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内容简介

　　《合理饮食吃出健康》共分为六章，分别为吃出健康、营养素与健康、少食与健康、素食与健康、水果与健康、辟谷与健康，通过问答的形式详细介绍了各种食品的营养价值、食品的性味平衡、饮食宜忌、膳食调养等等，是一部具有很强的可读性的营养学健康宝典。

作者简介

　　姚廷周，男，1963年出生，1984年毕业于广西中医学院医疗系本科，1992年晋升为中医主治医师，1999年晋升为中医内科副主任医师，广州中医药大学兼职副教授，2013年12月晋升为中医内科主任医师。长期在病房、门诊从事中西医结合临床工作，具有丰富的中西医医疗经验，并在养生方面多方探讨。曾在三甲中医院工作多年。在数十年的医疗工作中，深感居民的健康不能只靠医疗技术的发展，不能只扩大扩建医院，要从社区基本教育入手，让广大居民了解和掌握基本的健康知识。所以为了更好地服务于居民，促进居民的健康，2008年从三甲医院转入社区卫生服务中心工作。作者广博群书，吸取众长，亲自实践，形成了自己的医疗和养生理论特色，在中医学及养生保健上具有丰富的经验。
　　近年来出版过三部专著：《新伤寒论校注》《杂病论辑校》《身心健康六步曲》，获市级科技进步奖两项，广东省中医药管理局科研课题结题一项。

目录

第一章 吃出健康
中国居民平衡膳食宝塔是怎样的？
五大类食物有哪些？
我们的祖先是怎么生活下来的？
我国传统的饮食结构有什么特点？
现在的膳食结构存在什么问题？
当前应着重解决哪些问题？
科学饮食原则有哪些？
如何做到膳食平衡？
绿色食品如何配伍？
一日三餐该怎样分配？
早餐到底该怎么吃？
不同年龄段如何吃早餐？
可不可以不吃早餐？
晚餐与疾病有什么关系？
主食太少对健康有没有危害？
吃鸡蛋有什么学问？
不吃鸡蛋就能降低胆固醇吗？
低盐饮食一定有益健康吗？
吃饭喝汤对健康有好处吗？
为什么说酸性体质是百病之源？
为什么会出现酸性体质？
酸碱性食品有哪些？
非健康食物有哪几类？
西式快餐有什么特点？
长期吃西式快餐有什么危害？
中餐和西餐哪种营养更丰富？
为什么吃饭不要太教条？
为什么说粥是天下第一补物？

第二章 营养素与健康
营养素的来源及功能有哪些？
七大营养素的作用是什么？
有没有营养素摄入的标准？
什么叫维生素？
为什么要天天补充水溶性维生素？
维生素C有什么作用？
你需要服用维生素吗？
当前服用维生素有什么特点？
维生素吃得越多越好吗？
维生素缺乏有哪些信号及对策？
白米、面粉越白越亮就越好吗？
吃糙米对健康有什么好处？
精加工会导致哪些营养流失？
碳水化合物的作用是什么？
为什么膳食纤维能促进健康？
膳食纤维对肠道有什么保护作用？
膳食纤维还有什么其他好处？
如何摄取适量的膳食纤维？
如何根据年龄段吃粗粮？
为什么要少吃油？
常用植物油的种类及性质有哪些？
钙在生命中有什么重要作用？
为什么儿童和中老年人要注重补钙？
补钙，食补和药补应如何选择？
如何通过饮食来补钙？
如何进行药物补钙？
喝骨头汤能补钙吗？
服钙片能防止骨质疏松吗？
为什么不停地补钙还缺钙？
为什么越喝牛奶越缺钙？
为什么说蛋白质是生命的基础？
怎样补充蛋白质？
为什么肾病患者要控制蛋白质摄入？
为什么说大豆是植物肉？
经常喝豆浆有什么益处？
哪些人不能多吃豆制品？
玉米该从餐桌上撇下吗？
蔬菜水果在健康饮食中有什么作用？
蔬菜生吃好还是熟吃好？
新鲜蔬菜一定好吗？
哪些烹调方式会导致营养素流失？
方便面应该怎样吃？
味精有害还是有益？

