上班族每日健康+ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：上班族，白领。
　　《上班族每日健康+》由来自中粮的科学家团队认真编撰，化学工业出版社精心出版。书中内容源自全世界多家知名研究机构的成果以及我国相关机构的健康资讯发布。全书行文避免说教式论述，而是借助轻松生动的语言，辅以彩色形象的图表，层层展开，抽丝剥茧，理清了一些关于健康的日常认知误区，也通过旁征博引还原了部分尚未有定论问题的本来面貌。全书按照一天24小时从早到晚顺序编排，聚焦于上班族面临的营养、医学、运动、心理等方面的健康主题并给出具体建议，力求系统提升大家的健康认知水平并在实际中贯彻执行。书中还附有每日健康行动清单，便于读者在日常生活中检查对照。

内容简介

　　《上班族每日健康+》是中粮集团专门为上班族量身打造的一本健康书籍。中粮的科学家团队从医学、营养、运动、心理等专业角度梳理了上班族一天24小时内的典型健康问题。
　　中粮的科学家团队整理了全世界百万篇正式发表的学术文献，并找出其中二百余篇与这些典型健康问题相关的科学文献，涉及研究上千项，书中每个数字背后都是全世界学术机构研究者的心血、智慧以及巨额研究经费的支撑。本书深入浅出地对上班族一天24小时健康问题的原委进行详解，并针对不同特征的个体给出解决办法。

作者简介

　　王春玲，中粮营养健康研究院首席营养学家，北京医科大学临床医学系毕业，后在美国马里兰大学取得营养学博士学位，在营养和健康领域有20余年的研究经验。
　　作者寄语
　　美丽、健康、长寿，就像学业和工作上的成功一样，没有捷径可走，是日积月累的结果。
　　影响我们健康的不是哪一个食物，也不是哪一种运动，而是每天、每月、每年积累的健康生活方式；它体现在我们一天24小时之中。
　　作为科学家，我们应该把科学讲出来，要把靠谱的科学信息以读者看得懂的方式传递给大家。

内页插图

精彩书评

　　健康的生活方式是文明进步不断积累的结果，科学的生活方式更是社会整体进步的驱动力。健康在这里代表着很多意义。
　　——宁高宁原中粮集团董事长

　　在这本非常重要的书中，王春玲博士为大众提供了实用、清晰和专业的建议，以帮助他们促进健康和减少疾病风险。她的建议尽管基于的科学证据，但对每个人都容易理解和遵循。
　　对于热衷改善自己或家人健康的人，这本书是必读之作。
　　——帕特里克J。斯特文美国营养学会主席

　　健康是人人关心的大事。“健康中国”不但是一句口号，而是人人应该为之奋斗的目标。没有十三亿多人的个人健康，就不可能有健康中国。这本书针对人们对健康的认识误区，以上班族为例，科学地阐述了应该如何生活才能健康，文字简单易懂，贴近生活，值得一读。
　　——陈君石中国工程院院士

　　王春玲博士是中粮集团的首席营养科学家，长期致力于通过营养健康提升国人体质素质的研究工作。本书从每个人日常点滴中看似寻常却非常重要的事来分析和探讨营养健康，实为难得，非常值得一读；推荐给读者，以惠众人。
　　——岳国君中国工程院院士，中粮集团总工程师

　　上班族是社会的中坚力量，引导上班族营养健康的生活方式意义非凡。书中从小的改变着手，让大家通过自己的意识提升来自我改变，这一点非常难能可贵。此书值得一读。
　　——杨月欣中国营养学会理事长

　　营养是健康的基础，搞好每个人的营养就是对国家的贡献。书中利用国内外营养与健康学术研究成果，从上班族的角度讲述了健康生活方式的意义。此书值得一读。
　　——丁钢强中国疾控中心营养与健康所所长

　　大健康的时代正在来临，这无疑是较热的话题。本书较突出的价值，在于春玲把专业的学术研究转化成了读者易懂的语言，平衡了性与易读性，在健康类作品中做了一次用心的尝试，非常标新立异。本书非常值得一读。
　　——史录文北京大学药学院药事管理与临床药学系主任

