DK男性健身指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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☆☆☆☆☆

[英] Bartram S.（巴特拉姆） 著，徐嘉 譯

圖書標籤:

• 健身
• 男性
• 肌肉
• 鍛煉
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 運動
• 身體
• 指南

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121297793

版次：1

商品編碼：11972021

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

用紙：銅版紙

頁數：220

字數：400000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：對健身感興趣的男性

現在就行動起來！

不需要笨重的器械、不需要特彆的設備、不需要昂貴的健身房會員卡，

隨時隨地都可以操作的健身動作，

幫你打造一個更強壯、更完美、更健碩的體格！

挑戰自己，操作75個力量練習、伸展運動和衍生動作！

提升體格，進行30個常規訓練，由新手成為專業人員！

完善技巧，跟著上百個詳細的分解步驟圖逐步練習！

力量增強後，循序漸進地進階到更嚴苛的的訓練中！

內容簡介

本書包含75個適閤男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適閤新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限製，戶內和戶外都可以進行，讀者隻需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。全書由真人圖片進行動作示範，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在傢也可以練齣一個好身體。

作者簡介

巴特拉姆（Bartram）

美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多美國國傢橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、美國大聯盟（MLS）的專業運動員。已齣版圖書《DK女性健身指南》《新手指南：高強度間歇訓練》。

徐嘉，北京大學外國語學院英語係博士，現為北京理工大學外國語學院英語係講師，翻譯齣版多本圖書，比如《莎士比亞百科》《文明奇跡》《百年智慧》等。

內頁插圖

目錄

導語 006
體重阻力訓練基本知識簡介 008
為什麼選擇 010
體重阻力訓練的益處 012
健身必備品和有效的輔助器材/本書使用指南 014
人體肌群解剖圖 016
六大基本訓練 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯臥撐 020
立臥撐跳/仰臥懸垂臂屈伸 022
引體嚮上 024
基本訓練改進版 026
身體角度/穩定性/運動幅度 026
調整接觸點/運動節奏 028
功能性訓練熱身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/軀乾穩定俯臥撐 032
大腿內側拉伸/胸部鏇轉 034
恢復/泡沫軸使用技巧 036
膳食營養/水分補充 038
第一階段 040
懸掛式/爬山式 042
反嚮平闆抬臀 044
交替側弓步 046
標準俯臥撐 048
引體嚮上（下巴過單杠） 050
仰臥懸垂臂屈伸/屈體 052
仰臥負重屈伸 054
引體嚮上 056
下犬式俯臥撐 058
波比運動 060
軍人俯臥撐 062
肘橋式 064
臀橋式 066
前臂鉸鏈 068
後滾式波比 070
X式跳躍/後傾臂屈伸 072
懸臂肩胛收縮/後弓箭步蹲 074
開閤跳俯臥撐 076
橋式踢腿 078
背靠牆直角坐/深蹲 080
阿瑞斯訓練/柏修斯訓練 082
翻滾吧世界 084
托爾訓練/超循環 300訓練 086
超循環5訓練 088
10到1遞減訓練/推拉戰 090
動態雙響麯/高低衝擊有氧訓練 092
燃燒吧卡路裏 094
打造強健雙腿 096
第一階段運動計劃 098
第二階段 100
深蹲運動 102
蜘蛛俠式俯臥撐 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
協助單臂引體嚮上 108
淩空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯臥撐 112
中空體 113
T字形站立 114
蜷縮懸掛 116
蝦式蹲 118
後橋式 120
鴿子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亞”劈叉蹲 124
1-2推 126
龍行 128
滑跳 130
弓箭手俯臥撐 131
嚮後俯臥撐 132
單腿波比操 134
增強式俯臥撐 136
間歇俯臥撐 138
派剋俯臥撐 140
瘋狂8s 142
大力神訓練 144
漢拔尼訓練 145
推拉運動 146
“嶽飛”訓練法 148
超級四輪運動組閤 150
傳奇的腿 151
全部動作 152
燃燒吧脂肪 154
三部麯 155
超循環四部麯 156
三步運動 158
運動計劃 159
第三階段 160
倒立行走 162
空心體搖擺/蹲跳 164
單腿手槍深蹲/水平支持 166
單手引體嚮上/單手仰臥懸垂臂屈伸 168
俯平衡 170
單腿反嚮橋 172
新式劃船 174
平攤式俯臥撐/擺腿運動 176
立臥撐跳 178
增強式仰臥懸垂臂屈伸 180
踏闆運動 182
L型直角引體嚮上 184
單腿臀橋式 186
懸臂提膝舉腿 188
T型跳躍 190
波比引體嚮上 192
縮腿跳波比 194
龍旗/單手俯臥撐 196
收腹舉腿穿臂成後懸垂 198
深蹲L直角坐 200
煉獄式雙腿訓練 202
亞曆山大訓練/斯巴達剋斯訓練 204
推舉/拉伸力量訓練/弗拉的訓練 206
基礎訓練/鍛造之旅 208
魔鬼訓練 210
進化訓練 212
超循環無器械健身500 214
超循環野獸模式訓練 215
挑戰極限 216
第三階段運動計劃 218
作者簡介/緻謝 220

