正宗瑜伽从零学 9787553733296 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

曲影 凤凰含章 出品 著

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 零基础
• 正宗
• 体式
• 呼吸
• 冥想
• 健康
• 养生
• 放松

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553733296

商品编码：30146644507

包装：平装-胶订

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：正宗瑜伽从零学

定价：36.00元

作者：曲影 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787553733296

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

知名时尚美体专家著作
亚洲瑜伽天后、知名美体专家、企业形体顾问、时尚杂志专栏作家、高级营养师曲影，给读者预备的全面方案！
正宗的瑜伽教程

内容提要

---

《正宗瑜伽从零学》以瑜伽的理论开篇，文字浅显易懂，简洁精炼又不失全面地为读者介绍瑜伽的概念、流派、功效等，让初学者对瑜伽的文化内涵有整体宏观概念之后再进行事半功倍的练习。瑜伽体式由普梵思诺瑜伽中心精心编排，从初级开始循序渐进升到高级，并针对、美容养颜等不同的功效精选瑜伽体式，配以丰富而详尽的、养颜小贴士，能满足不同人群的需求。全书图文并茂，并配全书同步光碟讲解，让读者轻松入门，是瑜伽爱好者的全程自学天书。

目录

---

倾听身体的声音，走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
一这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧
Yoga: Thousands-of-Years Wisdom Originated
from Ancient India
二解密瑜伽分类，品味历史之光
Classifications of Yoga
1传统瑜伽 013 2现代瑜伽
三平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮
Energy Balance of Yoga
四瑜伽风靡全球的6大理由
Analysing the Worldwide Popularity of Yoga
1塑形美体 018 2
3治病养生 019 4排毒美容
5减压怡情 019 6修身养性
五轻轻松松，了解瑜伽6大精髓所在
Six Essences of Yoga
1瑜伽体位法 020 2瑜伽呼吸法
3瑜伽饮食 020 4瑜伽冥想
5瑜伽放松 021 6瑜伽生活方式
六快乐起航，瑜伽初学者应该这样练
Basics for Beginners
1选择你的瑜伽练习场地
2瑜伽服装的选择
3瑜伽的佳练习时间
4练习瑜伽前后的饮食窍门
5练习瑜伽前后的清洁沐浴
6练习瑜伽的辅助用具
7初学者必读的瑜伽安全须知
8舒缓身心的瑜伽音乐
9练习瑜伽的基本顺序
10休息与按摩
七更专业，直击瑜伽教学常见问题
FAQ for Beginners
1初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间
2身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗
3为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕
的声音
4练习瑜伽重要的是什么
5为什么练习时会头晕
目录 PREFACE

入门预备课，体验瑜伽传承千年之精髓
Yoga Experiencing
一会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
1“大腹婆”的救星——腹式呼吸法
2排毒塑形双重奏——胸式呼吸法
3全面提升身体机能——完全式呼吸法
二慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法
Yoga Pranayama
1清理经络调息法
2圣光调息法
3霹雳吹气法
4清凉调息法
三瑜美人必学，睿智典雅的瑜伽坐姿
Yoga Sitting Asanas
1简易坐 036 2金刚坐
3半莲花坐 037 4全莲花坐
5英雄坐 038 6．至善坐
四提升古典气质的瑜伽手印
Yoga Mudra
1秦手印 040 2智慧手印
3禅那手印 041 4祈祷手印
5生命手印 042 6能量手印
五净化身心，神秘的瑜伽冥想
Yoga Meditation
1呼吸冥想法
2欧姆唱颂冥想法
3注目凝视冥想法

循序渐进，瑜伽初、中、高级进级课
All-round Yoga Courses
一打开身体柔韧性的初级教程
Primary Yoga Courses
1．必学经典暖身法——初级拜日式
2风吹树式
3战士二式
4三角伸展式
5金字塔式
6树式
7幻椅式
8猫式
9虎平衡式
10高跟鞋式
11半脊柱扭转式
12双腿背部伸展式
13船式
14桥式
15仰卧扭转式
16瑜伽放松休息术 摊尸式
17瑜伽放松休息术 排气式
18瑜伽放松休息术 鱼戏式
19瑜伽放松休息术 动物放松式
20瑜伽放松休息术 大拜式
21瑜伽放松休息术 婴儿式
二感知瑜伽魅力的中级教程
Intermediate Yoga Courses
1下犬式
2新月式
3战士一式
4三角扭转式
5半月式
6站立背部伸展式
7加强脊柱扭转式
8鹤禅式
9拉弓式
10．鸽子式
三尝试挑战自我的高级教程
Advanced Yoga Courses
1扭转侧角伸展式
2半月扭转式
3加强侧伸展式
4双手臂支撑式
5龟式
6闭合V式

