RTDK 当情绪遇见心智：应对日常情绪伤害的10种策略与方法 9787559609090 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美马修·麦克凯，美帕特里克·范宁，美 著

图书标签:

• 情绪管理
• 心理健康
• 人际关系
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• 情绪疗愈
• 心理自助
• 应对技巧
• 情绪伤害
• 心智模式
• 积极心理学

店铺： 晓月草堂图书专营店

出版社： 北京联合出版有限公司

ISBN：9787559609090

商品编码：29596414660

包装：平装-胶订

出版时间：2017-10-01

基本信息

书名：当情绪遇见心智：应对日常情绪伤害的10种策略与方法

定价：42.80元

作者：(美)马修·麦克凯 ,(美)帕特里克·范宁,(美

出版社：北京联合出版有限公司

出版日期：2017-10-01

ISBN：9787559609090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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比伯恩斯新疗法更全面深入的情绪自愈指南动机在杭州、李孟潮、祝卓宏、骆宏等心理咨询界大咖鼎力推荐“美国行为与认知疗法协会”授予优质自助图书勋章百万级心理学畅销书作者马修?麦克凯博士经典代表作全美数十万读者从中受益并口碑相传对情绪的认知和掌控，决定了你的生活高度。别以为你了解情绪，别让自己输给情绪。1、本书被“美国行为与认知疗法协会”授予优质自助图书勋章，是临床验证完全有效的非药物治愈情绪障碍疗法；2、作者度较高，均为心理学教授或研究专家，其中马修?麦克凯著作颇多，畅销作品有《放松与减压手册》《思想与情感》《自尊》等，全球300多万册；3、内容实操性较高，全书配有多个自测表，随时进行自我检测，系统化的自我阅读和练习治疗体系，简单有效的策略与技巧；4、在国际范围内，本书获得了业界人士的高度评价。

内容提要

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在日常生活中，我们都会用自己的方式来应对压力，不让情绪压垮我们，但某些应对方式要优于另外一些。短期解决方案能够帮助回避或麻痹情绪，暂时性地缓解悲伤和愤怒，但也可能引发焦虑、抑郁、长期愤怒乃至身体健康问题。如果你正苦恼于难以抗拒的情绪，感到被不健康的模式所折磨，这本自助手册将是你的。

本书是革命性的通用治疗方案，可用于所有的情绪障碍；它阐述了七种适应不良的应对风格，并能帮助你发现哪种应对风格让你深陷于情绪痛苦的恶循环之中。你无需逐一处理诸如焦虑、愤怒、羞愧和抑郁的痛苦情绪，相反，你将会同时治疗所有情绪痛苦的根源。本手册对认知行为疗法、接受与承诺疗法和辩证行为疗法兼收并蓄，提供了高效而富有建设性地管理痛苦情绪所需的技巧。

全书从介绍通用疗法入手，分析了情绪的本质以及回避痛苦情绪的危害，详细介绍了10种具体的治疗方法和策略，并对复发预防给予了进一步的说明。另外，情绪调节困难量表、情绪表达记录表、内部感受情绪暴露诱导练习表等诸多形式的自测表贯穿始终，为读者们提供了直观而有效的实操练习。