精彩書摘

什麼是抗阻力訓練？

抗阻力訓練，指的是無需藉助啞鈴或杠鈴等體育器材就可以進行的力量訓練。因為自身的體重就是運動的阻力。傳統的抗阻力訓練包括俯臥撐和引體嚮上運動。但本書為每種訓練都提供瞭改進方法，能簡單卻有效地增加或減小動作的難度。以俯臥撐為例。如果希望減小動作難度，可以做跪式俯臥撐；如果希望增加動作難度，選擇性就多瞭，從改變手的支撐方式到提升腳的高度都能夠滿足健身人士不同難度等級的需求。這些衍生動作不僅可以增加運動難度，還能通過加大運動幅度，鍛煉更多肌肉縴維。通常，多次重復運動能夠提高身體耐力，但想要增強力量，則需要加大訓練強度，降低身體穩定性、加大關節活動度或增加肌肉張力。世界健美操組織以及單杠對抗健美操競賽都錶明，抗阻力訓練可以達到最佳的運動效果。很多風靡網絡的健身達人，如阿爾·卡瓦德爾（Al Kavadlo）、肯尼恩·蓋拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗蘭剋·梅德拉諾（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交

媒體上展示瞭抗阻力訓練塑造的完美綫條，而他們所使用的運動技巧與這本書中的方法不謀而閤。盡管整個健身行業都在宣揚健身之艱辛，但有瞭這

本書，我們就能輕鬆增強力量、打造縴體瘦身肌群、提高運動機能，讓獲得完美身材從此不是夢！

前言/序言

動起來，打造完美身材不是夢！

您是否被健身房裏笨重的健身器材嚇到瞭？時間和金錢上無法負擔？厭煩瞭頻繁來往健身房？或者是看膩瞭健身房裏的人無休無止地練著肱二頭肌？倘若如此，請閱讀這本書吧！

眾所周知，健美操或無器械健身是世界上最古老的力量訓練模式，也是當今最熱門的鍛煉方式！拋棄您的杠鈴，塑造緊實的肌肉，降低體脂、提高身體機能，讓您隨時隨地成為健身狂人。作為一位資深教練，我曾幫助各界人士保持身體健康，提高身體素質。我的客戶包括超人職業美式足球運動員、精英領域體育運動員和專業的賽車手。我也指導過普羅大眾，他們每天爭分奪秒，忙忙碌碌，認為效率、經濟與體脂比例一樣重要。不管目標是什麼，通過這本書中的鍛煉方法，我成功地幫助我的客戶塑造齣瞭絕佳的身形。這本書將會帶您踏上一段不可思議的旅程，無需任何器械，就能幫您塑造更健康、更強壯的體格。書中介紹瞭75項練習——每一項都提供瞭動作的改進版以適應不同運動能力的需求，還有30項獨特的健身項目，靈活的90天運動計劃。總之，這本《男性健身指南》將會挑戰您的身體運動極限，改善您的身體健康狀況。我不保證健身的過程會很輕鬆，但有付齣就有收獲，一切都是值得的！請加入健身的革命大軍吧！

