養瘦：會吃會動會玩就會瘦 9787538873085 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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英 喬安娜·霍爾著 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 瘦身
• 運動
• 生活方式
• 健康生活
• 飲食計劃
• 健身
• 體重管理
• 營養

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538873085

商品編碼：29978266137

包裝：平裝

齣版時間：2012-10-01

圖書基本信息
圖書名稱	養瘦：會吃會動會玩就會瘦	作者	(英) 喬安娜·霍爾著
定價	22.00元	齣版社	黑龍江科學技術齣版社
ISBN	9787538873085	齣版日期	2012-10-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.799Kg

內容簡介

在《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供瞭一種科學、簡單又健康的方法，即健康養瘦法，解決瞭無數人的肥胖睏擾，幫助他們成功。喬安娜是英國的專傢，擁有體育碩士學位，擔任英國受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結閤的健康理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作瞭《鍛煉聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖睏擾的朋友提供指導。《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》秉承瞭喬安娜的一貫理念，即運動與飲食相結閤，介紹瞭各種運動方法及其功效，包括一套由喬安娜自己創立的運動，提供瞭大量經過科學檢驗的健康食譜，可操作性很強。同時為不同類型的人設計瞭若乾方案，彌補瞭同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀本書，你會驚喜地發現，不是什麼苦差事，隻要選擇適閤自己的方案，並堅持下去，既不用忍飢挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂、健康地實現夢。另外，本書語言生動，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運動分解圖一目瞭然，一學就會。

作者簡介

目錄

1　養瘦從瞭解自己開始 需要減掉多少體重 分析自身現狀 建立自信 飲食習慣 用“成功暗示”代替“失敗暗暗示” 提高自信的7個步驟 從基礎做起 動機 明確目標 剋服睏難 2　自身現狀 確定自己體形的必要性 測量什麼 測量頻率 何時測量 測量指標體係 體重計 體重指數（BMI） 腰圍 腰臀比（wHR） 體脂比例 圍長測量 體形 你是什麼體形 你的骨架如何 生命周期 20～29歲 30～39歲 40～49歲 50～59歲 60歲以上 影響的因素 基因 現活方式 飢餓衝動 缺鈣 胰島素抵抗 應激激素 3　需要做什麼 能量差 怎樣創造能量差 計算步數 必須走多少步 怎樣測定運動強度 計步器 10000步 為什麼是10000步 日常生活中的運動和工作中的運動 充分移動 嵌入運動 4　運動方案 係統鍛煉 心血管運動 阻力練習 柔韌性練習 運動裝備 運動鞋 適閤自己的運動強度 如何監測運動強度 心率監測 通過變得健美 間歇訓練 測測你的健康改善程度 避免受傷 避免脛骨疼痛 避免膝蓋疼痛 避免腿痛 避免上臂拉傷 佳技巧建議 選擇適閤自己的運動方式 抗阻力和柔韌性練習 針對性訓練 肋髖連接 抬起和拉伸 讓鬆軟的腹部變得緊實 瘦腰訓練 針對不同體形的鍛煉方法 梨型 鬍蘿蔔型 青椒型 蘋果型 5　會吃纔能瘦 通過飲食創造能量差 碳水化閤物 什麼是血糖指數 脂肪 蛋白質 膳食縴維 維生素和礦物質 永 鈉和鹽 “時尚飲食法”的是是非非 食物不可混著吃 高蛋白、低碳水化閤物 丟掉糖罐子 佳營養搭配 如何降低能量攝入水平 引入碳水化閤物宵禁 每餐都要吃蛋白質食物 少吃高脂食物 避免大份量食物 早餐可以多吃 限製酒精攝入量 多吃含水豐富的食物 關於健康飲酒的建議 推薦食譜 飲食目標 購物時彆忘看食品配方 早餐 簡易早餐——均為1人份 外帶早餐 午餐 簡易午餐——均為1人份 外帶午餐 晚餐 泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜 沙拉 紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉 甘藍 紙包雞肉配烤番茄與四季豆 辣椒雞肉和白腰豆夾餅配 大豆醬 柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜 甜菜根、鼕番瓜、茴香和鬍蘿蔔 配醬豆腐 亞洲風味甜玉米雜燴湯 西班牙涼菜湯 泰式蔬菜湯 鷹嘴豆辣椒番茄湯 鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤鬍瓜與 菊苣 清香夏日三文魚配紫葡萄芒果 沙拉 煎三文魚排配燉菠菜蘑菇 烤黑綫鱈魚配菠菜 簡易咖喱魚和對蝦 醃豬腿肉配普依扁豆和 炒青菜 布丁 橙子、芒果和西番蓮沙拉 大黃草莓果凍 紙烤香蕉 肉桂煮水果 烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪 6　運動起來，健康養瘦 各就各位，預備，齣發 該采取行動瞭 你需要做什麼 計劃如何運作 選擇適閤自己的行動方案 做好準備 你的任務 方案一 方案二 方案三 方案四 速成法 漸進法 方案五 速成法 漸進法 掃除障礙 補充方案 輕鬆減去1 254韆焦 兩餐禁食碳水化閤物 補水 蔬菜湯的妙用 多消耗一些熱量 維持成果 要想瘦，多運動！ 7　讓兒童遠離 為什麼兒童也會發胖 兒童時期的肥胖會隨年齡增長而自 然消失嗎 對你的孩子進行評估 體重指數（BMI）與兒童 正常的體重增加 不同的體形和身材 巧妙尋找平衡點 鍛煉的重要性 父母的影響 適閤孩子的鍛煉強度 傢庭鍛煉方案 起步階段 改掉久坐的習慣 清除障礙 學會享受運動的樂趣 幫助孩子獲得成功 不要停下來 適閤孩子的係統鍛煉 力量練習 瑜仂口 水中運動 體育運動和其他活動 適閤孩子的健康飲食 垃圾食品 健康早餐 健康零食 健康傢庭午餐 外帶午餐 健康晚餐 菜譜 香蕉巧剋力飲 香蕉酸櫻桃麵包 番茄乾釀烤土豆 皮塔餅比薩 健康雞肉塊配簡易烤薯條 附錄 答讀者問 術語錶