瑜伽告诉你的秘籍，在优雅中练就“S”形身材
Yoga Way to Slim Down
一瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人
Face Slimming
1面部狮子式 098 2穴位按压式
二美颈2式，造就没有“年轮”的天鹅美颈
Neck Slimming
1天线式 100 2鱼式
三舒肩2式，展现瘦削美人肩
Shoulders Slimming
1后仰式 手触趾式
2加强站立背部伸展式 加强侧角扭转式
四美背美脊组合式，做风情的背影杀手
Back Slimming
1起飞式 107 2战士式组合
五纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜”
Arms Slimming
1摩天式 111 2跪立侧伸展式
六美胸2式，优化胸形快速升CUP
Breasts Enhancement
1坐山式 113 2鸟王式变体
七纤腰平腹4式，从此拒绝“大腹婆”
Waist Slimming
1坐立扭转式 116 2单手骆驼式
3仰卧双腿抬立式
4步步莲花
八提臀2式，轻松拥有小
Buttocks Slimming
1飞蝗虫式 120 2虎式
九美腿4式，秀出3D修长明星腿
Legs Slimming
1平衡组合式 122 2蹲式
3笨拙式 125 4跪立侧伸展式

素颜美人的美容养颜瑜伽
Yoga Way to Keep Young
and Beautiful
一七大腺体，决定你的美丽指数
Yoga Asanas for Glands Care
1轮式变体
2双莲花鱼式
二养气补血，永葆青春容颜
Yoga Asanas for Enriching the Blood
1下犬式变体
2铲斗式
三驱除女性虚寒，做温暖健康美女
Yoga Asanas for Eliminating Deficiency-cold
1轮式
2眼镜蛇扭转式
四打通经络，养生养颜二重奏
Yoga Asanas for Clearing the Meridians
1骆驼式
2乾坤扭转式
五乐活排毒，练就纯净嫩肤美女
Yoga Asanas for Detoxification
1金字塔式变体
2燕子飞式
六保养，捍卫美丽女人的神圣天职
Yoga Asanas for Ovaries Care
1牛面式变体
2虎式后弯式

瑜伽，源于古老而神秘的印度，
是印度悠久智慧的结晶，
历经几千年的传承，渐渐成为全世界共同的财富。
通过提升意识和锻炼身体，
瑜伽帮助人们充分发挥自身潜能，
达到身、心、灵统一的境界。
越来越多的人从瑜伽中得到了健康、美丽、快乐和宁静。
还在等什么，
来倾听远古的瑜伽之声吧！
倾听身体的声音，
走进瑜伽殿堂
Yoga Basics
01 CHAPTER
To Start From Scratch Learning Authentic Yoga

作者介绍

---

曲影：知名的美体畅销书作家、企业形体顾问、亚洲*影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会*健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