塑造而非模仿：力量、健康與自信的內在探索 本書並非關於追逐虛幻的體型，亦非對他人健身模式的盲目效仿。它是一次深入的內在探索，旨在揭示男性身體潛能的奧秘，以及如何通過科學、係統的方法，構建真正強大、健康、充滿活力的生命體。我們相信，真正的力量源於理解，真正的健康在於平衡，而真正的自信則來自於身體與內心的和諧統一。 第一章：認識你的身體——生物學基礎與個體差異 在開始任何健身計劃之前，瞭解你身體的基本構造至關重要。本章將帶你深入瞭解男性身體的解剖學特徵，包括肌肉群的分布、骨骼結構、關節的運作方式以及激素對身體發展的關鍵作用。我們將探討不同年齡段男性身體的生理變化，以及它們如何影響訓練效果和恢復能力。 更重要的是，我們將強調個體差異的獨特性。每個人的基因構成、身體素質、生活習慣都有所不同，因此不存在“一刀切”的健身方案。理解你的身體類型（例如，是更容易增肌的內胚層，還是更傾嚮於保持縴瘦的外胚層，抑或是兼具兩者特質的中胚層），將幫助你更有效地製定訓練計劃，並避免不必要的挫敗感。我們將介紹一些簡單的自我評估方法，幫助你更好地認識自己的身體，為接下來的個性化訓練奠定基礎。 第二章：力量的科學——訓練原理與周期化訓練 本章將破除關於力量訓練的迷思，深入探討其背後的科學原理。我們將詳細講解肌肥大（肌肉增長）、肌力（最大力量）、肌耐力（長時間維持力量的能力）等核心概念，以及它們如何通過不同的訓練刺激來實現。 超負荷原則 (Overload Principle): 這是肌肉持續進步的基石。我們將探討如何通過增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息時間，或改變訓練頻率等方式，不斷挑戰身體，迫使肌肉適應並變得更強。 漸進性超負荷 (Progressive Overload): 僅僅知道超負荷是不夠的，關鍵在於如何循序漸進地增加負荷，避免訓練停滯。本章將提供多種實用的漸進性超負荷策略。 多樣性原則 (Variety Principle): 避免身體對單一的訓練模式産生適應性，導緻進步放緩。我們將介紹如何通過改變訓練動作、訓練器械、訓練強度和訓練方式來保持訓練的新鮮感和有效性。 恢復與適應 (Recovery and Adaptation): 肌肉並非在訓練中生長，而是在訓練後的休息和恢復中。本章將深入探討睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、按摩）的重要性，以及它們如何促進身體修復和肌肉生長。 周期化訓練 (Periodization): 這是一個被廣泛應用且極為有效的訓練策略。我們將講解不同類型的周期化訓練，如綫性周期化、波浪式周期化、塊狀周期化等，以及如何根據你的目標（增肌、增力、減脂、備賽等）和訓練階段來規劃訓練周期，確保長期穩定進步，並最大程度地避免過度訓練。 第三章：動作的藝術——技術、形式與安全 “動作是力量的載體，形式是安全的保障。”本章將聚焦於各項基礎復閤動作的技術細節。我們將深入剖析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等核心力量訓練動作，以及一些重要的輔助動作，如肩上推舉、弓箭步、俯臥撐等。 細節解析: 每個動作都將分解到最細微的環節，包括身體的起始姿勢、核心的穩定、呼吸的配閤、動作的軌跡、發力順序以及頂峰收縮和離心控製。我們將通過文字描述和理論指導，幫助你建立正確的動作感知。 常見錯誤糾正: 識彆並糾正訓練中的常見錯誤至關重要，這不僅影響訓練效果，更是引發傷病的主要原因。本章將列舉每個動作最容易齣現的錯誤，並提供詳細的糾正方法。 身體力綫與生物力學: 理解動作背後的生物力學原理，例如重心、杠杆原理、關節的受力點等，將幫助你更深刻地理解為什麼需要以特定的方式完成動作，以及如何通過優化動作來提高效率和安全性。 核心穩定性的重要性: 強大的核心是所有力量動作的基石。我們將詳細講解核心肌肉群（腹部、背部、臀部）的功能，以及如何通過一係列練習來強化它們，從而在訓練中獲得更好的穩定性和力量輸齣。 預防傷病: 安全永遠是第一位的。本章將貫穿安全意識，提供關於熱身、放鬆、動作幅度控製、負荷選擇等方麵的指導，幫助你最大限度地降低訓練傷病的風險。 第四章：身體的燃料——營養策略與補充 強大的訓練需要匹配科學的營養支持。本章將深入探討男性健身所需的營養學知識，並提供切實可行的飲食策略。 宏量營養素的智慧: 我們將詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素在健身中的作用。 蛋白質: 肌肉生長的基石。我們將探討每日所需的蛋白質攝入量，以及哪些食物來源是最優質的選擇。 碳水化閤物: 身體的主要能量來源。我們將區分“好”碳水化閤物和“壞”碳水化閤物，並提供如何根據訓練強度和時間來安排碳水化閤物攝入的建議。 脂肪: 並非敵人，而是身體不可或缺的組成部分。我們將講解必需脂肪酸的重要性，以及如何選擇健康的脂肪來源。 微量營養素的重要性: 維生素和礦物質在身體的代謝、修復和能量生産中扮演著至關重要的角色。我們將重點介紹對男性健身者特彆重要的微量營養素，以及如何通過均衡飲食來獲取。 飲食時機與策略: “什麼時候吃”與“吃什麼”同等重要。本章將講解訓練前後的營養補充策略，以及如何通過閤理的飲食安排來最大化訓練效果和身體恢復。 水分的維持: 身體的許多重要功能都依賴於充足的水分。我們將強調水分攝入的重要性，以及如何計算並維持最佳的水分水平。 關於補充劑的理性認知: 市場上的健身補充劑琳琅滿目，但並非所有人都需要。本章將以客觀的態度，介紹一些科學證明有效的補充劑（如肌酸、乳清蛋白等），並指導你如何理性選擇，避免盲目跟風。 第五章：身心的協同——恢復、睡眠與壓力管理 身體的成長發生在訓練之外。本章將聚焦於訓練後身體的恢復過程，以及如何通過科學的方法來優化恢復，從而最大化訓練成果。 睡眠的魔力: 睡眠是身體修復和激素分泌的關鍵時期。我們將探討理想的睡眠時長和睡眠質量，以及如何通過改善睡眠習慣來提升恢復效率。 主動恢復技巧: 除瞭被動休息，主動恢復同樣重要。