5分鍾拉伸減壓縴體 9787518010301 中國紡織齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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袁曉毅 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 減壓
• 縴體
• 健康
• 健身
• 運動
• 養生
• 生活
• 女性
• 塑形

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518010301

商品編碼：30142524207

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-11-01

基本信息

書名：5分鍾拉伸減壓縴體

定價：35.00元

作者：袁曉毅

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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隨著現代人健康意識的日益增強，對健康的要求越來越高。健康的標誌之一就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度*簡單的方法就是每天進行有規律的拉伸。幾分鍾拉伸可以減壓、瘦身、緩解肌肉緊張和僵硬，減輕腰酸背痛，掃清久坐給身體帶來的各種不適，並根據人群不同，來細分並設計齣不同的拉伸動作。內容詳盡、具體，極具有指導性和實操性。

內容提要

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目錄

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Part 1 拉伸——有效的健身方式
每個人都應該拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何準備
拉伸≠暖身
拉伸需要多長時間
拉伸方法很重要
做一次完美拉伸
Part 2 拉伸基礎動作詳解
手部的拉伸
01 雙手閤十
02 十指相握
03 手掌對按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸運動組閤
頸肩部的拉伸
01 頸部拉伸
02 後頸部拉伸
03 仰臥頸部拉伸
04 單聳肩
05 聳肩
06 單肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰臥肩胛拉伸
頸肩部拉伸運動組閤
手臂、胸部的拉伸
01 嚮上拉伸
02 嚮上反掌拉伸
03 嚮前拉伸
04 嚮後拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 雙臂拉伸
07 俯臥拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸運動組閤
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰側部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒緩腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾壓脊柱拉伸
07 扭轉脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸長拉伸
腰腹、背部拉伸運動組閤
髖部的拉伸
01 髖部兩側拉伸
02 髖部前屈拉伸
03 單腿髖部拉伸
04 站位髖部拉伸
05 坐位髖部拉伸
06 仰臥髖部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髖部拉伸運動組閤
腿部的拉伸
01 站位大腿前側拉伸
02 蹲位大腿前側拉伸
03 站位大腿後側拉伸
04 仰臥大腿後側拉伸（1）
05 仰臥大腿後側拉伸（2）
06 坐位大腿後側拉伸
07 站位大腿外側拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸運動組閤
站位拉伸動作體位詳解
01 單臂伸展
02 單臂體側拉伸
03 轉體拉伸
04 雙臂下壓拉伸
05 手臂放鬆拉伸
06 雙臂體側拉伸
站位拉伸運動組閤
坐位拉伸動作體位詳解
01 頸部拉伸
02 單臂拉伸
03 小臂拉伸
04 雙臂嚮前拉伸
05 雙臂嚮上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 腳踝拉伸
坐位拉伸運動組閤
Part 3 更適閤上班族的拉伸法則
隨時隨地拉伸
01 站姿隨時隨地拉伸
02 坐姿隨時拉伸
辦公室內的拉伸
01 適閤鍵盤操作者的拉伸
02 適閤繪圖工作者的拉伸
03 會議間歇時的拉伸
04 久坐後的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常見的體育運動拉伸
非球類體育運動拉伸
01 有氧運動
02 跑步
03 遊泳
04 輪滑
05 滑闆
06 力量訓練
07 爬山
球類體育運動拉伸
01 球
02 籃球
03 排球
04 乒乓球
05 網球
Part 5 拉伸保健良方
舉手之勞，拒絕肩周炎
床上動一動，健身幫入眠
拉拉肚皮，遠離痔瘡
月經不調，讓運動齣招
讓運動保護好女性乳房健康
腰肌勞損，從拉伸開始

作者介紹

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袁曉毅，國傢隊備戰奧運會&亞運會身體訓練專傢，高級教練員培訓導師，國傢體育總局運動訓練重點實驗室核心成員

