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王金贵，房纬 著

图书标签:

• 腰痛
• 康复
• 自我导引
• 图解
• 视频
• 保健
• 养生
• 运动
• 健康
• 理疗

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117252638

版次：1

商品编码：12303629

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

内容简介

挂图分为 【禁忌症】 【应用要点】 【导引操式】 【注意事项】 等四部分

1.采用图片加文字的形式，将所有动作进行分解，使读者可以按图索骥；

2..配有二维码，动态展示患病部位的解剖结构，导引运动牵涉到的组织结构等；

目录

腰痛简介
腰痛自我导引康复练习

一、从日常生活做起，改善腰痛视频1
（一）应该怎么坐？
1.懒散坐姿
2.懒散坐姿的矫正
（二）应该怎么弯腰？
1.弯腰搬物的矫正
2.弯腰洗漱的矫正
3.以髋为轴的下蹲练习
（三）应该怎么躺？
1.仰卧位放松睡姿
2.侧卧位放松睡姿

二、腰痛急性期的主动运动
（一）腰部关节松解练习（猫驼式）视频2
（二）腰背肌拉伸练习视频3
1.纵向拉伸法
（1）双腿抱膝法
（2）跪式背部伸展法
2.扭转拉伸法
（1）仰卧扭转背部拉伸法一
（2）仰卧扭转背部拉伸法二
（3）坐位扭转背部拉伸法

三、腰痛恢复期的主动运动
（一）康复体式练习
1.腰部伸肌耐力练习（鸟狗式）视频4
2.腰部伸肌耐力练习（拱桥）视频5
（1）双桥
（2）单桥
3.侧方支撑肌群耐力练习（侧桥）视频6
（1）膝部侧桥
（2）踝部侧桥
（3）前平板单侧支撑
4.腹肌、侧方支撑肌群耐力练习（死虫子式）视频7
5.腹部屈肌耐力练习（蜷曲）视频8
（二）导引练习
1.双手攀足固肾腰（八段锦）视频9
2.青龙探爪势（易筋经）视频10
3.掉尾势（易筋经）视频11
附篇 腰痛自我导引康复练习总则

