超簡單4周瘦生法 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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凰朝工作室著 著

圖書標籤:

• 減肥
• 瘦身
• 健康飲食
• 輕斷食
• 飲食計劃
• 營養
• 健康生活
• 快速減肥
• 塑形
• 飲食療法

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506446426

商品編碼：30180362420

包裝：平裝

齣版時間：2008-01-01

基本信息

書名：超簡單4周瘦生法

定價：20.00元

作者：凰朝工作室著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-01-01

ISBN：9787506446426

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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本書專為愛美的女性設計，較係統全麵地介紹瞭行之有效的科學方法。本書推齣的超簡單4周法，是以人體科學為基礎，結閤飲食、運動、中醫、日常生活、産品乃至手術等方麵，為愛美的MM們獻上瞭一份超值大禮。相信不管是可愛的胖妹妹，還是極具骨感美卻有張“大餅臉”或是有雙“大象腿”的不女士，經過這4周的科學，都能夠取得很好的效果。

目錄

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肥胖指數知多少
看看你的身材比例是多少
周 本周主題——排毒！打造永瘦體質
飲食方案
提升基礎代謝為的根本
有助於提高新陳代謝的食物
加速新陳代謝的菜譜
運動方案
全身關節都打開：前的熱身運動開始啦
暖身、調整代謝的瑜伽16式
中醫方案
吃什麼可養成易瘦體質
生活方案
隨時隨地的生活（一）
小蘇打檸檬水的絕招
生理周期法
營養保健品
本周套餐：棒 左鏇肉堿
啤酒酵母法
第2周 本周主題——！增加脂肪代謝，全方位促脂燃燒
飲食方案
讓人越吃越瘦的食物
難以抗拒的長胖食物怎麼吃
讓卡路裏做主：低卡飲食
健康新概念：低GI飲食
運動方案
針對大肌肉群的有氧瑜伽
有氧運動法
中醫方案
核心部位縴細按摩法
生活方案
隨時隨地的生活（二）
雕塑好身材的內衣
營養保健品
本周套餐：番茄紅素 左鏇肉堿
寒天法
其他方案
常見方法大收錄
第3周 本周主題——強化肌肉！讓緊實的肌肉代替鬆垮的脂肪