文摘

---

序言

---

深度解析：现代瑜伽流派的演变与实践指南 本书旨在为瑜伽爱好者提供一个深入、全面的视角，探讨现代瑜伽在不同文化背景下的演变轨迹，以及如何在当代生活中有效、安全地融入传统与创新的体式练习。我们聚焦于解析那些在当代瑜伽界具有深远影响力的主要流派，并详细阐述其哲学基础、核心练习方法和对身体的独特益处。 第一章：瑜伽的源流与现代语境的重构 瑜伽并非一个单一、静止的概念，而是一个历经数千年不断适应和演变的动态体系。本章将追溯瑜伽从吠陀时期的祭祀仪式，到奥义书中的内观哲学，再到《瑜伽经》中对八支分法的系统性构建。我们将重点剖析，十九世纪末至二十世纪初，瑜伽如何通过提倡者如斯瓦米·维韦卡南达、T.克里希那马查亚等人的努力，成功地从印度本土的灵修实践，转变为一种全球性的、面向大众的身体健康与精神调和的方式。 现代瑜伽的“去神秘化”过程，使其更易于被不同信仰和文化背景的人群所接受。我们探讨了这种转变背后的社会驱动力，包括殖民历史的影响、西方对东方哲学的兴趣，以及二十世纪全球化对身体文化的影响。理解这一历史背景，对于任何一位严肃的瑜伽习练者来说至关重要，它能帮助我们区分哪些是核心的哲学精髓，哪些是后世为适应现代生活而做的调整。 第二章：哈他瑜伽——现代体式练习的基石 哈他瑜伽（Hatha Yoga）常被误解为只是“体式练习”，但实际上，它是一个广阔的伞形术语，涵盖了所有利用身体姿势（Asana）和调息（Pranayama）来净化身体、平衡能量的体系。本章将深入探讨《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）的核心教义，并将其与当代流行的哈他课程进行对比分析。 我们将详细解析基础的站立体式、坐姿和扭转体式的精准对位要求。不同于追求极度柔韧性的展示，本章强调的是“稳定”（Sthira）与“舒适”（Sukha）的平衡。对于初学者而言，我们将提供详尽的图解和文字说明，指导如何使用辅助工具（如瑜伽砖、伸展带）来安全地建立正确的肌肉链条和骨骼对齐。 调息的科学性解读： 聚焦于Ujjayi（胜利呼吸法）、Nadi Shodhana（左右鼻呼吸法）对自主神经系统的影响，解释它们如何帮助习练者在练习中保持专注和平静。 序列编排的艺术： 分析一个有效的哈他课程应如何构建，确保身体各主要肌群得到充分的激活、伸展和放松，避免过度训练。 第三章：流瑜伽（Vinyasa）的动态美学与节奏控制 流瑜伽（Vinyasa Yoga）强调动作与呼吸的同步流动，形成了现代瑜伽中最受欢迎的风格之一。本章将解构Vinyasa的核心理念——“流动即冥想”。我们将深入研究Sun Salutations（拜日式）的变体，分析不同流派（如Ashtanga Vinyasa的固定序列与自由流派的即兴编排）之间的区别。 本章的重点在于动作过渡的精妙。我们不仅要学习如何进入一个体式，更重要的是学习如何“移动”进入和离开它。这要求习练者具备高度的本体感觉和核心力量。 核心力量在流动中的作用： 强调腹部收束（Bandhas）在维持流动稳定性和保护脊柱中的关键角色。 呼吸引导下的强度管理： 如何通过调整吸气和呼气的长度与深度，来控制练习的节奏和强度，以适应不同的身体状态和时间限制。 第四章：阿斯汤加（Ashtanga）——纪律与力量的体系 阿斯汤加瑜伽以其严格的体式序列和对内部能量锁（Bandhas）的强调而闻名。本章将详细介绍其“初级系列”（Primary Series）的结构，并探讨其对身体排毒和提升耐力的独特功效。 我们将着重分析阿斯汤加练习中的三大支柱：体式（Asana）、呼吸法（Pranayama）和凝视点（Drishti）。这三者如何协同作用，构建一个自我导向的、动态的冥想状态。对于希望系统化提升体式难度的习练者，本章提供了如何循序渐进地掌握高级体式过渡技巧的指导。 第五章：阴瑜伽（Yin Yoga）——深度连接结缔组织的艺术 与强调肌肉活动的阳性（Yang）瑜伽流派形成鲜明对比，阴瑜伽（Yin Yoga）通过长时间（通常3至5分钟）的被动体式，来温和地作用于身体的深层结缔组织——筋膜、韧带和关节。本章将从解剖学的角度，解释筋膜的特性，以及长时间停留如何促进组织的水合作用与弹性。 阴瑜伽不仅仅是一种拉伸，更是一种对“忍耐”和“接纳”的心理训练。本章将指导读者如何在长时间的体式中保持觉知，识别并释放深层的情绪张力，实现身心的深度放松与修复。 第六章：瑜伽的健康应用与身心整合 现代生活压力巨大，瑜伽如何成为一种有效的减压工具？本章将探讨瑜伽对心血管健康、免疫系统调节以及改善睡眠质量的科学研究证据。 此外，我们还将探讨更深层次的整合： 体式与脉轮理论的对应： 简要介绍七个主要脉轮的生理与心理关联，并说明特定体式如何有助于激活或平衡这些能量中心。 个性化练习的设计： 如何根据年龄、现有伤病史、特定目标（如增进力量、改善柔韧性或减轻焦虑）来定制一个可持续的、平衡的个人练习计划。 本书致力于提供一个全面、深入且实用的指导框架，让习练者能够超越单纯的模仿动作，真正理解并内化瑜伽哲学的精髓，从而在自己的垫子上找到稳定、健康与和谐。

