节前屈、上举主动振动拉伸练习
2.肩关节后伸主动振动拉伸练习
3.肩关节外展、上举主动振动拉伸练习
4.肩关节前屈内收主动振动拉伸练习
5.肩关节后伸内收主动振动拉仲练习
6.肩关节外展位旋后主动振动拉伸练习
7.肩关节外展位旋前主动振动拉伸练习

五、肩关节被动振动拉伸练习（被动拉伸、5级振动） 视频6
1.肩关节前屈、上举被动振动拉伸练习
2.肩关节后伸被动振动拉伸练习
3.肩关节外展、上举被动振动拉伸练习
4.肩关节前屈内收被动振动拉伸练习
5.肩关节后伸内收被动振动拉伸练习
6.肩关节旋后被动振动拉伸练习
7.肩关节旋前被动振动拉伸练习

六、肩关节综合练习（导引法）
1.九鬼拔马刀（易筋经）视频7
2.双手托天理三焦（八段锦）视频8
3.展翅飞翔（练功十八法）视频9
4.轮转双臂（脊柱功）视频10

《颈肩康复指南：告别酸痛，重拾活力》 引言： 在这个快节奏的时代，长时间伏案工作、低头玩手机，或是长时间保持同一姿势，使得颈肩部位的劳损和不适成为困扰现代人的普遍健康问题。您是否常常感到颈部僵硬、肩部酸痛，甚至影响到日常生活和工作？您是否渴望找到一种安全、有效、易于掌握的方法，来缓解这些不适，恢复颈肩的健康与活力？《颈肩康复指南：告别酸痛，重拾活力》正是为您量身打造的解决方案。这本书并非简单地罗列运动动作，而是从深层理解颈肩疼痛的根源出发，结合科学的康复原理，提供一套全面、系统的自我导引康复方案。我们将带领您一步步探索颈肩健康的奥秘，学习如何通过自我管理，有效告别疼痛，重拾轻盈自在的身体。 第一部分：认识您的颈肩——疼痛的根源与身体奥秘 在开始康复之旅之前，了解我们颈肩的结构和常见的疼痛原因至关重要。本书的第一部分将为您揭开颈肩的神秘面纱。 颈肩的解剖学基础： 我们将用通俗易懂的语言，介绍颈部和肩部的主要骨骼、肌肉、韧带和神经结构。您将了解到颈椎的生理曲度为何如此重要，肩关节的活动度是如何实现的，以及哪些肌肉群在维持颈肩稳定和运动中扮演着关键角色。例如，您会认识到胸锁乳突肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌等肌群，并理解它们的功能与相互配合。 颈肩疼痛的常见成因： 现代生活方式是导致颈肩不适的主要“元凶”。本书将深入剖析以下几种常见原因： 不良体态： 长时间低头、驼背、圆肩等不良姿势会使颈部和肩部肌肉长期处于紧张状态，导致血液循环不畅，引发疼痛和僵硬。我们将详细阐述不良体态如何一步步侵蚀您的颈肩健康。 过度使用与劳损： 无论是长时间使用电脑、手机，还是进行重复性的体力劳动，都会导致颈肩部位的肌肉过度疲劳，微小损伤积累，最终形成疼痛。 压力与情绪： 精神压力和负面情绪会引起肌肉的紧张性收缩，特别是颈肩部的肌肉，从而加剧疼痛感。 退行性改变： 随着年龄的增长，颈椎关节和椎间盘可能出现退行性改变，骨质增生等，这些都可能压迫神经，引起疼痛。 外伤史： 过去颈肩部位的扭伤、拉伤等外伤，即使当时得到了处理，也可能留下隐患，在特定情况下引发不适。 颈肩疼痛的信号： 我们将教您如何识别颈肩疼痛的早期信号，例如颈部僵硬、肩部酸胀、手臂麻木、头痛、视力模糊等，以及这些症状可能提示的潜在问题。了解这些信号，可以帮助您及时采取措施，避免问题进一步恶化。 第二部分：解锁您的康复密码——科学的自我导引方法 掌握了颈肩疼痛的根源，接下来我们将进入核心的康复环节。本书的第二部分将为您提供一系列科学、安全、易于操作的自我导引康复方法。