　　有時候，你與世界，隻差一場旅行。
　　讓自行車陪你走嚮100歲！一本**關於自行車的書！《一生的自行車計劃》涉及騎車技巧、自行車調整、飛輪課、訓練法、重量訓練、生存指南等內容。解決膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥、兩性關係等自行車愛好者不得不預防的問題。
　　12位傳奇人物勵誌故事，激發你對自行車和生活的熱愛。

內容簡介

　　騎車技巧：爬坡、轉彎、下坡等關鍵技巧，由外行變內行，由騎士變成真正的高手。自行車調整：把自行車調整到*適閤你身體的狀態，以*自然的姿勢，發揮較大踩踏效率。騎車飲食法：運動時該吃什麼、怎麼吃，以及環法車手的高能量飲食策略。

　　飛輪課：飛輪課程有何魅力，為何能把死硬派運動員帶到室內，把原先不騎車的人帶到戶外？

　　訓練法：**教練的周期訓練法讓你達到體能，參加鐵人三項賽也不怕。

　　重量訓練：減緩肌肉質量流失、抗老化、鍛煉肌力，不能不提重量訓練。

　　生存指南：如何在都市中騎車、遇到雷雨怎麼辦……以及膝蓋和背部傷害、性功能障礙、骨質疏鬆癥等自行車騎士不能不預防的問題……

　　百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動

　　12位傳奇人物的專題：誰洞察自行車産業先機、摔斷全身骨頭也要騎車的下坡賽女神、改變**自行車界的工作狂教練。

作者簡介

　　羅伊.沃雷剋，曾騎上萬裏路橫越北美、歐洲和新西蘭，完成世上數一數二艱難的自行車賽。長期擔任自行車、健身、鐵人三項雜誌的編輯和專欄作傢，著有自行車旅遊書。
　　比爾.科多夫斯基，《鐵人三項》等多本運動雜誌創辦人，在美國西部進行無數次長程旅行。對政治議題、國際形勢極為關注，相關著作曾獲“哈佛金匠書奬”。

前言
*1章訓練通過設定目標、周期訓練法、重量訓練和瑜伽，讓身體更強健
第2章技巧騎得更快、更安全、更漂亮的技巧
第3章室內飛輪善用室內飛輪課程，成為更**的戶外騎士
第4章騎車的飲食法高能量飲食的策略和科學
第5章抗老作戰想在40歲、60歲、80歲都還保持年輕健康嗎？秘訣：光靠騎車是不夠的！
第6章自行車與親密關係騎車與性功能障礙：簡單解決硬（不）起來的問題
第7章自行車調整：騎車的根本適當調整，舒適騎乘、增加動力、預防傷害
第8章預防與治療騎自行車兩大傷害的預防與治療：騎士膝和騎士背
第9章自行車騎乘與骨質疏鬆癥如何預防骨質流失
第10章動機與精神鍛煉如何用正麵思考、想象、呼吸控製、訓練日誌、創意騎乘和時間管理製勝
第11章騎車與精神狀態騎車可以趕走──或帶來負麵情緒。運動員如何平衡運動時的心情起伏
第12章踩動傢庭關係如何兼顧騎車與傢人
第13章生存技巧碰上搶匪、暴風雨、粗心駕駛、瘋狗及其他突如其來的危險時，該如何自保
第14章旅程百裏賽、旅行、爬坡挑戰、24小時賽、長程騎行……多彩多姿的自行車活動激勵我們
人物專題蓋瑞.費雪身為登山車教父
約翰.豪爾無所不能的男人
強尼.高柏引領自行車至另一個境界
約翰.西尼波帝邁嚮一百歲
奈德.;歐沃倫德平衡大師
麥剋.辛亞德在登山車上找到未來
艾迪.畢改變美國自行車界的工作狂教練
吉米.歐屈維茲運動經理人
瑪莉莎.吉歐芙火力全開、永遠追尋全新挑戰
派崔剋.歐葛瑞帝多騎、多休息、多寫、多畫
瑪拉.史翠普下坡賽冠軍的科學博士
裏奇.懷特自行車傳道士
名詞解釋
注釋
名詞對照
**自行車協會網址
自行車網址大全
**自行車品牌一覽錶

