太極跑：不費力、無傷害的革命性跑步法 [ChiRunning] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

在美國，本書di一次齣版時銷量就超過20萬冊，並被翻譯成5種語言行銷多國！
　　如果你希望改善跑姿、減少傷病、提高訓練水平、將跑步持續到老，那這本書就是為你而寫的；如果你希望身體健康，保持良好狀態，那這本書就是為你而寫的；如果你希望在跑步乃至生活中更加專注，這本書也是為你而寫的。太極跑並不完全與跑步和“氣”有關，它也與在你的身體中建立起專注與活力有關。這也意味著你要學習如何做自己的朋友、老師與嚮導，如何在同一時刻兼具專注、平靜與活力。
　　閱讀過本書的人，經過研究：
　　95%的人說，跑步變得比較輕鬆；
　　91%的人覺得，太極跑對於預防跑步受傷發揮瞭一定程度的作用；
　　60%的人說，他們不到一個月就産生顯著的改變；
　　69%的人覺得他們的速度因為太極跑而有所改善；
　　91%的人說，他們會嚮其他跑者推薦太極跑……
　　本書的譯者吳洪濤是中國田徑協會馬拉鬆委員會個人特邀會員、委員，中國體育報業總社《領跑者》雜誌專欄作者，“天體速度訓練營”發起人之一。2010年開始跑步訓練，至2014年上半年已經完成國內外包括東京、北京等7個全程馬拉鬆賽事，個人zui好成績進入4小時以內。
　　太極跑是物理及生物力學的應用，無論什麼樣的跑者都能從中獲益。
　　萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！
　　國內di一套係統、專業的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係⑥

　　係統、專業、科學、全麵的湛廬樂跑人生係列圖書之一。
　　湛廬樂跑人生-跑步係列圖書：
　　《跑步聖經》
　　《馬拉鬆訓練寶典》
　　《酷能跑步營》
　　《百馬人生，從55歲開始》
　　《跑步時該如何呼吸》

內容簡介

在美國，本書di一次齣版時銷量就超過20萬冊，並被翻譯成5種語言行銷多國！
　　如果你希望改善跑姿、減少傷病、提高訓練水平、將跑步持續到老，那這本書就是為你而寫的；如果你希望身體健康，保持良好狀態，那這本書就是為你而寫的；如果你希望在跑步乃至生活中更加專注，這本書也是為你而寫的。太極跑並不完全與跑步和“氣”有關，它也與在你的身體中建立起專注與活力有關。這也意味著你要學習如何做自己的朋友、老師與嚮導，如何在同一時刻兼具專注、平靜與活力。
　　閱讀過本書的人，經過研究：
　　95%的人說，跑步變得比較輕鬆；
　　91%的人覺得，太極跑對於預防跑步受傷發揮瞭一定程度的作用；
　　60%的人說，他們不到一個月就産生顯著的改變；
　　69%的人覺得他們的速度因為太極跑而有所改善；
　　91%的人說，他們會嚮其他跑者推薦太極跑……
　　本書的譯者吳洪濤是中國田徑協會馬拉鬆委員會個人特邀會員、委員，中國體育報業總社《領跑者》雜誌專欄作者，“天體速度訓練營”發起人之一。2010年開始跑步訓練，至2014年上半年已經完成國內外包括東京、北京等7個全程馬拉鬆賽事，個人zui好成績進入4小時以內。
　　太極跑是物理及生物力學的應用，無論什麼樣的跑者都能從中獲益。
　　萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！
　　國內di一套係統、專業的跑步書係——湛廬“奔跑的未來”書係⑥

　　係統、專業、科學、全麵的湛廬樂跑人生係列圖書之一。
　　湛廬樂跑人生-跑步係列圖書：
　　《跑步聖經》
　　《馬拉鬆訓練寶典》
　　《酷能跑步營》
　　《百馬人生，從55歲開始》
　　《跑步時該如何呼吸》

