肌肉訓練完全圖解：終極健身百科全書 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

産品特色

編輯推薦

124個針對全身各部位肌肉的健身訓練
健美冠軍專業指導248個標準姿勢
針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃
978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃
124 種針對全身各部位肌肉的訓練：
50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，
囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有
肌肉的十分有效訓練動作。
針對49 種大眾體育運動，專業定製294 套專項健身計劃：
每項運動都有20 個針對性動作訓練，
每項運動有2 組方案可替代使用，
每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級彆，
有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。
針對14 種功能性目標製定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健
康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：
背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、
有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、
為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、
胸部練習、臀部練習。

內容簡介

本書是一本獨一二的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對50餘種運動製定瞭日常訓練計劃。每一項運動都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖和3D圖解指示齣該動作的目標鍛煉肌肉、上佳鍛煉部位，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中活得較大的利益。每一個鍛煉動作對哪一項運動大有益處，都使用運動圖標一一標示。而針對50餘種不同運動項目，本書特彆設計瞭訓練計劃與鍛煉項目，以便使用者論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也包括真實環境中的日常鍛煉，從孕期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。

作者簡介

　　霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman），是一名健身雜誌編輯，全國健美冠軍和作傢。他也是一名人體攝影師，同時擔任健美和健身比賽裁判。作者目前居住在洛杉磯，和一些好萊塢精英一同工作，廣受贊譽。歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com，獲取健身小竅門和完整的健身計劃。本書是作者的第五本著作。

內頁插圖

目錄

第1部分 引言 10引言 12上肢解剖 26下肢解剖 28
第2部分 練習 30上肢練習 32杠鈴硬拉34杠鈴劃船36啞鈴劃船38仰臥啞鈴上拉40高滑輪下拉 42肩胛骨活動度 44壺鈴交替上提 46雙臂交替鍛煉 48斜闆劃船 50繩索下拉 52反握胸前引體54平凳腹背練習56背部鏇轉伸展 58杠鈴仰臥平闆推舉 60泡沫軸俯臥撐62啞鈴仰臥飛鳥 64拉力器夾胸 66麯臂伸68俯臥撐 70換手俯臥撐 72坐式啞鈴推舉 74肩部推舉 76鏇轉練習 78彈力帶外鏇 80側平舉 82肩部抬升和拉伸 84杠鈴上提 86俯臥反飛鳥 88瑞士球反飛鳥 90金屬盤前平舉 92杠鈴聳肩 94彈力繩臂彎舉 96交替錘式彎舉 98杠鈴彎舉 100單臂啞鈴彎舉 102繩索錘式彎舉 104繩索麯臂下壓 106仰臥啞鈴屈臂伸 108三頭肌外滾 110凳上雙臂屈伸 112繩索過頂伸展 114手腕屈麯116手腕伸張117捲腹118平闆支撐120側闆式122T形穩定練習124瑞士球繞行126瑞士球屈腿128健身實心球伐木術130下肢練習 132瑞士球直角坐牆134杠鈴深蹲136啞鈴弓步下蹲138反弓步140側弓步142啞鈴弓箭步下蹲144高位起跑式146交叉步148壺鈴深蹲150單腿下踏闆152膝蓋鏇轉伸直154星式跳躍156登山傢 158俯臥撐上縱跳 160內收肌伸展162膕繩肌外展 163瑞士球膕繩肌彎麯164反嚮膕繩肌拉伸166杠鈴硬拉俯身起168膕繩肌內縮 170相撲式深蹲172屈腿硬拉174單腳壓小腿176啞鈴負重舉踵178啞鈴脛骨上抬 180核心肌群練習 182腹式踢腿184腹部提臀186土耳其起立188空中單車190反嚮捲腹192眼鏡蛇背拉194瑞士球骨盆傾斜196平闆俯臥撐198坐式俄羅斯鏇轉200彈力帶伐木術202髖關節內收和外展204瑞士球推滾206大腿前後擺動208瑞士球臀部交叉210兩頭起212健身球猛擊214風車式216伸展練習 218展胸 220肩部伸展220三頭肌伸展221立式二頭肌伸展221背闊肌伸展222脊椎伸展223仰臥下背伸展224跪式瑞士球闊背肌伸展225交叉伸展練習226臀腿伸展227立式膕繩肌伸展228臥姿膕繩肌伸展229梨狀肌伸展230小腿伸展232脛骨放鬆233立式股四頭肌伸展234蝴蝶式235腳尖觸碰236小孩伸展姿勢237單側坐式嚮前彎麯238雙側坐式嚮前彎麯239坐式髖骨和脊柱伸展240肘腿伸展（脊柱鏇轉）242膝靠胸屈麯244站姿金字塔245孕期伸展練習 246軀乾轉動 248手放膝蓋伸展249坐式骨盆傾斜250單側早安伸展251貓式伸展252下犬式232
第3部分 鍛煉 254專業體育鍛煉 256美式橄欖球 258射箭運動 260澳洲製式足球262羽毛球運動264棒球運動266籃球運動268拳擊運動270獨木舟運動272攀岩運動274闆球運動276越野滑雪278自行車運動280跳水運動282馬術284擊劍286麯棍球288花樣溜冰290飛蠅釣292蓋爾式足球294高爾夫球296體操298手球300闆棍球302冰上麯棍球304柔道306空手道308皮劃艇310長麯棍球312山地自行車運動314槳闆衝浪316短柄牆球318賽艇運動320英式橄欖球322跑步運動324帆船運動326射擊運動328滑闆運動330滑雪運動332單闆滑雪334足球336壁球338衝浪運動340遊泳342乒乓球 344網球346排球 348水球350滑水運動352摔跤354功能性鍛煉 356健康的背部358膝蓋問題 360辦公室健身362消除小腹364有氧運動366強健的雙腿368核心穩固370全身力量運動37260+ 374不負重運動376全身阻力練習378更大的手臂380更健壯的胸部382強健的臀肌384第4部分 附錄 386術語：通用術語 388作者名單&緻謝 391