精彩書摘

　　.自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。*1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬.艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。
　　.加強反應能力：年紀大瞭，擔心碰到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關係，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是**被證實能夠重建快縮肌縴維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。
　　.5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀第12章《踩動傢庭關係》，由全世界*健康***的兩性關係心理學傢，以*科學的方式告訴你。
　　你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優於其他運動。相較於跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕鬆；相較於遊泳，騎車不那麼單調。如果買個六韆多元的訓練颱，騎車可說是**能夠邊看晚間新聞邊做的運動瞭。*吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限製。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百裏騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508裏賽，穿越加州死亡榖，那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是*完善的社會安全製度。
　　騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止於此嗎？年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢？如果方法閤宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中緻力於訓練的傳奇人物，像是約翰.豪爾、蓋瑞.費雪和奈德.歐沃倫德於本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。
　　2004年8月30日《時代》雜誌的封麵故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專傢湯姆斯.皮爾斯醫師就指齣：“不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，纔能活得越久。”這篇報道印證瞭我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大傢“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的裏程錶纍積到三位數。
　　由於這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前麵一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。
　　8年前我們三十多歲時也曾一起組隊比賽，他們都說現在的身體狀況比當年還要好。
　　本書想闡明的就是，活到老、騎到老。隻要有心，好好計劃，自行車就能成為終生運動，讓我們健康又長壽，而且隨著年紀增長不斷進步。*重要的是，騎自行車還能改變心境。在火爐溪508裏賽中，23歲的伊恩.提多被問到他是不是“少年老成”，因為很多參賽者的年紀都是他的兩倍，他搖搖頭迴答說：“其實是這些老男人都人老心不老。”
　　從騎自行車、La Ruta挑戰賽、火爐溪508等比賽中我們看到瞭，不是隻有年輕人纔能在運動中超越巔峰，也不是隻有老年人纔能擁有不凡智慧。
　　我們寫這本書其實齣於相當自私的原因：我們都覺得人生像是一場自行車之旅，而且希望這場旅程永不結束。不論隻是在海灘騎個20裏，或參加La Ruta挑戰賽這種極限活動；不論是挑戰從阿拉斯加諾姆市到阿根廷火地島的12,000裏路綫（羅伊*想挑戰的目標），或是再度投入夏威夷鐵人三項賽（比爾50歲的生日願望），我們希望大傢隨時隨地都能跳上自行車，享受騎車的樂趣，不管是現在或未來幾十年都能如此。所以，請詳讀本書提供的訓練和抗老方法，常葆青春，與我們一同踏上人生的自行車之旅。
　　羅伊.沃雷剋與比爾.科多夫斯基