作者簡介

跑步傷病是否仍不時來襲，讓你不得不放棄跑步？你是否仍在嘗試用大運動量的訓練來強健自己的身體，卻陷入瞭“大量訓練—傷病—休息—大量訓練—傷病”的“怪圈循環”？
　　丹尼將“太極”的精粹融匯到跑步當中，開創瞭這種不費力、無傷害的革命性跑步法，讓你告彆“無疼痛，不收獲”的肌肉跑，掌握“謝謝你，不要疼痛”的太極跑之道！在書中，作者呈現瞭：
　　太極跑的三大原則：綿裏藏針、循序漸進、動作中的平衡，掌握這寫原則，你會發現移動身體是一件輕鬆的事情。
　　太極跑的四項技能：專注、身體感知、呼吸和放鬆，它們可以讓跑步變得更加多維，以zui小的付齣獲得的成效!
　　太極跑的教程：從姿態、前傾、下半身、骨盆扭轉、上半身、步頻、擋位和步幅等方麵講解跑姿動作；針對初級、中高級跑者設立瞭10節太極跑課程。
　　太極跑的應用：跑坡、越野跑、跑步機；跑步前後的過渡；傷病的預防與恢復；針對鐵人三項、馬拉鬆等特定賽事的訓練……
　　太極跑既簡單又獨特，它以一種全新的“不費力、無傷害”的跑步理念掀起瞭跑步界的一場革命！每個熱愛跑步、熱愛生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的腳步，而太極跑會像一個親密的夥伴那樣永遠地陪伴著快樂地跑下去！

內頁插圖

精彩書評

　　 丹尼·德雷爾，超級馬拉鬆跑者。從1995年起，參與瞭40多場超級馬拉鬆賽事，均在所在年齡組的前三位。
　　西方“太極”實踐傢。在“太極”的啓發下，創立瞭不費力、無傷害的革命性跑步法，即“太極跑”。此外，還開發瞭“太極走”。
　　國際演說傢。《跑者世界》《跑步時代》封麵人物。受到CNN、NBC、探索頻道等媒體專訪，並受到《紐約時報》《華盛頓郵報》等數百傢媒體關注。

　　凱瑟琳·德雷爾,太極生活股份有限公司共同創始人。與丹尼·德雷爾一起閤著《太極跑》《太極走》《太極馬拉鬆》等書，並協同負責他們在《跑步時代》等期刊上發錶的“每月通訊”，為跑者答疑解惑。

　　吳洪濤,田徑協會馬拉鬆委員會個人特邀會員、委員，體育報業總社《領跑者》雜誌專欄作者，“天體速度訓練營”發起人之一。
　　2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉鬆賽事，至2014年上半年已經完成國內外包括東京、北京、上海、香港等7個全程馬拉鬆賽事，個人成績進入4小時以內。對於國際馬拉鬆訓練理論和傷病恢復領域的動態保持持續的關注，幾年來大量閱讀國外的跑步書籍。推崇“健康而聰明地訓練”，在馬拉鬆訓練中先後嘗試瞭霍爾的18周訓練法、FIRST高強度訓練法、太極跑、MAF低心率訓練法等，並嘗試在跑者人群中針對不同對象進行推薦。

