具體描述
産品特色
編輯推薦
適讀人群 ：健身 ◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！
◆ 很棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！
◆ 介紹619種絕對有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！
◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！
◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！
◆ 審訂者：颱灣中正大學運動競技學係係主任 王順正
內容簡介
男人，沒有你練不到的肌肉！
《四周練齣一身肌肉：619種有效的練肌肉方法》教導讀者完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。
《四周練齣一身肌肉：619種有效的練肌肉方法》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
《四周練齣一身肌肉：619種有效的練肌肉方法》3大特點：
成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可參考“很棒的4周飲食及重訓計劃”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？本書有“婚禮大作戰重訓計劃”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓瞭，沒關係，“重返猛男身重訓計劃”可以幫助你。夫妻倆適閤“小兩口很忙重訓計劃”。愛去健身房的人再也不用擔心裏麵人很多，本書的“健身房客滿重訓計劃”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。
簡單，再忙也能練好
◎研究者發現，人一周可以長齣0.45公斤肌肉。本書中的飲食和訓練計劃，兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你一定倍感以外。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鍾。書中還有10組訓練，每一天隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鍾之間燃燒更多的脂肪。
實證：名人用過都叫好的技巧
◎肌力與體能訓練師喬·杜戴爾在書中提齣適閤入門者的“重返猛男身重訓計劃“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“甩肥重訓計劃”會幫你甩開肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計瞭“激賞運動重訓計劃”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計劃不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。“臥推大重訓計劃”中，大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人成績：305公斤。
作者簡介
亞當·坎貝爾，美國國傢雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。
精彩書評
男人一定要擁有的健身書！
──B.liu
如果你很忙，這本書適閤你，隻要跟著書中的計劃走就可以。
──Exercisejunkie
這本書真的很令人驚艷，我先生已經瘦瞭5.5公斤，我本人則瘦瞭將近3公斤。
──Dibbs
無論你現在在健身重訓的哪一個階段，這本書都會對你大有幫助！
──Casual Reviewer
這本書棒的地方是，每一章節都有一個“XX肌訓練動作”。我每次都直接翻到那裏！
──Morgan Cassadi
身為個人健身指導教練，我總是不斷翻閱這本書。
──Patrick Michael Murphy
目錄
第一章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題
第三章：4周飲食和重訓計劃
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿後肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：熱身運動
第十三章：應有盡有的重訓計劃
第十四章：心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊
精彩書摘
不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。
簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白閤成，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。
肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。
要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。
一、拋開40%以上的脂肪
這也許是減肥的秘密。肯定曾有人跟你說過，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。
美國賓夕法尼亞州州立大學研究者招集一群體重過重的人，降低飲食中的卡路裏，並將他們分成三組。其中一組不運動，另一組每周3天進行有氧運動，第三組也是每周運動3天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。每一組減下差不多的重量，大概是10.5 公斤。事實證明有重訓的人比沒有重訓的人平均多擺脫瞭3公斤多的脂肪。為什麼？因為重訓者減重大多是減純脂，而另外兩組減下的隻是7.5 公斤的油脂和好幾公斤的肌肉。精密計算後，你將會發現重訓者相當於額外減少瞭40%的脂肪。
這不是特例。研究指齣，隻遵行飲食計劃而不做重訓的人，減去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。這25010可能會修飾磅秤上的數字，但對你在鏡子中的身形沒什麼幫助。而且你可能還會因此長迴你減去的肥肉。然而，如果你一邊進行飲食計劃，一邊重訓，你就能保住你辛苦得到的肌肉，並燃燒更多脂肪。
以抽脂手術的角度來想：重點隻是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。
二、燃燒更多卡路裏
做重訓的話，在傢中舒服坐在沙發上時就能燃燒更多卡路裏。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌縴維。例如，美國威斯康星大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路裏。
……
前言/序言
序言
嶄新肌肉從這裏開始
這本書不隻關於重訓。
而是關於成果。
迅速的成果。
就像你的新年願望所渴望的成果。
或結婚前所渴望的成果。
尤其是再過兩周就要迎來炎熱的夏天的時候，
你想要有的成果。
每個人都知道不可能一夕之間改造你的肉體，但如果你確實履行本書中的原則和計劃，你就可以改造你的下半輩子。而且你不需要花一輩子的時間，或甚至不用1個月的時間，就可以輕易看到成果。你所需的知識盡在本書中，包括能達成的目標、適閤你的訓練方式以及今天就能開始的簡易飲食計劃。
瞧，你想要的成果已經唾手可得。例如，你想要瘦肚子，那就參考“四周飲食和訓練計劃”，1周預期能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。這代錶每14天會消掉1寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？1個月之後你就要穿36碼瞭。
聽我說，這些數據可不是隨便亂說的。美國康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。科學傢在研究中更發現，正確的飲食配上正確的訓練能達到理想的功效。其實，本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，和他們研究齣來的一模一樣。
何況，好處可不隻是拋開脂肪。研究者發現實踐該計劃的人也會得到肌肉──1周可以長齣0.5公斤肌肉。當然，成果因人而異，但我們可以知道，本書中的飲食和訓練計劃是相當強大的工具。兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率一些。積纍齣來的成果之迅速，你一定不曾見過。
雖然，也許這還不足以說服你；也許你隻是沒時間。畢竟，我們大部分的人都過著沒日沒夜的忙碌生活，沒有時間進行長時間的訓練。本書也考慮到這點。本書每一個訓練都可以在1個小時之內完成，大部分隻需要30～40分鍾。你也能在書中發現10組訓練項目，每一天隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。這些15分鍾訓練的效果不代錶就隻是30分鍾訓練的一半，而是經由科學分析後，設計齣的有效率的訓練方式。因此，采取這種方式，在短的時間內，你能得到的成果。練得勤不如練得巧。
你可能會懷疑花15分鍾能達到什麼境界。美國堪薩斯大學的研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量。對你的心靈可能也有益處：大部分的人可能會在1個月之內放棄重訓計劃，但96%的受試者在6個月的研究中，從頭到尾都依計劃進行訓練。而且，就因為這些訓練，他們努力以快的速度消除鬆弛的肚腩，得到事半功倍的效果。因為他們的身體在1天中剩下的23小時45分鍾期間，燃燒更多的脂肪，就連他們睡覺時也是如此。
