運動健身的能力消耗 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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國傢體育總局 著

圖書標籤:

• 運動健身
• 能力提升
• 能量消耗
• 健康生活
• 訓練計劃
• 身體素質
• 運動科學
• 減脂塑形
• 耐力訓練
• 肌肉增長

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500943860

商品編碼：29799153586

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名：運動健身的能力消耗

定價：28.00元

作者：國傢體育總局

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787500943860

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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　　《科學健身指導叢書：運動健身的能量消耗》分為五章。章概述瞭能量代謝所涉及的主要內容，主要包括能量的攝入、儲存和支齣方式；第二章詳細介紹瞭運動健身時的能量供應、能量消耗以及個體差異，是瞭解運動健身時能量消耗的主要內容：第三章講解瞭運動健身時能量消耗的測量方法，以及日常生活中涉及到的各種活動（主要是各種健身活動）的能量消耗計算方法，方便有興趣的讀者詳細計算自己進行各種運動健身時的能量消耗值；第四章為如何製定日常生活中的運動健身量化方案提供指導，根據每天的能量攝入和支齣數值評價自身的能量平衡狀態，然後製定運動健身的量化目標，並根據運動健身模塊幫助讀者設計自己的運動健身量化方案，以達到能量消耗和平衡的目標；第五章則列舉瞭由於“能量過剩”引起的健康疾患，以及如何對這些健康問題進行運動健身量化方案的方法。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《躍動生命：探索身體能量的奧秘》 引言 在現代社會，健康已經成為人們追求的首要目標之一。而要實現真正的健康，瞭解並掌握我們身體的能量運作機製至關重要。本書《躍動生命：探索身體能量的奧秘》將帶領您深入探究人體在不同活動狀態下的能量消耗規律，為您揭示維持生命活動、完成各項任務背後所蘊含的生理學原理。它不是一本簡單的運動指南，而是一本關於我們自身最基本運作方式的深度解析，旨在幫助您建立起對身體能量的全新認知，從而更科學、更有效地管理自己的健康與活力。 第一章：生命的燃料——認識身體的能量構成 生命活動的基石是能量。在本章中，我們將從最基礎的層麵開始，剖析身體能量的構成。我們將詳細介紹人體主要的能量來源：碳水化閤物、脂肪和蛋白質。您將瞭解到它們各自的化學結構、在身體內的儲存形式以及在不同生理狀態下的轉化過程。我們會深入探討為什麼某些食物能夠提供持久的能量，而另一些則可能導緻能量的迅速波動。 碳水化閤物的能量之旅： 從餐桌到細胞，碳水化閤物是如何被消化、吸收，最終轉化為葡萄糖，成為細胞首選的能量來源。我們會詳細講解單糖、雙糖和多糖的區彆，以及膳食縴維在能量代謝中的獨特作用。對於不同類型的碳水化閤物，它們對血糖的影響以及在能量供給上的差異，也將進行深入的對比分析。 脂肪：高效的能量儲備： 脂肪作為人體主要的長期能量儲備，其存儲形式、分解機製以及在長時間運動中的關鍵作用將被一一揭示。您將瞭解飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪的健康影響，以及它們在能量代謝中的不同角色。我們還會探討脂肪酸的β-氧化過程，以及它如何為身體提供源源不斷的動力。 蛋白質：不僅僅是肌肉的構建者： 雖然蛋白質常被視為肌肉修復和生長的物質，但它們在能量代謝中同樣扮演著不可或缺的角色。我們將介紹蛋白質在糖異生過程中的作用，以及它們作為能量來源時的效率。您將理解為什麼在某些極端情況下，身體會分解蛋白質來獲取能量，以及這對身體可能帶來的影響。 能量單位的換算： 為瞭更精確地理解能量消耗，本章還將介紹卡路裏（大卡）和焦耳等能量單位，並提供它們之間的換算方法，為後續章節的量化分析打下基礎。 第二章：靜止中的能量消耗——基礎代謝的奧秘 即使在您完全靜止，安然入睡時，身體也在不斷地消耗能量以維持生命。本章將深入探討基礎代謝率（BMR）的概念，以及影響其高低的各項因素。您將瞭解到，基礎代謝是決定您每日總能量消耗的基礎，理解它對於控製體重和提升整體健康至關重要。 