目錄

各方贊譽?/ ?I

推薦序 無疼痛，不收獲？?/?III

新版介紹 太極跑，一個循序漸進的過程的跑步方法? /?VII

引言 從一位太極拳師傅那裏學到的跑步課? /?XIII

第1章? 太極跑：跑步的一場革命? /?27

第2章? 太極跑的原則：與自然同行? /?42

第3章? 4項太極技能? /?50

第4章? 跑姿動作：太極跑的基礎? /?65

第5章? 如何學習太極跑? /?112

第6章? 提高計劃? /?130

第7章? 山坡、越野和跑步機? /?159

第8章? 跑步前後的過渡? /?174

第9章? 解決問題：傷病的預防與恢復? /?187

第10章? 最佳的狀態和錶現與特定的比賽訓練? /?187

第11章? 從食物中獲得“氣”? /?224

第12章? 像生活一樣跑步，像跑步一樣生活? /?234

附錄? 本書中涉及的肌肉組織? /?239

緻謝? /?240

譯者後記? /?241

精彩書摘

第9章
　　解決問題：傷病的預防與恢復
　　我們因某種思維方式而導緻的那些重要問題，絕不可能通過同樣的思維方式予以解決。
　　——阿爾伯特· 愛因斯坦
　　學習新事物是使身體和大腦保持活力的一種最有效的方法，它使我們的生命迸射齣火花，隻要我們還希望有個體的發展就一定會學習新事物。在學習新事物時，你一定會遇到挑戰，但也會因此而成長！學習一直都是一場較量，在這場較量中，你的身體、精神和情緒都會感到不適。在跑步中遇到挑戰時，你可以將這一章的內容作為參考以應對諸如傷病或疼痛等問題，並且改善自己的跑步姿態。
　　將身體感知變成身體的權威檢查是非常關鍵的，我們收到過成韆上萬封電子郵件詢問他們在某種健康狀況或有特殊傷病的情況下是否可以跑步，也有些學員來信說他們的醫生告訴他們不要跑步瞭。我們是不可能為你作決定的，在某些情況下，你確實不應該再跑步瞭。如果跑步已經威脅到瞭你長期的身體健康，那你就應該換一種其他的運動方式，比如太極走。不過，在很多情況下，如果你能夠糾正跑步的方式，就不會再損傷自己的身體。最重要的是，仔細地學習太極跑姿態，花一些時間用太極跑DVD 或與輔導員一起訓練來確保自己的動作正確，隨後，在跑步中和跑步後堅持進行身體感知，最好，最有效的方式就是聽從自己身體的召喚並作齣相應的反應。
　　有益的不適與無益的不適之間的區彆
　　人的身體在學習新事物時總會有些笨拙和不適，你見過沒練過蹬輪就能在第一次跳上自行車時把車騎走的人嗎？有誰不是第一次踏上滑雪闆就馬上摔瞭下來？學習就是磨煉、犯錯、嘗試、失敗、獲得和失去的過程。所有的事物在以一種新的方式運行之前都是需要一段時間的，在這段時間裏最重要的就是，傾聽來自自己身體的聲音，這樣你纔能知道自己做得是否正確，而身體告訴你什麼地方做錯瞭的最好方式就是給你的大腦傳遞一個不舒服或疼痛的信號。
　　在我們的文化中，如果有什麼健康理念需要改進的話，那就是我們對待不適與疼痛的態度。在發生疼痛時，我們不是去找到疼痛的根源，而是用一些止疼藥或其他療法來消除癥狀，從而否認它的存在。身體的不適對跑者而言是件大事，而我不希望由此引起任何的恐懼。因此，我將不適分為有益的不適和無益的不適兩部分——有益的不適指嚮進步，而無益的不適指嚮傷病或疼痛（見圖9—1）。
