正版 张晔解读《中国居民膳食指南》 专为中国百姓量身定制的营养膳食方案卫计委 科学饮食书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 营养学
• 膳食指南
• 健康饮食
• 张晔
• 卫计委
• 中国居民
• 科学饮食
• 食谱
• 保健
• 健康生活

店铺： 福州金榜图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543678613L

商品编码：18372998880

商品参数

书名:张晔解读《中国居民膳食指南》

定价：25.00元

作者:张晔，左小霞 主编

出版社：青岛出版社

出版日期：2012-1-1

ISBN：9787543678613

字数：

页码：192

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

一本写给中国人的*实用的膳食指导手册

目录

部分一般人群膳食指南

一食物多样，谷类为主，精细搭配

身体是一座大厦，营养就是建筑材料

看瞳营养素缺乏的信号

科学补充营养素：1 1>2

平衡膳食，身体和谐安康

素食不等于健康，荤素搭配才能长寿

分清体质选对食物

四性五味要调和，不可偏嗜

饮食“多彩”才健康

谷类为主，能量源源不断

主食吃得少，疾病会来找

大米做法不当，营养素损失大

选对烹调方法，面食更营养更健康

粗细搭配，体力充沛

粗杂粮的健康美味吃法

二多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代

五色蔬菜，多吃深色更健康

*适合生吃的蔬菜大盘点

四类蔬菜需熟吃

顺应季节，吃对蔬果

烹调不当，营养就白白流失

*常见的20种蔬菜营养保全吃法

……

第二部分中国居民平衡膳食宝塔

内容介绍

本书由一线营养专家张晔老师自主编，详细讲解了《中国居民膳食指南》的10条原则，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合多年的一线经验，给读者提供了操作性、实用性较强的配餐原则，推荐一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱，读者朋友可以根据自己的实际情况和食物交换表灵活运用，为全家人搭配出合理的餐饮。

作者介绍

张晔

***309医院前营养科主任

电视台《健康之路》特邀专家

北京电视台《养生堂》特邀专家

张晔，女，***309医院营养科前主任营养师。

从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作线。中国营养学会会员。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养**经验，多次参加国际、国内营养学学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报刊、杂志共发表文章100余篇，主编了《养生豆浆大全》、《养生堂滋补汤粥》《中国居民营养指南》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养**，转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高，在电视台《健康之路》《生活早参考》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、北京卫视《养生堂》、北京科教频道《科学实验室》、北京文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养**，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生保健，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。

