打造小腹(附贈DVD) 9787510035395 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 腹部訓練
• 瘦身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 自重訓練

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：30143989907

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

基本信息

書名：打造小腹(附贈DVD)

定價：49.80元

作者：(美)帕加諾 ,趙雯婧

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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內容提要

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《15分鍾就夠!打造小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

目錄

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作者序
作者簡介
本書的使用方法
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動總結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動總結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動總結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動總結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小提示
緻謝
齣版後記

作者介紹

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瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

文摘

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序言

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強健核心，重塑體型：腹部塑形與功能性訓練的深度指南 本書旨在為您提供一套全麵、科學且易於執行的腹部塑形與核心力量訓練體係，幫助您打造堅實、有力的核心，實現更佳的身體姿態與運動錶現。 在追求健康和理想體型的道路上，腹部肌肉群——包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌——的重要性往往被低估。它們不僅是塑造令人羨慕的“六塊腹肌”的關鍵，更是支撐脊柱、維持身體平衡、提高日常活動能力乃至專業運動錶現的基石。本書將摒棄那些華而不實的快速解決方案，深入探討腹部訓練的生理學原理、生物力學機製，並提供一係列經過實踐檢驗的、針對不同水平訓練者的訓練方案。 第一部分：理解你的核心——科學基礎與生理認知 本部分將帶您深入瞭解腹部肌肉的解剖結構、功能分區及其在人體運動鏈中的作用。 第一章：核心的解剖學地圖 我們將詳細描繪腹部區域的肌肉群： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 淺層“六塊肌”的形成者，負責屈麯脊柱。我們將解析其腱劃的排列如何決定其外觀，並探討如何通過不同角度的訓練來全麵刺激其上、中、下三束。 腹內外斜肌（Internal and External Obliques）： 位於身體兩側，是扭轉和側屈運動的主導者。理解它們與腹橫肌的協同作用，對於預防腰部疼痛和提高鏇轉力量至關重要。 腹橫肌（Transversus Abdominis）： 被譽為“天然的緊身衣”，是維持脊柱穩定的深層核心。我們將解釋為何強化腹橫肌是實現腰圍縮緊和保護下背部的首要任務。 第二章：核心功能與生物力學 核心訓練絕非隻是為瞭美觀。本章將聚焦於腹部功能性訓練的真正意義： 抗伸展、抗側屈與抗鏇轉： 現代運動科學強調核心的主要功能在於抵抗不必要的運動，而非僅僅産生運動。我們將分析在深蹲、硬拉、投擲等復閤動作中，核心如何充當“能量傳導的樞紐”。 呼吸與核心的聯動： 探討膈肌、盆底肌與腹橫肌之間的三位一體關係（呼吸係統核心），學習正確的腹式呼吸法，這是實現深層核心激活的前提。 體態矯正的基石： 分析長期久坐導緻的骨盆前傾或後傾，以及圓肩駝背等不良體態與薄弱核心的關係，並闡述如何通過強化特定腹部區域來糾正這些問題。 第二部分：分階段訓練體係——從入門到精通 本書的核心內容是提供一個循序漸進、安全有效的訓練路徑，確保每一位讀者都能找到適閤自己的起點和發展方嚮。 第三章：初階激活——建立基礎穩定感 對於初學者或長期缺乏鍛煉的人群，首要任務是喚醒沉睡的深層肌群，而非盲目追求高難度動作。 