走路健身法 [「體幹」ウォーキング] 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

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走路是一項用到瞭全身肌肉的有氧運動，無論何時何地都能進行。預防疾病、保持健康、減肥、消除疲勞，這些目標都能通過走路達到。正確的方法會讓走路的效果翻倍！“軀乾走路法”正是能夠提升走路效果的走路方式！

內容簡介

　　這是一本運動愛好者必備的入門書。
　　走路對於任何人來說都可以輕鬆開展，因此廣受不擅長運動的人的青睞。作為有氧運動的代錶，走路帶給身體的負擔較輕，實施起來較為方便，容易養成習慣，因此頗為流行。走路健身有很多益處，如預防疾病、減肥、消除疲勞、保持健康等。走路看似是世界上很簡單的健身運動，然而走路愛好者們的姿勢卻韆差萬彆。你真的會走路健身嗎？如果方法不對，走路也會讓你受傷。
　　作為專業的跑步教練，作者金哲彥總結瞭田徑運動員的跑步秘訣，並靈活進行調整，教人用跑步的方法去走路，將走路變成瞭一門科學的運動入門項目。“軀乾走路法”使你長時間走路也不會疲勞，膝蓋和腰部不會疼痛，增加熱量消耗，甚至能輕鬆進階到跑步。這種走路方法還能矯正錯誤姿勢，調理傷病，使走路的健身效果得到限度的提升。

作者簡介

　　金哲彥，專業跑步教練，從奧運選手到業餘跑步愛好者都對他信任有加。
　　創立瞭日本第—傢真正意義上的跑步組織“日本跑步者”。
　　作為馬拉鬆比賽的知名評論員活躍於電視和廣播等媒體。
　　著有多部跑步類相關圖書，熱銷日本。
　　項目。“軀乾走路法”使你長時間走路也不會疲勞，膝蓋和腰部不會疼痛，增加熱量消耗，甚至能輕鬆進階到跑步。這種走路方法還能矯正錯誤姿勢，調理傷病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

內頁插圖

目錄

簡目
序章
走路是全民性的運動
走路的好處超齣你的想象
正確的方法會讓走路的效果翻倍！
正確走路方式的要點：軀乾
第1章什麼是軀乾？
第2章用軀乾站立
第3章用軀乾走路
第4章利用軀乾進行更高水平的走路鍛煉
第5章把軀乾走路法變成習慣
後記把日常的走路變成鍛煉
附錄軀乾體操
不同目標人群的走路計劃錶
目錄
序章
走路是全民性的運動
走路的好處超齣你的想象
正確的方法會讓走路的效果翻倍！
正確走路方式的要點：軀乾
第1章什麼是軀乾？
軀乾是指身體的胴體部分
由於用雙腿行走而發達起來的軀乾會老化衰退
需要注意的軀乾上的主要肌肉
通過運用軀乾引發身體的革命
CASE STUDY 究竟有沒有運用軀乾，看走路姿勢就知道！
COLUMN 骨骼結構導緻瞭日本人很難用到軀乾
第2章用軀乾站立
運用軀乾的第一步：正確地站立
為運用軀乾而掌握正確姿勢
STEP 1 夾緊肩胛骨
STEP 2 使骨盆前傾
STEP 3 重心置於丹田
通過軀乾力量檢測、評估軀乾狀況
COLUMN 走路時鞋的選擇也很重要
第3章用軀乾走路
這是利用瞭軀乾的理想走路方式
走路前使軀乾變得易於活動
軀乾體操①矯正拉伸——鬆弛肩部的伸展運動
軀乾體操②矯正拉伸——鬆弛背部的伸展運動
軀乾體操③矯正拉伸——轉動腰部的伸展運動
軀乾體操④喚醒肌肉的練習——肩胛骨熱身
軀乾體操⑤喚醒肌肉的練習——腹肌力量提升
軀乾體操⑥喚醒肌肉的練習——使臀部變得緊緻
軀乾的肌肉處於被喚醒的狀態，好啦，走走看吧！
POINT 1 擺臂
POINT 2 骨盆
POINT 3 著地
POINT 4 重心移動
Special 對話軀乾走路法使日本人更健康
COLUMN 穿著與季節相稱的服裝舒適地走路
第4章利用軀乾進行更高水平的走路鍛煉
通過施加負擔的方式強健軀乾
①走颱階
②走坡道
③LSD走路法
④快走
⑤走路&慢跑
在日常生活中也要留意軀乾
第5章把軀乾走路法變成習慣
從走路開始徹底改變生活
熱身體操
拉伸體操
護理&按摩
熱情提升術
關於軀乾走路法的疑問
後記把日常的走路變成鍛煉
附錄軀乾體操
不同目標人群的走路計劃錶