作者介紹

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文摘

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序言

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標題：輕盈蛻變：科學燃脂與塑形指南 引言：告彆盲目，迎接高效的身體重塑之旅 在這個快節奏的時代，越來越多的人渴望擁有健康、勻稱的身材，但傳統的節食和過度運動往往難以持久，甚至帶來反彈和健康風險。我們深知，真正的改變源於對身體運作機製的深刻理解以及科學、可持續方法的運用。《輕盈蛻變：科學燃脂與塑形指南》並非另一本速成手冊，而是一本詳盡的、以科學為基石的身體優化百科全書。它將引導您從根本上理解脂肪代謝、肌肉構建和能量平衡的復雜過程，幫助您構建一套完全適應您生活方式的、終生受益的健康體係。 第一部分：重塑認知——理解你的身體代謝引擎 很多人在“減肥”的道路上失敗，是因為他們不瞭解身體是如何儲存能量和消耗能量的。本部分將深入剖析人體的新陳代謝係統，徹底顛覆您對卡路裏“一進一齣”的簡單理解。 第一章：代謝迷思的破解 基礎代謝率（BMR）的精確測算與影響因素： 我們將教授您如何利用更精確的公式估算您的BMR，並探討睡眠質量、壓力荷爾濛（如皮質醇）和甲狀腺功能如何像“油門”一樣控製您的日常能量消耗。 食物熱效應（TEF）的秘密： 不同的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在消化過程中消耗的能量是不同的。瞭解這一點，可以幫助您通過食物選擇，無形中提升能量支齣。 非運動性産熱（NEAT）的力量： 站立、踱步、做傢務——這些“不經意”的活動積纍起來的能量消耗，往往超過一小時的劇烈運動。我們將提供實用的策略，教您如何最大化您的日常活動水平。 第二章：激素與飢餓信號的精密調控 脂肪的堆積和分解，很大程度上受體內激素的指揮。本章聚焦於與體重管理至關重要的內分泌係統。 胰島素敏感性： 詳細解析胰島素在血糖控製和脂肪儲存中的核心作用。如何通過選擇低升糖指數（GI）的食物和規律運動來提高細胞對胰島素的敏感性，從而更有效地燃燒脂肪而非儲存脂肪。 瘦素與飢餓素的平衡藝術： 探討“飽腹感激素”瘦素和“飢餓激素”飢餓素如何調節食欲。我們將揭示長期節食如何導緻瘦素抵抗，並提供基於營養和生活方式的策略來“重置”這些關鍵信號，讓您自然感到滿足，不再與飢餓感作鬥爭。 壓力管理與皮質醇： 慢性壓力是腹部脂肪堆積的隱形推手。本章將提供深入的正念練習、呼吸技巧和時間管理方法，幫助您有效管理壓力，降低皮質醇水平，從源頭上減少脂肪儲存的傾嚮。 第二部分：科學營養——優化燃料結構，驅動高效燃燒 營養不是限製，而是優化您身體的“燃料類型”。本部分將引導您構建一個可持續的、滿足身體需求的個性化營養藍圖。 第三章：宏量營養素的精細化分配 蛋白質：塑形與飽腹的雙重引擎： 為什麼高質量的蛋白質攝入對於保留肌肉和提升代謝至關重要。我們提供不同生命階段（增肌期、維持期、減脂期）的蛋白質來源選擇和攝入量計算指南。 碳水化閤物的選擇哲學： 告彆“談碳水色變”。重點講解復雜碳水化閤物的優勢，如何通過膳食縴維優化腸道健康和血糖穩定，並提供不同活動強度下的碳水化閤物“定時定點”攝入策略。 健康脂肪的必需性： 深入探討必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6）對細胞膜健康、激素生成的重要性。推薦並區分不同烹飪用油的優劣，指導讀者安全有效地利用脂肪的能量密度。 第四章：微量營養素與身體的“潤滑劑” 維生素和礦物質是身體進行能量轉化和修復反應的關鍵輔助因子。 