这些方法强调循序渐进，因人而异，旨在帮助您逐步恢复颈肩的健康功能。 温和拉伸，缓解肌肉紧张： 颈部拉伸： 我们将介绍多种针对不同颈部肌肉的拉伸练习，如颈部侧屈、前屈、后伸以及颈部旋转等。每个动作都会详细讲解正确的发力方式、动作幅度和保持时间，以及需要注意的禁忌。例如，在进行颈部侧屈时，我们会强调不要强行拉伸，感受肌肉的温和牵拉即可。 肩部拉伸： 针对肩袖肌群、胸肌、背部肌肉等，我们将提供如肩部环绕、手臂交叉拉伸、胸部开张拉伸等练习。这些练习旨在放松紧张的肩部肌肉，增加肩关节的活动度。 力量训练，构建稳定支撑： 颈部核心肌群训练： 强健的颈部深层肌肉是维持颈椎稳定的关键。我们将介绍如靠墙仰头、下颌内收等动作，帮助您激活和强化这些深层肌肉。 肩部稳定肌群训练： 强壮的肩袖肌群和肩胛骨周围的肌肉，能够有效稳定肩关节，预防肩部损伤。我们将指导您进行如弹力带外旋、肩胛骨收缩、俯卧抬臂等训练。 活动度与灵活性训练，恢复关节自然运动： 肩关节活动度训练： 我们将引导您进行如手指爬墙、床边俯卧手臂外展等动作，逐步恢复肩关节的各项活动度。 胸椎活动度训练： 胸椎的僵硬常会代偿颈部和腰部，影响整体姿态。我们将介绍如猫牛式、胸椎旋转等动作，改善胸椎的灵活性。 放松技巧，舒缓身心： 泡沫轴与筋膜球的使用： 我们将详细讲解如何使用泡沫轴和筋膜球来放松颈肩部紧张的肌肉，缓解筋膜粘连，促进血液循环。您将学习到针对斜方肌、冈下肌、胸大肌等部位的具体放松方法。 深呼吸与冥想： 身体的紧张往往与情绪相关。本书将引导您学习简单的深呼吸练习和放松技巧，帮助您缓解精神压力，从源头上减少肌肉的紧张。 第三部分：迈向长久健康——预防与生活方式调整 康复不仅仅是暂时的缓解，更是为了建立一种健康的生活习惯，预防复发，长久地享受无痛的颈肩。本书的第三部分将为您提供一套全面的预防策略和生活方式调整建议。 科学的坐姿与站姿指导： 办公环境优化： 如何调整电脑屏幕高度、椅子高度、键盘鼠标位置，以达到最符合人体工学的坐姿，有效减轻颈肩负担。 日常站姿调整： 强调保持自然的颈部生理曲度，避免头部前倾，双肩放松。 避免久坐的妙招： 定时休息与活动： 建议每隔30-60分钟起身活动，进行简单的拉伸或走动。 站立式办公或移动办公： 介绍如何利用站立办公桌或创造移动工作机会，减少长时间静态工作。 手机使用习惯的纠正： “低头族”的自救： 强调尽量将手机举至与视线平齐的高度，减少低头角度。 控制使用时间： 提醒您合理安排手机使用时间，避免长时间沉迷。 睡眠姿势的调整： 选择合适的枕头： 介绍如何根据自己的睡姿和颈部曲度选择支撑性良好的枕头。 推荐的睡眠姿势： 侧卧和仰卧是相对有利于颈肩健康的姿势，我们将进行详细说明。 运动与休闲的选择： 推荐的适合颈肩健康的运动： 如游泳、瑜伽、太极拳等，这些运动能够温和地锻炼身体，改善体态。 不适合的运动提醒： 提示您在颈肩不适期间，应避免哪些高强度或对颈肩冲击较大的运动。 应对压力的策略： 正念练习与情绪管理： 引导您通过正念觉察，识别和管理自己的情绪，从而减少因压力引起的肌肉紧张。 发展兴趣爱好： 鼓励您培养能让身心放松的兴趣爱好，转移注意力，缓解生活压力。 结语： 《颈肩康复指南：告别酸痛，重拾活力》不仅仅是一本提供练习方法的书，更是一种关于自我关怀的生活理念。我们希望通过本书，帮助您成为自己健康的主人，用科学的方法，温和地呵护您的颈肩，让疼痛成为过去，让活力重返您的生活。告别僵硬与酸痛，迎接一个更轻松、更自由的自己！