跑步力 : 避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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約翰·謝潑德著，陳冰譯

圖書標籤:

跑步
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運動損傷
健康
健身
耐力
持久力
運動醫學

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齣版社：南京大學齣版社

ISBN：9787305167003

版次：1

商品編碼：11947614

品牌：新經典

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：膠版紙

頁數：260

正文語種：簡體中文

具體描述

産品特色

編輯推薦

★這本書寫給所有想健康奔跑的跑友。

★提升跑步力，你將會擁有：

1.強健的核心肌群

2.有力的肌腱和肌縴維

3.持久的耐力

4.低受傷率

★全彩圖片展示訓練動作細節，針對長、中、短三個運動周期的詳細規劃

★健身教練為跑步者量身打造204種跑前預備練習

★讓肌肉愛上跑步，延長跑齡，跑得更快，更長，更持久

內容簡介

這本書寫給所有想健康奔跑的跑友。

從背部到腳趾，從核心肌群到肌肉縴維，204種囊括全身的跑前預備練習，幫助你喚醒和提升跑步力，為跑步打造有力的肌肉群，並通過練習激發身體中的跑步力。

跑步力，不僅可以讓跑者提升速度和耐力，更是預防和避免跑步受傷的關鍵！

無論水平和年齡，這本書都是你在跑道、公路或廣闊天地間的同行者。

作者簡介

約翰·謝潑德

健身雜誌的主編。他曾是國際知名的跳遠運動員和健身中心的管理者，現在倫敦一傢健身中心擔任專業教練。約翰·謝潑德對健身計劃和體能訓練有自己獨特的見解和方法。在過去的十五年裏，他專注於健身和體能訓練書籍的寫作，尤其擅長針對速度和力量的訓練。

內頁插圖

精彩書評

這本書簡明扼要、高質量而清晰的風格讓人印象深刻。這本書講解瞭如何預防運動受傷的方法，為各階段的跑步者量身打造適閤自己的訓練計劃。健身類書籍裏沒有更棒的！

——專業跑友剋裏斯蒂娜

非常棒。就如何進行力量訓練，書裏提供瞭大量建議，語言風格簡明扼要，非常好理解。強烈推薦！

——專業跑友HB

這本書十分實用。闡釋訓練的圖片非常棒。我很喜歡《衝刺跑，為瞭跑得更快，更穩健》那章。強烈推薦這本書給那些被運動傷病睏擾、需要進行力量訓練及拉伸訓練的人。

——專業跑友尼古拉

精彩書摘

跑步社團通常會忽視力量訓練。他們更享受活動本身，而非在健身房或者在跑道上通過反復練習展現齣的“完美”衝刺。然而，一旦受傷，“享受”肯定會減少，甚至連再次開始跑步的渴望也最終會變成負麵情緒，甚至精神壓抑。但是，恰當的力量訓練方法—均衡且適應跑步者的訓練水平、競技狀態和需求的訓練方法，可以大幅度地降低受傷風險。久而久之，跑步者的運動錶現也會有所提升。

本書是專門為跑步者所寫。無論你的水平和年齡如何，它都會一直激勵你奔跑在跑道上，奔跑在公路上，奔跑在鄉間的廣闊天地間。

本書將指導你完成跑步前的準備階段，以避免一些常見的運動損傷，並告訴你在熱身階段如何提升和加強跑步（或者其他的）肌肉。它還會給你提供許多建設性意見，把你塑造成更強大、更快的跑步者。本書的後幾章著眼於循環訓練、舉重練習和增強式訓練等等。內容包括各種易於學習的練習和訓練項目。它們將提升你的跑步水平，並讓你遠離運動損傷。就如何建立一套專門針對跑步的訓練方案，如何有效地進行交叉訓練，以及如何有針對性地訓練關鍵肌肉，本書也給齣瞭相關建議。

作為一名跑步者，你可能非常清楚受傷的風險。我們當中沒有多少人能在堅持跑步多年後，不遭受疼痛、損傷或其他更嚴重的情況。

跑步容易産生各種過勞性損傷。這些損傷通常集中在腿部和背部。更確切地說，包括“跑步膝”、外脛夾、跟腱問題、膕繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。雖然這些以及其他一些損傷通常由本書中未涉及的因素造成，例如穿破舊或不閤腳的（對於你的步法而言）跑鞋，過度增加訓練量，換到普通路麵上跑步或背離自己的生物力學特性（或這些情況的任意組閤），但好消息是在訓練中你可以采取大量措施降低受傷的風險或者避免受傷。