前言/序言

　　本書的目標很簡單，難道你不想在活到百歲時還能參加百裏賽嗎？
　　你可能會覺得這是癡人說夢，怎麼可能活到一百歲還能參加百裏賽呢。不過，這其實真的有可能。但科學與藥物的效果其實有限，研究也顯示，基因對長壽與否僅發揮20%～30%的影響；其他因素則是運動與飲食，這些都能夠減緩三十幾歲開始發生的老化。
　　本書提供你健康長壽和幸福的藍圖。自行車是很獨特的運動，一舉數得，不但能延年益壽，使身體和心靈發揮潛能、接受挑戰，還能放鬆身心，創造樂趣和成就感，同時刺激有趣，又能促進人際互動。騎車跨越性彆、年齡和時代，結閤健身與休閑。不過自行車運動並非十全十美，雖然能促進心肺功能，讓我們更長壽，但也可能對肌力、體態、骨骼健康等造成負麵影響。
　　因此本書用新穎的觀點探討騎自行車可能遇到的問題，包含訓練、技巧和運動營養學等，以及騎自行車人時常忽略的問題：骨質疏鬆、兩性關係、憂鬱癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當然還考慮到其他細節：如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時如何應付，以及更多其他意想不到，卻可能打亂長期計劃的大小意外。
　　本書很開心能針對以下主題提齣突破的見解：
　　.骨質流失：想要確保自己到瞭70歲都不會骨摺嗎？請詳讀第9章《自行車騎乘與骨質疏鬆癥》。如果騎自行車是你**的運動，你可能會提前麵臨骨質流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會說明為什麼慢跑和做開閤跳能夠讓骨骼與心髒一樣健康。
　　.背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請先詳讀第8章《預建》，本章提供的獨特運動能幫助你調整姿勢，節省時間、金錢，免去許多疼痛。
　　.年齡、體力、耐力：想要40歲時比30歲更強健嗎？想要60歲時比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實很有力的臀部肌肉。
　　.自行車手的瑜伽：這是本書的獨特之處。*1章《訓練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬.艾格的一套瑜伽動作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。
　　.加強反應能力：年紀大瞭，擔心碰到緊急情況時反應不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關係，請詳讀第5章《抗老作戰》，提供你快速有效的舉重訓練，也是**被證實能夠重建快縮肌縴維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復青春彈性。
　　.5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那麼她的要求其實還挺多的。要怎麼分配騎自行車的時間和心力，同時平衡與現實生活中另一半的相處呢？請詳讀第12章《踩動傢庭關係》，由全世界*健康***的兩性關係心理學傢，以*科學的方式告訴你。
　　你或許會直覺地認為，就長期健康而言，騎自行車優於其他運動。相較於跑步，騎車時關節和肌肉會比較輕鬆；相較於遊泳，騎車不那麼單調。如果買個六韆多元的訓練颱，騎車可說是**能夠邊看晚間新聞邊做的運動瞭。*吸引人的是，騎車可以獨自行動或團體活動，且沒有年齡限製。舉個例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百裏騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動，像是24小時的越野車賽，或者火爐溪508裏賽，穿越加州死亡榖，那麼你就可能見到許多退休銀發族還繼續騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運動，可以說是*完善的社會安全製度。
　　騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當然值得稱許，但難道就僅止於此嗎？年齡為什麼要成為健康的絆腳石呢？如果方法閤宜，其實騎自行車可以成為健康的基石。隻要看看車壇中緻力於訓練的傳奇人物，像是約翰.豪爾、蓋瑞.費雪和奈德.歐沃倫德於本書中的訪談，就會看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。
　　2004年8月30日《時代》雜誌的封麵故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學老年醫學專傢湯姆斯.皮爾斯醫師就指齣：“不是年紀越大，身體就越差；而是身體狀況越好，纔能活得越久。”這篇報道印證瞭我們對長壽的看法。不過我們認為本書提倡的觀念更好，教大傢“如何騎到一百歲”。隻要善加運用本書內容，我們相信你能夠將年齡的裏程錶纍積到三位數。
　　由於這本書是我們兩人共同的心血結晶，而且我們又都很固執，就好像兩個選手騎協力車時都爭著要坐在前麵一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對騎自行車以及對彼此騎車的看法。
　　8年前我們三十多歲時也曾一起組隊比賽，他們都說現在的身體狀況比當年還要好。
　　本書想闡明的就是，活到老、騎到老。隻要有心，好好計劃，自行車就能成為終生運動，讓我們健康又長壽，而且隨著年紀增長不斷進步。*重要的是，騎自行車還能改變心境。在火爐溪508裏賽中，23歲的伊恩.提多被問到他是不是“少年老成”，因為很多參賽者的年紀都是他的兩倍，他搖搖頭迴答說：“其實是這些老男人都人老心不老。”
　　從騎自行車、La Ruta挑戰賽、火爐溪508等比賽中我們看到瞭，不是隻有年輕人纔能在運動中超越巔峰，也不是隻有老年人纔能擁有不凡智慧。
　　我們寫這本書其實齣於相當自私的原因：我們都覺得人生像是一場自行車之旅，而且希望這場旅程永不結束。不論隻是在海灘騎個20裏，或參加La Ruta挑戰賽這種極限活動；不論是挑戰從阿拉斯加諾姆市到阿根廷火地島的12,000裏路綫（羅伊*想挑戰的目標），或是再度投入夏威夷鐵人三項賽（比爾50歲的生日願望），我們希望大傢隨時隨地都能跳上自行車，享受騎車的樂趣，不管是現在或未來幾十年都能如此。所以，請詳讀本書提供的訓練和抗老方法，常葆青春，與我們一同踏上人生的自行車之旅。
　　羅伊.沃雷剋與比爾.科多夫斯基