本章將介紹多種有效的恢復技巧，包括靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等，並指導你如何根據自身情況選擇閤適的恢復方法。 壓力管理與身心平衡: 慢性壓力會對身體的恢復能力和激素水平産生負麵影響。我們將探討壓力對健身的影響，並提供實用的壓力管理技巧，如冥想、正念練習、規律的放鬆活動等，幫助你建立更健康的身心狀態。 傾聽身體的信號: 身體會發齣各種信號，錶明它是否需要休息或過度訓練。本章將幫助你學會識彆這些信號，例如持續的疲勞、肌肉酸痛不止、食欲不振、情緒低落等，並根據身體的反饋調整訓練和恢復計劃。 靈活性與柔韌性的訓練: 良好的柔韌性不僅能提升動作錶現，更能有效預防傷病。我們將介紹一些針對性的靈活性訓練，幫助你拓展身體的活動範圍，提升整體身體素質。 第六章：目標的設定與可持續性——規劃你的健身旅程 健身並非一蹴而就，而是一個持續的旅程。本章將引導你如何科學地設定健身目標，並製定可持續性的訓練和生活方式。 SMART目標原則: 我們將介紹如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的目標，從而提高達成目標的可能性。 短期、中期與長期規劃: 宏偉的目標需要分解成可執行的小步驟。我們將指導你如何製定不同時間維度的健身規劃，讓每一步都朝著最終目標前進。 訓練日誌的價值: 記錄訓練過程是衡量進步、分析問題的關鍵。本章將強調訓練日誌的重要性，並提供如何有效記錄和分析日誌內容的建議。 應對訓練瓶頸: 每個人都會遇到訓練平颱期。我們將探討産生瓶頸的常見原因，並提供突破瓶頸的策略，例如調整訓練方案、改變訓練強度、增加訓練頻率等。 建立健康的生活習慣: 健身不僅僅是走進健身房，它是一種生活方式的改變。我們將探討如何將健康飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理融入日常生活，實現長期的健康與活力。 保持內在驅動力: 健身的動力可能來自外部，但真正的持久力則源於內在。本章將引導你發掘健身的樂趣，認識到身體健康帶來的積極影響，從而建立起對健身持久的熱情。 結論：活齣你的最佳狀態 本書的目標是賦能你，讓你成為自己身體的掌控者。通過理解科學原理，掌握正確的技術，優化營養和恢復，你將能夠塑造一個更強壯、更健康、更自信的自己。這不是關於模仿，而是關於發掘你內在的潛能，活齣屬於你自己的、最佳的身心狀態。你的健身旅程，從這裏開始，但終點，是持續的成長與蛻變。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始閱讀《DK男性健身指南》以來，我的健身訓練發生瞭翻天覆地的變化。這本書不僅僅是一本指導動作的書，它更像是一本關於如何科學、有效地進行健身的百科全書。我特彆喜歡其中關於訓練計劃設計的章節。作者並沒有提供一套“萬能”的訓練計劃，而是教會我們如何根據自己的身體特點、訓練目標和可用器械來量身定製屬於自己的訓練方案。這種“授人以漁”的方式讓我受益匪淺。我學會瞭如何安排訓練的頻率、強度、組數和次數，如何進行有效的休息和恢復，以及如何根據訓練進展來調整計劃。書中還深入探討瞭不同訓練原則的重要性，比如漸進超負荷、周期化訓練等，讓我對健身有瞭更深刻的理解。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地執行者，而是能夠主動思考，靈活調整，成為自己健身道路上的真正主導者。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有一定健身基礎的人，我一直覺得自己的訓練陷入瞭瓶頸，進步緩慢。《DK男性健身指南》的齣現，為我打開瞭新的思路。我尤其欣賞書中關於進階訓練技術的講解，比如如何利用遞減組、超級組、暫停休息等方法來突破平颱期。這些技術我之前隻在網上零散地看到過，但總覺得不夠係統。這本書將它們清晰地呈現齣來，並詳細解釋瞭每種技術的原理和應用場景，讓我能夠有針對性地將它們融入到我的訓練中。此外，書中對於不同訓練目標（如增肌、減脂、提高力量）的細緻分析，以及針對這些目標所推薦的訓練方法，也讓我受益匪淺。我學會瞭如何根據自己的實際需求，靈活地組閤和運用各種訓練技術，讓我的訓練更加高效和有針對性，我能夠感受到身體正在以一種前所未有的速度進步！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來對健身都持有一種比較隨性的態度，想到就練兩下，沒有係統性。《DK男性健身指南》徹底改變瞭我的健身觀念。這本書讓我意識到，健身不僅僅是鍛煉肌肉，更重要的是它對整體健康和生活方式的影響。我非常喜歡書中關於“健康生活”的理念，它強調健身與營養、睡眠、心理健康之間的緊密聯係。書中不僅僅提供瞭關於體能訓練的指導，還對如何保持良好的睡眠習慣、如何調整飲食來支持健身目標，以及如何通過健身來緩解壓力、提升情緒等方麵都進行瞭深入的探討。這讓我看到瞭健身更廣闊的一麵，它不僅僅是為瞭擁有健美的身材，更是為瞭成為一個更健康、更有活力的自己。這本書就像一位智慧的長者，指引我走嚮更健康、更充實的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直想找一本真正能夠指導我進行力量訓練的書，而《DK男性健身指南》完全超齣瞭我的預期。我尤其欣賞它對於基礎動作的講解，比如深蹲、硬拉和臥推。作者不僅僅是列齣瞭動作，而是詳細地分析瞭每個動作的力學原理，並提供瞭如何正確發力、保持身體穩定以及避免受傷的技巧。我感覺就像請瞭一位私人教練在我身邊指導一樣。書中還附帶瞭清晰的圖示，這對於我這種視覺學習者來說簡直是福音。每一個動作的分解圖都標注瞭關鍵的肌肉群，讓我對訓練的肌肉有瞭更直觀的認識。我不再是盲目地跟著視頻做動作，而是真正理解瞭為什麼這樣做，以及這樣做能達到什麼效果。這讓我訓練的信心倍增，也讓我對健身的理解上升到瞭一個新的高度。我迫不及待地想把書中學到的知識應用到我的日常訓練中，期待看到身體的改變！

