每天走好6000步 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

内容简介

行走健身是中国人传统的健身方式，“饭后百步走活到九十九”就是*真实的写照。

中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（2007）明确指出：“运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险……建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如身体条件允许，*好进行30分钟中等强度的运动。”

如何将深入中国百姓人心的行走健身方式转化为科学的健身方式？怎样才能把这日行6000步的效果发挥到*大呢？为此北京出版集团公司和中国红十字基金会合作，由著名行走健身专家赵之心先生编写了《每天走好6000步》一书。该书入选了由新闻出版总署组织评选的2010年度“大众喜爱的50种图书”。本书要带给读者的核心内容就是：为什么要走6000步？怎么走这6000步?何时走？走多久？要有什么变化？有什么不同的走法？不同的人群应该采用不同的走法……《每天走好6000步》根据中华人民共和国卫生部《中国居民膳食营养指南》中规定的每日活动量所设计，以行走为健身方式，同时根据不同读者健身保健的不同需求，辅助以不同的走路姿态，简单易行，科学有效，对多种常见疾病能够起到很好地预防作用和辅助治疗作用。

该书作者赵之心先生是在中国开展有氧健身大步走活动的倡导者之一，他常年在各种媒体参加健身、保健、养生节目，有很高的社会知名度和认知度。他讲述的行走健身的内容简单、科学、实用、有效，一学就会，一走就灵，深受广大观众、听众和读者的喜爱。

目录

第一章朋友们,一起来行走（）

一、我们为什么要走？（）

二、我们生命中的两个重要过程：平衡调节和

衰退（）

三、走，什么时候都不晚！（）

四、正确的走路姿势很重要（）

五、脚的结构的生活适应性及意义（）

六、不正常的行走对健康的损伤（）

七、用力走好每一步（）

第二章行走，健康的一道有效防线（）

一、神经系统也要通过走来锻炼（）

二、预防心脏病的最简单方法是从走做起（）

三、走路，血管的自然按摩师（）

四、高血压及动脉硬化的行走效应（）

五、饭后百步走，远离糖尿病（）

六、走出好骨质（）

七、把头痛走掉（）

八、失眠了？走步吧！（）

第三章让我们走好每一步（）

一、正确的行走姿势是行走锻炼的关键（）

二、从春天走到冬天（）

三、走的距离也很重要（）

四、掌握行走的速度（）

第四章行走方法不同，效果各异（）

一、最休闲的走——散步（）

二、有氧健身走（）

三、功能性行走（）

四、特殊的走（）

五、持杆行走（）

第五章如何选择适合自己的行走方式（）

一、年龄不同，行走方式不同（）

二、进行一次体质测试（）

三、了解自己的生活习惯（）

第六章走出健康，告别疾病

（）

一、代谢性疾病的行走锻炼（）

二、心血管疾病的行走锻炼（）

三、呼吸系统疾病的走路方式（）

四、骨关节病的行走锻炼（）

五、神经系统疾病的行走锻炼（）

六、亚健康状态的走路锻炼（）

附录（）

精彩书摘

第一章、行走的作用

早在1992年，世界卫生组织就曾提出倡议认为，人类最好的运动就是行走。因为，我们人类的身材就是因直立行走进化而来的，也是为直立行走而进化的，行走运动有着任何其他运动无法替代的健身功效。尤其是肩胯充分扭转起来的大步幅快走运动，几乎可以使全身肌肉都能受到均衡的锻炼。

而且，行走运动是一项技巧性极高的终身性运动，不会像其他的一些剧烈运动那样只适用于特定的年龄阶段的特定群体。高超的行走技能不会到了一定的年龄段后就失去了实用价值，反而会随着年龄的增长，具备越来越高的实用价值，是保持健康长寿的最好运动（研究表明，具备更高行走技能的老年人往往更加健康长寿）。

已有许多研究证实，科学的行走运动几乎增进身体所有部位的健康：

第一节.多从事行走运动，尤其是快走运动，可以远离肥胖

我们的身材即由行走进化而来，也是为行走进化的。行走运动是最好的减肥塑身运动，什么样的行走运动即对应着什么样的身材。

高度平衡的负重快走运动是唯一使这个世界上几十亿人群保持在苗条曲线身材的运动。

而同样对平衡要求较高的快走运动则是现代人减肥塑身的最佳运动。

美国杜克大学研究人员组织了120名超重者进行8个月实验，志愿者被要求不能节食，只辅以不同程度的体育锻炼。实验结束时，那些平时不锻炼的人平均每人增加了1.125公斤，而每天不做其它运动、只坚持散步的志愿者则均未出现体重上升现象。其中，每周坚持快走27公里的人效果最好，平均每人减了3.6公斤。

美国哈佛大学的一项研究也表明，只要保持每天累积5000步以上的快走，就可以缩小你的腰围。可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2-3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

第二节.行走可使大脑敏捷，远离痴呆症

尽管通过阅读、打牌或者玩电脑游戏可以从一定程度上改善人们的认知能力，但是，这种认知能力的提高往往都是片面的，不足以改善大脑的整体智力状况。而体育锻炼则能从整体上为维持和改善大脑的健康状况。快走，则是维持和改善大脑智力状况的最有效的运动方式。

坚持快走锻炼，不仅可以维持大脑的敏锐，还可以大大降低患老年痴呆症的风险。

一项研究报告指出，每天至少走路2小时可以推迟老年痴呆症的发生达6至8年时间。

研究人员对2257位居住在夏威夷的71岁至93岁的退休男性进行了长达8年的跟踪，观察哪些人容易发展成老年痴呆症。

结果发现那些每天走路少于1/4英里的老人与每天走路超过2英里的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80%。结果发现那些每天走路少于1/4英里的老人与每天走路超过2英里的老人相比，患老年痴呆症的风险增加了80%。