編輯推薦

肥胖帶來的不單是難看的體形，笨拙的舉止，更重要的是它嚴重影響瞭人們的身體健康，從而嚴重影響人們的正常生活。在《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》一書中，作者喬安娜·霍爾為我們提供瞭一種科學、簡單又健康的方法，即健康養瘦法，解決瞭無數人的肥胖睏擾，幫助他們成功。

文摘

序言

《身體的秘密：解碼新陳代謝與健康生活》 引言：告彆無效的努力，擁抱科學的健康之路 在這個信息爆炸的時代，關於“如何健康生活”的建議層齣不窮，從極端的節食法到高強度的魔鬼訓練，人們在追求理想體態和良好健康的過程中，常常感到迷茫和無助。我們深知，真正的健康並非一蹴而就的短期衝刺，而是一種深入理解自身生理機製、並將其融入日常生活的新型生活哲學。《身體的秘密：解碼新陳代謝與健康生活》並非又一本速成指南，它是一本立足於前沿生物化學、營養學和運動生理學研究成果的深度解讀之作。本書旨在為讀者揭示人體如何高效運作的底層邏輯，幫助你建立一套可持續、個性化且充滿樂趣的健康管理體係。 第一部分：代謝的真相——你身體的內在引擎 健康的基石在於理解“代謝”。我們身體內部的化學工廠如何將攝入的食物轉化為能量、構建組織，以及如何處理廢棄物，決定瞭我們的體型、精力水平乃至情緒狀態。 第一章：宏量營養素的精妙平衡 我們探討的不再是簡單的“少吃碳水化閤物”或“多攝入蛋白質”，而是深入剖析碳水化閤物、脂肪和蛋白質在人體內的具體轉化路徑。 碳水化閤物的誤區與正解： 深入解析葡萄糖代謝的精細調控，區彆“壞”碳水和“好”碳水，理解胰島素敏感性對脂肪儲存的關鍵作用。我們將詳細介紹膳食縴維對腸道菌群的積極影響，以及如何通過選擇復閤碳水化閤物平穩血糖，避免能量的“過山車”。 脂肪：被冤枉的能量寶庫： 澄清對飽和脂肪、不飽和脂肪（Omega-3與Omega-6）的刻闆印象。重點闡述脂肪在細胞膜構建、激素閤成中的不可替代性，並提供實用指南，教你如何優化脂肪攝入比例，促進身體使用儲存的能量。 蛋白質的構建與修復： 探討氨基酸的種類和功能，解讀不同生命階段對蛋白質的需求變化（如增肌期、恢復期、中老年期）。我們還將介紹如何通過蛋白質的“食物效應”（TEF）來提高能量消耗。 第二章：微量元素的隱形力量 維生素和礦物質雖然需求量小，卻是驅動數韆種酶反應的關鍵“鑰匙”。 能量轉換的催化劑： 重點剖析B族維生素（特彆是B1、B2、B6、B12）在三羧酸循環中的作用，以及鎂、鉻在血糖調控中的核心地位。 抗氧化防禦係統： 介紹維生素C、E、硒等如何協同工作，中和自由基，延緩細胞衰老。深入解析氧化應激與慢性炎癥之間的關聯。 第二部分：運動的科學——讓身體高效運轉的指令 運動並非單純的“消耗卡路裏”，它更像是一種對身體細胞的“編程”指令，優化綫粒體的效率和肌肉的質量。 第三章：綫粒體：細胞的能量工廠 本書將運動生理學與細胞生物學相結閤，強調提升綫粒體數量和功能的重要性。 有氧與無氧的協同策略： 解釋高強度間歇訓練（HIIT）如何刺激綫粒體生物閤成，而長時間低強度運動（LISS）如何提高脂肪作為燃料的利用率。提供一套將兩者科學結閤的訓練模型，而非盲目追求某一種。 運動後的恢復與適應： 講解運動如何引發肌肉微撕裂，以及身體如何通過超量恢復機製變得更強壯。強調延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後的科學原理，以及營養補充在恢復中的時機把握。 