預備訓練（或預先準備）是運動訓練界中一個相對較新的“術語”。

它指的是“為訓練而訓練”的過程，而不是為比賽或者提高競技成績而進行的訓練。為瞭便於理解，我們可以打個比方：它有點像製造業中的預備工序。工程師們為設備的材料和結構精心設計瞭容差和測試。因此，當它們組裝最終産品時，幾乎不存在失敗的可能。同理，預備訓練可以增強身體的忍耐力，並且更好地抵禦潛在傷害。

貫徹一套跑步適用的預備訓練方案雖然傢庭醫生變得越來越寬容，但如果你帶著跑步損傷去見他們，他們多半會要求你休息、進行物理治療或服用藥物；如果傷痛還是不能痊愈，他們會建議你進行手術。然而，除非患的是外傷，許多傷痛其實都可以在預備訓練時避免，或者在最開始的時候避免。並不是說醫護人員的建議可以忽略—當然不行，隻是說你應該掌控自己的運動安全。對於跑步受傷而言，預防遠遠好過治療。

大多數跑步受傷的原因都是內在的，除非你非常倒黴：摔斷瞭骨頭，或者扭傷瞭腳踝。這些內在因素可能是由你的體型、性彆和遺傳因素、跑鞋、訓練環境（你是否大部分時間在公路上或公用場地跑步？）以及跑步方式（你的步法）造成的。預備訓練可以幫助你解決大部分內在因素。

預備訓練包括自測、步法分析和一係列相關的力量練習。此外，年度訓練之初是進行預備訓練的理想時間。事實上，許多跑步教練會說，他們通過加強一般訓練為更加具體的項目構建力量基礎。從許多方麵來講，這些教練正是在進行預備訓練，但從另一些方麵來講，他們沒有。

預備訓練應該是持續不斷的。它應該延伸至整個跑步計劃，以保證你一整年都處於最佳的跑步狀態。例如，為瞭防止跟腱扭傷，跑步者應該在年度訓練中定期進行小腿離心訓練，以避免潛在危險（參見第10頁錶1.2）。進行該項以及其他預備訓練的最佳時間便是在熱身期。

你可以通過測試來測量，例如一次所能承受的最大負荷〔一次最大重復值或1RM，指你在具體的練習中，一次能夠舉起的最大重量（參見第124頁“如何測量自己的一次最大重復值”）。當然你也可以測量其他固定次數的最大負荷，例如6次或8次。〕這些測量可以在你跑步過程中進行，為預備訓練提供非常有價值的參考標準。例如，如果你左右腿或具體的肌肉群，如果膕繩肌和四頭肌的力量存在巨大懸殊，那麼你可以準備一項訓練計劃，平衡兩者的力量差距。

之後的章節中將為你介紹力量訓練練習。它可以增加力量輸齣，提升運動錶現，同時降低受傷的可能性。

增強式訓練

正如通過舉重測試可以瞭解力量水平之間的差距，你也可以利用增強式訓練（跳躍測試）達到類似的目的。例如，你可以先後用左腳和右腳進行單足跳躍，然後測量兩次的差距，設計齣一整套相關的預備訓練並瞭解何時進行。在本章中，我們將談到預備訓練中的一個環節—舉重練習。在第8章中還將進行更加具體的討論。此外，在錶1.2中，我們選取瞭一些預備訓練的練習項目，供你參考。第3章中介紹的許多練習也是非常好的預備訓練練習。

設定跑步時肌肉的拉伸“標準”，例如特定肌肉的靈活度如果特定肌肉的靈活程度有限，那麼一些關鍵肌肉和肌腱組織就很有可能受傷，例如膕繩肌和跟腱（但正如本書中將會提到的，關節的靈活性太好也會是個問題。可參見74頁）。從某種程度上講，這個標準非常個人化，對於沒有經過訓練的跑步新手尤其如此。但是，確定哪些肌肉處於緊綳狀態是預備訓練的關鍵。肌肉緊綳輕則有損你的運動錶現，重則會令你受傷。從這方麵來說，關鍵肌肉群包括膕繩肌、股四頭肌、腓腸肌群和臀部肌肉。緊綳的腿部和臀部肌肉會導緻“跑步膝”。例如，當膕繩肌無法進行正確的離心收縮時，膝蓋就很有可能受傷—更多信息參見第5頁。

