走路健身法 [「体幹」ウォーキング] pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

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编辑推荐

走路是一项用到了全身肌肉的有氧运动，无论何时何地都能进行。预防疾病、保持健康、减肥、消除疲劳，这些目标都能通过走路达到。正确的方法会让走路的效果翻倍！“躯干走路法”正是能够提升走路效果的走路方式！

内容简介

　　这是一本运动爱好者必备的入门书。
　　走路对于任何人来说都可以轻松开展，因此广受不擅长运动的人的青睐。作为有氧运动的代表，走路带给身体的负担较轻，实施起来较为方便，容易养成习惯，因此颇为流行。走路健身有很多益处，如预防疾病、减肥、消除疲劳、保持健康等。走路看似是世界上很简单的健身运动，然而走路爱好者们的姿势却千差万别。你真的会走路健身吗？如果方法不对，走路也会让你受伤。
　　作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，并灵活进行调整，教人用跑步的方法去走路，将走路变成了一门科学的运动入门项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到限度的提升。

作者简介

　　金哲彦，专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。
　　创立了日本第—家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。
　　作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。
　　著有多部跑步类相关图书，热销日本。
　　项目。“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳，膝盖和腰部不会疼痛，增加热量消耗，甚至能轻松进阶到跑步。这种走路方法还能矫正错误姿势，调理伤病，使走路的健身效果得到最大限度的提升。

内页插图

目录

简目
序章
走路是全民性的运动
走路的好处超出你的想象
正确的方法会让走路的效果翻倍！
正确走路方式的要点：躯干
第1章什么是躯干？
第2章用躯干站立
第3章用躯干走路
第4章利用躯干进行更高水平的走路锻炼
第5章把躯干走路法变成习惯
后记把日常的走路变成锻炼
附录躯干体操
不同目标人群的走路计划表
目录
序章
走路是全民性的运动
走路的好处超出你的想象
正确的方法会让走路的效果翻倍！
正确走路方式的要点：躯干
第1章什么是躯干？
躯干是指身体的胴体部分
由于用双腿行走而发达起来的躯干会老化衰退
需要注意的躯干上的主要肌肉
通过运用躯干引发身体的革命
CASE STUDY 究竟有没有运用躯干，看走路姿势就知道！
COLUMN 骨骼结构导致了日本人很难用到躯干
第2章用躯干站立
运用躯干的第一步：正确地站立
为运用躯干而掌握正确姿势
STEP 1 夹紧肩胛骨
STEP 2 使骨盆前倾
STEP 3 重心置于丹田
通过躯干力量检测、评估躯干状况
COLUMN 走路时鞋的选择也很重要
第3章用躯干走路
这是利用了躯干的理想走路方式
走路前使躯干变得易于活动
躯干体操①矫正拉伸——松弛肩部的伸展运动
躯干体操②矫正拉伸——松弛背部的伸展运动
躯干体操③矫正拉伸——转动腰部的伸展运动
躯干体操④唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身
躯干体操⑤唤醒肌肉的练习——腹肌力量提升
躯干体操⑥唤醒肌肉的练习——使臀部变得紧致
躯干的肌肉处于被唤醒的状态，好啦，走走看吧！
POINT 1 摆臂
POINT 2 骨盆
POINT 3 着地
POINT 4 重心移动
Special 对话躯干走路法使日本人更健康
COLUMN 穿着与季节相称的服装舒适地走路
第4章利用躯干进行更高水平的走路锻炼
通过施加负担的方式强健躯干
①走台阶
②走坡道
③LSD走路法
④快走
⑤走路&慢跑
在日常生活中也要留意躯干
第5章把躯干走路法变成习惯
从走路开始彻底改变生活
热身体操
拉伸体操
护理&按摩
热情提升术
关于躯干走路法的疑问
后记把日常的走路变成锻炼
附录躯干体操
不同目标人群的走路计划表