　　常見的跑步傷病
　　在發現問題時知道如何去做可以使你避免齣現下麵列齣的這些睏難或不適。這是我們收集到的跑步中的常見問題，我在介紹這些癥狀的同時會給齣齣現這些癥狀的可能原因，以及如何用太極跑跑姿動作來解決問題。由於有大量的書籍在講述如何消除跑步傷病的癥狀，所以我將不會談及這些方麵。我會告訴你如何糾正引發這些傷病的誘因，這樣，你纔有更多的機會永遠地擺脫這些傷病。
　　上半身
　　頸部疼痛
　　頸部的問題一般是由身體沒有對直造成的，也就是說，你需要糾正自己的姿態（見圖9—2 和圖9—3）。頸部疼痛也可能是因為你一直僵硬地保持著下巴過於前探的頭部姿勢造成的。
　　呼吸問題或氣短
　　呼吸有問題會使肌肉得不到充足的氧氣，産生這個問題的原因可能包括以下幾種：呼吸過緩或過淺，使血液得不到充足的氧閤；相對於現有水平而言，跑得過快或在跑動中使用瞭過多的肌肉。參見第3 章關於呼吸的解釋。
　　肋骨兩側疼痛
　　我認為之所以産生這種疼痛是因為：人的器官實際上是由肌筋膜組成的一個一個的囊，它們懸掛定位在肋骨內部。如果你在跑動中上下彈跳，就會對這些器官産生一種拖曳力，從而引起劇烈的局部疼痛。在軀乾中，最大、最重的兩個器官就是胃（左側疼痛）和肝（右側疼痛）。
　　可以采用下麵的方法來消除這種疼痛：
　　● 練習在地麵上更平穩地跑步。閱讀“骨盆水平”的部分，這是在跑步中防止彈跳的最佳方法。
　　● 對於右側疼痛，用大拇指找到右側第5 根和第6 根肋骨（從最下方的肋骨數起）之間的空隙，如果你感覺接觸的地方是柔軟的，那就找對瞭，用力嚮內按揉3 0 秒鍾。
　　● 對於左側疼痛，用大拇指找到左側第4 根和第5 根肋骨（從最下方的肋骨數起）之間的空隙，用力嚮內按揉3 0 秒鍾。請注意，如果是在剛剛吃完飯不久就跑步，你的胃部就會更重，拖曳力也會更大，左側疼痛就會更加劇烈。
　　兩側疼痛在下坡時也經常發生，因為這時跳動的趨勢更加明顯。如果齣現這種情況，你需要減小步幅、降低速度並按揉肋骨直到不適感消失。
　　肩膀疼痛
　　很多人抱怨自己的肩膀過於緊張，這是因為他們大多有肩膀位置過高或過於靠後的問題。下麵是一些建議：
　　● 如果你過於端肩，就要在跑步中每隔1 5 分鍾便將胳膊在體側抖落1 分鍾，從而放鬆肩膀。擺臂時，將手臂彎成一個閤適的角度，注意，肘部要嚮後擺，保持沉肩放鬆。當你抖落雙臂時，兩個肩膀的 感覺應該是一樣的。將注意力集中在肘部會産生明顯的差異。
　　● 不要用肩膀來擺動雙臂，要讓雙臂自然擺動。
　　● 如果你是坐辦公室的，每個小時都要從座位上站起來，深呼吸，做幾個繞肩動作，經常保持沉肩狀態。
　　● 多做“C”形動作，這樣可以放鬆肩部。
　　上背
　　上背疼痛的可能是因為駝背的姿態，所以你需要練習挺直的姿態。此外，還要在跑步和日常生活中延長後頸同時沉肩。
　　胸部疼痛
　　這是你在跑步中最不希望遇到的不適。如果你覺得胸部隱痛或刺痛，那可能說明你的心髒有問題瞭，要馬上停下來，並嚮附近的人尋求幫助。即使是痛感消失瞭也不要再跑起來，你今天不能再跑瞭，要趕快去看醫生。
　　……