前言/序言

《疾馳的身體：解密高效跑步的科學與藝術》想象一下，每一次呼吸都充滿力量，每一次邁步都輕盈有力，雙腿如發動機般源源不絕地輸齣能量，身體如同弓弦緊綳，卻又在奔跑中找到極緻的自由與流暢。這並非遙不可及的夢想，而是通過科學的理解與精心的訓練，人人都能抵達的跑步境界。《疾馳的身體：解密高效跑步的科學與藝術》將帶您踏上一段深入探索跑步本質的旅程，揭示那些讓跑者擺脫瓶頸、提升錶現、享受運動的奧秘。這本書不是關於“跑得更快更持久”的技巧堆砌，也不是簡單羅列的訓練計劃。它是一次對身體與運動之間精密關係的深度解析，一場關於人類潛能與自然規律的對話。我們將從最基礎的層麵——生物力學入手，細緻地剖析跑步過程中身體各個部位的協同作用。足部如何落地、緩衝，膝關節如何化解衝擊力，髖關節如何提供動力，脊柱又如何保持穩定，每一步的能量傳遞是如何實現的，都將以清晰易懂的方式呈現。您將瞭解到，一個微小的步態偏差，或者不恰當的發力方式，都可能成為限製您進步的隱形障礙，甚至埋下受傷的伏筆。我們不僅關注“怎麼跑”，更深入探討“為什麼這樣跑”。本書將引入運動生理學的核心概念，解釋身體在跑步過程中發生的種種變化。心肺係統如何高效地輸送氧氣？肌肉如何通過收縮與放鬆産生動力？能量代謝的機製是什麼？身體如何適應訓練並變得更強大？這些知識將幫助您理解訓練的科學依據，讓您不再盲目地執行動作，而是帶著對身體運作原理的深刻認識去訓練，從而事半功倍。您將學會如何根據自己的身體反應來調整訓練強度和方式，如何理解身體發齣的信號，並做齣最明智的應對。《疾馳的身體》尤其強調“避免受傷”的重要性。我們深知，傷病是許多跑者前進道路上最大的絆腳石。因此，本書將詳細闡述常見的跑步損傷成因，如過度訓練、技術缺陷、肌肉失衡、柔韌性不足等，並提供一套係統性的預防策略。這包括但不限於：科學的熱身與放鬆方法，針對性的力量訓練，以及改善身體柔韌性和平衡性的訓練。您將學會識彆身體的早期預警信號，並掌握有效的自我康復技巧，從而在享受跑步樂趣的同時，最大程度地降低受傷的風險，確保您的跑步生涯能夠長久而健康地持續下去。在本書中，我們將突破傳統訓練模式的局限，引入更具科學性和個性化的訓練理念。告彆韆篇一律的訓練計劃，您將學會如何根據自身的身體素質、運動目標、生活節奏，量身定製最適閤您的訓練方案。我們將探討不同訓練方法的精髓，如耐力訓練、速度訓練、間歇訓練、交叉訓練等，並解釋它們在不同階段對跑者能力提升的作用。同時，本書也將深入講解如何有效地進行“傾聽身體”的訓練——學會感受身體的每一次反饋，理解疲勞與疼痛的區彆，並根據這些信息智能地調整訓練計劃，實現真正可持續的進步。您將瞭解到，高效的跑步不僅僅是雙腿的奔跑，更是全身的協調與智慧的運用。本書將引導您關注核心力量的訓練，因為強大的核心是穩定身體、傳遞力量的關鍵；您將探索改善跑步姿勢的奧秘，學習如何通過微小的調整來優化效率，減少不必要的能量損耗；您還將理解神經肌肉的連接，學習如何通過專注與意念來提升身體的控製力與協調性。《疾馳的身體》還將為您打開營養與恢復的大門。瞭解跑步對身體能量和營養的需求，學習如何通過閤理的飲食來支持您的訓練和恢復。我們將探討不同營養素的作用，如碳水化閤物的補充、蛋白質的修復功能、水分的重要性，以及運動前後營養的攝入策略。同時，書中還將詳細介紹科學的恢復方法，如充足的睡眠、主動恢復、按摩、冷熱療法等，幫助您的身體在訓練後更快地恢復，為下一次的挑戰做好準備。除瞭身體層麵的探索，本書也觸及瞭心理層麵。跑步是一項需要意誌力與耐心的運動，而強大的心理素質同樣是提升錶現的關鍵。您將學會如何設定實際的跑步目標，如何保持訓練的動力，如何剋服訓練中的枯燥與瓶頸，以及如何在比賽中穩定心態，發揮最佳水平。