　　这本书从一个新颖的角度阐述了健康生活方式的理念，书中引用了大量学术文献和科学证据，用轻松的语言给出了严谨的科学建议，非常值得一读。
　　——于康北京协和医院临床营养科教授，主任医师

　　现在的健康书籍有很多，这本书超乎我想象的好，作者对于许多日常问题给出了非常科学和靠谱的健康生活方式建议
　　——顾中一知名营养师，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事

目录

6：30闹钟响起来/001
每天都是自然醒？/002
早晨效率高？因人而异/005
一诉衷“肠”/007
醒后抽烟？稍微等一等/010
7：00轻松护理口腔，一天美丽心情/013
吐气如兰/014
轻松应对口腔溃疡/018
8：00早餐的活力/021
不吃早饭——快节奏惹的祸/022
并没有晕菜这么简单/024
零食替代早餐？不太明智/026
吃好早餐换回好心情/027
吃早餐的意外“惊喜”/029
完美早餐的真相/031
9：00轻松应对工作压力/033
咖啡与茶/034
精神压力无时不在/038
有压力才有动力/040
压力需要管理/041
会影响健康的压力/043
压力过大有征兆/044
学会与压力相处/046
10：30茶歇时刻/049
轻松填饱肚子/050
清茶一杯，沁人心脾/054
运动饮料是给运动员的/060
12：00令人期待的午餐/063
没有糟糕的食物，只有糟糕的组合/064
主食也有讲究/066
我其实不爱吃菜/068
想当食肉动物？代价很大/071
工作时吃饭？/072
13：00午后的片刻闲暇/075
饭后百步走/076
科学地活动自己/079
午后打个盹/081
13：30餐后水果妙不可言/085
AnAppleaDayKeepsTheDoctorAway/086
吃水果的“技巧”/089
无厘头的科学家/092
14：00奋笔疾书，记得起来动动/095
头太大，脖子承受不住/096
不要让“五十肩”来得太早/098
别忘了你的腰/102
15：00愤怒不可怕/107
并没有那么糟/108
发泄解决不了问题/109
小心愤怒“走心”/112
一瞬间“怒不可遏”/117
愤怒的“变种”/119
跟自己发脾气/121
气生得莫名其妙/122
愤怒与升职/123
15：30又到了茶歇时间/125
分享的快乐/126
饮茶与补水/130
想换换脑子？来点儿音乐和段子吧/134
16：00等一会再去洗手间/137
无法言说的困惑/138
搞笑诺贝尔奖/140
18：00酒桌上的营养健康/143
享受美食，留个心眼/144
美酒虽好，不要贪杯/146
为了梦想，也不能太拼/152
其乐融融的团圆饭/157
19：30学会照顾自己/161
吃药是个技术活/162
有“功能”的食品/165
21：00照顾好自己的皮肤/171
睡眠面膜放松自己/172
皮肤保卫战/174
我才不做熊猫/179
22：30轻松做个好梦/183
是时候告别“数羊”了/184
吃出“美梦”/185
睡觉就要管够/189
深夜加班也有讲究/191