第三章 少食与健康
为什么说吃多动少是现代病的诱因？
轻微饥饿为什么有益健康？
有无少食能延年益寿的实验依据？
为什么说少吃能减轻胃肠负担？
“饱生众疾”有什么依据？
为什么说吃饱喝足催人老？
为什么说少食可以长寿？
为什么说多吃等于慢性自杀？
为什么说少食可避免浪费？
慢食可以延年益寿吗？
长寿老人的饮食结构是怎样的？
怎样才能“食饮有节”呢？
少食健康法可治疗哪些疾病？
如何理解“过午不食”？
晚餐过饱有什么害处？
什么样的饮食方式能防治“富贵病”？

第四章 素食与健康
古代有没有素食的观念？
我们的身体结构适合于吃什么？
什么是高能量和低能量食物？
肉食与疾病有什么关系？
肉食与癌症有什么关系？
肉食还有哪些害处？
素食有没有营养？
素食能美容吗？
当今世界谁是肉食民族？
素食为什么可提高智慧？
素食为什么令人头脑灵活？
素食者为什么慈悲？
素食者与肉食者谁更有耐力？
素食能健康长寿吗？
为什么说素食是真正地保护动物？
为什么说肉食浪费资源？
为什么说芝麻是天然美容食品？
为什么说香菇是“植物皇后”？
核桃有什么保健作用？
哪些食物对防治癌症有帮助？
哪些食物对控制血脂有益？
白菜萝卜真能保平安吗？
为什么素食得以时兴？
青少年和老年人能长期吃素吗？
素食者应特别注意补充哪些营养素？
长期素食者应如何保持营养均衡？

第五章 水果与健康
常见水果有哪些特性？
饭前还是饭后吃水果好？
吃水果可以取代吃蔬菜吗？
果汁能代替水果吗？
常吃水果就不缺维生素C吗？
能用果汁送饭吗？
婴幼儿能否多饮水果汁？
多吃水果好不好？
病人怎样吃水果？
哪几种水果不能空腹吃？
哪些人不宜吃西瓜？
吃水果减肥有什么讲究？

第六章 辟谷与健康
什么是辟谷？
辟谷分几种类型？
怎样进行辟谷？
人为什么能辟谷？
辟谷的禁忌与复谷后要注意些什么？
辟谷有什么益处？
为什么说辟谷是最佳的减肥方法？
辟谷是伪科学吗？
附录
中国人今后应该怎么吃？
十谷米饭
薏米红豆汤

后记
主要参考资料

精彩书摘

　　《合理饮食吃出健康》：
　　晚餐与肥胖晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，使人逐渐发胖。因此，中老年人晚餐宜清淡，量要少，摄人热量不宜超过全天总热量的30u/o，这对于防止和控制发胖有益。
　　晚餐与结石在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4~5小时，而晚餐吃得过晚，人们大都不再进行活动就上床睡觉，排尿高峰便在零点以后，此时入睡得正香，晚餐后产生的高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，不能及时排出体外，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚，形成结石。因此，除多饮水外，应早一点进食晚餐，使进食后的排泄高峰提前，最好排一次尿后再睡觉。
　　晚餐与高血压如果晚餐进食肉类食物过多，不但会增加胃肠负担，而且由于晚间血液流动较慢，会使大量血脂沉积在血管壁上，容易引起动脉粥样硬化，使人患高血压。晚餐经常荤食者其血脂比经常食素的人一般要高2-3倍，患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。
　　晚餐与冠心病晚餐摄人大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因。
　　晚餐与糖尿病随着年龄增长，人体处理糖的能力下降。如果每天的热量供应集中在晚餐，反复刺激胰岛素分泌，会加速糖耐量的降低，往往造成胰岛细胞提前衰竭，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。
　　晚餐与肠癌晚餐太饱、太丰盛，消化液分泌供不应求，食物停滞于肠道，一部分蛋白质不能消化，还有小部分消化产物不能吸收。高蛋白食物在肠道内受到厌氧菌的作用，会产生胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物质可直接刺激肠壁，还可进入血液，损害心、肝、肾、脑等重要器官。睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些有毒物质在肠腔内停留的时间，而且胆汁酸在肠道细菌的作用下，还会生成脱氧胆酸等致癌物质，是恶性肿瘤尤其是结肠癌的重要诱发因素。
　　晚餐与猝死晚餐过好、过饱，如果很快就上床睡觉，充盈的胃肠可压迫肝、胰、胆等消化器官，大量脂肪的消化需要胆分泌大量胆汁，这很容易引发胆囊炎，甚至会诱发更危险的胰腺炎等，有的甚至在睡梦中突然发生休克甚至死亡。如果胆道口壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，再加上饮酒过多，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
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前言/序言