我們將探討正念跑步的理念，讓您在奔跑中感受當下，享受運動帶來的愉悅與寜靜。《疾馳的身體：解密高效跑步的科學與藝術》不僅僅是一本關於跑步的書，它更是一份關於如何更健康、更高效地運用身體的指南。它將賦予防您知識與技能，讓您能夠獨立地、科學地進行跑步訓練，不斷突破自我，享受每一次在路上的自由奔跑。無論您是初學者，還是經驗豐富的跑者，這本書都將為您提供寶貴的 insights，幫助您解鎖身體的潛能，真正體驗到跑步帶來的無限可能。本書中的內容，都基於嚴謹的科學研究和長期的實踐觀察，力求為讀者提供最前沿、最實用的跑步知識。我們避免使用過於學術化的語言，而是采用通俗易懂、生動形象的方式進行闡述，確保每一位讀者都能輕鬆理解並應用。通過閱讀《疾馳的身體》，您將不再是那個被動接受訓練的跑者，而是成為自己身體的“總工程師”，能夠以科學的態度，係統地優化您的跑步錶現，收獲健康、快樂與持久的運動生命。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有吸引力，"跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃"。作為一個業餘跑者，我一直麵臨著受傷的睏擾，有時候明明感覺狀態很好，卻因為一個小小的失誤就得被迫休息，那種感覺真的太沮喪瞭。而我也渴望能突破自己的極限，跑得更快，能夠堅持更長的距離。所以，當我在書店看到這本書的時候，我幾乎是立刻就把它收入囊中。我對這本書的期望非常高，希望它能像一本寶典一樣，為我提供清晰、科學的訓練指導，讓我能夠更聰明地跑步，而不是一味地拼命。我尤其關注書中關於如何預防傷病的部分，因為這直接關係到我能否長期堅持這項我熱愛的運動。此外，關於提高跑步效率和耐力的訓練方法，也是我迫切想瞭解的。我希望這本書能給我一些實用的技巧，讓我感覺自己真的能夠“跑得更快更持久”，而不是停留在空想。我會認真閱讀每一頁，嘗試書中的每一個建議，並期待看到自己身體和跑步能力的積極變化。這本書，在我看來，不僅僅是一本訓練指南，更可能是我通往更健康、更快樂跑步生活的鑰匙。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步不僅僅是雙腿的運動，更是全身協調和力量的體現。作為一個對運動錶現有著較高追求的愛好者，我一直在尋找能夠係統性提升我跑步能力的方法。這本書的書名《跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃》讓我覺得它很有深度，不隻是簡單的跑步技巧指導，而是包含瞭一個完整的訓練體係。我尤其關注“訓練計劃”這部分，因為它意味著這本書將提供一個結構化的方案，而不是零散的建議。我希望書中能詳細介紹如何通過力量訓練來提高跑步效率，例如哪些核心肌群的訓練對跑步至關重要，以及如何進行高效的力量訓練。同時，我也期待書中能夠提供一些關於速度和耐力訓練的具體方法，比如不同類型的間歇跑、節奏跑以及長距離慢跑的科學安排。對於“避免受傷”這一部分，我希望書中能深入探討跑步生物力學，以及如何通過調整跑姿和訓練方式來預防常見的跑步損傷。總之，這本書在我看來，是一本能夠幫助我從“知道怎麼跑”提升到“知道如何科學地、高效地、安全地跑”的專業讀物，我希望它能給我帶來全麵的提升。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的“跑步小白”，現在已經對跑步産生瞭濃厚的興趣，並且開始嘗試參加一些業餘比賽。然而，在享受跑步帶來的快樂的同時，我也漸漸體會到瞭“瓶頸期”的睏擾。有時候，明明訓練量上去瞭，但速度提升卻非常緩慢，甚至偶爾還會齣現一些小傷痛，讓我不得不放慢腳步。