《脊柱的秘密：告别腰痛的身体智慧》 腰痛，一个几乎人人皆知的词语，它如影随形，悄悄地侵蚀着我们的生活质量。从轻微的酸胀不适，到剧烈的疼痛难忍，腰痛的困扰，我们并不陌生。久坐、久站、不良的睡姿、不恰当的运动，甚至一次不经意的弯腰，都可能成为腰痛的导火索。然而，许多人对于腰痛的认知，仅仅停留在“痛”的层面，却未能深入理解腰痛的根源，更不用说找到真正有效的缓解和康复方法。 《脊柱的秘密：告别腰痛的身体智慧》并非一本教你如何“忍耐”疼痛的书，也非一本推崇“速效”止痛药的指南。它是一次深入身体内部的探索之旅，旨在揭示支撑我们生命脊梁——脊柱的奥秘，并赋予你一套科学、系统、可行的自我康复方案，让你成为自己身体健康的主导者，最终告别腰痛的阴霾，重获轻盈自在的生活。 本书将带你走出对腰痛的误区，建立科学认知： 腰痛的根源，远不止“肌肉劳损”： 许多人认为腰痛就是肌肉太紧或太弱，这是过于简化的理解。本书将详细解析，腰痛的发生往往是多个因素交织作用的结果，包括但不限于： 脊柱的生物力学失衡： 脊柱并非一个僵硬的柱子，而是由椎骨、椎间盘、韧带、肌肉、神经等组成的精密机械。当其中任何一个环节出现问题，都可能引发连锁反应，导致疼痛。我们将深入浅出地讲解脊柱的正常曲度、椎间盘的缓冲作用、小关节的运动模式，以及这些结构在日常活动中的重要性。 核心肌群的“缺席”： 强大的核心肌群，包括腹肌、背肌、盆底肌等，是保护腰椎、维持脊柱稳定的“天然铠甲”。一旦核心力量不足，腰椎将承受更大的压力，增加受伤的风险。本书将详细阐述核心肌群的功能，以及它们如何协同工作来支撑我们的身体。 不良姿势的“隐形杀手”： 无论是长时间伏案工作，还是刷手机的低头族，不经意间的不良姿势，都在悄悄地给脊柱施加不必要的压力。我们将剖析各种常见的不良姿势对脊柱的损害，并指导你如何识别并纠正它们。 生活习惯的“慢刀割肉”： 缺乏运动、不科学的运动方式、不合理的饮食、长期的精神压力，这些看似与腰痛无关的生活习惯，实际上都在悄悄地削弱你的身体素质，让腰部更容易受到伤害。我们将探讨这些潜在的因素。 年龄与退行性改变： 随着年龄的增长，脊柱也会发生生理性的退行性改变，例如椎间盘的退化、关节的磨损。理解这些变化，才能更好地采取针对性的防护措施。 打破“疼痛就应该绝对休息”的迷思： 长期以来，人们普遍认为腰痛时就应该卧床休息，尽量减少活动。然而，这反而可能导致肌肉萎缩、关节僵硬，使恢复过程更加缓慢，甚至加重病情。《脊柱的秘密》将告诉你，在合适的指导下，科学的运动是缓解疼痛、促进康复的关键。本书将区分哪些情况需要休息，哪些情况需要温和的活动，以及如何循序渐进地增加运动量。 本书的核心价值：赋能自我，掌握主动康复： 《脊柱的秘密》最大的特色在于，它不提供“灵丹妙药”，而是传授“治病之法”。它 empowering 你，让你成为自己身体的“私人医生”和“康复师”。通过系统学习本书的内容，你将能够： 深入了解你的脊柱： 你将学会如何“听懂”你的身体在说什么，识别腰痛的早期信号，区分不同类型的腰痛，并初步判断可能的原因。 掌握科学的自我评估方法： 你将学会一些简单易行的自我评估技巧，来检测你的核心力量、脊柱的活动度、以及是否存在姿势上的问题。这将帮助你更有针对性地进行康复训练。 建立一套完整的康复训练体系： 这是本书的核心所在。我们将为你量身定制一套由浅入深、循序渐进的康复训练计划，涵盖以下几个关键方面： 唤醒沉睡的核心肌群： 我们将从最基础的核心激活训练开始，让你重新感受并控制腹部、背部和骨盆区域的肌肉。你将学会如何将这些力量融入到日常的每一个动作中。 强化脊柱的稳定力量： 除了核心肌群，我们还将重点锻炼支撑脊柱的深层肌肉，增强其稳定性和耐受力，让你在承担负荷时更加游刃有余。 恢复脊柱的自然律动： 脊柱需要柔韧性来完成各种动作。本书将指导你进行温和有效的拉伸练习，改善脊柱的活动范围，缓解肌肉的紧张和僵硬。 建立正确的姿势意识： 从坐姿、站姿到睡姿，你将学会如何在日常生活中保持脊柱的健康排列，减少不必要的压力。我们将提供实用的技巧来帮助你养成良好的姿势习惯。 设计安全的日常活动策略： 如何弯腰？如何提重物？如何在久坐后缓解不适？本书将提供实用的生活指导，帮助你在日常活动中保护你的腰部。 应对疼痛发作的应急方案： 即使做了预防，偶尔的腰痛也可能发生。本书将为你提供一些在疼痛发作时可以立即进行的缓解方法，帮助你快速度过不适期。 培养积极的康复心态： 康复不是一蹴而就的。本书将引导你建立耐心、坚持和积极的心态，认识到康复是一个持续的过程，并让你享受每一次进步带来的喜悦。 《脊柱的秘密》适合谁？ 长期遭受腰痛困扰，寻求根本性解决方案的人。 希望摆脱药物依赖，通过自身努力恢复健康的人。 办公室白领，长时间伏案工作，腰部容易出现不适的人。 体力劳动者，希望增强腰部力量，预防职业损伤的人。 健身爱好者，希望了解如何科学地训练，避免腰部受伤的人。 关注自身健康，希望全面了解脊柱健康，并进行积极预防的人。 任何对人体脊柱的奥秘充满好奇，并渴望掌握自我保健智慧的人。 本书的独特之处： 《脊柱的秘密》区别于市面上许多流于表面的康复书籍。它并非简单罗列动作，而是： 科学严谨： 所有内容都基于人体解剖学、生物力学和运动康复学的原理，并经过实践的检验。 系统全面： 从认知到实践，从评估到训练，从日常到应对，构建了一个完整的康复体系。 易于理解： 避免使用过多的专业术语，而是用通俗易懂的语言，将复杂的原理和技巧清晰地呈现出来。 强调“智慧”： 康复的关键在于“智慧”——了解身体的运作方式，并运用智慧去指导身体的行动。本书旨在点燃你的身体智慧，让你成为健康的主导者。 告别腰痛，开启全新的生活，并非遥不可及的梦想。《脊柱的秘密：告别腰痛的身体智慧》将是你踏上这段健康之旅最可靠的伙伴。它将为你揭示脊柱隐藏的能量，赋予你改变的力量，让你重新找回那个无忧无虑、轻盈自在的自己。请准备好，与我们一同探索脊柱的奥秘，开启一场属于你自己的身体革命！