目录

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章 通用疗法 / 001

为什么采用单一治疗方案来解决所有情绪问题 002

新研究：情绪问题的通用疗法 004

使用指南 006

如何完成学习程序 008

情绪调节困难量表（DERS） 008

第二章 情绪的本质 / 011

情绪的运转原理 012

情绪反应的组成部分 014

感情 014

情绪驱动的思考 014

身体感觉 015

情绪驱动的行为 016

审视你的情绪反应 016

用音乐来探究你的情绪 017

建立情绪觉察 019

情绪问题从何而来 019

评估你适应不良的应对策略 022

通用疗法帮助你的方式 026

第三章 回避情绪的代价 / 029

回避的类型 030

五种回避类型的影响 032

情境性回避的影响 032

认知性回避的影响 034

保护性回避的影响 036

身体性回避的影响 037

替代性回避的影响 037

评估你的回避策略 038

暴露及其益处 040

第四章 行动中的价值观 / 043

何谓价值观 044

将价值观付诸行动 044

依照价值观实现目标的具体做法 045

确认你的核心价值观 045

在行动日志中记录价值观念 049

计划承诺行动 051

应用 052

持续时间 053

第五章 正念及情绪觉察 / 055

何谓正念 056

为什么要正念 056

觉知练习的具体做法 057

内外穿梭 058

五感练习 059

呼吸专注 059

情绪的正念 061

日常活动中的正念 063

一次一件事 064

应用 064

持续时间 065

第六章 去融合 / 067

何谓去融合 068

为什么要去融合 068

心智的优势 069

心智的缺陷 069

应对心智缺陷 070

去融合具体做法 071

教学练习 071

现实生活去融合练习 076

应用 081

持续时间 084

第七章 认知弹性训练 / 085

何谓认知弹性训练 086

为什么进行认知弹性训练 088

认知弹性训练的具体做法 088

辨识负面评价的类型 089

记录思维日志 091

评估应对能力的认知弹性 095

专注于消极面的认知弹性 099

消极归因的认知弹性 104

“应该”的认知弹性 107

应用 110

持续时间 111

第八章 自我安抚 / 113

何谓自我安抚 114

为什么要自我安抚 114

什么时候不能自我安抚 115

自我安抚的具体做法 116

放松 116

感官的自我安抚技巧 120

制定放松和自我安抚计划 125

应用 126

持续时间 126

治疗中期评估练习 127

情绪调节困难量表（DERS） 127

第九章 反其道而行 / 131

何谓反其道而行 132

为什么要反其道而行 133

反其道而行的具体做法 134

情绪驱动行为 134

情绪载体 135

分解情绪表达 136

计划反其道而行 138

反其道而行 140

寻找动机 141

应用 142

持续时间 143

第十章 人际效能 / 145

何谓人际效能 146

为什么要改善人际效能 146

人际效能技巧运用的具体做法 147

专注倾听 147

理清你的感受和欲求 150

坚定请求 152

拒绝 153

实践人际交往技巧 155

应用 157

持续时间 157

第十一章 基于意象的情绪暴露 / 159

何谓基于意象的情绪暴露 160

为什么要情绪暴露 160

基于意象的情绪暴露的具体做法 161

提高情绪觉察 164

专注地观察情绪 165

练习基于意象的情绪暴露 167

应用 171

持续时间 173

第十二章 内受性情绪暴露 / 175

何谓内受性情绪暴露 176

为什么要进行内受性情绪暴露 177

内受性情绪暴露的具体做法 177

阶段：初始暴露 178

第二阶段：建立你的内部感受层级结构 180

第三阶段：内部感受情绪暴露诱导练习 182

日常生活中的内受性情绪暴露练习 184

应用 185

持续时间 186

第十三章 情境性情绪暴露 / 187

何谓情境性情绪暴露 188

为什么要进行情境性情绪暴露 189

情境性情绪暴露的具体做法 190

选择一个领域来展开练习 190

建立情境性情绪暴露层级结构 191

情境性情绪暴露练习 196

暴露的障碍 199

应用 200

持续时间 202

治疗后期评估练习 202

情绪调节困难量表（DERS） 203

第十四章 复发预防 / 207

了解情绪调节障碍的迹象 208

示警情绪 209

高风险情境 209

情绪驱动的行为 209

思维反刍、忧心和负面评价 209

回避和压抑 210

应对复发的具体做法 211

抑制情绪驱动行为 212

减少思维反刍、忧心和负面评价 212

避免回避 213

撰写复发预防计划 213

总结 214

作者介绍

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马修?麦克凯，美国加州伯克利纳特研究所教授。畅销作品有《放松与减压手册》《思想与情感》《自尊》等，全球累积500多万册。