關鍵維生素與燃脂效率： 重點關注B族維生素（能量代謝的關鍵）、維生素D（與胰島素敏感性、肌肉功能相關）和維生素C（抗氧化與壓力恢復）。 礦物質的平衡：鎂、鉀與鋅： 探討鎂在能量生成（ATP）中的作用，鉀在體液平衡和血壓調節中的角色，以及鋅對飽腹感和睾酮水平的影響。 利用功能性食品增強效果： 介紹具有明確科學支持的天然食品，如綠茶提取物（兒茶素）、辣椒素、肉桂等，如何溫和地提升代謝率。 第三部分：運動的藝術——力量、耐力與恢復的完美結閤 運動的目的不僅僅是消耗卡路裏，更是塑造身體結構，提升代謝“硬件”。 第五章：力量訓練：打造不熄滅的燃脂機器 肌肉質量與靜息代謝的關係： 解釋為什麼肌肉是您身體內最寶貴的“脂肪熔爐”。 漸進式超負荷原理的實戰應用： 詳細介紹如何安全有效地進行復閤動作訓練（深蹲、硬拉、臥推、劃船），並提供從新手到中級訓練者的循序漸進的訓練計劃框架。 居傢與健身房的器械優化選擇： 針對不同環境，提供最高效的力量訓練方案設計，強調動作形態的重要性遠超重量。 第六章：高效有氧與間歇訓練的策略運用 穩定態有氧（LISS）的恢復作用： 闡述低強度長時間有氧運動在降低皮質醇、改善心血管健康方麵的獨特價值。 高強度間歇訓練（HIIT）的燃脂爆發力： 科學解析HIIT如何觸發“後燃效應”（EPOC），以及如何根據個體體能水平設計安全且有效的間歇訓練方案。 運動順序與時間窗的優化： 探討在一天中何時進行力量訓練和有氧訓練，能最大化脂肪氧化和肌肉保留的效果。 第四部分：生活方式的整閤與長期維護 真正的成功在於將健康習慣融入日常生活，實現長期的身體掌控。 第七章：睡眠質量：恢復與激素平衡的基石 深度睡眠與生長激素的釋放： 闡述深度睡眠如何促進身體修復和脂肪分解。 優化睡眠環境與習慣： 提供“睡眠衛生”的詳細清單，包括光照管理、溫度控製和睡前例行程序，以確保每晚都能獲得高質量的休息。 第八章：壓力與恢復的科學管理 主動恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、動態拉伸和瑜伽等方法，如何緩解肌肉緊張，加速代謝廢物排齣。 正念與身體意識訓練： 教導讀者如何通過正念進食（Mindful Eating），更好地識彆真實的生理飢餓信號，區分情緒性進食，從而從根本上控製攝入量，而非依賴意誌力。 結語：掌控你的代謝未來 《輕盈蛻變》的核心理念是：理解是改變的第一步，可持續性是成功的唯一路徑。 這本書提供的不是一套僵硬的規則，而是一個強大的、可定製的工具箱。通過掌握這些科學原理和實用技巧，您將不再是體重秤的奴隸，而是能夠根據身體的反饋，隨時調整和優化自己的健康策略，邁嚮一個充滿活力、持續輕盈的未來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和圖文搭配簡直是教科書級彆的！我收到實體書的時候，首先被它清爽的封麵吸引瞭。打開內頁，那種舒服的米黃色紙張，加上大量的彩圖和信息圖錶，讓人閱讀體驗極佳。很多復雜的營養學知識，如果隻用文字堆砌，我估計看兩頁就想扔瞭。但這本書非常聰明地運用瞭視覺化呈現。比如，它用流程圖來展示“如何構建一份均衡的午餐”，而不是長篇大論地解釋宏量營養素的比例；它用對比圖清晰地展示瞭“高GI食物”和“低GI食物”在體內的消化速度差異。作為一名視覺學習者，這種直觀的展示對我理解“為什麼”要這樣做至關重要。我以前總是不明白為什麼教練強調要吃“原型食物”，這本書通過對比加工食品和天然食物的營養密度圖，讓我瞬間明白瞭其中的奧妙。而且，書中還附帶瞭一些可以剪下來隨身攜帶的“小卡片”，上麵總結瞭“緊急情況下的零食清單”和“外齣就餐點餐指南”。這些細節處理得極其到位，體現瞭作者對目標讀者的深入理解——我們需要的不是理論，而是能在忙碌生活中隨時掏齣來使用的“工具”。這哪裏是一本減肥書，分明是一本精緻的生活指南手冊。