《靜默的變革：身體與內心的重塑之旅》 這是一本關於內在力量覺醒與身體形態重塑的深度探索。它並非聚焦於眼花繚亂的技巧或轉瞬即逝的潮流，而是迴歸到我們最根本的存在方式——身體的每一次律動，每一次呼吸。本書旨在引領讀者認識到，真正的健康與活力，並非來自外界的刺激，而是源自我們自身潛藏的強大能量。 第一部分：看見被遺忘的根基 我們的身體，是一個精密而古老的智慧係統。然而，在現代生活的快節奏下，我們常常忽視瞭它最基礎、最核心的部分。本書將從宏觀的角度，揭示身體的結構性智慧，特彆是我們常常忽略的“體乾”——那個穩定、支撐、連接全身的中心區域。 身體的軸心：從骨骼到肌肉的對話 我們的脊柱，不僅僅是骨骼的堆疊，更是生命能量流動的通道。本書將深入淺齣地解析脊柱的自然麯綫，以及圍繞脊柱而生的深層肌肉群。這些肌肉，並非我們日常鍛煉中常常關注的肱二頭肌或腹直肌，而是那些負責維持身體穩定、平衡與支撐的關鍵力量。我們將學習如何感知它們的存在，理解它們在日常動作中的角色，並喚醒它們沉睡的潛能。這不僅僅是關於力量的增長，更是關於身體整體協調性的提升。 呼吸的藝術：連接身心的橋梁 呼吸，是我們與生命最直接的連接。然而，大多數人使用的都是淺層、胸式的呼吸，這不僅限製瞭氧氣的攝入，更削弱瞭我們身體的核心力量。本書將引導讀者重新學習呼吸的藝術，從腹式呼吸開始，深入到橫膈膜的運動，感受每一次吸氣如何為身體帶來充盈，每一次呼氣又如何帶走緊張。我們將理解，深沉而有節奏的呼吸，能夠激活副交感神經係統，帶來深層的放鬆，同時也能為身體的核心提供源源不斷的能量支持。呼吸的改變，將成為我們身體變革的起點。 感知力：重拾身體的語言 現代人最大的睏擾之一，是與身體的疏離。我們用大腦思考，用眼睛觀察，卻鮮少真正“傾聽”身體的聲音。本書強調感知力的重要性，引導讀者通過細緻的自我覺察，去感受身體的細微變化，識彆不良姿勢帶來的壓力，以及不良習慣造成的能量損耗。通過一係列簡單卻富有洞察力的練習，我們將學會如何重新與身體建立連接，理解它的需求，並尊重它的信號。這種感知力的提升，是進行任何身體調整和優化的基石。 第二部分：喚醒內在的驅動力 一旦我們開始看見身體的根基，感知到它的語言，接下來的任務就是喚醒那些沉睡的內在驅動力。這不僅僅是身體上的調整，更是心理和精神層麵的轉變。 核心的哲學：穩定即力量 “體乾”不僅僅是一個解剖學上的概念，它更是一種生活哲學。穩定，並非僵硬，而是一種動態的平衡。本書將探討，當我們建立瞭穩固的身體中心後，我們將獲得怎樣的力量。這種力量，體現在我們站得更直，走得更穩，承受壓力時更不容易搖晃。它讓我們在麵對生活中的挑戰時，能夠保持內心的平靜與鎮定，不輕易被外界的乾擾所動搖。我們將學習如何將這種“核心的哲學”融入到每一個動作中，讓身體成為我們最堅實的後盾。 流動的能量：打破僵滯的循環 身體的僵滯，往往伴隨著能量的停滯。