评分☆☆☆☆☆

这本《正宗瑜伽从零学》简直是为我这种彻底的新手量身定做的宝典！我以前对瑜伽的印象就是那些体式看起来特别高难度，总觉得离我很遥远，或者就是去健身房跟着人云亦云地做一些不痛不痒的动作。但这本书完全颠覆了我的认知。它从最最基础的呼吸法开始讲起，不是那种一笔带过的介绍，而是非常细致地解释了“为什么”要用特定的呼吸方式，以及正确的呼吸如何影响身心。我记得有一章专门讲了“山式”，看起来最简单，但作者用了整整几页的篇幅来剖析脚掌受力、骨盆中立位、肩胛骨的微妙变化。读完后我尝试着在镜子前做，才发现自己以前站立的姿势有多么松垮。书里的插图清晰到每一个关节的微小转动都能被捕捉到，完全不像有些教材那种模糊不清的线稿。最让我惊喜的是，它不是一股脑地堆砌体式，而是非常有条理地将初级、中级、高级的练习模块划分开，让你知道自己在哪一个阶段应该巩固什么，而不是盲目追求那些炫酷的倒立。我现在每天跟着书上的指导做完一个简单的“拜日式”系列，身体的僵硬感明显减轻了不少，感觉像是给身体做了一次深度保养，而不是单纯的体力消耗。对于想认真、系统地建立瑜伽基础的人来说，这本书的引导性是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和装帧也相当用心，拿到手就能感受到它的分量感，绝对不是那种轻飘飘的速成读物。我喜欢它在每一组体式序列前，都会有一个“本组练习目标”的概述，例如“本组重点在于打开髋部和胸腔，为深度冥想做准备”。这种结构性的引导，让我每次练习前都有一个明确的“心锚”，知道我这次练习的重点是什么，有助于我调整呼吸和意念的专注点。而且，书中对于“禁忌与适应症”的说明非常负责任，对于孕妇、高血压或特定伤病患者的注意事项，讲解得既专业又谨慎，不会让人盲目跟练。我注意到，作者在讲述一些相对复杂的扭转体式时，会先引导你做一个简单的、有针对性的热身动作，确保身体的主要关节得到了充分的活动度准备，这体现了极高的专业素养和对练习者安全的重视。这套系统的练习流程，让我彻底告别了那种“今天随便做点什么吧”的散漫状态，真正做到了“有计划、有目标”的练习。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去几年尝试过好几个瑜伽App和视频课程，但效果都不尽如人意，很多时候练习完后身体某些部位反而会酸痛，后来才知道是体式做错了。这本书的出现，就像一个全天候待命的私教。我最欣赏的一点是它对“解剖学基础”的讲解，虽然不是硬邦邦的教科书，但它用非常易懂的语言解释了核心肌群的激活、脊柱的自然生理弯曲，以及在特定体式中如何保护膝盖和腰椎。比如，在教“战士二”的时候，书中明确指出了初学者最容易犯的错误——骨盆前倾或者后仰，并给出了一张对比图，配上精确的文字描述，让我瞬间就能明白自己哪里做对了，哪里需要微调。这种“精细化指导”是视频无法给予的，因为视频的视角和节奏是固定的，而我可以拿着这本书，在镜子前反复比对，随时暂停思考。我感觉这本书更像是一本“瑜伽练习的原理说明书”，而不是简单的动作手册。经过这本书的指导调整后，我发现以前那些让我感到疼痛的体式现在不仅安全了，而且感觉更深入、更有力量感了。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种希望将瑜伽融入日常生活的人来说，《正宗瑜伽从零学》提供的不仅仅是一套体式。最让我感到惊艳的是它关于“冥想与调息（Pranayama）”的部分。它没有把调息处理成一个可有可无的尾声，而是将其视为练习的核心。书中详细区分了胜利呼吸法、蜂鸣呼吸法、四段式呼吸法等多种技术，并且非常细致地描述了如何根据一天中不同的时间（早晨唤醒、夜晚放松）来选择和调整呼吸的节奏和深度。我尝试着在睡前练习书上介绍的“3:7:4”呼吸法，效果立竿见影，睡眠质量提高了一个档次。更重要的是，它没有贩卖任何玄学的概念，所有的呼吸练习都配有清晰的生理反馈描述，让人信服。这本书最大的价值在于，它教会了我如何独立地、安全地、有目的地进行自我练习，让我从一个被动跟随视频的“学员”，转变成了一个主动聆听自己身体需求的“练习者”。这本书与其说是一本“瑜伽教材”，不如说是一本通往身心平衡的“生活指南”。

评分☆☆☆☆☆

我本来是抱着试试看的心态买了这本《正宗瑜伽从零学》，毕竟市面上这类书籍太多了，大多都是华而不实的“网红”体式集合。这本书的厉害之处在于它的“务实”和“哲学深度”。它不仅仅停留在教你“怎么做”，更深入地探讨了瑜伽练习背后的心性引导。比如，在讲解一个简单的“下犬式”时，作者会穿插讲解如何通过这个体式去体会“放下执念”的含义，这让我觉得练习不再是机械的运动，而是一种内观的过程。我特别欣赏作者对于“体位法（Asana）的修正与适应性”的阐述。很多瑜伽书会用一种“标准范式”来要求读者，一旦做不到就容易产生挫败感。但这本书里，对每一个体式都提供了至少两种不同程度的辅助工具使用方法，无论是借助抱枕还是伸展带，都写得非常具体可行，这对于我这种关节有些受限的人来说简直是福音。我感觉作者真的是一个经验极其丰富，并且充满了同理心的导师。读完几章下来，我发现自己的心绪比以前更容易沉静下来，练习的动力也更持久了，因为它已经上升到了一种自我觉察的层面，而非单纯追求柔韧度。