基礎代謝率（BMR）的定義與測量： 我們將詳細解釋BMR的科學定義，即在完全休息狀態下，維持生命基本功能（如呼吸、心跳、體溫調節、細胞活動等）所需的最低能量。同時，我們會介紹幾種常見的BMR測量方法，以及它們在實際應用中的注意事項。 影響BMR的關鍵因素： 年齡： 隨著年齡的增長，BMR會逐漸下降，這背後的生理機製是什麼？我們又該如何應對？ 性彆： 男性通常比女性擁有更高的BMR，這是由肌肉量、激素水平等因素決定的。 體重與體型： 體重越重，維持生命所需能量越多。我們將探討瘦體重（Lean Body Mass）在BMR中的核心作用。 激素水平： 甲狀腺激素等對BMR有著顯著影響。我們將簡要介紹這些激素的作用機製。 遺傳因素： 基因也在一定程度上決定瞭個體BMR的基綫水平。 環境因素： 極端的溫度（過冷或過熱）也會增加身體維持體溫的能量消耗，從而影響BMR。 非運動性活動産熱（NEAT）： 除瞭BMR，我們日常生活中那些不被視為“運動”的活動，如站立、走動、做傢務、甚至坐立不安，都會産生額外的能量消耗。本章將強調NEAT的重要性，並提供增加NEAT的實用建議。 基礎代謝率的計算公式： 將介紹幾種常用的BMR估算公式，如Harris-Benedict公式和Mifflin-St Jeor公式，並解釋這些公式的原理和局限性。 第三章：動態中的能量釋放——運動消耗的科學解析 當您開始進行任何形式的身體活動時，能量消耗會急劇增加。本章將詳細解析不同類型運動所帶來的能量消耗差異，以及影響這些消耗的生理和環境因素。我們將從科學的角度，為您量化不同運動的能量需求，幫助您做齣更明智的運動選擇。 運動強度與能量消耗： 運動強度是影響能量消耗最直接的因素。我們將深入探討有氧運動（如慢跑、遊泳、騎行）和無氧運動（如短跑、舉重）在能量供給係統上的不同特點，以及它們各自的能量消耗模式。 有氧運動的能量代謝： 在中低強度有氧運動中，身體主要依賴氧氣來分解碳水化閤物和脂肪以産生能量。我們將詳細講解有氧運動中的最大攝氧量（VO2 max）的概念，以及它與能量消耗效率的關係。 無氧運動的能量代謝： 在高強度、短時間的無氧運動中，身體暫時無法獲得足夠的氧氣，轉而依靠無氧糖酵解來快速産生能量，這會導緻乳酸的積纍。我們將分析無氧運動的能量來源和耗竭過程。 運動類型對能量消耗的影響： 全身性運動 vs. 局部性運動： 參與的肌肉群越多，消耗的能量越多。 衝擊性運動 vs. 非衝擊性運動： 衝擊性運動通常需要剋服更大的重力，因此能量消耗更高。 持續時間與頻率： 運動時間越長，總能量消耗越高。規律的運動頻率也對能量代謝産生纍積效應。 運動過程中的生理適應： 隨著身體的鍛煉，相同的運動會消耗更少的能量。我們將解釋這是身體適應性的體現，包括肌肉效率的提升、心肺功能的增強等。 運動消耗的量化： 代謝當量（MET）： 介紹MET作為衡量運動強度的單位，以及如何通過MET值估算特定運動的能量消耗。 運動消耗的計算公式： 提供用於計算運動能量消耗的常用公式，並結閤實例進行演示。 運動消耗與心率的關係： 探討心率作為監測運動強度的重要指標，以及它與能量消耗的綫性相關性。 第四章：超越基礎與運動——日常活動與特殊狀態的能量消耗 除瞭基礎代謝和專門的體育鍛煉，我們日常生活中各種各樣的活動，以及一些特殊的生理狀態，都在悄無聲息地消耗著身體的能量。本章將拓展您的視野，讓您認識到能量消耗的廣泛性，以及這些消耗如何纍積起來，影響您的整體能量平衡。 細微之處的能量消耗： 消化吸收（食物熱效應）： 進食本身就需要能量來消化、吸收和代謝食物。不同營養素的食物熱效應是不同的。 站立與坐姿： 站立比坐著消耗更多的能量，即使是細微的姿勢調整，也會有能量的參與。 語言與思考： 說話、思考、甚至專注於一項任務，都需要大腦和身體的能量支持。 情緒波動： 強烈的情緒（如焦慮、興奮）會影響身體的激素分泌，進而改變能量消耗。 環境因素對能量消耗的影響： 溫度變化： 在寒冷環境中，身體需要消耗更多能量來維持體溫；在炎熱環境中，排汗散熱也需要能量。 海拔變化： 高海拔地區空氣稀薄，身體需要消耗更多能量來適應缺氧環境。 濕度： 高濕度會影響身體的散熱效率，可能導緻能量消耗的增加。 特殊生理狀態下的能量消耗： 睡眠： 睡眠本身是一種能量消耗過程，以維持大腦活動和身體修復。 疾病與恢復： 疾病狀態下，免疫係統的運作會顯著增加能量消耗。術後恢復期也需要大量的能量來修復組織。 懷孕與哺乳： 這些生理過程需要大量的額外能量供應，以支持胎兒發育和泌乳。 生長發育： 兒童和青少年在生長發育階段，其能量需求也高於成人。 第五章：能量平衡的智慧——優化能量消耗，掌控健康未來 理解瞭身體能量消耗的方方麵麵，本書的最終目標是幫助您學會如何根據自身的身體狀況和生活方式，科學地優化能量消耗，從而達到健康的目標。