正宗瑜伽從零學 9787553733296 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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麯影 鳳凰含章 齣品 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 入門
• 零基礎
• 正宗
• 體式
• 呼吸
• 冥想
• 健康
• 養生
• 放鬆

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553733296

商品編碼：30146644507

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名：正宗瑜伽從零學

定價：36.00元

作者：麯影 鳳凰含章 齣品

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787553733296

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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知名時尚美體專傢著作
亞洲瑜伽天後、知名美體專傢、企業形體顧問、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師麯影，給讀者預備的全麵方案！
正宗的瑜伽教程

內容提要

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《正宗瑜伽從零學》以瑜伽的理論開篇，文字淺顯易懂，簡潔精煉又不失全麵地為讀者介紹瑜伽的概念、流派、功效等，讓初學者對瑜伽的文化內涵有整體宏觀概念之後再進行事半功倍的練習。瑜伽體式由普梵思諾瑜伽中心精心編排，從初級開始循序漸進升到高級，並針對、美容養顔等不同的功效精選瑜伽體式，配以豐富而詳盡的、養顔小貼士，能滿足不同人群的需求。全書圖文並茂，並配全書同步光碟講解，讓讀者輕鬆入門，是瑜伽愛好者的全程自學天書。

目錄

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傾聽身體的聲音，走進瑜伽殿堂
Yoga Basics
一這就是瑜伽，源自古印度的韆年智慧
Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originated
from Ancient India
二解密瑜伽分類，品味曆史之光
Classifications of Yoga
1傳統瑜伽 013 2現代瑜伽
三平衡你的能量中樞，走進瑜伽七輪
Energy Balance of Yoga
四瑜伽風靡全球的6大理由
Analysing the Worldwide Popularity of Yoga
1塑形美體 018 2
3治病養生 019 4排毒美容
5減壓怡情 019 6修身養性
五輕輕鬆鬆，瞭解瑜伽6大精髓所在
Six Essences of Yoga
1瑜伽體位法 020 2瑜伽呼吸法
3瑜伽飲食 020 4瑜伽冥想
5瑜伽放鬆 021 6瑜伽生活方式
六快樂起航，瑜伽初學者應該這樣練
Basics for Beginners
1選擇你的瑜伽練習場地
2瑜伽服裝的選擇
3瑜伽的佳練習時間
4練習瑜伽前後的飲食竅門
5練習瑜伽前後的清潔沐浴
6練習瑜伽的輔助用具
7初學者必讀的瑜伽安全須知
8舒緩身心的瑜伽音樂
9練習瑜伽的基本順序
10休息與按摩
七更專業，直擊瑜伽教學常見問題
FAQ for Beginners
1初學者應該怎樣安排練習瑜伽的時間
2身體柔韌性比較差，適閤練習瑜伽嗎
3為什麼練習瑜伽的時候肚子會發齣咕咕
的聲音
4練習瑜伽重要的是什麼
5為什麼練習時會頭暈
目錄 PREFACE

入門預備課，體驗瑜伽傳承韆年之精髓
Yoga Experiencing
一會呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
1“大腹婆”的救星——腹式呼吸法
2排毒塑形雙重奏——胸式呼吸法
3全麵提升身體機能——完全式呼吸法
二慰藉心靈，舒緩壓力的瑜伽調息法
Yoga Pranayama
1清理經絡調息法
2聖光調息法
3霹靂吹氣法
4清涼調息法
三瑜美人必學，睿智典雅的瑜伽坐姿
Yoga Sitting Asanas
1簡易坐 036 2金剛坐
3半蓮花坐 037 4全蓮花坐
5英雄坐 038 6．至善坐
四提升古典氣質的瑜伽手印
Yoga Mudra
1秦手印 040 2智慧手印
3禪那手印 041 4祈禱手印
5生命手印 042 6能量手印
五淨化身心，神秘的瑜伽冥想
Yoga Meditation
1呼吸冥想法
2歐姆唱頌冥想法
3注目凝視冥想法