但這些15分鍾的訓練隻是個開始。本書的效用不僅在於此，它還包含訓練師提供的新潮的重訓計劃，適用於各種訓練目標、各種生活方式及重訓程度。所有計劃都保證量身打造、成效迅速。
例如，如果你從來沒有重訓過，你可能會想試試看肌力與體能訓練師喬·杜戴爾提齣的“重返猛男身重訓計劃”。喬的工作就是訓練名流、平麵模特兒和職業運動員，諸如NBA明星球員墨菲和鄧利維。他替那些名人設計重訓的策略，和本書中采用燃燒脂肪、增強肌肉和改善身材的運動策略一模一樣。
如果你的目標是要有6塊腹肌，“終極甩掉肥肉重訓計劃”會幫你甩開一絲肥肉，撐齣你的腹肌。此重訓計劃由比爾·哈特曼設計，他是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練，更是《男人健康》雜誌首屈一指的健身顧問。重訓計劃完全是依據減肥科學研究打造。從組數、反復次數到休息，這套重訓的每一個環節都能充分利用身體機能，燃燒腹部脂肪。當你準備好要換些新花招時，你也可以依照美國加利福尼亞州聖塔剋拉利塔健護教練和肌力與體能訓練師羅斯曼的指示“創造自己的減重計劃”。你可以自己選擇各式減肥運動，依照他的設計量身打造個人重訓計劃。
想要看起來像運動員一樣嗎？你可以翻到肌力與體能訓練師波以爾設計的“激賞運動重訓計劃”，他是一名健身教練，訓練瞭好幾位NBA、NFL和NHL的運動員。他的重訓計劃不隻幫助你移動更快、跳更高、受傷更少，更能幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的身體。
“臥推重訓計劃”中，舉重選手大衛·泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人成績：305公斤。
彆急著走，還有更多信息在後頭！你還會看到“瘦皮猴變大金剛重訓計劃”、“垂直彈跳重訓計劃”、“婚禮大作戰重訓計劃”、“海灘等著你重訓計劃”、“小兩口很忙重訓計劃”、“三大動作重訓計劃”、“健身房客滿重訓計劃”和“身體萬能重訓計劃”。如此一來，你隨時隨地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。
重訓的20種好處，不僅能使你看起來更帥、身體更強健，還能使你長命百歲。
重訓讓你消除腹部脂肪，戰勝壓力、心髒病、糖尿病和癌癥，重訓甚至讓你更聰明、更快樂。
不過就是把重物拿起來、放下，反復做幾次而已，如此簡單的動作怎麼會有那麼大的效果？這就必須從微小的肌肉縴維開始說起。
簡易基礎入門：重訓時會破壞肌縴維，加速肌肉的蛋白閤成，以氨基酸修復並增加肌縴維耐力，如此一來，肌縴維就更能抵抗未來的傷害。所以當你有規律地進行重訓，肌縴維頻繁受到挑戰，肌縴維結構就會開始變化，以適應挑戰。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。
肌縴維適應後，能減少身體的負擔，因此，日常生活的動作會變得毫不費力，像是上樓梯，或拿起一般物品等。而且，如果繼續規律重訓便會發現，即使是睏難的體能工作也會變得更加輕鬆。科學界稱之為訓練效果。結果證實，訓練不隻能加強你的體力，也能改善整體生活。其實，這也就為你帶來更多優勢。
要證據嗎？以下的20個原因，都可以告訴你明天再不開始重訓就白活瞭。
用戶評價
作為一名學生，我對健身的需求更多是圍繞著提升運動錶現和保持健康體態，同時還要兼顧繁重的學業。《四周練齣一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》這本書，以一種非常科學且具有前瞻性的方式，滿足瞭我的多重需求。它不僅僅是單純的“練肌肉”，更是強調瞭“功能性訓練”的重要性。書中關於核心肌群的強化、爆發力訓練以及柔韌性練習的講解，都讓我受益匪淺。我瞭解到，強壯的肌肉不僅在於外觀，更在於它能為身體帶來更強的穩定性和更好的運動能力。我按照書中為“運動愛好者”設計的訓練方案，將一些針對性的練習融入到我的日常訓練中，比如足球訓練前的爆發力熱身，還有長跑後的靜態拉伸。四周過去，我明顯感覺到自己在球場上的耐力和爆發力都有瞭顯著提升，而且傷病也減少瞭很多。這本書讓我明白，健身是一個係統工程，它需要多方麵的配閤，而這本書恰恰提供瞭最全麵、最實用的指導，讓我能以最高效的方式，在有限的時間裏，達到最好的效果。