《静默的变革：身体与内心的重塑之旅》 这是一本关于内在力量觉醒与身体形态重塑的深度探索。它并非聚焦于眼花缭乱的技巧或转瞬即逝的潮流，而是回归到我们最根本的存在方式——身体的每一次律动，每一次呼吸。本书旨在引领读者认识到，真正的健康与活力，并非来自外界的刺激，而是源自我们自身潜藏的强大能量。 第一部分：看见被遗忘的根基 我们的身体，是一个精密而古老的智慧系统。然而，在现代生活的快节奏下，我们常常忽视了它最基础、最核心的部分。本书将从宏观的角度，揭示身体的结构性智慧，特别是我们常常忽略的“体干”——那个稳定、支撑、连接全身的中心区域。 身体的轴心：从骨骼到肌肉的对话 我们的脊柱，不仅仅是骨骼的堆叠，更是生命能量流动的通道。本书将深入浅出地解析脊柱的自然曲线，以及围绕脊柱而生的深层肌肉群。这些肌肉，并非我们日常锻炼中常常关注的肱二头肌或腹直肌，而是那些负责维持身体稳定、平衡与支撑的关键力量。我们将学习如何感知它们的存在，理解它们在日常动作中的角色，并唤醒它们沉睡的潜能。这不仅仅是关于力量的增长，更是关于身体整体协调性的提升。 呼吸的艺术：连接身心的桥梁 呼吸，是我们与生命最直接的连接。然而，大多数人使用的都是浅层、胸式的呼吸，这不仅限制了氧气的摄入，更削弱了我们身体的核心力量。本书将引导读者重新学习呼吸的艺术，从腹式呼吸开始，深入到横膈膜的运动，感受每一次吸气如何为身体带来充盈，每一次呼气又如何带走紧张。我们将理解，深沉而有节奏的呼吸，能够激活副交感神经系统，带来深层的放松，同时也能为身体的核心提供源源不断的能量支持。呼吸的改变，将成为我们身体变革的起点。 感知力：重拾身体的语言 现代人最大的困扰之一，是与身体的疏离。我们用大脑思考，用眼睛观察，却鲜少真正“倾听”身体的声音。本书强调感知力的重要性，引导读者通过细致的自我觉察，去感受身体的细微变化，识别不良姿势带来的压力，以及不良习惯造成的能量损耗。通过一系列简单却富有洞察力的练习，我们将学会如何重新与身体建立连接，理解它的需求，并尊重它的信号。这种感知力的提升，是进行任何身体调整和优化的基石。 第二部分：唤醒内在的驱动力 一旦我们开始看见身体的根基，感知到它的语言，接下来的任务就是唤醒那些沉睡的内在驱动力。这不仅仅是身体上的调整，更是心理和精神层面的转变。 核心的哲学：稳定即力量 “体干”不仅仅是一个解剖学上的概念，它更是一种生活哲学。稳定，并非僵硬，而是一种动态的平衡。本书将探讨，当我们建立了稳固的身体中心后，我们将获得怎样的力量。这种力量，体现在我们站得更直，走得更稳，承受压力时更不容易摇晃。它让我们在面对生活中的挑战时，能够保持内心的平静与镇定，不轻易被外界的干扰所动摇。我们将学习如何将这种“核心的哲学”融入到每一个动作中，让身体成为我们最坚实的后盾。 流动的能量：打破僵滞的循环 身体的僵滞，往往伴随着能量的停滞。久坐不动、长时间保持同一姿势，都会在体内形成能量的淤堵，进而引发各种不适。本书将介绍如何通过一系列温和但有效的练习，来疏通身体的经络，促进气血的循环。这些练习，并非激烈的运动，而是通过身体的舒展、关节的灵活运动，以及深沉的呼吸，来引导能量在体内自由流动。我们将体验到，当身体的能量重新活跃起来时，那种轻盈、充沛的感觉将如何改变我们的生活状态。 内在的觉知：从被动到主动 本书最核心的理念之一，是强调从“被动”接受身体的信号，转变为“主动”去优化身体的状态。我们不再是被动的“患者”，而是自己身体最专业的“管理者”。通过掌握身体的运作规律，我们能够主动地去调整姿势，改善习惯，预防损伤。这种主动性，带来的不仅仅是健康的身体，更是对自己生活的主导权。我们将学会如何将本书中的理念，转化为日常生活中可执行的行动，让身体的积极改变成为一种自然而然的生活方式。 第三部分：通往持久的蜕变 身体的蜕变，并非一日之功，它需要耐心、坚持，更需要方法的指引。本书旨在提供一套系统性的方法，帮助读者实现持久而深刻的身体与内心重塑。 动作的重塑：优雅与高效的和谐 我们每天都在进行各种动作：走路、坐下、站立、弯腰……然而，大多数时候，我们的动作是习惯性的，甚至是低效的、损耗能量的。本书将深入解析日常动作的生物力学原理，引导读者优化每一个细微的动作。例如，我们将学习如何以一种更有效、更省力的方式去行走，如何以一种更舒展、更支撑的方式去站立。这种动作的重塑，将使我们从每一次的身体活动中获得更多益处，并减少不必要的身体负担。 习惯的养成：微小改变的巨大力量 身体的很多问题，都源于不良习惯的日积月累。本书强调“微小改变”的力量，教导读者如何循序渐进地培养健康的身体习惯。与其试图一次性改变所有，不如从一个细小的动作入手，让它逐渐渗透到生活的方方面面。我们将学习如何识别并打破那些阻碍身体健康的旧习惯，并用新的、更优化的行为取而代之。这种习惯的养成，将使身体的积极改变变得可持续，并最终成为一种深入骨髓的自然状态。 内心的平静：身体健康的精神回响 身体的健康与内心的平静，是相互依存、相互促进的。当我们通过身体的调整，体验到内心的稳定与力量时，这种积极的心理变化将反过来滋养我们的身体。本书将探讨，身体的觉知如何帮助我们管理情绪，如何通过身体的放松来缓解精神压力。我们将理解，真正的健康，是身体、心理与精神的和谐统一。通过本书的指引，读者将不仅获得更健康、更优雅的身体，更能拥有一颗平静而强大的内心，以更积极、更从容的态度去面对生活中的一切。 《静默的变革》是一次邀请，邀请您回到自己的身体，重新认识它，重新连接它，并最终重塑它。这是一场无需剧烈运动、无需复杂器械的内在革命。在这里，您将发现，最强大的力量，往往就蕴藏在我们最不经意间的每一次呼吸，每一个姿态之中。这是一段关于自我发现、自我疗愈与自我升华的旅程，它将带领您走向一个更健康、更充盈、更具生命力的未来。