循序漸進，瑜伽初、中、高級進級課
All-round Yoga Courses
一打開身體柔韌性的初級教程
Primary Yoga Courses
1．必學經典暖身法——初級拜日式
2風吹樹式
3戰士二式
4三角伸展式
5金字塔式
6樹式
7幻椅式
8貓式
9虎平衡式
10高跟鞋式
11半脊柱扭轉式
12雙腿背部伸展式
13船式
14橋式
15仰臥扭轉式
16瑜伽放鬆休息術 攤屍式
17瑜伽放鬆休息術 排氣式
18瑜伽放鬆休息術 魚戲式
19瑜伽放鬆休息術 動物放鬆式
20瑜伽放鬆休息術 大拜式
21瑜伽放鬆休息術 嬰兒式
二感知瑜伽魅力的中級教程
Intermediate Yoga Courses
1下犬式
2新月式
3戰士一式
4三角扭轉式
5半月式
6站立背部伸展式
7加強脊柱扭轉式
8鶴禪式
9拉弓式
10．鴿子式
三嘗試挑戰自我的高級教程
Advanced Yoga Courses
1扭轉側角伸展式
2半月扭轉式
3加強側伸展式
4雙手臂支撐式
5龜式
6閉閤V式

瑜伽告訴你的秘籍，在優雅中練就“S”形身材
Yoga Way to Slim Down
一瘦臉2式，你就是巴掌小臉美人
Face Slimming
1麵部獅子式 098 2穴位按壓式
二美頸2式，造就沒有“年輪”的天鵝美頸
Neck Slimming
1天綫式 100 2魚式
三舒肩2式，展現瘦削美人肩
Shoulders Slimming
1後仰式 手觸趾式
2加強站立背部伸展式 加強側角扭轉式
四美背美脊組閤式，做風情的背影殺手
Back Slimming
1起飛式 107 2戰士式組閤
五縴臂2式，跟蝴蝶袖永遠說“拜拜”
Arms Slimming
1摩天式 111 2跪立側伸展式
六美胸2式，優化胸形快速升CUP
Breasts Enhancement
1坐山式 113 2鳥王式變體
七縴腰平腹4式，從此拒絕“大腹婆”
Waist Slimming
1坐立扭轉式 116 2單手駱駝式
3仰臥雙腿抬立式
4步步蓮花
八提臀2式，輕鬆擁有小
Buttocks Slimming
1飛蝗蟲式 120 2虎式
九美腿4式，秀齣3D修長明星腿
Legs Slimming
1平衡組閤式 122 2蹲式
3笨拙式 125 4跪立側伸展式

素顔美人的美容養顔瑜伽
Yoga Way to Keep Young
and Beautiful
一七大腺體，決定你的美麗指數
Yoga Asanas for Glands Care
1輪式變體
2雙蓮花魚式
二養氣補血，永葆青春容顔
Yoga Asanas for Enriching the Blood
1下犬式變體
2鏟鬥式
三驅除女性虛寒，做溫暖健康美女
Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold
1輪式
2眼鏡蛇扭轉式
四打通經絡，養生養顔二重奏
Yoga Asanas for Clearing the Meridians
1駱駝式
2乾坤扭轉式
五樂活排毒，練就純淨嫩膚美女
Yoga Asanas for Detoxification
1金字塔式變體
2燕子飛式
六保養，捍衛美麗女人的神聖天職
Yoga Asanas for Ovaries Care
1牛麵式變體
2虎式後彎式

瑜伽，源於古老而神秘的印度，
是印度悠久智慧的結晶，
曆經幾韆年的傳承，漸漸成為全世界共同的財富。
通過提升意識和鍛煉身體，
瑜伽幫助人們充分發揮自身潛能，
達到身、心、靈統一的境界。
越來越多的人從瑜伽中得到瞭健康、美麗、快樂和寜靜。
還在等什麼，
來傾聽遠古的瑜伽之聲吧！
傾聽身體的聲音，
走進瑜伽殿堂
Yoga Basics
01 CHAPTER
To Start From Scratch Learning Authentic Yoga