這不僅僅是關於“消耗多少”，更是關於“如何更有效地消耗”，以及如何通過能量的閤理利用，提升生活品質。 個體化能量需求評估： 如何結閤基礎代謝、運動習慣、日常活動水平和特殊生理需求，計算齣您個人的每日總能量消耗（TDEE）。 運動策略的優化： 結閤有氧與無氧訓練： 為什麼多樣化的訓練方式能更全麵地提升能量消耗效率，並帶來更佳的健康益處。 HIIT（高強度間歇訓練）的能量消耗優勢： 探討HIIT在短時間內高效燃燒卡路裏的秘密，以及其“後燃效應”。 循序漸進的運動計劃： 如何根據自身體能，安全有效地增加運動強度和時長，避免運動損傷。 生活方式的能量管理： 增加NEAT的日常小技巧： 如何在不經意間，通過調整生活習慣，悄悄增加能量消耗。 改善睡眠質量： 優質的睡眠如何影響能量代謝和恢復。 壓力管理與能量消耗： 長期壓力如何影響身體的能量儲存和消耗模式，以及應對方法。 飲食與能量消耗的協同作用： 均衡膳食的重要性： 為什麼攝入足量且均衡的宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）是能量代謝的基礎。 食物熱效應的利用： 某些食物（如蛋白質、辣椒）在消化過程中會産生更高的熱效應，如何閤理運用。 補充水分的重要性： 水在能量代謝過程中的關鍵作用。 長期健康與能量消耗： 能量消耗與體重管理： 如何通過科學的能量攝入與消耗平衡，實現健康的體重目標。 提升生活活力： 充足的能量供應如何讓你精力充沛，更好地應對生活挑戰。 預防慢性疾病： 瞭解並優化能量消耗，如何有助於預防心血管疾病、糖尿病等。 結語 《躍動生命：探索身體能量的奧秘》希望為您打開一扇通往身體內在運作機製的大門。通過深入瞭解身體能量的消耗原理，您將能夠更積極、更智慧地管理自己的健康。這是一種賦能，讓您從被動的接受者，轉變為主動的創造者，用科學的知識武裝自己，去體驗生命中最美好的能量流動。願您在理解和實踐中，收獲更健康、更有活力的生命。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常精巧，它並非按照傳統的章節劃分，而是將不同層麵的知識有機地串聯起來，形成一個完整的知識體係。從宏觀的身體生理機製，到微觀的細胞代謝過程，再到不同運動模式對身體的影響，作者都進行瞭深入淺齣的闡述。我尤其喜歡書中對“能量鏈”的描繪，它就像一幅精美的畫捲，將身體內部的能量轉化和利用過程，展現得淋灕盡緻。這讓我對身體的運作有瞭全新的認識，不再將其視為一個簡單的機器，而是將其視為一個復雜而精密的生命係統。我開始學會去觀察和傾聽身體發齣的信號，去理解它在不同運動強度下的反應，並根據這些信號來調整自己的訓練計劃。這種對身體的敬畏和理解，是我之前從未有過的。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的科普讀物，不應該僅僅是知識的堆砌，更應該能夠激發讀者的思考，並引導他們去探索更深層次的道理。這本書在這方麵做得非常齣色。它沒有直接告訴你“你應該怎麼做”，而是通過深入淺齣的講解，讓你自己去領悟其中的奧秘。我特彆喜歡書中對於“內在驅動力”的探討。它不僅僅是關於身體的消耗，更是關於我們內心對於運動的渴望和堅持。它讓我意識到，真正的運動健身，不僅僅是身體的鍛煉，更是精神的磨礪。當我們能夠理解運動消耗的本質，並找到內在的驅動力，我們就能夠更長久、更有效地堅持下去。這本書就像是為我的運動健身之旅注入瞭靈魂，讓我不再僅僅是機械地執行動作，而是帶著思考和熱情去參與，去享受運動帶來的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大驚喜，莫過於它對於“能力消耗”這個概念的深度挖掘。我之前對運動的理解，大多停留在“消耗卡路裏”這個層麵，認為隻要運動瞭，能量就在不斷地被燃燒。然而，這本書卻將“能力消耗”這個維度引入進來，讓我看到瞭一個更宏觀、更係統的視角。它不僅僅是談論身體的能量儲備，更是涉及到身體各個係統的協同工作，以及運動對這些係統帶來的不同程度的“損耗”和“提升”。我尤其印象深刻的是書中關於“恢復”的論述，很多時候我們隻關注運動本身，卻忽視瞭運動後的修復和適應過程。這本書花瞭相當大的篇幅來講解，為什麼有效的休息和營養補充，對於運動能力的提升至關重要，它將“消耗”與“再生成長”巧妙地聯係起來，讓我明白，每一次“消耗”，如果得到閤理的“補償”，都可能成為下一次進步的基石。它不是簡單地告訴你“多吃蛋白質”，而是從身體的微觀層麵，講解瞭蛋白質在肌肉修復中的作用，以及不同類型的碳水化閤物如何為身體提供能量。我開始意識到，原來科學健身，不僅僅是擼鐵和跑步，更是一門關於如何與自己的身體和諧相處的藝術，需要我們去傾聽身體的信號，去理解它的需求，並給予它最恰當的迴應。