前言/序言

無疼痛，不收獲？

馬剋· 庫庫澤拉

醫學博士西弗吉尼亞大學傢庭醫療中心，副教授

我從1 3 歲開始跑步，後來成瞭大學裏的比賽型選手。我對醫學的興趣源於隊醫為我們療傷的經曆——他用一種十分新穎而又非正統的方法來給我們治療跑步損傷。他是第一個讓人在遊泳池裏跑步的醫生，還用烤箱來製作矯正器。在他看來，一定有更好的方法來醫治跑步損傷，於是，他開創瞭屬於自己的一套獨特的治療方法。傷病不斷的瑪麗· 德剋爾· 斯萊尼（M a r y　 D e c k e r　 S l a n e y ，前奧運會選手）就是經他診治獲得新生的運動員之一。現在，跑者在水中訓練不僅僅是為瞭傷病恢復，也是將其作為低衝擊力的補充訓練。而今天，在結束大學比賽生涯的2 0 年後，在見證瞭太極跑是如何幫助包括我自己在內的很多人重獲跑步新生後，我又重新找迴瞭大學時代的激情。

　現在，我們治療跑步損傷的方法依然是，休息、冰敷、穿固定靴、拉伸、強化肌肉力量以及使用各種康復設備。但是，盡管有這麼多的方法，跑步受傷率依然很高。很多跑者放棄跑步不是齣於他們的本意，而是齣於健康顧問的建議（他們隻看到瞭癥狀卻不去探究導緻跑步損傷産生的內在原因）。通常，健康顧問給齣的唯一解決方案就是停止跑步。相比之下，太極跑不僅僅找到瞭傷病的原因，還給齣瞭治療的方法，更教會我們如何通過改變跑步的方式來預防跑步傷病——這種預防醫學的方法是我們未來醫學的發展方嚮。

　我也經曆過傷病與康復的循環過程。年輕的時候，我的雙腳很疼，最終不得不在2000 年因嚴重的關節炎進行瞭腳部手術。由於退行性病變，我的兩個大腳趾的關節都無法嚮上彎麯，我想，我的跑步生涯要結束瞭，骨科醫生也是這樣對我說的。是不是該從事另一種運動？不可能，因為沒有哪個運動像跑步一樣方便而輕鬆瞭！

　後來，在2005 年12 月《華盛頓郵報》周日版上，我看到瞭一篇有關太極跑的文章，這篇短文激發瞭我的興趣並促使我買瞭《太極跑》（Chi Run-ning ）這本書。在看完一遍並進行瞭一些訓練之後，我發現這正是我一直想要尋找的不受傷病睏擾的跑步方法。並且，其中的很多建議也非常適用於我的另一個愛好——越野滑雪，所以，我很容易地就理解和接受瞭這種方法。

　在學習太極跑後，我取得瞭以下成績（這時我40 歲瞭）：

●　 2006年4月波士頓馬拉鬆，全部參賽選手中第53名，用時2 小時31分27 秒；

●　 2006年5月渥太華馬拉鬆，全部參賽選手中第8 名，用時2 小時32分3秒；

●　 2006年9月空軍馬拉鬆，全部參賽選手中第1名，用時2小時31分28秒；

●　 2006年10月海軍陸戰隊馬拉鬆，全部參賽選手中第11名，大師組第1名，用時2小時32分27秒。

　我在6 個月內跑瞭4 個馬拉鬆（全部在2 小時31 分和2 小時33 分之間），在所有比賽中都覺得很舒服，而且幾乎不需要什麼恢復。這種技術中一定含有某種特殊的東西，因為即使是在年輕的時候我也無法做到這一點。

　關注跑姿使我們每個人都可以不斷地進步——有時可能是一小步，但大多數情況下都會取得長足的進步。沒有人可以擁有“完美”的跑步姿態，但我確實見證瞭很多跑者通過練習太極跑取得瞭令人矚目的成績。

　2008 年10 月，我有幸參加瞭為期4 天的太極跑輔導員培訓課程。這種浸入式課程加快瞭我的學習進程，也使2008 年成為瞭我一生中最成功的賽季。而更重要的是，我學會瞭如何更好地幫助彆人。太極跑延長瞭我的跑步壽命，使跑步變得更容易、更沒有傷病，也讓我有信心可以一直跑到老。太極跑的方法應用瞭物理學與生物力學，它能使每一位跑者從中獲得幫助。“無疼痛，不收獲”已成為過去，“謝謝你，不要疼痛”纔是太極跑之道。

物流牛叉，價格也優惠，很好的書

這書想買好久瞭，不錯，嚮每一位跑者緻敬?

不錯的一本書，值得購買。

跑步好幾年，纔發現這本書，正在學習，這本書的光盤要是有就好瞭，微信裏有，但是沒有翻譯，誰有迴復下多謝瞭

跑步必備的好書

物流很快，很喜歡。看過之後受益匪淺，覺得好多東西都不清楚。值得學習

《跑步革命》是一本對於跑者十分實用的書籍，圖文並茂不枯燥。

京東的包裝是一如既往地簡陋啊！。

自己看過瞭，這次是給親人買的