评分☆☆☆☆☆

说起来，我跟腰痛的斗争也算有点年头了。大概是前两年吧，一次搬家后就感觉腰开始不对劲，起初没太在意，以为休息两天就好了。结果呢？哎，这腰就成了我的“定时炸弹”，稍微一着凉，或者长时间保持一个姿势，就开始隐隐作痛，严重的时候简直能把我疼得直不起腰来。我也去过几次医院，医生说是腰肌劳损，建议我多运动，多注意休息。可是“多运动”听起来容易，具体该怎么动，怎么才算“科学运动”，我是一点头绪都没有。我尝试过一些网上找来的简单拉伸动作，但效果甚微，有时候甚至觉得拉伸过度了，反而加重了疼痛。我特别希望能找到一本能真正解答我“为什么会这样”的书，并且能够教会我一些安全、有效的居家康复方法，而不是泛泛而谈的建议。我希望这本书能让我有一种“原来是这样”的顿悟感，然后跟着书上的指导，一步一步找回健康的腰。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近我的腰实在受不了了！每天坐办公室八小时，晚上回家稍微弯个腰，都能感觉一股钻心的疼。我都开始怀疑是不是老天爷看我太懒，故意给我点“教训”了。朋友推荐我试试在家自己做点什么，但我又是个动手能力为零的人，网上那些视频看得我眼花缭乱，根本不知道哪个是对我有效的。而且，每次看完视频，感觉自己好像懂了，但真做起来又完全不是那么回事，有时候甚至感觉越练越疼，那时候就特别沮丧，觉得自己的腰是没救了。我真是迫切需要一本能让我一目了然、操作简单，而且最关键的是真的能帮我缓解腰痛的书。那种需要很专业知识的，或者要我跑医院、找人按摩的，暂时都不在我的考虑范围之内。我希望这本书能让我在家就能找到根源，然后一步一步地学着怎么改善，哪怕是很小的进步，对我来说都是巨大的鼓励。

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得，健康比什么都重要，尤其是一把年纪了，身体更是需要细心呵护。可惜，腰痛这个问题，就像个顽固的敌人，时不时就来“骚扰”我一下。有时候晚上睡觉，翻个身都得小心翼翼，生怕一不留神就把腰给“弄”伤了。我也不是没尝试过，但是网上那些资料，真的太复杂了，各种术语，各种复杂的动作，看得我头晕眼花。有时候觉得，与其那样折腾，还不如就忍着算了。但心里总归是不甘心，希望自己能有一个更轻松、更健康的身体。我特别渴望找到一本能够真正帮我解决这个问题的书，它应该用最简单、最直白的方式，告诉我怎么做，让我一看就能懂，一学就能会。我不需要多么高深的理论，我只需要最实用的方法，最直接的指导，让我能够在家就能有效地改善我的腰部状况，重新找回那种轻松自在的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这腰痛的问题，简直是我的“心腹大患”了。每次发作起来，别说干活了，就连弯腰捡个东西都成了奢望，那种无力感和疼痛感真的太折磨人了。我尝试过各种方法，也花了不少钱，但总是效果不持久，感觉就像在“头痛医头，脚痛医脚”。我一直希望能找到一本能够系统性地解决腰痛问题的书，它不光能告诉我怎么缓解眼前的疼痛，更重要的是，能告诉我怎么预防，怎么从根本上改善我的腰部健康。我希望这本书能像一个经验丰富的老中医，或者像一个专业的康复师，能够详细地分析我的问题，然后给我一套完整的解决方案，让我明白到底应该怎么做，怎么吃，怎么睡，才能让我的腰重新变得强健起来。我希望这本书能给我一种“我也可以做到”的信心，让我不再被腰痛所困扰，重新拥有一个灵活、健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

最近我的腰就像一个不听话的脾气老头，时好时坏，但坏的时候真是让人痛苦不堪。尤其是早上起来，腰杆僵硬得像块木头，稍微一动就咯吱作响，那种感觉真的太糟糕了。我也试过一些号称能缓解腰痛的产品，什么腰部按摩仪、艾灸贴之类的，但效果都比较短暂，治标不治本。而且，很多时候我都搞不清楚，到底是什么动作或者什么姿势在“伤害”我的腰。我需要一本能深入浅出解释腰痛成因的书，让我明白到底是什么原因导致了我的疼痛，而不是仅仅告诉我“要小心”。我希望这本书能教会我如何识别身体发出的信号，如何调整自己的日常习惯，比如坐姿、睡姿，甚至是走路的姿势。最重要的是，我希望这本书能提供一些实操性的、一看就能懂的康复练习，让我不用跑医院，在家就能自己动手改善。