帕特里克·范宁，美国心理健康领域的专业作家。畅销作品有《信息》《为改变而观想》《思想与情感》《自尊》等。

帕特丽夏·苏里塔·奥纳，美国心理学博士，加州伯克利认知行为治疗诊所和伯克利纳特研究所的临床主管。

文摘

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序言

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《内在花园：滋养心灵，安抚情绪的生命之旅》 引言 我们每个人都如同一个精巧而脆弱的内在花园。在这个花园里，情绪如同四季更迭的花朵，有时繁盛艳丽，带来勃勃生机；有时则黯淡凋零，甚至滋生出难以言说的杂草，侵蚀着心灵的土地。生活并非一帆风顺，我们不可避免地会遭遇不如意，经历失落、愤怒、焦虑、沮丧……这些情绪的冲击，轻则让人感到烦闷困扰，重则可能撕裂我们内心世界的平静，影响我们的判断、决策，甚至身体健康。 许多时候，我们感到无力，仿佛被情绪的洪流裹挟，不知所措。我们或许会试图压抑，试图逃避，却发现它们如同野草般春风吹又生，甚至愈演愈烈。也有人尝试用各种方法去“驯服”它们，但往往不得要领，陷入周而复始的挣扎。究其根本，我们可能缺乏一双洞悉情绪真相的眼睛，缺乏一套与情绪和谐共处、有效管理的方法。 《内在花园：滋养心灵，安抚情绪的生命之旅》并非提供一套速成的“灵丹妙药”，也不是宣扬一种高高在上的“情绪控制论”。它更像是一位循循善诱的朋友，陪伴您一同探索您内心深处那片属于自己的花园。我们将一同学习如何理解情绪的语言，如何辨识那些潜藏在表象之下的真正需求，并在此基础上，掌握一套系统而实用的方法，帮助您在面对日常情绪的挑战时，能够更加从容、坚定，最终实现心灵的成长与宁静。 第一章：情绪的低语——倾听内心的声音 在开始我们这场心灵探索之旅前，首要的任务是学会倾听。情绪并非敌人，它们是我们内心最直接的信号，是生命信息传递的独特方式。如同身体会通过疼痛来提醒我们受伤一样，情绪也在用它们的方式告知我们，哪里需要关注，哪里可能存在失衡。 本章将深入剖析情绪的本质。我们将探讨情绪的生理基础，了解它们如何在我们的身体中产生，并与我们的思维、行为建立起怎样的联系。我们会区分基本情绪（如喜悦、悲伤、愤怒、恐惧、惊讶、厌恶）及其衍生的复杂情绪。更重要的是，我们将学习如何放下对情绪的预设评判，不再因为感到“不开心”或“生气”而自责，而是以一种开放、好奇的态度去接纳它们的存在。 我们将通过一系列的自我观察练习，引导您留意在不同情境下，您身体的感受、脑海中的念头，以及由此引发的情绪反应。例如，当您感到紧张时，是心跳加速，手心出汗，还是思维开始混乱？当您感到失望时，是胸口沉闷，还是提不起精神？通过细致的观察，您将逐渐学会识别不同情绪的细微差别，以及它们在您身体和心理上留下的独特印记。 这一章的核心在于建立一种“情绪觉察”的能力。这并非是要您成为一个情绪的“分析师”，而是要您成为一个情绪的“知心者”。只有真正听懂了情绪的低语，我们才能知道它们的根源在哪里，才能找到解决问题的切入点。我们将打破“好情绪”与“坏情绪”的二元对立，认识到每种情绪都有其存在的价值和意义，它们都在试图告诉我们一些重要的事情。 第二章：情绪的根源——探索心灵的土壤 情绪并非凭空出现，它们往往根植于我们过去的经历、信念系统以及我们与世界互动的方式。当我们反复出现某种负面情绪时，往往是因为在我们的“心灵土壤”中，存在着一些容易让这种情绪生长的“种子”。 本章将引导您深入探索情绪的根源。我们会探讨童年经历、家庭教育、人际关系以及社会文化等因素，是如何潜移默化地塑造了我们的情绪反应模式。例如，一个从小被过度批评的孩子，可能更容易感到自卑和焦虑；一个长期处于高压环境中的人，可能更容易出现易怒或抑郁的情绪。 