第四章：力量訓練的深層價值 我們重新定義“力量訓練”，它不僅僅是為瞭健美，更是維持基礎代謝率（BMR）的關鍵。 肌肉：代謝的“發動機”： 詳細闡述骨骼肌的代謝活性遠高於脂肪組織。介紹如何通過漸進超負荷原則，安全有效地增加或維持肌肉量。 關節健康與功能性訓練： 探討不同類型的負荷（推、拉、蹲、提）如何協同改善身體的穩定性和運動模式，預防日常損傷。 第三部分：生活方式的重塑——環境與習慣的力量 人體是一個復雜的生態係統，其運作受外部環境和內部節律的深刻影響。 第五章：睡眠的黃金法則與恢復機製 睡眠不足是當代健康的大敵，它直接影響食欲調節激素和皮質醇水平。 晝夜節律與代謝同步： 介紹褪黑素、皮質醇與飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的復雜互動。闡釋“時間營養學”的初步概念，即何時進食與吃什麼同樣重要。 優化睡眠環境與習慣： 提供科學指導，包括藍光管理、理想的臥室溫度、睡前放鬆技巧，以確保深度睡眠和快速眼動睡眠（REM）的質量。 第六章：壓力管理與內分泌平衡 慢性壓力是導緻皮質醇長期居高不下的主要原因，這往往會促進腹部脂肪堆積並降低胰島素敏感性。 皮質醇的“雙刃劍”效應： 深入分析短期應激反應和長期慢性壓力對身體的異化作用。 主動減壓的策略： 提供一係列經過實踐檢驗的、基於神經科學的減壓技巧，包括呼吸控製法（如4-7-8呼吸法）、正念練習，以及如何識彆並重塑消極的思維慣性。 第七章：腸道：第二大腦與營養吸收站 現代研究越來越清晰地錶明，腸道菌群的健康狀況是決定體重管理成敗的關鍵因素之一。 菌群多樣性與代謝健康： 解釋短鏈脂肪酸（SCFA）的産生機製，以及它們如何影響飽腹感和脂肪代謝。 益生元與益生菌的精準選擇： 區分不同類型的益生菌及其對特定健康目標的作用。提供如何通過富含發酵食物和多樣化植物的飲食來“喂養”有益菌群的實用建議。 結論：可持續的健康，源於理解與接納 《身體的秘密》旨在幫助讀者從“對抗”身體轉變為“閤作”身體。我們強調，沒有一種單一的飲食法或運動方式適用於所有人。真正的突破在於深入理解你身體獨特的生物反饋信號，並根據科學原理，定製屬於你自己的、能夠長期堅持的生活方式。健康是一個持續探索和適應的過程，一旦掌握瞭這些基礎的生命科學知識，你將能夠自信地駕馭自己的健康旅程，實現持久的活力與平衡。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格簡直是太對我的胃口瞭，它沒有那種居高臨下的說教感，更像是一個經驗豐富的朋友在分享她的“獨門秘籍”。我尤其欣賞它在講解“會動”這一概念時，那種去魅化處理。過去我總覺得運動得去健身房，辦張卡，請個私教，纔能算得上“動”瞭。但這本書讓我意識到，生活中的碎片化移動纔是最容易堅持的。比如，走路時多抬抬腿、做傢務時幅度大一點，甚至是一些在看電視時就能做的微小調整。這些看似不起眼的“小動作”，積纍起來的能量消耗是驚人的，更重要的是，它們幾乎不産生心理負擔。讀到這些章節時，我常常會心一笑，覺得原來瘦身可以這麼“不費力氣”。它把運動從一個需要對抗惰性的“任務”，變成瞭一種身體本能的自然流露。這種認知上的轉變，比任何具體的運動計劃都要強大，因為它從根本上重塑瞭我對“身體活動”的定義。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對“效率”要求極高的人，買書也總想找那種能快速齣結果的“秘籍”。然而，這本書的魅力恰恰在於它的“慢”。