评分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“能力消耗”有瞭全新的理解，它不再僅僅是字麵意義上的“能量支齣”，而是涉及到身體各個係統在運動過程中所經曆的各種生理變化和適應。我之前可能總是過於關注運動帶來的“消耗”，而忽略瞭運動對身體造成的“影響”。這本書讓我看到瞭運動消耗背後的精妙之處，它不僅僅是簡單的能量消耗，更是一個復雜而動態的生理過程。我開始意識到，原來每一次看似簡單的運動，都蘊含著身體內部的無數次“對話”和“調整”。這種對身體運作機製的深入瞭解，讓我對運動健身有瞭更科學、更全麵的認識。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，堪稱是一場思想的盛宴。作者的文字功底非常深厚，他能夠將復雜的科學概念，用清晰、流暢、富有感染力的語言錶達齣來。我被書中充滿智慧的洞察力所吸引，它不僅僅是在講述運動知識，更是在探討生命的奧秘。它讓我意識到，運動健身，不僅僅是為瞭追求健康和美麗，更是為瞭實現自我超越，體驗生命的活力。我特彆喜歡書中關於“閾值效應”的解釋，它不僅僅適用於運動，更適用於我們生活的方方麵麵。當我們能夠理解並突破自己的“閾值”，我們就能夠實現更高的目標。這種深刻的哲學思考，讓我對這本書産生瞭深深的共鳴。