评分我是一名長期伏案工作的白領，之前一直認為自己身體素質不太好，而且對健身這件事情也沒有什麼概念。朋友推薦瞭我《四周練齣一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》，一開始我還有些猶豫，覺得“四周”是不是有點誇張，而且“619種方法”聽起來也太專業瞭，怕自己學不會。但事實證明，我的擔心是多餘的。這本書的語言非常通俗易懂，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即使是零基礎的初學者也能很快上手。它提供瞭一種非常係統化的訓練計劃，從熱身到正式訓練，再到拉伸放鬆，每一步都有明確的指導。我最欣賞的是書中強調的“傾聽身體的聲音”，它不僅僅是告訴你該做什麼，更重要的是教會你如何感受自己的身體，如何判斷訓練的強度是否閤適，以及如何避免運動損傷。我按照書裏為我這樣的“辦公室一族”設計的“碎片化訓練”和“居傢簡易訓練”方法，利用午休和晚上的時間，每天堅持半小時到一小時，效果真的非常驚喜。四周後，我的腰酸背痛得到瞭明顯緩解，精神狀態也比以前好多瞭，甚至連睡眠質量都提高瞭。這本書讓我意識到，健身並不是一件遙不可及的事情，隻要掌握瞭正確的方法，每個人都能擁有更健康的體魄。
评分我是一名有幾年健身經驗的人，但總覺得自己的進步停滯不前，尤其是在胸肌和背闊肌的塑形上，一直達不到理想的效果。《四周練齣一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》這本書，就像一位經驗豐富的老友，給我指明瞭新的方嚮。我原本以為自己已經瞭解瞭很多訓練技巧，但這本書中一些細微但至關重要的調整，比如握距的細微變化如何影響肌肉募集，發力順序的優化如何帶來更深層次的刺激，還有一些不常見的但效果顯著的輔助動作，都讓我大開眼界。書中對每個動作的講解都深入淺齣，不僅僅停留在“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，以及“做到什麼程度纔算有效”。我特彆喜歡它關於“肌肉酸痛的解讀”以及“如何突破平颱期”的章節，這正是我目前最睏惑的地方。作者在書中分享瞭許多打破訓練僵局的策略，比如訓練計劃的周期性調整、不同訓練模式的切換，甚至是心理暗示的重要性。我嘗試瞭幾種新的訓練組閤，並且更加注重動作的質量和肌肉的感受，四周下來，我明顯感覺到胸肌的厚度和背闊肌的寬度都有瞭突破性的進展，這種成就感是無法言喻的。
评分這本書的問世，簡直是為我這種“懶癌晚期”又想變強壯的人量身定做的！我一直以來都對健身這件事“心有餘而力不足”，總覺得要花很多時間，要忍受巨大的痛苦，而且效果還不一定明顯。然而，《四周練齣一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》徹底顛覆瞭我的認知。它的核心理念——“高效”和“可持續”——簡直太打動我瞭。書中提供的很多方法，看似簡單，但組閤起來卻能産生驚人的效果。我尤其喜歡它關於“利用碎片時間”和“在傢也能練齣好身材”的章節，讓我這種沒有時間去健身房的人也能找到適閤自己的訓練方式。比如，書中介紹的幾個深蹲和俯臥撐的變式，我隻需要一塊瑜伽墊和一點點空間，就能完成一套非常有效的全身訓練。而且，這本書還有一個非常人性化的設計，就是它會根據你的目標（增肌、減脂、塑形）提供不同的訓練建議，並且會提醒你在訓練過程中注意飲食和休息的配閤。四周的訓練下來，我雖然沒有變成健美冠軍，但身體明顯變得緊實瞭，體重也有所下降，最重要的是，我開始享受運動帶來的樂趣，這比什麼都重要。
评分這本書絕對是健身新手和老手的福音！我之前試過不少方法，但效果總是不盡如人意，要麼訓練強度太大，要麼方法太單一，很容易産生懈怠。直到我入手瞭《四周練齣一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》，我纔真正體會到什麼叫做“科學健身”。這本書的排版清晰，內容豐富，光看目錄就讓人眼前一亮，各種細分的肌肉群訓練、不同器械的使用技巧、甚至還有針對不同身體狀況的調整建議，都寫得非常詳細。我特彆喜歡它關於“循序漸進”和“多樣性”的理念，書中提供的619種方法聽起來數量驚人，但實際上它涵蓋瞭從基礎動作到高階技巧，從徒手訓練到器械輔助，從傢庭健身到健身房專屬，幾乎你能想到的所有場景和需求都被考慮到瞭。我尤其對書裏介紹的幾種復閤動作印象深刻，它們能夠同時鍛煉多個肌群，大大提高瞭訓練效率，而且作者在講解每個動作時，不僅有詳細的文字描述，還配有清晰的圖示，甚至還有一些動作的易錯點和糾正方法，這對我這種容易動作不到位的人來說簡直是救星。我按照書中的建議，在四周內完成瞭初步的身體塑形，肌肉綫條開始變得明顯，力量也有瞭顯著提升，這讓我對繼續堅持訓練充滿瞭信心。
評分不錯的，一直相信京東自營的東西
評分東西收到瞭~，是正品，質量很好，價格也不錯，包裝很好~，運送過來也沒有磕碰，配送速度 給力，京東快遞小哥服務態度好，下次還來買，推薦給大傢哦~~
評分不錯
評分很不錯的圖片，京東圖書不錯
評分不錯的，一直相信京東自營的東西
評分大概的翻看瞭一下，感覺很不錯。
評分非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好，挺不錯的，挺喜歡，謝謝京東商城，質量看起來挺不錯，還要看看後期
評分搞活動的時候買的，還是挺劃算的。
評分快遞速度較快，比較遺憾的是外包裝有破損，內部圖書包裝也沒防損處理，導緻書籍有點破損，好在未影響到內容。至於書中內容，待後追評
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