久坐不動、長時間保持同一姿勢，都會在體內形成能量的淤堵，進而引發各種不適。本書將介紹如何通過一係列溫和但有效的練習，來疏通身體的經絡，促進氣血的循環。這些練習，並非激烈的運動，而是通過身體的舒展、關節的靈活運動，以及深沉的呼吸，來引導能量在體內自由流動。我們將體驗到，當身體的能量重新活躍起來時，那種輕盈、充沛的感覺將如何改變我們的生活狀態。 內在的覺知：從被動到主動 本書最核心的理念之一，是強調從“被動”接受身體的信號，轉變為“主動”去優化身體的狀態。我們不再是被動的“患者”，而是自己身體最專業的“管理者”。通過掌握身體的運作規律，我們能夠主動地去調整姿勢，改善習慣，預防損傷。這種主動性，帶來的不僅僅是健康的身體，更是對自己生活的主導權。我們將學會如何將本書中的理念，轉化為日常生活中可執行的行動，讓身體的積極改變成為一種自然而然的生活方式。 第三部分：通往持久的蛻變 身體的蛻變，並非一日之功，它需要耐心、堅持，更需要方法的指引。本書旨在提供一套係統性的方法，幫助讀者實現持久而深刻的身體與內心重塑。 動作的重塑：優雅與高效的和諧 我們每天都在進行各種動作：走路、坐下、站立、彎腰……然而，大多數時候，我們的動作是習慣性的，甚至是低效的、損耗能量的。本書將深入解析日常動作的生物力學原理，引導讀者優化每一個細微的動作。例如，我們將學習如何以一種更有效、更省力的方式去行走，如何以一種更舒展、更支撐的方式去站立。這種動作的重塑，將使我們從每一次的身體活動中獲得更多益處，並減少不必要的身體負擔。 習慣的養成：微小改變的巨大力量 身體的很多問題，都源於不良習慣的日積月纍。本書強調“微小改變”的力量，教導讀者如何循序漸進地培養健康的身體習慣。與其試圖一次性改變所有，不如從一個細小的動作入手，讓它逐漸滲透到生活的方方麵麵。我們將學習如何識彆並打破那些阻礙身體健康的舊習慣，並用新的、更優化的行為取而代之。這種習慣的養成，將使身體的積極改變變得可持續，並最終成為一種深入骨髓的自然狀態。 內心的平靜：身體健康的精神迴響 身體的健康與內心的平靜，是相互依存、相互促進的。當我們通過身體的調整，體驗到內心的穩定與力量時，這種積極的心理變化將反過來滋養我們的身體。本書將探討，身體的覺知如何幫助我們管理情緒，如何通過身體的放鬆來緩解精神壓力。我們將理解，真正的健康，是身體、心理與精神的和諧統一。通過本書的指引，讀者將不僅獲得更健康、更優雅的身體，更能擁有一顆平靜而強大的內心，以更積極、更從容的態度去麵對生活中的一切。 《靜默的變革》是一次邀請，邀請您迴到自己的身體，重新認識它，重新連接它，並最終重塑它。這是一場無需劇烈運動、無需復雜器械的內在革命。在這裏，您將發現，最強大的力量，往往就蘊藏在我們最不經意間的每一次呼吸，每一個姿態之中。這是一段關於自我發現、自我療愈與自我升華的旅程，它將帶領您走嚮一個更健康、更充盈、更具生命力的未來。