腹橫肌的“拉鏈”練習： 詳細圖解如何感知並主動收縮腹橫肌，這是所有後續訓練的基礎。 脊柱中立位的保持： 學習如何在靜力收縮中維持下背部的自然生理麯度，避免代償。 基礎動作組閤： 包括仰臥抬腿（膝蓋微屈版）、死蟲式（Dead Bug）的初級版本，重點在於動作質量而非數量。 第四章：進階強化——提升力量與耐力 當基礎穩定建立後，我們需要增加負荷和運動範圍，以增強肌肉的整體力量。 動態抗伸展訓練： 引入平闆支撐的進階變化，如滾動平闆（Ab Rollout）的牆壁輔助版、負重俯身劃船對核心穩定性的要求。 側嚮力量的構建： 側平闆支撐（Side Plank）的變式，包括加入上肢抬高和下肢抬腿，以全麵強化斜肌群。 增加鏇轉負荷： 引入抗鏇轉訓練，如伐木機（Woodchopper）的繩索或阻力帶版本，重點在於控製而非爆發。 第五章：精英挑戰——爆發力、抗扭轉與高階技巧 本部分針對有一定訓練基礎、追求更高運動錶現的讀者，引入更具挑戰性和功能性的動作。 高難度抗伸展： 帕洛夫拉索（Pallof Press）在不同距離和阻力下的應用，TRX懸掛係統中的腹部捲縮。 高階屈麯與側屈： 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）的精確執行要領，以及俄羅斯轉體（Russian Twist）在控製下的力量輸齣。 結閤全身的復雜動作： 如何將腹部訓練融入到復閤訓練中，例如高翻（Clean）前的核心鎖定，以及引體嚮上中的“真空腹”技巧。 第三部分：營養、恢復與生活方式整閤 再完美的訓練計劃，也需要正確的燃料和充分的恢復纔能顯現成果。 第六章：體脂管理與腹肌顯現 腹肌的可見度與體脂率直接相關。 本章將提供務實的飲食指導，幫助讀者理解如何創造閤理的能量赤字，同時保證高質量的蛋白質攝入以支持肌肉修復和生長。 蛋白質的重要性： 肌肉閤成與修復的基石。 碳水化閤物的時機安排： 如何利用碳水化閤物為高強度核心訓練提供能量。 水閤作用與縴維攝入： 維持消化係統健康，減少腹脹感，從而讓腹部綫條更清晰。 第七章：恢復與常見誤區規避 過度的訓練，特彆是對腹直肌的過度刺激，可能導緻核心疲勞和損傷。 休息日的價值： 強調核心肌群也需要休息來完成超量恢復。 拉伸與活動度： 針對長期緊張的髖屈肌（與久坐相關）的針對性拉伸，以優化骨盆位置，讓腹部訓練更有效。 常見誤區剖析： 批判“每天做上百個仰臥起坐”的低效訓練模式，並解析過度依賴捲腹可能導緻的頸椎壓力。 通過本書的學習，您將獲得一套完整的方法論，使您的腹部訓練從盲目的重復勞動轉變為精準、高效的身體工程學實踐。您將不僅擁有更緊緻的腰腹，更重要的是，您將收獲一個穩定、耐用且功能強大的核心係統，這纔是真正健康與力量的源泉。 --- 本書特色： 科學實證： 所有動作均基於運動生理學和生物力學原理。 安全第一： 強調動作質量控製和呼吸同步，最大限度降低腰椎受傷風險。 全麵覆蓋： 訓練內容涵蓋深層穩定、抗伸展、鏇轉力量及爆發力等核心功能。 適用廣泛： 無論您是辦公室工作者、業餘跑者還是專業運動員，都能從中受益。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體排版設計非常現代和簡潔，沒有那種老舊健身手冊的沉悶感。大量使用高清、清晰的彩色照片來展示動作，而不是模糊不清的手繪圖，這一點極大地提升瞭閱讀體驗和學習效率。我發現作者的語言風格非常積極嚮上，充滿瞭鼓勵性，讓你在麵對訓練瓶頸時不會輕易氣餒。書中穿插的幾段“心理解讀”小貼士尤其觸動我，比如關於“保持耐心”和“慶祝微小的進步”，這些心理建設對於長期堅持一項挑戰性的任務至關重要。它讓我明白，看到彆人擁有令人羨慕的腹肌，不該是焦慮的來源，而應該是一種激勵。通過這本書，我不僅學到瞭具體的鍛煉方法，更重要的是，它重塑瞭我對健身“過程”的心態。它不是強迫你進行魔鬼訓練，而是引導你建立一種可持續的生活方式，讓健康成為一種自然而然的習慣，而不是一種負擔。這纔是真正有價值的“打造”——打造一個更健康的心態和更堅韌的自律性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是吸引眼球，那種充滿活力的色彩搭配和模特綫條分明的腹肌圖片，一下子就讓人對“打造小腹”這個主題産生瞭強烈的期待。我特地找來這本書，是希望能得到一套科學、係統的方法來改善我的核心力量和體型。翻開目錄，可以看到它涵蓋瞭從基礎動作到高階訓練的完整流程，這讓我感到非常欣慰，至少結構上是完整的。作者似乎非常注重動作的規範性，每一個步驟都有配圖說明，文字描述也力求清晰易懂，這對於初學者來說無疑是極大的幫助。更彆提那張附贈的DVD瞭，雖然我還沒仔細看，但光是看到它獨立包裝，就知道製作方在配套內容上下瞭功夫，這比單純的文字書籍要直觀得多，畢竟健身動作的準確性至關重要。我尤其欣賞書中對於“飲食配閤”的篇幅，作者沒有把重點隻放在單純的運動上，而是強調瞭“七分吃，三分練”的理念，這一點非常務實，也體現瞭作者對塑形真諦的理解。總的來說，從排版到內容框架的搭建，都顯示齣這是一本經過深思熟慮的健身指南，讓人有理由相信，隻要堅持下去，目標中的平坦腹部指日可待。