而每天走路超过1/4英里，但少于2英里的老人与走路最多的老人相比，患老年痴呆症的风险略高一点。而每天走路超过1/4英里，但少于2英里的老人与走路最多的老人相比，患老年痴呆症的风险略高一点。

另外一项类似的研究是对16466位70岁至81岁的妇女进行的。

结果发现，那些每周走路2至11小时的妇女与很少活动的妇女相比，前者在进行学习与记忆等大脑功能的测试中成绩更好。

尤其值得注意的是，那些每周至少走路90分钟的妇女与每周走路少于40分钟的妇女比较，前者在大脑功能测试中分数更高。

第三节.每天快走心情好，远离抑郁症

美国得克萨斯大学的一项研究发现，每天快走30分钟，能有效帮助抑郁症患者摆脱低落的情绪，迅速提起精神。

研究人员对44名年龄在18岁至55岁之间的抑郁症患者进行测试。这些患者被确诊为抑郁症之后，没有服用过任何药物。在研究过程中，被测试者每天都要快走30分钟。这些被测试者在接受问卷测试时，都表示“心情很好，觉得浑身充满活力”。同样，每天快走不光对抑郁症患者有效，对没有任何心理疾病的人而言，同样也是心里调试的好方法。

第四节.远离乳癌威胁

据美国和《护理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时上体育锻炼可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是行走。

第五节.防治心脏病

人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天行走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。

美国流行病学期刊的最新研究报告指出，对中年妇女来说，走路是最有效的健身之道；每天走一段路，不但可以增强体力，还能有效预防心脏病。

哈佛大学研究人员针对1500位大学学历女性进行调查，这些在1962年毕业的中年女士，在1993年共有181位患心脏病。研究发现，以激烈运动为主要健身之道的女性们，保健功效反而不如每天走路的人。

每周能够走六英里(约十公里)以上，会比每周走路不到2.4英里(约四公里)的人少1/3的心脏病风险。

第六节.行走能降血压

据美国《高血压杂志》9月刊报道，每天散步4次，每次10分钟，能帮助高血压患者降低血压，且效果比长时间散步好。

美国印第安纳大学的研究人员将高血压患者分为两组，一组人每天进行4次10分钟的散步，另一组人每天散步一次，每次40分钟。结果发现，两组受试者的血压都有所降低。但短时间减压效果能持续11小时，而长时间散步的效果仅持续7小时。

改校运动机能系教授珍妮特·华莱士表示，尤其是那些不适合长时间运动的人来说无疑是个好消息。“很多人都不能一下子抽出比较长的时间运动，但只要挤出几个10分钟，四处走走，一样有效果。”

第七节.预防脑中风

哈佛大学的公共保健系在研究后发现，每周行走20小时以上的人发生脑中风的几率下降40％。

第八节.防治糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50％的防治效果。糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带糖果点心，补充能量防止低血糖。

另一项研究则表明，每周步行3次，每次3至4公里，患糖尿病的机会比不运动组减少25%，每周步行4次者减少33%，每周步行5次者减少42%。

第九节.行走避免脂肪肝

研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好，避免了脂肪肝的形成。

第十节.女性多走路防止髋骨折

一项新的研究显示，每周步行4小时的女性，其患髋骨骨折的危险可减少40%。髋骨骨折是骨质疏松最为严重的结果。这项研究结果对那些对激素替代疗法心存疑虑的妇女来说将是个好消息。因为研究发现，每天走路1小时或每周慢跑3小时可以起到与激素治疗相同的预防髋骨骨折的作用。该研究显示，步行和慢跑等承重运动能够延缓骨质疏松。

发表在最近出版的《美国医学会杂志》上的这份研究报告称，哈佛大学公共卫生学院的一个研究小组对6.1万多名40岁至77岁的妇女进行了调查。调查显示，经常步行、慢跑或做等量运动的妇女在以后12年中患髋骨骨折的可能性要小得多。

研究人员说，步行是最普通的锻炼方式，也是降低骨折风险的最合适的活动。不管纤瘦或肥胖的女性都可以通过增加活动量来预防骨折。激素替代疗法能够减少骨质疏松的危险，但它有可能引发心脏病和某些癌症。

第十一节.快走有助于戒烟

一项最新研究显示，只需短短5分钟的快走，就能帮助吸烟者戒掉烟瘾。研究成果已发表于国际医学杂志《瘾》上，作者指出，例如散步等适量运动能有效减轻吸烟者尼古丁摄入症的强度。

研究人员要求试验者为自己当时对香烟的需求做一下评析鉴定。这些运动完的人都纷纷表示渴求不那么明显了。伦敦大学学院健康心理学教授罗伯特·韦斯特医生说：“运动的魔力令人惊奇。他们发现运动的效果相当于吸入了一些尼古丁。”但是韦斯特也提请人们注意，运动的这种奇效能持续多久依然不得而知。

第十二节.走路速度快的人更长寿

据美国《每日健康新闻》报道，美国的一项最新研究发现，老年人的行走能力与他们的寿命存在非常密切的关系。

美国多家知名医疗机构选取了3000名年龄在70至79岁的老年人作为测试样本，联合进行了一项持续了约五年的研究。研究人员通过跟踪研究发现，那些在行走过程中身体平衡能力强、行走比较轻松的老年人，他们的寿命要比行走能力差的同年老人长3倍左右，而且他们患心脑血管疾病以及肢体功能疾病的可能性要非常多。

而美国《纽约时报》11月20日刊登的匹兹堡大学的相关研究也印证了这一观点。匹兹堡大学的研究人员对近五百名老年人进行了大约十年的追踪调查，数据显示，行走慢的老年人比行走快的老年人死亡率要普遍高得多。