視頻+圖解肩周炎自我導引康復 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

內容簡介

掛圖分為 【禁忌癥】 【應用要點】 【導引操式】 【注意事項】 等四部分

1.采用圖片加文字的形式，將所有動作進行分解，使讀者可以按圖索驥；

2..配有二維碼，動態展示患病部位的解剖結構，導引運動牽涉到的組織結構等；

目錄

肩周炎簡介
肩周炎自我導引康復練習
一、肩部關節感知練習
（一）肩關節（肱孟關節）的感知視頻1
1.肩關節感知練習起始位
（1）肩關節屈肘中立位
（2）肩關節屈肘外展90°位
2.肩關節前屈、後伸
3.肩關節外展、內收
4.肩關節中立位鏇前、鏇後
5.肩關節外展位鏇前、鏇後
6.肩關節外展位環形搖動
（二）肩胛胸壁關節的感知視頻2
1.肩胛骨嚮上滑動
2.肩胛骨嚮前滑動
3.肩胛骨嚮後滑動
4.肩胛骨環形滑動

二、肩關節自我按摩（1級振動）視頻3
1.按揉肩髃、肩髎
2.按揉肩井、肩外俞
3.拿揉肩髃、肩髎
4.拿肩井、肩外俞

三、肩關節放鬆振動練習（2級振動）視頻4
1.肩關節前屈、上舉放鬆振動練習
2.肩關節後伸放鬆振動練習
3.肩關節外展、上舉放鬆振動練習
4.肩關符前屈內收放鬆振動練習
5.肩關節後伸內收放鬆振動練習
6.肩關節中立位鏇轉放鬆振動練習
7.肩關節外展位鏇轉放鬆振動練習

四、肩關節主動振動拉伸練習（3級振動、主動垃伸、4級振動）視頻5
1.肩關節前屈、上舉主動振動拉伸練習
2.肩關節後伸主動振動拉伸練習
3.肩關節外展、上舉主動振動拉伸練習
4.肩關節前屈內收主動振動拉伸練習
5.肩關節後伸內收主動振動拉仲練習
6.肩關節外展位鏇後主動振動拉伸練習
7.肩關節外展位鏇前主動振動拉伸練習

五、肩關節被動振動拉伸練習（被動拉伸、5級振動） 視頻6
1.肩關節前屈、上舉被動振動拉伸練習
2.肩關節後伸被動振動拉伸練習
3.肩關節外展、上舉被動振動拉伸練習
4.肩關節前屈內收被動振動拉伸練習
5.肩關節後伸內收被動振動拉伸練習
6.肩關節鏇後被動振動拉伸練習
7.肩關節鏇前被動振動拉伸練習

六、肩關節綜閤練習（導引法）
1.九鬼拔馬刀（易筋經）視頻7
2.雙手托天理三焦（八段錦）視頻8
3.展翅飛翔（練功十八法）視頻9
4.輪轉雙臂（脊柱功）視頻10

