台湾瑜伽提斯创始会长唐幼馨，针对现代人常见的疼痛问题，设计对症疗愈的练习方式，一、二、三，三组简单、易学、在家也可以跟着做的动作，教你如何用“觉知”运动、以“呼吸”训练深层肌肉，启动沉睡的核心肌群，强化肌筋膜的延展力与弹性，脊椎正位了，疼痛自然就不见。
身体像大自然，每一个部位、每一个组织构造都有其道理与适当的运作方式，必须用心对话、沟通。忙碌的生活节奏，让人轻忽了身体发出的讯息，长期以错误的姿势或方式走路、坐卧或工作，造成身体的疼、痛、酸、麻，却因为说不出痛点，或对自己的身体陌生，消极隐忍，加重了“疼痛债”。疼痛是身体对我们发出的严正抗议。如果还是以“头痛治头、脚痛治脚”的方式治疗，疼痛会与你一辈子纠缠不休。

作者简介

唐幼馨

　　瑜伽提斯创始人
　　美国UIW运动管理硕士
　　台湾瑜伽提斯协会会长
　　adidas签约推广大使
　　台北医学院瑜伽老师
　　台湾戏曲学院身心学讲师
　　美国瑜伽联盟200小时合格教师
　　美国瑜伽联盟孕妇瑜伽合格教师
　　瑜伽及彼拉提斯等多项国际证照
　　唐幼馨瑜伽提斯教室创办人
　　出版过《天天都要瑜伽提斯》、《彼拉提斯与核心复健》、《唐幼馨瑜伽提斯魔法宝典：深呼吸》、《天天玩美瑜伽提斯》、《超完美丰胸事典》、《天天瑜伽提斯》、《青春瑜伽》等多部著作，以及《唐幼馨的瑜伽提斯》、《一天十分钟，养命瑜伽提斯》、《小朋友的瑜伽健康书》、《孕妇瑜伽》等多部DVD作品。

精彩书评

唐幼馨老师的这本《脊椎自愈》让人眼前一亮，该书从丰富的亲身案例开始，纵横瑜伽、普拉提、解剖学等几大学科，深入浅出地让读者轻松地了解相关的知识和原理，具备很高的趣味性和可操作性，这确实是难得的，这也是我觉得确实值得向大家推荐的理由。

——中国艾杨格瑜伽学院院长、《瑜伽》杂志中文版出版人陈思

幼馨老师把瑜伽和普拉提斯糅合在一起，顾全身、心、灵，追求从整体上达到健康完美。她对肌肉、骨骼的透彻了解和我们外科医生不相上下，这使得她的瑜伽提斯建立在非常科学的基础之上，这本《脊椎自愈》不仅观念正确，而且通俗流畅，值得细细品读，会对读者的身、心、灵的健康大有裨益。

——台北中兴医院院长璩大成

不用再迟疑了，这确实是一本可以通过简单易学的方式，带给你健康幸福的好书。

——喜悦之路静坐协会前理事长邱显峰

自古就有“百病自脊来，健脊百病消”，因此脊柱的重要性不言而喻。书中唐幼馨老师用目前普及很广，是效果明显的筋膜链方法来进行整体调整方案。更可见她的专业功底。

——广东医科大学人体科学工作室李哲

这次幼馨的新书《脊椎自愈》与市面上一般的瑜伽书很不一样。瑜伽室少数能促进整体健康的运动之一，大家可以跟着幼馨，认识自己的身体，了解自己的需求，在运动的同时，让自己更健康，更有成效。

——鸿海科技集团董事长夫人曾馨莹

这是一个普遍运动不足或运动不当的时代，而瑜伽提斯适合这种平时运动不足又想获得健康生活的人。

——中山医院妇产科医师罗家森

人生如棋局局新，棋法千奇万变，须架构在稳若泰山的棋盘上。健康就是我们的棋盘，幼馨的书便带给您健康。

——康和证券董事长叶公亮

这本《脊椎自愈》更仔细深入到各个方面，不但把很专业的医疗知识与案例图解说明，更从调养身心灵的角度让我们这种急性子、给自己太多压力的完美主义者惊觉，原来长久累积的危机比少运动更惨！