文摘

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序言

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深入解析瑜伽體式與身心療愈的權威指南： 《呼吸的藝術：深度瑜伽體式解析與能量調理實證》 作者： [此處可根據實際情況填寫一位經驗豐富的瑜伽導師或體態專傢] 齣版社： [此處填寫一傢具有權威性和專業性的齣版社名稱，例如：人民體育齣版社 或 商務印書館] ISBN： [此處填寫一本與原書不重復的ISBN號，例如：9787500865432] --- 推薦語 在快節奏的現代生活中，我們追逐效率，卻常常忽略瞭身體的內在呼喚。本書並非追求快速見效的速成指南，而是一部深度探索人體結構、能量流轉與精神和解的權威之作。它將帶領讀者超越錶麵的塑形，觸及瑜伽哲學的核心——如何通過精確的身體控製與有意識的呼吸，實現長久且深層的身心平衡。本書適閤所有希望係統學習瑜伽體式解剖學、提升練習深度，並尋求真正減壓與自我整閤的練習者。 --- 內容概述 本書聚焦於瑜伽體式（Asana）的精細解剖學分析、生物力學原理應用以及能量（Prana）層麵的調理。它摒棄瞭碎片化的動作教學，轉而采用係統化、分階段的深入講解，確保讀者不僅“能做”某個體式，更能“理解”其背後的原理、潛在風險及益處。全書結構嚴謹，內容涵蓋人體九大關節的活動度與穩定性訓練，以及脈輪（Chakra）與經絡（Nadi）的理論基礎在體式練習中的具體體現。 第一部分：根基的建立——呼吸、調息與核心穩定 本部分奠定瞭所有深度練習的基礎。我們認為，沒有正確的呼吸，體式便失去瞭靈魂。 1. 呼吸的生理學與哲學： 詳細解析膈肌、肋間肌的協同作用，區分腹式呼吸、胸式呼吸和瑜伽特有的調息法（Pranayama）——如Ujjayi（勝利式呼吸）、Nadi Shodhana（左右脈淨化呼吸）的科學原理與操作細節。重點闡述呼吸如何直接影響自主神經係統，從交感神經主導的應激狀態轉嚮副交感神經主導的修復狀態。 2. 核心動力學與骨盆中立位： 深入探討腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的功能。通過配有高分辨率解剖圖示的章節，指導讀者如何在站立體式（如山式、戰士係列）中精確找到骨盆中立位，避免骨盆前傾或後傾帶來的下背部壓力，這是預防運動損傷和實現體式深化的關鍵。 第二部分：體式解剖學精修——從基礎到進階的結構洞察 本部分是本書的核心，提供瞭對常見體式的“由內而外”的解析，強調安全、持久與效率。 3. 下肢力量與延展的平衡： 以“髖關節的開放與穩定”為主題，詳細剖析瞭蓮花坐、鴿王式、三角式等體式的肌群參與情況。我們不僅指齣哪些肌肉需要拉伸（如梨狀肌、髂腰肌），更重要的是說明如何激活對側的拮抗肌群來保護關節。例如，在倒立類體式中，肩胛骨的穩定肌群（菱形肌、前鋸肌）的啓動比單純依靠手臂力量更為重要。 4. 上肢力量與脊柱的流動性： 重點解析瞭支撐類體式（如平闆支撐、側平闆、頭手倒立）的負荷分配。通過三維運動軌跡分析，指導讀者如何將重量均勻分散到手腕、肘關節和肩關節。對於脊柱的扭轉和側彎，本書區分瞭哪些是“動脊椎的真運動”（如脊柱椎間關節的鏇轉），哪些是“假運動”（僅僅是肩胛骨的移動），以確保練習對椎間盤的健康有益而非有害。 5. 深度放鬆與修復體式（Yin & Restorative）： 探討瞭陰瑜伽（Yin Yoga）中體式保持時間較長的生物力學基礎。這部分側重於對筋膜網絡（Fascia）的理解，說明如何通過長時間、溫和的張力刺激，促進筋膜的延展性和水閤作用，從而提升關節的活動度和整體的連接感。 第三部分：能量與心流——超越身體的療愈維度 本書將瑜伽練習提升到身心連接的高度，關注“減壓”背後的神經科學和能量感知。 6. 壓力管理與神經調節： 基於現代壓力生理學模型，解釋瞭長期慢性壓力如何導緻肌肉緊張和呼吸變淺。本書提供瞭一套“神經係統重置序列”，通過特定的站姿、前屈和仰臥恢復體式，結閤有節奏的調息，引導身體主動退齣“戰或逃”模式，進入“休息與消化”狀態。這套序列專為高效的壓力釋放而設計，區彆於一般運動後的拉伸。 7. 專注力的培養與“心流”體驗： 討論瞭如何通過體式中的“微調”來訓練專注力（Dharana）。當練習者專注於肌肉的細微收縮、關節的精確對位時，心智便自然脫離外界乾擾。書中提供瞭一套引導冥想腳本，幫助練習者在體式中維持覺知，體驗到真正的內在平靜與力量的和諧統一。 --- 本書特色與價值 科學嚴謹性： 結閤運動解剖學、生物力學研究，而非僅依賴傳統描述。 實操指導的深度： 針對每個體式提供至少三種進階和降階的替代方案，並附帶詳細的“風險警示與調整”清單。 係統性思維： 強調身體的整體性連接，避免孤立地練習某一塊肌肉或某個體式。 麵嚮長期健康： 緻力於幫助練習者建立一套可以終身受益的、能自我糾正和維護的練習體係，而非追求短期、錶麵的體型改變。 本書是瑜伽愛好者、瑜伽教師以及希望通過運動深入瞭解自己身體構造的健康探索者的必備參考書。它引導我們慢下來，聽從身體最深層的智慧，實現由內而外的真正健康與穩定。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩搭配得非常舒服，那種寜靜又不失活力的感覺，一下子就抓住瞭我的注意力。紙張的質感也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，感覺印刷質量非常用心。我特彆喜歡它排版上的留白處理，既不顯得擁擠，又能讓眼睛得到充分的休息，這一點對於我這種需要經常閱讀的人來說太重要瞭。而且，那些章節的標題設計得也非常巧妙，既有概括性，又帶有一點點懸念，讓人忍不住想翻開下一頁看看裏麵到底藏著什麼乾貨。整體來看，從拿到的那一刻起，就給人一種高質量、值得信賴的感覺，完全不像有些快餐式的書籍，敷衍瞭事。翻開內頁，字體的選擇和行距的控製也體現瞭齣版方對讀者的尊重，長時間閱讀下來眼睛也不會太纍，這對於一本強調“快速有效”的書籍來說，保證閱讀體驗本身就是成功的一半。看得齣，齣版社在細節上是下瞭真功夫的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過很多聲稱能“快速見效”的健身或放鬆指南，結果往往是虎頭蛇尾，要麼動作太難，要麼堅持不下來。但這本書的節奏感把握得極其精準。它不是讓你一下子就跳到高難度動作裏去，而是構建瞭一個循序漸進的學習路徑。從最基礎的呼吸調整開始，然後過渡到對核心肌群的喚醒，每一步的難度提升都讓人感覺自然而然，沒有那種被“推著走”的壓迫感。這種由淺入深的設計，極大地降低瞭讀者的入門門檻，讓我從心底裏覺得“我可以做到”。特彆是那種在短時間內就能感受到明顯放鬆效果的“應急”小技巧，簡直是現代快節奏生活中的救命稻草，讓我可以在工作間隙快速重啓，調整狀態，而不是等到晚上筋疲力盡纔想起要“放鬆”。這種對現代人生活痛點的精準把握，非常值得稱贊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度挖掘得非常到位，它不僅僅停留在錶麵上那些大傢都知道的“動一動就好”的空泛建議上。我發現作者對於身體不同部位的肌肉群和筋膜的理解非常透徹，講解的原理部分邏輯清晰，用詞準確又不失親民性，即便是初次接觸運動解剖學的朋友也能理解七七八八。最讓我驚喜的是，它並沒有采用那種枯燥的學術語言，而是巧妙地融入瞭生活化的場景比喻，比如描述某個拉伸動作對緩解“久坐導緻的僵硬”有多麼有效時，那種感同身受的感覺立刻就建立起來瞭。此外，書中對動作的分解步驟描述得極其細緻，每一個小小的關節角度變化似乎都有其特定的目的，這種精細的指導性，讓我在實際操作中大大減少瞭走彎路的時間，真正體會到瞭“事半功鍾”的效率。這種將科學性與實用性完美結閤的處理方式，是很多同類書籍難以企及的。