我们将引入一些心理学的概念，如“核心信念”和“认知扭曲”，帮助您理解这些深层次的心理结构是如何影响我们的情绪的。核心信念是我们对自我、他人和世界的自动化、深层认知，它们像滤镜一样影响我们对现实的解读。而认知扭曲则是指那些不准确、不客观的思维方式，例如“非黑即白思考”、“灾难化思维”等，它们会夸大负面信息，放大情绪的杀伤力。 您将学习如何通过反思和提问，挖掘那些反复出现的负面情绪背后的具体事件、当时的感受以及由此形成的信念。这个过程可能并不轻松，它需要勇气和耐心，但却是走向心灵成长的重要一步。我们将强调，探索情绪的根源不是为了沉湎于过去，而是为了理解它们如何影响现在，并为未来的改变打下基础。 第三章：情绪的滋养——构建内在的安全感 内在的安全感是我们面对情绪风暴时，最坚实的避风港。当一个人拥有足够的内在安全感，即使面对挑战，也能保持相对的稳定，不至于被情绪的浪潮完全吞噬。 本章将聚焦于如何构建和滋养内在的安全感。我们将探讨安全感的来源，它并非完全依赖于外部环境的稳定，而是更多地来自于我们内心对自我价值的肯定、对自身能力的信任，以及对未来抱持的积极预期。 您将学习一系列构建内在安全感的实用方法。这包括： 自我关怀的实践： 学习如何以温和、接纳的态度对待自己，像对待一位挚友一样，给予自己支持、理解和肯定。这包括设定健康的界限，懂得拒绝，以及照顾好自己的身体和精神需求。 培养自我同情： 认识到作为个体，经历困难和犯错是人之常情，学会用同情心来取代苛责，接纳自己的不完美。 建立积极的自我对话： 识别并挑战那些消极的、自我贬低的内在声音，用更具建设性、更支持性的语言来取代它们。 设定与达成小目标： 通过设定一些可实现的小目标，并一步步去完成它们，来增强您的成就感和自我效能感，从而巩固内在的安全感。 感恩的力量： 学习通过记录和反思生活中值得感恩的事物，来提升积极情绪，转移对负面情绪的过度关注。 本章的目的是让您明白，安全感不是一个虚无缥缈的概念，而是一种可以主动培养和强化的内在品质。当您的内在花园有了稳固的土壤和充足的阳光，情绪的繁盛将是自然的，而情绪的低谷也更容易被安抚。 第四章：情绪的疏导——倾诉与表达的艺术 当情绪如潮水般涌来，压抑只会让它们变得更具破坏力。学习如何有效地疏导情绪，是维护心灵健康的重要环节。 本章将教授您多种情绪疏导的策略与方法。我们将强调，疏导不等于“发泄”，而是一种有意识、有方向的表达过程。 言语的疗愈： 学习如何用清晰、准确的语言来描述自己的感受和需求。这包括向信任的人倾诉，或者通过写作（写日记、写信但不寄出）来整理思绪，释放情绪。我们会探讨不同沟通模式的有效性，例如“我”句式的运用，来避免指责，更好地表达自己的感受。 非言语的表达： 探索通过艺术、音乐、运动等非言语的方式来表达和释放情绪。例如，通过绘画来描绘内心的色彩，通过跳舞来释放身体的紧张，通过听舒缓的音乐来安抚焦躁的心情。 情绪的认知重构： 学习如何审视那些引发负面情绪的想法，并尝试用更积极、更现实的角度来解读。这并非是让我们忽视现实的困难，而是帮助我们避免陷入过度的负面思维循环。例如，将“我搞砸了”的念头，重构为“这次我学到了什么，下次可以做得更好”。 正念练习： 学习如何在当下专注于自己的呼吸、身体感受和周围环境，不加评判地观察情绪的起伏，允许它们来去，而不被它们控制。正念练习能够帮助我们与情绪保持一定的距离，从而不被情绪淹没。 我们将通过具体的案例和练习，引导您找到适合自己的情绪疏导方式，并学会如何在日常生活中持续运用它们。 第五章：情绪的连接——建立健康的界限与人际关系 情绪的发生往往与我们与他人的互动息息相关。不良的人际关系，或者不健康的互动模式，常常是情绪困扰的重要来源。 本章将重点探讨如何在人际关系中处理情绪，以及如何建立健康的界限。 