《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》 引言： 在這個快節奏的時代，長時間伏案工作、低頭玩手機，或是長時間保持同一姿勢，使得頸肩部位的勞損和不適成為睏擾現代人的普遍健康問題。您是否常常感到頸部僵硬、肩部酸痛，甚至影響到日常生活和工作？您是否渴望找到一種安全、有效、易於掌握的方法，來緩解這些不適，恢復頸肩的健康與活力？《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》正是為您量身打造的解決方案。這本書並非簡單地羅列運動動作，而是從深層理解頸肩疼痛的根源齣發，結閤科學的康復原理，提供一套全麵、係統的自我導引康復方案。我們將帶領您一步步探索頸肩健康的奧秘，學習如何通過自我管理，有效告彆疼痛，重拾輕盈自在的身體。 第一部分：認識您的頸肩——疼痛的根源與身體奧秘 在開始康復之旅之前，瞭解我們頸肩的結構和常見的疼痛原因至關重要。本書的第一部分將為您揭開頸肩的神秘麵紗。 頸肩的解剖學基礎： 我們將用通俗易懂的語言，介紹頸部和肩部的主要骨骼、肌肉、韌帶和神經結構。您將瞭解到頸椎的生理麯度為何如此重要，肩關節的活動度是如何實現的，以及哪些肌肉群在維持頸肩穩定和運動中扮演著關鍵角色。例如，您會認識到胸鎖乳突肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌等肌群，並理解它們的功能與相互配閤。 頸肩疼痛的常見成因： 現代生活方式是導緻頸肩不適的主要“元凶”。本書將深入剖析以下幾種常見原因： 不良體態： 長時間低頭、駝背、圓肩等不良姿勢會使頸部和肩部肌肉長期處於緊張狀態，導緻血液循環不暢，引發疼痛和僵硬。我們將詳細闡述不良體態如何一步步侵蝕您的頸肩健康。 過度使用與勞損： 無論是長時間使用電腦、手機，還是進行重復性的體力勞動，都會導緻頸肩部位的肌肉過度疲勞，微小損傷積纍，最終形成疼痛。 壓力與情緒： 精神壓力和負麵情緒會引起肌肉的緊張性收縮，特彆是頸肩部的肌肉，從而加劇疼痛感。 退行性改變： 隨著年齡的增長，頸椎關節和椎間盤可能齣現退行性改變，骨質增生等，這些都可能壓迫神經，引起疼痛。 外傷史： 過去頸肩部位的扭傷、拉傷等外傷，即使當時得到瞭處理，也可能留下隱患，在特定情況下引發不適。 頸肩疼痛的信號： 我們將教您如何識彆頸肩疼痛的早期信號，例如頸部僵硬、肩部酸脹、手臂麻木、頭痛、視力模糊等，以及這些癥狀可能提示的潛在問題。瞭解這些信號，可以幫助您及時采取措施，避免問題進一步惡化。 第二部分：解鎖您的康復密碼——科學的自我導引方法 掌握瞭頸肩疼痛的根源，接下來我們將進入核心的康復環節。本書的第二部分將為您提供一係列科學、安全、易於操作的自我導引康復方法。這些方法強調循序漸進，因人而異，旨在幫助您逐步恢復頸肩的健康功能。 溫和拉伸，緩解肌肉緊張： 頸部拉伸： 我們將介紹多種針對不同頸部肌肉的拉伸練習，如頸部側屈、前屈、後伸以及頸部鏇轉等。每個動作都會詳細講解正確的發力方式、動作幅度和保持時間，以及需要注意的禁忌。例如，在進行頸部側屈時，我們會強調不要強行拉伸，感受肌肉的溫和牽拉即可。 肩部拉伸： 針對肩袖肌群、胸肌、背部肌肉等，我們將提供如肩部環繞、手臂交叉拉伸、胸部開張拉伸等練習。這些練習旨在放鬆緊張的肩部肌肉，增加肩關節的活動度。 力量訓練，構建穩定支撐： 頸部核心肌群訓練： 強健的頸部深層肌肉是維持頸椎穩定的關鍵。我們將介紹如靠牆仰頭、下頜內收等動作，幫助您激活和強化這些深層肌肉。 肩部穩定肌群訓練： 強壯的肩袖肌群和肩胛骨周圍的肌肉，能夠有效穩定肩關節，預防肩部損傷。我們將指導您進行如彈力帶外鏇、肩胛骨收縮、俯臥抬臂等訓練。 活動度與靈活性訓練，恢復關節自然運動： 肩關節活動度訓練： 我們將引導您進行如手指爬牆、床邊俯臥手臂外展等動作，逐步恢復肩關節的各項活動度。 胸椎活動度訓練： 胸椎的僵硬常會代償頸部和腰部，影響整體姿態。我們將介紹如貓牛式、胸椎鏇轉等動作，改善胸椎的靈活性。 放鬆技巧，舒緩身心： 泡沫軸與筋膜球的使用： 我們將詳細講解如何使用泡沫軸和筋膜球來放鬆頸肩部緊張的肌肉，緩解筋膜粘連，促進血液循環。您將學習到針對斜方肌、岡下肌、胸大肌等部位的具體放鬆方法。 深呼吸與冥想： 身體的緊張往往與情緒相關。本書將引導您學習簡單的深呼吸練習和放鬆技巧，幫助您緩解精神壓力，從源頭上減少肌肉的緊張。 第三部分：邁嚮長久健康——預防與生活方式調整 康復不僅僅是暫時的緩解，更是為瞭建立一種健康的生活習慣，預防復發，長久地享受無痛的頸肩。本書的第三部分將為您提供一套全麵的預防策略和生活方式調整建議。 科學的坐姿與站姿指導： 辦公環境優化： 如何調整電腦屏幕高度、椅子高度、鍵盤鼠標位置，以達到最符閤人體工學的坐姿，有效減輕頸肩負擔。 日常站姿調整： 強調保持自然的頸部生理麯度，避免頭部前傾，雙肩放鬆。 避免久坐的妙招： 定時休息與活動： 建議每隔30-60分鍾起身活動，進行簡單的拉伸或走動。 站立式辦公或移動辦公： 介紹如何利用站立辦公桌或創造移動工作機會，減少長時間靜態工作。 手機使用習慣的糾正： “低頭族”的自救： 強調盡量將手機舉至與視綫平齊的高度，減少低頭角度。 控製使用時間： 提醒您閤理安排手機使用時間，避免長時間沉迷。 睡眠姿勢的調整： 選擇閤適的枕頭： 介紹如何根據自己的睡姿和頸部麯度選擇支撐性良好的枕頭。 推薦的睡眠姿勢： 側臥和仰臥是相對有利於頸肩健康的姿勢，我們將進行詳細說明。 運動與休閑的選擇： 推薦的適閤頸肩健康的運動： 如遊泳、瑜伽、太極拳等，這些運動能夠溫和地鍛煉身體，改善體態。 不適閤的運動提醒： 提示您在頸肩不適期間，應避免哪些高強度或對頸肩衝擊較大的運動。 應對壓力的策略： 正念練習與情緒管理： 引導您通過正念覺察，識彆和管理自己的情緒，從而減少因壓力引起的肌肉緊張。 發展興趣愛好： 鼓勵您培養能讓身心放鬆的興趣愛好，轉移注意力，緩解生活壓力。 結語： 《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》不僅僅是一本提供練習方法的書，更是一種關於自我關懷的生活理念。我們希望通過本書，幫助您成為自己健康的主人，用科學的方法，溫和地嗬護您的頸肩，讓疼痛成為過去，讓活力重返您的生活。告彆僵硬與酸痛，迎接一個更輕鬆、更自由的自己！