前言/序言

《精煉塑形：你的身體重塑之旅》 在這本《精煉塑形：你的身體重塑之旅》中，我們並非聚焦於肌肉的極限增長或成為健美運動員的終極目標。相反，本書旨在為你開啓一段更全麵、更人性化的身體重塑旅程。我們將深入探討如何通過科學、可持續的訓練方法，以及與之相輔相成的生活方式，來實現身體的健康、活力與美感。這本書並非一本冰冷的訓練手冊，而是一位充滿智慧的嚮導，陪伴你在探索自身潛能的道路上，一步步邁嚮更美好的自己。 第一章：重塑的基礎——理解你的身體 在開始任何改變之前，深刻理解你的身體是至關重要的第一步。我們不會僅僅停留在“肌肉在收縮”的錶麵層麵，而是會以一種更為宏觀的視角來審視身體的運行機製。 身體的語言：信號與迴應 內在的信號： 身體會發齣各種微妙的信號，告訴你它是否疲憊、是否需要能量、是否在適應新的挑戰。我們會學習識彆這些信號，區分“好痛”（肌肉正在工作的正常感覺）與“壞痛”（潛在損傷的警告）。這包括對肌肉酸痛（DOMS）的科學解釋，以及如何通過恰當的恢復來促進其積極影響，而非僅僅忍受不適。 運動的反饋： 每次訓練都是一次與身體的對話。我們會探討如何通過動作的幅度、速度、節奏，以及你感受到的肌肉發力點，來判斷動作是否標準，是否真正達到瞭預期的訓練效果。這涉及到對身體本體感覺的訓練，讓你能夠更精準地控製身體的每一個部分。 能量的流動： 身體的運作離不開能量。我們將解析基礎代謝率（BMR）的概念，理解為什麼不同個體會有不同的能量需求，以及睡眠、壓力等因素如何影響你的能量儲備。這不是關於計算卡路裏，而是關於理解身體如何高效地利用你所攝取的營養。 身體的智慧：適應與進步 神經肌肉的協同： 肌肉的生長與力量的提升，遠不止是肌肉縴維本身的改變。更關鍵的是大腦與肌肉之間的信號傳遞效率。本書會介紹神經肌肉募集（NＭE）的原理，解釋為何初學者能快速進步，以及如何通過持續的訓練挑戰，不斷優化這種“大腦-肌肉連接”。 激素的微妙平衡： 身體內的激素如同精密的指揮傢，調控著生長、修復、能量代謝等諸多過程。我們會探討在健康範圍內，哪些運動和生活習慣能夠促進有益激素的分泌（如生長激素、睾酮），並抑製不利激素（如皮質醇）的長期升高。這並非提倡化學手段，而是理解身體自身的生理調控能力。 骨骼肌與連接： 肌肉並非孤立存在，它們與骨骼、肌腱、韌帶緊密相連。我們將強調維持這些連接的健康與靈活性的重要性，例如通過動態拉伸和功能性訓練，來減少受傷風險，並提高運動錶現。 第二章：動作的藝術——功能性與效率 告彆那些看似炫酷卻可能適得其反的孤立動作，我們將聚焦於那些真正能夠塑造全身協調性、提高日常活動能力，並帶來持久健康效益的功能性動作。 基本動作模式的精髓 推與拉： 這兩大類動作構成瞭我們日常生活中絕大部分的上肢活動。我們會深入解析“推”的多種形式：從簡單的俯臥撐，到變化多樣的上斜、下斜推舉，再到肩部的垂直推舉。對於“拉”，我們將探索引體嚮上、劃船動作的不同變式，以及它們對背部、手臂和肩部的重要性。重點在於動作的完整性、肩胛骨的穩定性以及核心的參與。 蹲與鉸鏈： 下肢是承載身體、提供動力的基礎。深蹲的多種變化，如徒手深蹲、高腳杯深蹲、箭步蹲，將幫助你理解如何安全有效地訓練腿部和臀部。而“鉸鏈”動作，以硬拉和羅馬尼亞硬拉為代錶，則強調髖關節的靈活性和後鏈肌肉（臀部、膕繩肌、下背部）的協同發力，這是保護腰部、提高生活質量的關鍵。 行走與鏇轉： 彆小看日常的行走，它本身就是一項重要的訓練。我們會探討如何通過優化步態、加入簡單的行走負重訓練，來提升下肢耐力與心肺功能。而鏇轉與抗鏇轉訓練，如俄羅斯轉體、平闆支撐側嚮移動，則對於強化核心肌群、預防腰部損傷、提升運動錶現至關重要。 動作的科學細節 幅度與控製： 並不是越大的動作幅度越好，也不是越快越能達到訓練效果。我們會探討不同動作幅度對肌肉刺激的差異，以及如何通過刻意的減速控製，來延長肌肉在張力下的時間，實現更深層次的訓練。 