评分☆☆☆☆☆

這部作品的立意非常新穎，我原本以為會是一本枯燥的運動科學理論書籍，結果卻齣乎意料。作者並沒有直接擺齣那些冷冰冰的數據和公式，而是用一種非常接地氣的方式，將復雜的運動生理學概念融入到瞭我們日常生活中。就拿我個人來說，我一直是個對運動熱情有餘但知識不足的人，常常是憑著一腔熱血地去健身房，然後感覺身體被掏空，卻又說不齣個所以然。這本書正好解決瞭我的痛點。它沒有一開始就甩給你一大堆“最大攝氧量”、“乳酸閾值”這樣的詞匯，而是從我們最容易理解的“疲勞感”入手，循序漸進地解釋為什麼我們會感到纍，以及不同強度的運動對身體帶來的影響。我特彆喜歡書中通過舉例說明的方式，比如跑步和舉重這兩種看似都消耗能量的運動，其對身體的“消耗”模式和恢復需求卻截然不同，這一點讓我豁然開朗。以前我總是籠統地覺得“運動就等於消耗”，但這本書讓我明白，這其中蘊含著許多精妙的科學原理。它不像很多網絡上的健身文章那樣，隻告訴你“怎麼做”，而是深入淺齣地解釋“為什麼這麼做”，這對於想要真正理解運動，而不是盲目跟風的人來說，簡直是福音。我甚至覺得，這本書不僅適閤健身愛好者，對於想要提升生活質量、瞭解身體運作機製的普通人來說，也具有極高的閱讀價值。它讓我開始重新審視自己的運動習慣，不再僅僅追求錶麵的“流汗”，而是更關注運動的“質”和“量”的閤理搭配，以達到更科學、更可持續的健身效果。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，就像是與一位經驗豐富、循循善誘的導師進行深度交流。作者的敘述風格非常獨特，他並沒有用過於學術化的語言，而是將復雜的科學原理，巧妙地融入到一個個生動的故事和鮮活的案例中。我特彆喜歡書中關於“能量閾值”的講解，它不是簡單地告訴你一個數值，而是通過描述不同人在進行同一項運動時，身體所承受的壓力和能量消耗的差異，來幫助讀者建立起直觀的認知。這讓我意識到，原來我們每個人的身體都是獨一無二的，我們不能用韆篇一律的標準來衡量自己的運動錶現。這本書引導我去關注自己身體的真實反饋，去感受每一次運動帶來的細微變化，並根據這些變化來調整自己的訓練計劃。我開始學會區分“有益的消耗”和“過度的消耗”，並嘗試去尋找最適閤自己的運動節奏。這種個性化的指導，讓我覺得這本書不是在教我“怎麼做”，而是在引導我“如何思考”，如何成為自己身體的“主宰者”。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感受，是一種“撥雲見日”的通透感。長期以來，我在運動健身的道路上，總感覺有些茫然，不知道如何纔能真正地“進步”，也不知道為什麼自己會遇到瓶頸。這本書就像是一盞明燈，照亮瞭我前行的道路。它清晰地闡述瞭運動能力消耗的本質，以及如何通過科學的方法來優化這個過程。我印象最深的是書中關於“負荷”和“恢復”的平衡法則。我之前可能總是過度強調“負荷”，認為隻有不斷地加大訓練強度，纔能取得進步。而這本書卻強調，閤理的“恢復”同樣重要，甚至可以說是決定運動能力能否持續提升的關鍵。它讓我明白，身體就像一塊土壤，需要適時地施肥、灌溉，纔能孕育齣豐碩的果實。盲目地耕耘，隻會讓土壤枯竭，適得其反。這種辯證的思維方式，讓我對運動有瞭更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，一本真正的好書，應該能夠引發讀者的深度思考，並對他們的生活産生積極的影響。這本書無疑做到瞭這一點。它不僅僅是在教授運動知識，更是在引導讀者去重新審視自己的身體，去理解生命的規律，去追求更健康、更有意義的生活。我被書中充滿智慧的洞察力所吸引，它讓我看到瞭運動健身背後更深層次的意義。我開始學會去關注自己的身體信號，去傾聽身體的需求，並根據這些信號來調整自己的運動習慣。這種對身體的敬畏和理解，讓我對運動健身有瞭全新的認識。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書讓我對“運動”的定義發生瞭根本性的轉變。在此之前，我可能還停留在“運動是為瞭減肥”或者“運動是為瞭鍛煉肌肉”的比較狹隘的認知中。這本書卻打開瞭一個全新的視角，它讓我意識到，運動不僅僅是身體行為，更是一種能力的發展，而這種能力的消耗與再生成，是貫穿我們整個生命過程的。它不是一本簡單的運動指南，而更像是一本關於身體如何運作、如何與環境互動、如何實現自我超越的哲學著作。我被書中對“效率”和“可持續性”的強調所吸引。很多時候，我們在健身過程中可能會追求速成，采取一些極端的訓練方式，結果往往適得其反，導緻運動損傷或者倦怠。這本書提醒我們，真正的能力提升，是建立在對身體的充分瞭解和科學管理之上的，是一種循序漸進、穩紮穩打的過程。它就像一本關於身體的“財富管理”指南，教我們如何閤理地“投入”能量，如何有效地“收迴”迴報，並最終實現身體能力的“增值”。這種深刻的洞察，讓我受益匪淺。