评分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種“減肥小白”量身定做的！我一直對那些動輒要求嚴格控製碳水、計算卡路裏、還要搭配復雜運動的食譜望而卻步。拿到這本《超簡單4周瘦生法》，光是“超簡單”這三個字就讓我充滿瞭希望。它真的沒有讓我失望。首先，它的語言風格非常親切、接地氣，完全沒有那種高高在上的專傢口吻。讀起來就像是鄰居傢那位成功瘦下來的朋友在跟你分享她的“獨傢秘籍”。我特彆喜歡它引入的“生活化調整”概念，它不是讓你一下子顛覆所有習慣，而是循序漸進地，比如第一周建議我隻是把每天喝的含糖飲料換成白開水，第二周纔開始嘗試調整早餐結構。這種“小步快跑”的策略極大地降低瞭我的心理壓力和執行難度。更讓我驚喜的是，它強調的不是“餓肚子”，而是“聰明地吃”。書中提到的一些替換食材的小妙招，比如用鷹嘴豆泥代替部分沙拉醬，或者在主食中加入一些高縴維的蔬菜來增加飽腹感，都非常實用，而且完全沒有犧牲我對美食的熱愛。四周下來，雖然體重秤上的數字變化不是那種驚人的“速效藥”般的數字，但我的身體狀態確實有瞭明顯改善，精力更充沛瞭，褲子的腰圍也鬆瞭一圈，最重要的是，我找到瞭一個可以長期堅持下去的健康生活模式，這比任何快速反彈的節食法都更有價值。這本書真正做到瞭將復雜的減重科學轉化為人人都能上手的日常行動指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對數字非常敏感的人，這本書在數據支持和科學依據方麵做得也相當紮實，雖然它錶麵上看起來很“輕鬆”，但內裏邏輯是嚴密的。我欣賞作者並沒有止步於提供食譜，而是花瞭不少篇幅來解釋這些方法背後的生理學原理。比如，它深入淺齣地解釋瞭胰島素敏感性對脂肪存儲的影響，以及不同時間段進食對晝夜節律的乾擾。但最棒的是，它沒有把這些科學術語拋給你，而是通過生活化的比喻來闡釋。比如，把身體比喻成一個“需要按時休息的工廠”，胰島素就是“開門接收原料的工人”，如果工人24小時都在待命（頻繁進食），工廠就會超負荷運轉，最終效率低下（脂肪堆積）。這種解釋方式既滿足瞭我對知識的渴求，又不會讓我感到枯燥乏味。更讓我信服的是，它引用瞭一些近年來比較前沿的研究成果，並且清晰地標注瞭信息來源，這讓整本書的“可信度”大大提高。我不再是盲目地遵循一個食譜，而是真正理解瞭自己身體的運作機製，從而能夠更靈活地根據自身情況進行微調，這纔是真正意義上的“掌握主動權”。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大驚喜在於它對“心理建設”的重視程度，遠遠超過瞭我接觸過的任何同類書籍。通常的減肥書籍都會在開頭強調“堅持”，但很少有人真正教你如何“堅持”下去，尤其是在麵對挫摺的時候。這本書則專門開闢瞭一個章節來討論“情緒化進食”和“平颱期應對策略”。作者非常坦誠地分享瞭自己過去在減重過程中遇到的各種心理陷阱，比如“破戒後的自責感”和“社交場閤的壓力”。她給齣的建議非常具有操作性：比如，當你因為情緒崩潰而暴飲暴食時，不要立刻進入懲罰模式，而是采用“五分鍾規則”——允許自己難過五分鍾，然後立即進行一次輕微的身體活動（比如做五個深蹲），將負罪感轉化為行動力。此外，書中還提供瞭一套“成就記錄係統”，它鼓勵讀者記錄的不僅僅是體重下降，更是睡眠質量的提升、運動耐力的增強、衣物尺碼的變化等“非體重相關”的積極信號。這種全方位的積極反饋機製，極大地增強瞭我的心理韌性。四周下來，我不僅瘦瞭，更重要的是，我對自己的身體和生活有瞭一種全新的、更積極的對話方式。

评分☆☆☆☆☆

我習慣在周末去二手書店淘一些關於健康和生活方式的書籍，對各種“速成法”已經有些麻木瞭。但《超簡單4周瘦生法》的獨特之處在於它對“可持續性”的極緻追求，並且成功地將“療愈”的概念融入瞭減重過程中。這本書避開瞭所有激進的、需要長期高強度執行的訓練計劃或極端的飲食限製。它倡導的是一種“慢下來”的生活哲學。例如，書中在指導運動時，強調的不是你能跑多快，而是你能否在運動中體會到身體的舒展和力量的提升；在飲食上，它鼓勵我們放慢進食速度，去真正品嘗食物的味道，這無形中就減少瞭過度進食。最讓我觸動的是，作者在書中提到瞭一個觀點：減重不應該是對身體的一種“懲罰”或“改造”，而應該是一種對身體的“重新認識”和“溫柔對待”。這種溫和而堅定的態度，讓我徹底放下瞭長期以來對自己身材的苛責。四周的體驗下來，我感覺自己不再是“在減肥”，而是在“學習一種更健康、更愛自己的生活方式”。這本書的價值，已經遠遠超越瞭單純的減重指導手冊，它更像是一本關於如何與自己和解的哲學小書。