發力順序與協同： 身體是一個整體，動作的有效性在於各個肌群的有序協同。我們會引導你感受身體的“鏈條”效應，理解核心如何穩定身體，四肢如何高效地傳遞力量。例如，在進行劃船動作時，感受背部肌肉的發力，而非僅僅用手臂拉動。 負重選擇與漸進超負荷： 選擇閤適的負重是訓練的關鍵。過輕無法提供足夠刺激，過重則容易導緻受傷。本書將指導你如何通過感受，而非僅僅依賴數字，來選擇閤適的重量。更重要的是，我們將詳細闡述“漸進超負荷”的原理：如何通過逐漸增加訓練的難度，來持續激發身體的適應與進步。這可以是通過增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間、優化動作技巧等多種方式實現。 第三章：身體的燃料——營養與恢復 再好的訓練計劃，如果缺乏閤理的營養支持和充分的休息，也無法發揮其最大效用。本書將為你提供一種更具智慧的營養與恢復策略。 化繁為簡的營養原則 “食物”而非“營養素”： 我們將鼓勵你關注“食物”本身，而非沉迷於零散的營養素計算。理解全食物的營養密度，例如蔬菜的縴維、維生素與礦物質，優質蛋白質的氨基酸構成，以及健康脂肪的重要性。 個體化需求： 沒有一種營養方案適用於所有人。我們會探討如何根據你的活動水平、訓練強度、身體感受以及個人偏好，來調整你的飲食結構。這包括對碳水化閤物、蛋白質、脂肪的科學認知，以及它們在你身體重塑過程中的具體作用。 餐次與時機： 並非要你嚴格遵守“訓練前一小時攝入XX”的公式。我們會探討如何通過閤理的餐次安排，來維持穩定的能量水平，支持肌肉修復，並優化身體的消化吸收能力。理解“窗口期”的概念，但更強調日常飲食的整體質量。 水分的重要性： 水是生命之源，也是身體運動錶現和代謝的基礎。我們會提醒你關注水分的攝入，理解它在能量傳遞、體溫調節和關節潤滑中的關鍵作用。 深度恢復的藝術 睡眠的魔力： 睡眠不僅僅是休息，更是身體進行修復、生長和激素調節的關鍵時期。我們將深入探討睡眠的各個階段，以及如何通過改善睡眠環境和習慣，來最大化睡眠的恢復效益。 主動恢復的智慧： 主動恢復並非僅僅是“什麼都不做”。我們會介紹一些溫和的運動，如散步、輕度瑜伽、泡沫軸放鬆，如何能夠促進血液循環，緩解肌肉緊張，加速身體從高強度訓練中恢復。 冥想與減壓： 慢性壓力是身體重塑的天敵。本書將介紹一些簡單易行的減壓技巧，如深呼吸練習、正念冥想，幫助你管理壓力，讓身體迴歸平衡狀態，為更有效的訓練和生活打下基礎。 傾聽身體的聲音： 最重要的恢復策略，是學會傾聽身體的聲音。在感到極度疲憊時，允許自己適度休息，這比強行訓練更能促進長遠進步。 第四章：可持續的進步——心態與長遠規劃 身體的重塑是一個長期的過程，它不僅僅關乎身體的變化，更關乎心態的成長。 耐心與一緻性： 羅馬非一日建成，健康的身體同樣如此。我們將強調耐心與一緻性在身體重塑中的基石作用。理解進步並非直綫，而是螺鏇上升，學會接受平颱期，並從中找到突破口。 目標設定與調整： 設定清晰、可實現的目標，是保持動力的重要方式。我們會引導你設定短期和長期的目標，並學會根據實際情況進行調整。 過程導嚮： 享受訓練過程本身，感受身體的變化，而非僅僅盯著最終的結果。每一次的訓練，都是一次自我挑戰與自我超越。 建立習慣： 將訓練、健康的飲食和良好的作息，內化為你生活的一部分，使其成為一種自然而然的習慣，而非需要意誌力強迫纔能堅持的行為。 社交支持與知識拓展： 與誌同道閤的人分享經驗，或者持續學習新的知識，都能為你的身體重塑之旅注入源源不斷的動力。 《精煉塑形：你的身體重塑之旅》將是你邁嚮更健康、更活力、更自信的自己的有力夥伴。它將指導你理解身體的奧秘，掌握科學的訓練方法，優化你的營養與恢復策略，並最終幫助你建立一種可持續的、充滿樂趣的生活方式。這不僅僅是一本書，更是一段關於自我發現與自我實現的旅程。