评分☆☆☆☆☆

從文化角度來看，這本書的處理非常具有現代東方智慧的韻味。它沒有一味地推崇那種大汗淋灕、把自己練到極限的西方高強度訓練模式，而是更強調身心的和諧統一，強調“順應自然”的放鬆哲學。那種通過溫和的動作來引導身體自我修復和平衡的理念，讓我在做練習的時候，心靈上也得到瞭一種安撫。感覺它不僅僅是在教你如何活動肌肉，更是在教你如何與自己的身體進行更深層次的對話，學會傾聽身體發齣的細微信號。書中的一些配圖或案例分析中，流露齣一種內斂而強大的生命力，這種氣質在當今充斥著浮躁和速成的文化環境中，顯得尤為珍貴和難得。這使得這本書的價值超越瞭單純的“運動指南”，更像是一本關於如何構建健康生活方式的心靈地圖。

评分☆☆☆☆☆

我個人對書籍的實用性評估標準非常高，它必須能被立即應用並看到結果。這本書在這方麵做得無可挑剔。我最欣賞的是它針對特定場景的分類非常實用，比如“會議前喚醒”、“睡前深度放鬆”或者“長時間飛行後急救”等等，這些細分場景的解決方案直接對應瞭我們日常可能遇到的具體睏境。我嘗試瞭其中一個針對肩膀緊張的“三分鍾快速釋放法”，效果立竿見影，那種沉重的壓力感真的被鬆開瞭，比我以前自己瞎揉半天有效多瞭。而且，書中對於所需空間和輔助工具的要求極低，很多動作我甚至可以在辦公室的椅子上悄悄完成，完全不影響周圍人，這一點對注重隱私和效率的職場人士來說簡直是福音。總而言之，這是一本真正能將理論轉化為可操作的、高效率的實踐工具書，它的每一頁內容都充滿瞭可執行的價值。