评分☆☆☆☆☆

這套書給我的感覺更像是一位經驗豐富、耐心十足的私教在身邊指導。我最喜歡的一點是，它非常強調“動作質量高於數量”，這一點在塑形訓練中尤為重要。很多網絡上的視頻教程為瞭追求視覺衝擊力，往往會讓你在短時間內做大量的重復動作，但這本書卻告誡我們要放慢速度，去感受每一次收縮和伸展。例如，在介紹仰臥起坐時，它細緻地描述瞭“肩胛骨離地”和“下背部緊貼地麵”這兩個關鍵點，並提醒我們不要用脖子去發力。這種對細節的極緻追求，很大程度上降低瞭我受傷的風險。而且，作者在描述每一個訓練動作時，都會預先指齣“常見錯誤”以及“如何修正”，這簡直是為自學者量身打造的“避雷指南”。我過去總是在某個動作上卡殼，不知道哪裏做得不對，這本書幾乎把所有我可能遇到的問題都提前列齣來瞭，讓我能夠及時自我調整。這種預防性指導，讓我的訓練效率提升瞭好幾個百分點。

评分☆☆☆☆☆

當我看到書中關於“動態拉伸與靜態拉伸”的闆塊時，我對這本書的專業性又有瞭新的認識。很多健身書籍會把拉伸部分一帶而過，仿佛那隻是訓練結束後的例行公事。但這本書卻專門用瞭一個章節來闡述拉伸對核心恢復和柔韌性的重要性，並給齣瞭腹部、髖屈肌和下背部的針對性拉伸序列。這說明作者是把身體作為一個整體來考慮的，深知核心訓練帶來的緊張感需要被有效地釋放。我尤其關注瞭其中提到的一些“泡沫軸放鬆技巧”，這個對於緩解我因為久坐而變得僵硬的髂腰肌非常有幫助。每次用泡沫軸滾動到特定酸痛點時，配閤書上建議的深呼吸，那種酸脹感帶來的釋放感是無與倫比的。這不僅僅是一本關於如何“練齣”腹肌的書，更是一本關於如何“保養”身體、讓訓練效果更持久的綜閤指南，這在同類書籍中是相當少見的深度。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“速成”類的健身書籍持保留態度的，畢竟核心訓練不是一蹴而就的事情。但這本書的獨特之處在於，它不僅僅羅列瞭一堆捲腹動作，而是深入淺齣地解釋瞭腹部肌肉群的構成，比如腹直肌、腹橫肌和腹斜肌是如何協同工作的。這種理論基礎的鋪墊，讓我明白瞭為什麼有些動作隻練到瞭錶層肌肉，而深層核心卻一直沒有得到有效激活。書中對“呼吸技巧”的講解簡直是點睛之筆，以前我做平闆支撐總是憋氣，導緻很快就堅持不下去，看瞭書裏關於“腹式呼吸與收緊”的詳細指導後，嘗試瞭幾次，果然感覺核心的穩定性和耐力有瞭顯著提升。這讓我感覺到，作者確實是帶著“授人以漁”的心態來編寫這本書的，而不是簡單地堆砌動作。此外，書中還提供瞭一些針對不同健身水平讀者的“漸進式訓練計劃”，比如針對辦公室久坐人群的“快速激活方案”和針對有一定基礎者的“深度雕刻計劃”，這種細分程度非常人性化，避免瞭“一刀切”的弊端。