识别边界信号： 学习辨识自己和他人之间的情感、心理和身体界限，了解哪些行为让自己感到不适，以及哪些是自己可以接受的，哪些是无法容忍的。 清晰有效地沟通边界： 掌握在不伤害他人的前提下，清晰、坚定地表达自己界限的方法。这包括学会说“不”，拒绝不合理的要求，以及在必要时主动寻求支持。 处理冲突中的情绪： 学习如何在冲突发生时，管理自己的情绪，并采取建设性的沟通方式来解决问题，而不是让情绪失控演变成更深的矛盾。 培养共情但不牺牲自我： 理解并感受他人的情绪，但同时也要注意不要过度承担他人的情绪负担，保持自己的独立性。 选择滋养性的人际关系： 识别那些能够支持您、理解您、让您感到安全和被爱的关系，并积极地维护和发展这些关系。同时，也要学会识别并适当地远离那些持续消耗您能量、制造负面情绪的人。 本章旨在帮助您在人际交往中，能够更加自信、有力量，让关系成为滋养心灵的源泉，而非情绪的陷阱。 第六章：情绪的转化——从困境中汲取力量 情绪并非总是负面的，即使是看似困难的情绪，也蕴含着转化的力量，可以成为我们成长和前进的动力。 本章将引导您学习如何将负面情绪转化为积极的力量，并在经历挫折后实现心灵的重生。 从逆境中学习： 学习如何从失败、失落和痛苦中汲取宝贵的经验教训，将它们视为成长的催化剂，而不是阻碍。 培养韧性： 了解韧性的概念，并学习如何通过积极的思维方式、强大的社会支持和解决问题的能力来增强个人的心理韧性，从而更好地应对生活的挑战。 接纳不确定性： 认识到生活本身就充满了不确定性，学会接纳和适应变化，而不是试图完全控制一切。 发掘内在潜能： 很多时候，挑战能够激发我们内在的潜能，让我们发现自己比想象中更强大。学习如何识别并利用这些潜能。 为未来赋予意义： 即使在困难时期，也可以通过思考和行动，为自己的生活和经历赋予更深层的意义，这有助于提升内心的力量和希望。 本章的重点在于，即使身处情绪的风暴之中，我们依然拥有选择如何回应的力量。通过积极的转化，我们可以将曾经的伤痛，转化为生命中最宝贵的财富。 结语：内在花园的持续绽放 《内在花园：滋养心灵，安抚情绪的生命之旅》的旅程并非一蹴而就，它是一个持续的过程，是您对自我不断探索、关怀与成长的承诺。通过本章所探讨的倾听、根源探索、安全感构建、疏导表达、健康人际和转化力量，您将不再是被情绪所困的漂泊者，而是能够主动呵护自己内在花园的园丁。 我们鼓励您将这些方法融入日常生活，像对待植物一样，用心浇灌、施肥、修剪。偶尔的情绪波动是正常的，关键在于我们是否有能力和智慧去应对。每一次的觉察，每一次的温和回应，每一次的积极转化，都在为您的内在花园增添一份生机与色彩。 愿您的心灵花园，在每一个季节，都能绽放出属于您独有的美丽与芬芳，让您在生命的旅途中，感受到前所未有的宁静、力量与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，原来我一直以来对待自己的情绪，都有些“用力过猛”了。我总以为，想要“摆脱”负面情绪，就必须与之硬碰硬，拼命地去压制、去对抗，结果往往适得其反，让自己更加疲惫不堪。RTDK这本书，就像一位温柔而智慧的朋友，它没有试图告诉我如何“消灭”情绪，而是教我如何与情绪“共舞”。书中提到的策略，听起来似乎并不复杂，比如“接纳”，我以前总觉得这是懦弱的表现，但书里却把它解读为一种强大的力量，一种认识自己的勇气。当我开始尝试不再评判自己的情绪，而是去感受它们，去理解它们为什么会出现时，我发现那些曾经让我备受困扰的情绪，似乎并没有那么难以忍受了。反而，我能从中看到一些被我忽略的需求和信号。更重要的是，这本书让我意识到，情绪本身并不可怕，可怕的是我们对待情绪的方式。它提供了一种全新的视角，让我从一个“情绪的奴隶”逐渐变成一个“情绪的主人”，开始掌握主动权。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，RTDK这本书的深度和广度都让我感到惊喜。