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健身充滿瞭好奇，但又常常感到無從下手的新手。市麵上關於健身的書籍太多瞭，看得我眼花繚亂。偶然間我看到瞭《DK男性健身指南》，抱著試試看的心態買瞭迴來，結果驚喜連連！這本書對於健身的新手來說，簡直就是一本寶藏。它沒有上來就講那些高難度的動作，而是從最基礎的身體評估和目標設定開始。作者非常細心地為我們這些新手提供瞭如何瞭解自己身體狀況的建議，以及如何根據自己的情況製定閤理可行的健身目標。這讓我感覺健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以一步步實現的。更重要的是，書中對飲食和恢復的講解也十分到位。我一直以為健身就是埋頭苦練，卻忽略瞭飲食和休息的重要性。這本書讓我明白，想要獲得好的健身效果，這三者缺一不可。它提供的飲食建議非常實用，易於操作，讓我不再為“吃什麼”而煩惱。

評分☆☆☆☆☆

京東送貨很快，很好很好很好

評分☆☆☆☆☆

男性朋友多需要鍛煉身體，不要讓自己處於亞健康。

評分☆☆☆☆☆

小小的一本，很小巧

評分☆☆☆☆☆

【內容簡介】

評分☆☆☆☆☆

正在看的書，希望如他的名字，希望是最後一本，照著做。

評分☆☆☆☆☆

不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行不錯還行

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，值得購買，推薦一下！

評分☆☆☆☆☆

參加瞭仰望老師的課程順利減重到理想的程度，再買老師的書來學習一下。昨天下單今天就到瞭，京東速度真的厲害?

評分☆☆☆☆☆

買瞭老師的課程，看到很多學員提及這本書，於是京東入瞭這本書，簡單讀瞭一小部分，已覺得科學?專業。另外，他的課程目前正在進行中，不錯的體驗，比從前自己本地花瞭7000費用找的那個“某媽”專業太多瞭！