前言/序言

《都市生命力：职场人士的健康活法》 现代都市的脉搏，跳动着无数辛勤耕耘的身影。每一位身处职场的精英，都在为理想、为生活、为自己拼搏。然而，高强度的脑力劳动、长时间的久坐、不规律的作息、以及无处不在的压力，却悄然蚕食着我们的健康根基。我们如同上了发条的机器人，在高效运转的同时，也容易忽略身体发出的细微信号。那些曾经充满活力的身体，似乎正在被一种无形的疲惫感所笼罩，精力大不如前，思绪也变得迟钝。 《都市生命力：职场人士的健康活法》并非一本简单罗列疾病名称的百科全书，更不是枯燥乏味的养生理论集。它是一本真正站在每一位职场人士角度，理解他们的挑战，并提供切实可行解决方案的行动指南。本书旨在唤醒你内心深处对健康的渴望，让你重新审视自己与身体的关系，从而掌握一套真正属于自己的、能够融入快节奏生活的健康活法。 穿越“亚健康”迷雾，重塑活力之源 你是否常感到： 持续的疲劳感：即使睡足了觉，白天依旧精神不振，工作效率低下，甚至出现“起床困难症”。 莫名的焦虑与烦躁：面对琐碎的工作和生活，情绪容易波动，一点小事就能引发内心的不安，难以集中注意力。 身体的隐痛与不适：颈肩僵硬、腰背酸痛、肠胃不适、头痛眼胀……这些日常的小毛病，是否正悄悄地侵蚀你的舒适度？ 免疫力下降：频繁感冒，小病不断，每一次生病都让你感觉筋疲力尽，需要很长时间才能恢复。 身材悄悄走样：久坐导致腹部脂肪堆积，体重悄然上升，曾经合身的衣服变得紧绷，自信心也随之下降。 如果以上任何一点都让你感同身受，《都市生命力》正是为你量身打造。本书将带你深入剖析导致这些“亚健康”状态的深层原因，从科学角度揭示现代职场生活方式对我们身体和心理的潜在影响。我们不会让你感到恐慌，而是让你清晰地认识问题的所在，并点燃改变的火花。 从“坐”与“动”的辩证法，解锁能量循环 长时间的伏案工作是都市白领的“职业病”之一。然而，身体并非为久坐而生。本书将重点探讨“坐”对身体造成的负面影响，并提出一系列简单易行的“解坐”方案。 告别“僵尸坐姿”：你是否知道，不正确的坐姿不仅会让你看起来无精打采，更会对脊柱、颈椎、盆骨造成长期的损害？我们将详细解析不同类型的常见不良坐姿，并提供科学矫正的方法，让你在工作椅上也能保持身体的自然曲线。 碎片化运动的智慧：你可能没有时间去健身房挥汗如雨，但你绝对可以利用零碎的时间为身体充能。本书将介绍各种高效、低门槛的“工位运动”，例如： 缓解颈椎压力的小动作：伸展、转头、耸肩，在每一次短暂的休息中，给僵硬的颈部肌肉一次温柔的释放。 激活腰腹力量的椅子操：不必离开座位，就能锻炼核心肌群，增强腰部支撑力。 改善血液循环的脚部运动：踮脚、勾脚，让双脚摆脱沉滞，恢复轻盈。 利用走动创造健康：如何巧妙地利用会议间隙、茶歇时间，将走路融入日常，增加能量消耗。 “动”起来的全身心解放：除了工位上的微运动，本书还将为你设计一系列适合都市生活的“轻运动”计划，无需高难度动作，就能达到舒展筋骨、提升体能、释放压力的效果。我们将探讨： 瑜伽的治愈力量：选择适合职场人士的简易瑜伽体式，帮助缓解身体的紧张感，平静内心的焦躁。 快走与慢跑的能量注入：如何在通勤途中或下班后，通过简单的有氧运动，重燃身体的活力。 伸展与拉伸的生命之舞：强调全身肌肉的拉伸，恢复身体的柔韧性，预防运动损伤。 “吃”出健康，而非“饿”出苗条 饮食是维持生命活动的基础，但对于忙碌的都市人而言，“吃”往往成为了一件随意的、甚至是牺牲健康的事情。外卖、速食、高油高糖的餐点，正在悄悄地侵蚀着我们的肠胃和身体。 “轻食”的真正含义：告别盲目追求低卡路里，我们将教你如何选择真正营养均衡、有益健康的“轻食”，让你在享受美味的同时，也为身体提供源源不断的能量。 餐桌上的智慧： 早餐的能量启动器：如何在匆忙的早晨，为自己准备一份简单却高效的早餐，开启一天的活力。 午餐的能量补充站：如何在有限的时间内，选择一份能够支撑下午工作，又不至于让你昏昏欲睡的午餐。 晚餐的温和修复：如何通过健康的晚餐，帮助身体进行修复，同时不给肠胃增加负担。 “喝”出健康，辨别饮品陷阱：我们每天都在喝各种各样的饮品，但你知道哪些才是对身体有益的吗？本书将为你揭示含糖饮料、加工饮品的危害，并推荐天然、健康的饮品选择，如： 纯净水的魔力：重新认识白水的价值，学会如何通过饮水保持身体的水分平衡。 茶与咖啡的能量平衡：如何适度饮用茶和咖啡，既能提神，又不至于过度刺激身体。 自制健康饮品的乐趣：分享一些简单易学的蔬果汁、花草茶配方，让你在家也能轻松制作健康饮品。 “吃对”比“吃少”更重要：本书将提供一份基于科学营养学的食物选择指南，帮助你识别食物的营养价值，学会合理搭配，让你在满足口腹之欲的同时，为身体注入健康能量。我们将重点关注： 优质蛋白质的来源：不仅仅是肉类，还有豆类、坚果等植物性蛋白质的补充。 全谷物的能量智慧：如何将糙米、燕麦等全谷物融入日常饮食，提供持久的能量。 蔬菜水果的维生素宝库：如何通过多样化的蔬果摄入，为身体提供丰富的维生素和矿物质。 健康脂肪的明智选择：区分好脂肪与坏脂肪，学会选择橄榄油、鱼油、坚果等健康脂肪来源。 “心”的疗愈，释放职场压力 身体健康与心理健康密不可分。在高度竞争的职场环境中，心理压力往往是最大的健康杀手。本书将带领你探索如何有效地管理压力，保持积极乐观的心态。 压力的“识别与疏导”：你是否能准确地识别自己所承受的压力？本书将帮助你了解压力的不同表现形式，并提供一系列自我检测方法。更重要的是，我们将教你如何主动地疏导压力，而不是被动地承受。 “正念”的力量：在纷繁复杂的思绪中，如何找到内心的平静？本书将介绍“正念”的简单练习方法，帮助你在当下专注于呼吸、感受身体，从而减少不必要的担忧和焦虑。 情绪管理的艺术：我们无法控制外界发生什么，但我们可以学习如何管理自己的情绪反应。本书将为你提供情绪调节的实用技巧，例如： 情绪的“看见与接纳”：学会观察自己的情绪，而不是被情绪所裹挟。 积极的自我对话：用积极的语言取代消极的抱怨，重塑自信。 放松技巧的实践：深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松，在每一个疲惫的时刻，给自己片刻的宁静。 “人际关系”的能量场：职场中的人际关系，既是支持，也可能是压力源。本书将探讨如何建立健康积极的职场人际关系，学会有效沟通，化解矛盾，让你在工作中获得更多支持和归属感。 “睡眠”的黄金法则：睡眠是身体修复和精神恢复的关键。本书将深入剖析影响睡眠质量的常见因素，并提供科学有效的助眠方法，让你告别失眠困扰，拥抱高质量的睡眠。 “生活方式”的优化，打造可持续的健康 健康并非一日之功，而是一种融入生活方式的长期实践。本书将帮助你建立一套适合自己的、可持续的健康生活体系。 “时间管理”的健康维度：如何将健康活动巧妙地融入忙碌的日程？我们将提供“时间碎片化利用”的策略，让你在有限的时间里，最大化健康收益。 “环境”的健康选择：从你的办公桌到你的居住空间，如何通过一些小改变，创造一个更有利于健康的环境。 “习惯养成”的科学方法：如何摆脱旧的坏习惯，养成健康的新习惯？本书将运用行为科学的原理，帮助你制定切实可行的习惯养成计划。 “个性化”的健康方案：每个人都是独一无二的，你的健康方案也应该如此。本书将鼓励你倾听自己身体的声音，并根据自身情况，灵活调整和优化你的健康策略。 “长远”的健康投资：健康是你最重要的资产。本书将激励你将健康视为一项长远的投资，并学会如何持续地为这份投资增值。 《都市生命力：职场人士的健康活法》，是你在这场都市生存战役中，最贴心的健康管家。它不会给你空洞的口号，也不会给你难以企及的目标。它只会用最真诚的态度，最科学的方法，最实用的技巧，陪伴你一步一个脚印，穿越“亚健康”的迷雾，重塑生命的活力，让你在职场生涯中，拥有更加充沛的精力，更加清晰的头脑，更加平和的心态，以及更加持久的幸福感。 现在，是时候为自己按下“暂停键”，认真审视你的健康，并开始这场属于你的“都市生命力”重塑之旅了！