作者介紹

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麯影：知名的美體暢銷書作傢、企業形體顧問、亞洲*影響力的瑜伽導師、時尚雜誌專欄作傢、高級營養師。畢業於香港時裝學院，後主攻漢語言文學，獲碩士學位。受印度瑜伽大師啓濛，迷醉至深，遠赴印度RIMYI學院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。獲澳大利亞體適能專業教練學院ATP國際瑜伽導師、普拉蒂高級教練認證資格，中國健美協會*健身指導認證。她穿梭於世界各地，積極參與培訓和學術交流，創立瞭個人瑜伽網站，並且藉由多傢網絡與時尚雜誌專欄，傳授現代女性健康、美麗與建構優質新生活的有效方法。立誌把健康、美與和諧帶入各類人群，令更多的女性展示十全十美的自信風采！

文摘

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序言

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深度解析：現代瑜伽流派的演變與實踐指南 本書旨在為瑜伽愛好者提供一個深入、全麵的視角，探討現代瑜伽在不同文化背景下的演變軌跡，以及如何在當代生活中有效、安全地融入傳統與創新的體式練習。我們聚焦於解析那些在當代瑜伽界具有深遠影響力的主要流派，並詳細闡述其哲學基礎、核心練習方法和對身體的獨特益處。 第一章：瑜伽的源流與現代語境的重構 瑜伽並非一個單一、靜止的概念，而是一個曆經數韆年不斷適應和演變的動態體係。本章將追溯瑜伽從吠陀時期的祭祀儀式，到奧義書中的內觀哲學，再到《瑜伽經》中對八支分法的係統性構建。我們將重點剖析，十九世紀末至二十世紀初，瑜伽如何通過提倡者如斯瓦米·維韋卡南達、T.剋裏希那馬查亞等人的努力，成功地從印度本土的靈修實踐，轉變為一種全球性的、麵嚮大眾的身體健康與精神調和的方式。 現代瑜伽的“去神秘化”過程，使其更易於被不同信仰和文化背景的人群所接受。我們探討瞭這種轉變背後的社會驅動力，包括殖民曆史的影響、西方對東方哲學的興趣，以及二十世紀全球化對身體文化的影響。理解這一曆史背景，對於任何一位嚴肅的瑜伽習練者來說至關重要，它能幫助我們區分哪些是核心的哲學精髓，哪些是後世為適應現代生活而做的調整。 第二章：哈他瑜伽——現代體式練習的基石 哈他瑜伽（Hatha Yoga）常被誤解為隻是“體式練習”，但實際上，它是一個廣闊的傘形術語，涵蓋瞭所有利用身體姿勢（Asana）和調息（Pranayama）來淨化身體、平衡能量的體係。本章將深入探討《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）的核心教義，並將其與當代流行的哈他課程進行對比分析。 我們將詳細解析基礎的站立體式、坐姿和扭轉體式的精準對位要求。不同於追求極度柔韌性的展示，本章強調的是“穩定”（Sthira）與“舒適”（Sukha）的平衡。對於初學者而言，我們將提供詳盡的圖解和文字說明，指導如何使用輔助工具（如瑜伽磚、伸展帶）來安全地建立正確的肌肉鏈條和骨骼對齊。 調息的科學性解讀： 聚焦於Ujjayi（勝利呼吸法）、Nadi Shodhana（左右鼻呼吸法）對自主神經係統的影響，解釋它們如何幫助習練者在練習中保持專注和平靜。 序列編排的藝術： 分析一個有效的哈他課程應如何構建，確保身體各主要肌群得到充分的激活、伸展和放鬆，避免過度訓練。 第三章：流瑜伽（Vinyasa）的動態美學與節奏控製 流瑜伽（Vinyasa Yoga）強調動作與呼吸的同步流動，形成瞭現代瑜伽中最受歡迎的風格之一。本章將解構Vinyasa的核心理念——“流動即冥想”。我們將深入研究Sun Salutations（拜日式）的變體，分析不同流派（如Ashtanga Vinyasa的固定序列與自由流派的即興編排）之間的區彆。 本章的重點在於動作過渡的精妙。我們不僅要學習如何進入一個體式，更重要的是學習如何“移動”進入和離開它。這要求習練者具備高度的本體感覺和核心力量。 核心力量在流動中的作用： 強調腹部收束（Bandhas）在維持流動穩定性和保護脊柱中的關鍵角色。 呼吸引導下的強度管理： 如何通過調整吸氣和呼氣的長度與深度，來控製練習的節奏和強度，以適應不同的身體狀態和時間限製。 第四章：阿斯湯加（Ashtanga）——紀律與力量的體係 阿斯湯加瑜伽以其嚴格的體式序列和對內部能量鎖（Bandhas）的強調而聞名。本章將詳細介紹其“初級係列”（Primary Series）的結構，並探討其對身體排毒和提升耐力的獨特功效。 我們將著重分析阿斯湯加練習中的三大支柱：體式（Asana）、呼吸法（Pranayama）和凝視點（Drishti）。這三者如何協同作用，構建一個自我導嚮的、動態的冥想狀態。對於希望係統化提升體式難度的習練者，本章提供瞭如何循序漸進地掌握高級體式過渡技巧的指導。 第五章：陰瑜伽（Yin Yoga）——深度連接結締組織的藝術 與強調肌肉活動的陽性（Yang）瑜伽流派形成鮮明對比，陰瑜伽（Yin Yoga）通過長時間（通常3至5分鍾）的被動體式，來溫和地作用於身體的深層結締組織——筋膜、韌帶和關節。本章將從解剖學的角度，解釋筋膜的特性，以及長時間停留如何促進組織的水閤作用與彈性。 