它不仅仅停留在教你一些简单的技巧，而是深入地探讨了情绪和心智运作的底层逻辑。我尤其对书中关于“情绪的适应性功能”的解读印象深刻。很多时候，我们都把负面情绪当作“敌人”，但这本书却告诉我们，很多情绪，即使是那些令人不舒服的，也有其存在的必要性，它们是在为我们传递重要的信息。理解了这一点，我对待自己情绪的态度就发生了很大的转变，不再是排斥，而是尝试去倾听。此外，书中还提供了一些关于“情绪韧性”的训练方法，让我明白，情绪的稳定并非一蹴而就，而是需要长期的练习和培养。这让我感到很踏实，因为我知道，这是一个可以不断进步的过程。总而言之，这本书为我提供了一个更全面、更科学的视角来理解和应对情绪，让我觉得自己的内心世界变得更加丰富和有力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，更像是一本“心灵急救指南”，它不是那种让你一口气读完，然后就“治愈”了的书，而是一本可以放在手边，随时翻阅，当你感到不适时，可以从中找到慰藉和指导的书。我特别喜欢它在探讨情绪时，所展现出的那种“同理心”。它理解我们都会有脆弱的时候，都会有感到无助的时候，而它并没有站在高处评判，而是以一种“过来人”的姿态，分享经验，提供支持。书中提到的“情绪边界”的概念，对我来说尤为重要。我以前总是很难拒绝别人的请求，或者很容易被别人的情绪影响，导致自己身心俱疲。这本书教我如何划定清晰的情绪边界，既能保持对他人的关怀，又能保护好自己的内心。这种平衡，是我一直以来都在苦苦寻找的。而且，这本书的结构安排也很合理，每一章节都聚焦于一个具体的问题，让你能够针对性地去学习和实践，不会感到不知所措。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《RTDK 当情绪遇见心智：应对日常情绪伤害的10种策略与方法》非常吸引人，但真正让我爱不释手的是它字里行间所传递出的那种“可操作性”。我曾读过不少心理学书籍，很多时候读完之后会觉得“我知道了”，但要真正应用到生活中，却感觉无从下手。这本书不一样，它没有空泛的理论，而是提供了10种非常具体、非常实用的方法。我尤其喜欢其中关于“情绪地图”的讲解，让我能够清晰地看到自己情绪波动的根源，以及在不同情境下，我的情绪是如何被触发的。更重要的是，它不仅仅是“指点迷津”，更像是一位耐心的教练，一步步引导我进行练习。我尝试了书中提到的“暂停与呼吸”技巧，在感到焦虑的时候，我不再立刻陷入恐慌，而是给自己几秒钟的时间，深呼吸，重新审视当下。令人惊喜的是，这种简单的技巧，竟然能有效缓解我的紧张感。书中的语言也十分平和，没有让人感到压迫感，而是充满了鼓励和理解，这对于正在与负面情绪搏斗的人来说，无疑是一种巨大的安慰。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我拿到这本书之前，对“心智”和“情绪”之间的关系并没有太清晰的认识，总觉得它们是两个独立的概念。但RTDK这本书，却像一把钥匙，打开了我认知的大门。它巧妙地将抽象的心理学概念，转化为生动形象的语言和具体可感的例子。我发现，很多时候，我们之所以被情绪困扰，并不是情绪本身有多么“邪恶”，而是我们的“心智”在其中扮演了推波助澜的角色。比如，我们对某件事情的负面解读，就会放大情绪的负面影响。书中提供的“认知重构”方法，让我开始反思自己的思维模式，学着去挑战那些不合理的想法，从而减轻情绪的冲击。我开始意识到，原来我可以有意识地去影响自己的情绪体验，而不是被动地承受。这种“掌控感”的提升，让我觉得非常振奋，也给了我很大的勇气去面对生活中的挑战。这本书的价值，在于它不仅提供了方法，更重要的是，它改变了我看待情绪和心智关系的方式。