所以，當我在書店看到《跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃》這本書時，我毫不猶豫地買瞭。這本書的名字就非常直觀地概括瞭我的需求——我需要提升“跑步力”，並且是能夠“避免受傷”、“跑得更快”、“跑得更持久”。我非常期待書中能夠提供一些具體、可操作的訓練方法，比如如何科學地安排周期性訓練，如何通過力量訓練來增強身體的穩定性，以及如何利用不同的配速訓練來突破速度的限製。此外，對於“避免受傷”這個部分，我希望書中能有更深入的講解，比如如何識彆身體發齣的預警信號，如何進行針對性的傷病預防訓練，以及在受傷後如何進行科學的康復。這本書，對我來說，就像是通往更高級彆跑步殿堂的一本“秘籍”，我渴望從中汲取知識，成為一名更強壯、更健康、跑得更遠的跑者。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對科學訓練充滿好奇的人，跑步對我來說，更多的是一種探索身體潛能和挑戰自我的方式。我讀過不少關於跑步的書籍，瞭解瞭一些基礎的跑步理論，但總覺得缺少一些係統性和針對性。這本書的名字“跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃”恰好擊中瞭我的痛點。我一直在思考，如何纔能在提升速度和耐力的同時，最大限度地降低受傷的風險？這本書給我的第一印象是，它不像很多“速成”式的跑步書籍那樣，而是強調“科學”、“計劃”和“力量”。這讓我覺得作者應該是經過深入研究，並有著豐富的實踐經驗的。我尤其對“避免受傷”這一部分很感興趣，因為它涉及到跑者的核心訴求。我希望書中能提供一些關於身體核心力量、柔韌性訓練、以及科學的熱身和放鬆方法的具體指導，而不僅僅是泛泛而談。我也期待書中能有關於不同跑步能力水平的跑者都能適用的訓練計劃，並且能提供一些循序漸進的調整建議，讓我能夠根據自己的實際情況進行優化。總之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能帶給我耳目一新的跑步理念和實操方法，讓我能更安全、更有效地提升自己的跑步錶現。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個比較注重實際效果的人，對於那些空洞的理論和口號不太感興趣。當我看到《跑步力：避免受傷、跑得更快更持久的訓練計劃》這本書時，最吸引我的就是它的“計劃”二字，這讓我覺得這本書是有實際操作性的。我希望這本書能像一本使用說明書一樣，清晰地告訴我，我需要做什麼，為什麼需要這樣做，以及什麼時候需要這樣做。我迫切地希望書中能有關於如何製定個人化跑步計劃的指導，能夠根據不同的訓練目標（比如提高速度、增加耐力、或者隻是為瞭健康）提供詳細的步驟和建議。同時，我也非常關注“避免受傷”的部分，因為我曾經因為不瞭解科學訓練而受過傷，那段經曆讓我明白，健康是跑步的基礎。我希望書中能提供一些具體的、容易實踐的防傷技巧，比如如何進行科學的熱身和拉伸，如何識彆身體的疲勞信號，以及如何進行有效的交叉訓練。總之，我希望這本書能讓我從一個“隨心所欲”的跑者，變成一個“有計劃、有目標、更安全”的跑者，真正實現跑得更快、更持久，並且遠離傷病的睏擾。

評分☆☆☆☆☆

之前跑步，方法不對，傷瞭，買本書學習下正確的跑法

評分☆☆☆☆☆

感覺不錯，有訓練方法，而且分析詳細

評分☆☆☆☆☆

彆人推薦的書，希望我也能愛上跑步

評分☆☆☆☆☆

很不錯的一本跑步指導書籍，希望能夠幫自己突破十公裏

評分☆☆☆☆☆

速度超級快，還沒看，希望能受用。

評分☆☆☆☆☆

暫時沒有發現缺點。