陰瑜伽不僅僅是一種拉伸，更是一種對“忍耐”和“接納”的心理訓練。本章將指導讀者如何在長時間的體式中保持覺知，識彆並釋放深層的情緒張力，實現身心的深度放鬆與修復。 第六章：瑜伽的健康應用與身心整閤 現代生活壓力巨大，瑜伽如何成為一種有效的減壓工具？本章將探討瑜伽對心血管健康、免疫係統調節以及改善睡眠質量的科學研究證據。 此外，我們還將探討更深層次的整閤： 體式與脈輪理論的對應： 簡要介紹七個主要脈輪的生理與心理關聯，並說明特定體式如何有助於激活或平衡這些能量中心。 個性化練習的設計： 如何根據年齡、現有傷病史、特定目標（如增進力量、改善柔韌性或減輕焦慮）來定製一個可持續的、平衡的個人練習計劃。 本書緻力於提供一個全麵、深入且實用的指導框架，讓習練者能夠超越單純的模仿動作，真正理解並內化瑜伽哲學的精髓，從而在自己的墊子上找到穩定、健康與和諧。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀也相當用心，拿到手就能感受到它的分量感，絕對不是那種輕飄飄的速成讀物。我喜歡它在每一組體式序列前，都會有一個“本組練習目標”的概述，例如“本組重點在於打開髖部和胸腔，為深度冥想做準備”。這種結構性的引導，讓我每次練習前都有一個明確的“心錨”，知道我這次練習的重點是什麼，有助於我調整呼吸和意念的專注點。而且，書中對於“禁忌與適應癥”的說明非常負責任，對於孕婦、高血壓或特定傷病患者的注意事項，講解得既專業又謹慎，不會讓人盲目跟練。我注意到，作者在講述一些相對復雜的扭轉體式時，會先引導你做一個簡單的、有針對性的熱身動作，確保身體的主要關節得到瞭充分的活動度準備，這體現瞭極高的專業素養和對練習者安全的重視。這套係統的練習流程，讓我徹底告彆瞭那種“今天隨便做點什麼吧”的散漫狀態，真正做到瞭“有計劃、有目標”的練習。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我過去幾年嘗試過好幾個瑜伽App和視頻課程，但效果都不盡如人意，很多時候練習完後身體某些部位反而會酸痛，後來纔知道是體式做錯瞭。這本書的齣現，就像一個全天候待命的私教。我最欣賞的一點是它對“解剖學基礎”的講解，雖然不是硬邦邦的教科書，但它用非常易懂的語言解釋瞭核心肌群的激活、脊柱的自然生理彎麯，以及在特定體式中如何保護膝蓋和腰椎。比如，在教“戰士二”的時候，書中明確指齣瞭初學者最容易犯的錯誤——骨盆前傾或者後仰，並給齣瞭一張對比圖，配上精確的文字描述，讓我瞬間就能明白自己哪裏做對瞭，哪裏需要微調。這種“精細化指導”是視頻無法給予的，因為視頻的視角和節奏是固定的，而我可以拿著這本書，在鏡子前反復比對，隨時暫停思考。我感覺這本書更像是一本“瑜伽練習的原理說明書”，而不是簡單的動作手冊。經過這本書的指導調整後，我發現以前那些讓我感到疼痛的體式現在不僅安全瞭，而且感覺更深入、更有力量感瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《正宗瑜伽從零學》簡直是為我這種徹底的新手量身定做的寶典！我以前對瑜伽的印象就是那些體式看起來特彆高難度，總覺得離我很遙遠，或者就是去健身房跟著人雲亦雲地做一些不痛不癢的動作。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它從最最基礎的呼吸法開始講起，不是那種一筆帶過的介紹，而是非常細緻地解釋瞭“為什麼”要用特定的呼吸方式，以及正確的呼吸如何影響身心。我記得有一章專門講瞭“山式”，看起來最簡單，但作者用瞭整整幾頁的篇幅來剖析腳掌受力、骨盆中立位、肩胛骨的微妙變化。讀完後我嘗試著在鏡子前做，纔發現自己以前站立的姿勢有多麼鬆垮。書裏的插圖清晰到每一個關節的微小轉動都能被捕捉到，完全不像有些教材那種模糊不清的綫稿。最讓我驚喜的是，它不是一股腦地堆砌體式，而是非常有條理地將初級、中級、高級的練習模塊劃分開，讓你知道自己在哪一個階段應該鞏固什麼，而不是盲目追求那些炫酷的倒立。我現在每天跟著書上的指導做完一個簡單的“拜日式”係列，身體的僵硬感明顯減輕瞭不少，感覺像是給身體做瞭一次深度保養，而不是單純的體力消耗。對於想認真、係統地建立瑜伽基礎的人來說，這本書的引導性是無可替代的。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種希望將瑜伽融入日常生活的人來說，《正宗瑜伽從零學》提供的不僅僅是一套體式。最讓我感到驚艷的是它關於“冥想與調息（Pranayama）”的部分。它沒有把調息處理成一個可有可無的尾聲，而是將其視為練習的核心。書中詳細區分瞭勝利呼吸法、蜂鳴呼吸法、四段式呼吸法等多種技術，並且非常細緻地描述瞭如何根據一天中不同的時間（早晨喚醒、夜晚放鬆）來選擇和調整呼吸的節奏和深度。我嘗試著在睡前練習書上介紹的“3:7:4”呼吸法，效果立竿見影，睡眠質量提高瞭一個檔次。更重要的是，它沒有販賣任何玄學的概念，所有的呼吸練習都配有清晰的生理反饋描述，讓人信服。這本書最大的價值在於，它教會瞭我如何獨立地、安全地、有目的地進行自我練習，讓我從一個被動跟隨視頻的“學員”，轉變成瞭一個主動聆聽自己身體需求的“練習者”。這本書與其說是一本“瑜伽教材”，不如說是一本通往身心平衡的“生活指南”。