——东森财经新闻台主播许晶晶

唐幼馨的力作《脊椎自愈》就是融合东方的传统瑜伽和西方的普拉提斯，配合肌肉解剖学、经络脉轮说，将它们运用到一般人的健身及运动中，更能借此达到舒缓筋骨酸痛的效果。

——国泰综合医院物理治疗师简文仁

近幼馨老师又出新书，教上班族如何避免因职业所造成的身体伤害，教大家如何借由瑜伽提斯的练习改善疼痛，找到身体知觉，认识自己的身体，帮助身心更健康，一起瑜伽提斯吧！

——阿迪达斯教练林孟瑾

幼馨对瑜伽提斯有深度的钻研，在教学上也是经验丰富，这本书绝对会是所有人必备的健康保健书。让自己健康，也让大家都有健康的脊椎，让日常生活更有质量。

——Winnie Liu

推荐序
自序
Part 01 神奇的瑜伽提斯
Chapter 1 愁容满面的牙医师
长时间紧绷、扭转肌肉的姿势是疼痛的主因
疼痛的问题不能只从单一部位来思考
Chapter 2 身体正了，疼痛不见了
现代人的生活习惯使身体偏离了自然的正位
遵循“工”字与“S”形原则，疼痛不上门
自我检视：中线偏位的三大常见坏姿势，你也有吗？
Chapter 3 隐藏在疼痛背后的秘密——脊椎的失衡
脊椎：上帝赐予的完美曲线
四个生理弯曲让人体能够轻松地直立
精密构造保持脊椎各节的稳定
脊椎一失衡全身疼痛跟着来
颈椎的重要性
Chapter 4 肌肉与筋膜才是脊椎平衡的关键
现代人最常见的肩颈问题
“上交叉症候群”的肌肉群
从内到外掌控身体的稳定性
能量的控制室
疼痛的问题有时候要“头痛医脚、脚痛医背”
Chapter 5 瑜伽提斯与疼痛
瑜伽与普拉提斯结合的预防观
让千头万绪停止
以“呼吸”引导能量，更全面处理疼痛
利用伸展动作来帮助呼吸
利用脉轮觉察，改善疼痛
Chapter 6 了解肌肉，才能精确训练到对的地方
动作在预备的时候，就已经开始了
随时将力量内收于中心，做个有力量的勇士
顺着关节的构造来完成各种动作
伸展时，不要硬扯韧带
比起“一直动”更重要的是“不动训练”：等张收缩与等长收缩
用大脑运动
配合身体的动作一起呼吸

Part 2 运用瑜伽提斯改善疼痛
Chapter 7 懒骨头让椎间盘突出、脊椎侧弯找上门：过劳、沙发族、不爱运动的人
问题：松散的姿势让下背失去支撑
唐老师的指导：强化腹、背力量，由外到内延展脊椎
以海底轮、生殖轮增加下肢稳定力量
Chapter 8 常穿高跟鞋造成的下背痛：柜姐、空姐、模特儿、银行柜员
问题1．重心偏移骨盆前倾，腰椎得承担过大的压力
问题2：浅背线与浅前线筋膜向前拉扯
唐老师的指导：放松浅背、强化核心来矫正姿势
以乌佳依（Ujjayi）呼吸法启发喉轮
Chapter 9 情绪紧绷、高压力的疼痛：主管、考生、容易焦虑且完美主义者
问题：紧张时的动作，造成上半身肌肉疼痛
唐老师的指导：伸展旋线、深前线、浅前线、浅背线
改善脐轮、眉心轮来调解肠胃、纾解压力
Chapter 10 经常处在狭隘空间的肩颈酸痛：司机、开车族
问题：狭窄的活动范围让筋膜长时间紧绷
唐老师的指导：以扭转动作增加脊椎弹性
利用色彩观想，使心轮、脐轮变得活跃
Chapter 11 因为宝宝带来的腰酸背痛：孕妇
问题1：肚子里的小宝宝让筋膜紧绷、腰酸背痛
问题2：身形改变，重心也前倾
问题3：荷尔蒙改变、少动，造成下肢水肿
唐老师的指导：放松深前线、浅前线，强化骨盆底肌群
以生殖轮、心轮的观想改善身心压力
Chapter 12 肌力流失快、协调性不足的老年人
策略1：加强侧线、旋线力量，改善稳定与协调
策略2：加强筋膜力量、伸展，使呼吸顺畅
唐老师的指导：运用筋膜的整体概念，改善协调性
加强顶轮，让灵性觉醒
Chapter 13 缺乏伸展的音乐家，筋膜就像干硬的面团
问题1：重心倾斜、筋膜长时间紧绷，造成肩颈代偿
问题2：忽略伸展小肌肉
唐老师的指导：放松紧绷的筋膜群，加强背部肌群
Chapter 14 姿势不良引发颈椎过直：芭蕾舞者、军人、肩颈习惯紧绷、常保持僵直姿势的人
问题：正常的颈椎弧度消失，缺乏弹性也大大降低了避震效果
唐老师的指导：运动深层肌肉，增加脊椎的弹性
用眉心轮让艺术家开展灵性
Chapter 15 运动这样做，不怕伤害颈椎
一、打高尔夫球后的伸展操
二、骑单车后的伸展操
三、胸肌训练后的伸展操

Part 03 六大筋膜线伸展与强仕
Chapter 16 六大筋膜线保养练习，疼痛不上身
浅背线：支持脊椎，姿态挺直不驼背
浅前线：挺直上身正骨盆，脊椎不受伤
上臂线：保护肩胛关节，呼吸顺畅不胸闷
旋线：延展深层肌肉，动作协调不偏斜
侧线：稳定下半身，行动稳定不跌倒
深前线：强化核心肌群，内脏不下垂