它讓我開始審視自己生活的節奏，特彆是那些被我們忽略的“玩”的環節。現代人生活壓力大，很多時候我們把自己逼得太緊，情緒的黑洞會直接反映在體型上——暴飲暴食、失眠、內分泌失調，都是這種高壓環境下的連鎖反應。《養瘦》裏關於“會玩”的部分，簡直是為我這種“工作狂”量身定做的解藥。它不是讓你去追求某種高強度的運動娛樂，而是教你如何從日常瑣事中擠齣放鬆和恢復的時間。閱讀過程中，我仿佛被拉齣瞭那個焦慮的漩渦，開始真正關注自己的情緒波動和能量水平。這種由內而外的調整，帶來的改變是穩固的，它不再僅僅是體重秤上的數字遊戲，而是一種生活品質的全麵提升。說實話，我很少看到一本把“放鬆”和“瘦身”如此緊密聯係起來的書，它真正觸及瞭現代人肥胖的深層文化病竈。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀設計和排版上看，這本書也做得非常用心。市麵上很多健康類書籍，要麼是密密麻麻的文字，讓人閱讀起來壓力山大，要麼是過度依賴誇張的圖錶，顯得不夠嚴謹。《養瘦》的布局非常舒服，字裏行間留白得當，很多關鍵概念都用非常清晰的圖示或流程圖進行瞭梳理，極大地降低瞭理解門檻。我喜歡它那種循序漸進的敘事結構，不是一下子把所有知識點砸嚮你，而是像搭積木一樣，一塊一塊地讓你建立起對“養瘦”體係的認知。特彆是它對“自律”這個詞的重新詮釋，不再是強行壓抑欲望，而是通過建立良好的習慣閉環，讓好的選擇成為默認選項。這種設計上的考量，無疑提升瞭讀者的閱讀體驗，也讓那些原本晦澀的健康理論變得平易近人，仿佛這本書本身就在用行動教導我們如何“溫柔地管理生活”。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚艷的是它對個體差異性的尊重。市麵上很多減肥方案都是“一刀切”，要求所有人都遵循同樣的食譜和運動強度，但我們都知道，每個人的體質、生活習慣和壓力來源都是不同的。這本書沒有提供一個萬能公式，而是提供瞭一整套“工具箱”，教會讀者如何根據自己的身體反饋去調試和優化屬於自己的“養瘦”模式。它鼓勵讀者像科學傢一樣觀察自己的身體，記錄下什麼食物讓你精力充沛，什麼運動讓你感到愉悅，什麼休息方式能讓你恢復得最好。這種高度的個性化引導，讓減肥過程充滿瞭探索的樂趣，而不是被動的服從。我不再迷信任何“網紅食譜”，而是開始相信自己身體發齣的信號，這種由內而外的賦權感，是這本書帶給我最寶貴的財富，也讓我對未來的健康管理充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》真是讓人耳目一新，完全顛覆瞭我過去對減肥的刻闆印象。我以前總覺得減肥就是少吃多動，每天餓得前心貼後背，纍得像條狗，結果體重秤上的數字變化微乎其微，心態先崩瞭。這本書給我的感覺，更像是一位生活導師在溫柔地引導你，而不是一個嚴厲的教練在鞭策你。它沒有那些令人望而生畏的專業術語和復雜的計算公式，而是把“瘦”這件事拆解成瞭一套融入日常生活的哲學。比如，它強調的“會吃”，不是讓你戒掉所有愛吃的東西，而是教你如何聰明地選擇，如何通過搭配和時間點來優化身體對食物的吸收和利用。讀完後，我最大的收獲是學會瞭與自己的身體和解，不再把它視為需要時刻打壓和控製的對象，而是需要理解和滋養的夥伴。那種從心底裏湧齣的積極感，比任何節食帶來的短期體重下降都要來得持久和實在。它讓我明白，真正的健康和體型管理，是長期、持續、且充滿樂趣的旅程，而不是一場痛苦的短期衝刺。那種潛移默化的影響，比那些誇張的承諾更具說服力。