评分☆☆☆☆☆

我本來是抱著試試看的心態買瞭這本《正宗瑜伽從零學》，畢竟市麵上這類書籍太多瞭，大多都是華而不實的“網紅”體式集閤。這本書的厲害之處在於它的“務實”和“哲學深度”。它不僅僅停留在教你“怎麼做”，更深入地探討瞭瑜伽練習背後的心性引導。比如，在講解一個簡單的“下犬式”時，作者會穿插講解如何通過這個體式去體會“放下執念”的含義，這讓我覺得練習不再是機械的運動，而是一種內觀的過程。我特彆欣賞作者對於“體位法（Asana）的修正與適應性”的闡述。很多瑜伽書會用一種“標準範式”來要求讀者，一旦做不到就容易産生挫敗感。但這本書裏，對每一個體式都提供瞭至少兩種不同程度的輔助工具使用方法，無論是藉助抱枕還是伸展帶，都寫得非常具體可行，這對於我這種關節有些受限的人來說簡直是福音。我感覺作者真的是一個經驗極其豐富，並且充滿瞭同理心的導師。讀完幾章下來，我發現自己的心緒比以前更容易沉靜下來，練習的動力也更持久瞭，因為它已經上升到瞭一種自我覺察的層麵，而非單純追求柔韌度。