　　人的生命就像一棵小树，它需要不断地浇水、施肥、培土才能茁壮成长。人类要靠食物来维持生命和活力，人体摄入营养素不足，不仅体力不支，而且抵抗力下降，容易患各种疾病，均衡的营养才能使生命健康长寿。随着工农业的发展，食品越来越丰富，但是，什么样的饮食方式才真正有益于健康呢？
　　自古以来，吃是中国人的第一大事，还因地域不同而产生了各种不同的菜类，不同的菜类产生不同的饮食文化，饮食文化跟地理、气候、农耕、习俗、移民等人文积淀有关，中国在几千年历史中形成的饮食文化，是其他任何一个国家都无法媲美的。20世纪90年代后，中国的吃文化又有了进一步的发展，美味佳肴、生猛海鲜、珍禽异兽等应有尽有，中国丰富多彩的饮食文化比任何一个时期都更为浓厚，更为兴盛。
　　我国居民营养与健康状况调查结果显示，与膳食密切相关的慢性非传染性疾病患病率上升迅速，铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。我国成人超重率为32.1%，肥胖率为9.9%，大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，血脂异常患病率为18.6%。截至2013年，18岁及以上居民高血压患病率为24%，大中城市达到了26%以上，且农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显，估计全国患病人数2.66亿多，每5个成年人中平均就有一个高血压患者。糖尿病患病率为11.6%，已超过美国的11.3%，估计我国现有患病人数为1.14亿。工业化仅二三十年，中国经济高速发展的同时成为全球第一的慢性病大国，未来10～20年，这些数字还将进一步攀升！慢性病的大幅增加不仅严重影响我国居民的健康，还会对家庭和国家的经济发展造成巨大的负面影响，并影响到社会的发展与稳定。
　　现代儿童膳食结构不合理，带来了危及儿童健康的一系列问题。许多家长不知道什么是科学营养和营养过剩的危险，总是担心孩子的营养不够，于是一味地给孩子增加肉食和各种补品，以致营养过多而导致单纯性肥胖、厌食、贪吃等不良的心理状态和身体疾病，使他们易患高血压、心脏病和智力心理障碍，从而影响了正常的生活和学习；另外各种含激素饮料的泛滥，又导致儿童的性早熟、骨质疏松……
　　这些慢性疾病的发生与日常膳食结构不合理、营养不均衡有着密切的关系，是生活改善后缺乏健康生活观念指导的结果。目前，中国人的膳食是一个值得深思的问题，随着生活水平的不断提高，过多食用精粮、高蛋白、高脂肪和不食、少食粗粮及蔬菜等高纤维素膳食，已成为社会的通病。我国居民膳食结构正在向一种不合理、不健康的方向转化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响。
　　饮食方式与健康有着密切的关系，现代人慢性疾病高发的原因是多方面的，如运动量太少、动物性食物摄人过多、食盐油脂摄人量超标、蔬菜水果摄人量过少等。美国疾病控制预防中心的迪尔茨医生说：“社会和健康专家面临的挑战是教育消费者，说服他们改变生活方式。”的确，加强公众的健康教育与行为干预，建立良好的生活方式，应放在慢性非传染性疾病防治工作的首位。
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