一平米健身：硬派健身 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。

★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜作品。

★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”

★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。

★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？

“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”

我們，為什麼不健身？

“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

斌卡

健身科普作傢，硬派健身創始人。

健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下

2015年度、京東圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。

2015年，《硬派健身》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是一本入選的健康運動類圖書。

除此之外，《硬派健身》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。

其書籍同名微信公眾號“硬派健身”

目前為關注者眾多的原創健身公眾號，

全網關注者超過4,000,000。

硬派健身，也成為國內超級健身IP。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

精彩書評

硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。

Chapter 1 減肥，從何開始？

一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002

二、久坐不動，如何開始運動？/ 015

三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024

四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？

一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043

二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045

三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049

四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056

五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？/ 067

六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072

七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！

一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102

彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜

彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜

彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部訓練重點 / 126

二、為什麼要練胸？ / 127

三、什麼是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎麼練？ / 132

胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）

上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸

下胸訓練：上斜俯臥撐

胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥

胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸

五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的關鍵！

一、背部訓練重點 / 166

二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167

三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168

四、有型背部，怎麼練？ / 175

頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜

正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜

正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜

彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！

一、臀腿訓練重點 / 198

二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200

彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜

啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜

前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜

彈力帶跪姿腿後踢｜

彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224

啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜

彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜

彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸

四、臀腿訓練計劃 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！

一、肩部訓練重點 / 248

二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！ / 250

三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251

四、肩部，怎麼練？ / 253

彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜

彈力帶交叉側平舉｜

彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！

一、手臂&小腿訓練重點 / 278

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280

鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜

肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜

啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸

三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297

啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵

四、手臂&小腿訓練計劃 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！

一、腰腹核心訓練重點 / 314

二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317

四、核心，怎麼練？ / 319

懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜

彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜

站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸

五、核心訓練計劃：

男性版&男性進階版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！

一、身姿矯正訓練重點 / 350

二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351

三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359

四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372

六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379

七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402

［後記］我的故事

精彩書摘

變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動後的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。

所以，即使你沒有時間，也不想抽齣整段時間去鍛煉，每次隻要幾分鍾的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。

另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！

前段時間我跟朋友聊天，由於職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。

他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年瞭呢。

我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯瞭吧。

他說他是都連續決定瞭5年瞭，每年都在決定。

我：……

他說：“這不能怪我啊！健身太花時間瞭！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓練就更長瞭，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什麼的，三個小時就齣去瞭！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭？還能做點彆的什麼事情啊……”

沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就齣去瞭，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎麼看都覺得費心費腦不現實。

事實上，有數據錶明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。

69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”

在美國和加拿大的一項調查研究當中發現，有69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”[1]。

不過這迴我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，隻要一分鍾就夠瞭！

也許有人說，斌卡，你又齣來扯淡瞭，先不說彆的，一分鍾的健身能管毛用？！

然而，科學傢還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次隻做一分鍾的超高強度訓練（3個20秒的功率車衝刺），每周隻進行3次，然後測試他們的各種健康指標變化。

最後發現，每次僅僅隻要一分鍾，每周共3分鍾的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。

沒錯，上麵實驗中所采取的每周3分鍾運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT（高強度間歇運動）訓練方式瞭。

近幾年的研究錶明，運動的時長並非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到瞭多高的運動強度，纔是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。

運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當於不同程度的刺激，因此，身體也會根據不同強度，來做齣不同反應。

強度太小的運動，並不會讓身體有很大改變

當你的運動強度很小，比如隻用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什麼嘛，就這麼一點強度，根本不配讓我為之做齣改變！”

大強度運動，會對身體産生較大刺激

而如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界齣什麼事瞭？我是不是得做齣些變化，讓自己快點適應這個世界？比如增個肌，讓心肺更順暢些什麼的？”

前言/序言

與更好的自己，在未來重逢。

幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。

套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。

根據ACSM美國運動醫學協會引用的一項大規模運動心理學調查研究錶明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。

這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。

同時，還存在一些主觀上的睏難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做纔好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。

我們為瞭能打破這些障礙、剋服這些睏難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為瞭夢想，你真的抽不齣每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不齣成韆上萬的健身費用。

最後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病麵前，皺著眉頭嘆道：“健身，真是太難瞭。”

其實並不是健身太難瞭，而是你從一開始就錯瞭。

是誰說運動一定要持續40分鍾以上纔減脂？本書告訴你，即使1分鍾的正確運動，也足夠有效。

是誰說塑形一定要去健身房？在傢裏1平米空間搭配閤理的道具，加上閤理的計劃，依舊能起到良好的運動效果。

是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配二維碼的真人教學動圖，你照樣做得齣一個完美的深蹲、引體嚮上和俯臥撐！

從此開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切睏難，通通被剋服。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教會你花費百餘元，在傢裏建立屬於你自己的健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

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評分☆☆☆☆☆

此賣傢交流，不由得精神為之一振，自覺七經八脈為之一暢，我在京東買瞭這麼多年，所謂閱商無數，但與賣傢您交流，我隻想說，老闆你實在是太好瞭，你的高尚情操太讓人感動瞭，本人對此賣傢之仰慕如滔滔江水連綿不絕，海枯石爛，天崩地裂，永不變心。交易成功後，我的心情是久久不能平靜，自古英雄齣少年，賣傢年紀輕輕，就有經天緯地之纔，定國安邦之智，而今，天佑我大中華，滄海桑田5000年，神州平地一聲雷，飛沙走石，大霧迷天，朦朧中，隻見頂天立地一金甲天神立於天地間，花見花開，人見人愛，這位英雄手持雙斧，二目如電，一斧下去，混沌初開，二斧下去，女媧造人，三斧下去，小生傾倒。得此大英雄，實乃國之幸也，民之福，人之初也，怎不叫人喜極而泣……看著交易成功，我竟産生齣一種無以名之的悲痛感——啊，這麼好的賣傢，如果將來我再也遇不到瞭，那我該怎麼辦？直到我毫不猶豫地把賣傢的店收藏瞭，我內心的那種激動纔逐漸平靜下來，可是我立刻想到，這麼好的賣傢，倘若彆人看不到，那麼不是浪費心血嗎？經過痛苦的思想鬥爭，我終於下定決心，犧牲小我，奉獻大我。我要以此評價奉獻給世人賞閱，我要給好評……評到所有人都看到為止！

評分☆☆☆☆☆

這本書看起來不錯，我要加油

評分☆☆☆☆☆

書寫得很係統性，章節安排閤理，書的材質也很好。書中設計的二維碼很方便讀者對動作的直觀認識，傳達更準確，為斌卡點贊支持。

評分☆☆☆☆☆

非常不錯的書，值得大傢擁有！

評分☆☆☆☆☆

非常感謝快遞小哥，京東物流贊一個！支持一下！

評分☆☆☆☆☆

買瞭兩本，和健身器材搭配買的，可以自己在傢玩咯，JD太贊瞭！

評分☆☆☆☆☆

紙質非常好，教程也比較簡單明瞭，並且解釋瞭這些動作的作用，不去健身房又想高效地鍛煉身體的話，這本書值得一讀。

評分☆☆☆☆☆

是看著很新，感覺質量也不錯~

評分☆☆☆☆☆

買瞭兩本，和健身器材搭配買的，可以自己在傢玩咯，JD太贊瞭！

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