《健康中国：营养升级行动指南》 开启全民健康新篇章，从每一餐开始！ 在健康中国战略深入推进的时代背景下，科学合理的膳食营养已成为提升国民健康水平、筑牢社会发展基石的关键要素。本书《健康中国：营养升级行动指南》并非对某一特定专家解读或某本具体书籍的复述，而是汇集了国家权威机构的最新研究成果，结合我国丰富多样的饮食文化和居民实际生活习惯，为广大中国百姓量身打造的一套全面、系统、易于实践的营养膳食指导方案。我们深知，真正的营养升级，源于对科学知识的深刻理解与落地执行。因此，本书旨在以最清晰、最实用的方式，赋能每一位家庭成员，让他们能够轻松掌握科学饮食的精髓，成为自己和家人的健康守护者。 本书的独特价值与核心内容： 本书最大的特色在于其“中国百姓量身定制”的理念。我们不照搬国外的膳食模式，而是深刻洞察中国传统饮食的优点，同时正视当下居民在营养摄入方面普遍存在的误区和挑战。通过对近年来国家国民营养健康调查数据的深入分析，结合不同年龄段、不同生活方式人群的营养需求特点，本书提炼出一套切实可行、具有中国特色的营养膳食指导原则。 第一部分：解码你的身体：认识营养素的奥秘 在开始任何膳食调整之前，理解基础的营养学知识至关重要。本书将以通俗易懂的语言，逐一介绍我们身体必需的各类营养素： 宏量营养素： 碳水化合物： 不仅仅是“主食”，更要区分“好”与“坏”。我们将深入探讨全谷物、薯类、杂豆等优质碳水化合物的益处，以及精制米面、含糖饮料等需要限制的食物。了解它们在身体中的能量供给、维持血糖稳定及对肠道健康的作用。 蛋白质： 生命的基石，远不止于肉蛋奶。本书将详细介绍优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品，并讲解其在身体组织修复、酶和激素合成、免疫功能中的关键作用。我们将帮助您辨别蛋白质的需要量，并强调植物性蛋白质的摄入。 脂肪： 并非洪水猛兽，关键在于选择。本书将区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。您将学习到富含Omega-3和Omega-6脂肪酸的健康脂肪来源，如坚果、种子、深海鱼油，以及它们在心血管健康、大脑功能和抗炎作用中的重要性，并明确需要限制的加工食品中的不健康脂肪。 微量营养素： 维生素： 身体运作的“润滑剂”和“助推器”。我们将系统介绍脂溶性维生素（A、D、E、K）和水溶性维生素（B族、C）的功能，以及它们在视觉、骨骼健康、免疫力、能量代谢、神经系统功能等方面的不可替代的作用。本书将提供丰富多样的食物来源，并指出不同人群可能存在的维生素缺乏风险。 矿物质： 维持生命活动的“调节器”。钙、铁、锌、硒、碘、镁等重要矿物质的食物来源、生理功能，以及它们之间的相互作用将被详细阐述。我们将重点关注中国居民普遍存在的碘、铁、钙等矿物质的摄入情况，并提供针对性的补充建议。 膳食纤维： 肠道健康的“清道夫”和“益生元”。本书将深入讲解膳食纤维的重要性，包括促进肠道蠕动、预防便秘、调节血糖血脂、增加饱腹感，以及对肠道菌群平衡的积极影响。您将了解到富含膳食纤维的食物类型，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。 水： 生命之源，不可或缺。水的生理功能，包括体温调节、物质运输、新陈代谢，以及全天候的饮水建议，都将被细致解读。 第二部分：构建你的健康餐盘：膳食指南的实践艺术 在掌握了营养素的基本知识后，本书将带领您进入“如何吃”的实际操作层面。我们将以“中国居民膳食指南”的核心理念为指导，结合实际生活场景，提供具体可行的膳食结构建议。 平衡膳食的黄金法则： 食物多样性： 强调“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，并推荐“足量全谷物，优质蛋白”，以及“奶类、豆类天天有”。本书将提供各种颜色、不同种类食物的搭配建议，确保您摄入全面的营养。 适量原则： 揭示“吃多少”的科学依据。针对不同能量需求的群体，提供合理的食物份量建议，帮助您避免过量或不足。 控制油、盐、糖： 深入剖析过量摄入油、盐、糖对健康的危害，并提供在日常烹饪中减少油、盐、糖的使用技巧，如使用天然调味品、选择蒸煮炖等健康烹饪方式，以及如何辨别隐藏在加工食品中的“隐形油盐糖”。 足量饮水： 强调规律饮水的重要性，并根据不同环境和活动量提供个性化的饮水建议。 中国特色膳食模式： 谷类为主： 倡导全谷物、杂粮杂豆的摄入，减少精制米面的比例，关注其对血糖、消化和慢性病预防的益处。 丰富蔬果： 鼓励摄入不同颜色、不同种类的蔬菜和水果，解释其富含的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂。 适量鱼、禽、蛋、奶、豆： 强调优先选择鱼类、禽类、蛋类，并鼓励摄入足量的豆制品，作为优质蛋白质的重要来源。 适量奶类和坚果： 推广奶制品在补钙方面的重要性，并强调坚果的营养价值，但要注意适量。 “中国居民膳食指南”核心图示解读： 我们将详细解析“中国居民膳食指南”推荐的“膳食宝塔”和“平衡膳食餐盘”等可视化工具，用最直观的方式帮助读者理解各类食物的推荐摄入量和比例。我们将深入解读每一层级的食物，并给出具体的选择和搭配建议。 例如，对于“谷薯类”，我们将深入讲解全谷物、杂粮杂豆的益处，以及如何将它们融入日常主食；对于“蔬菜水果”，我们将强调多样化的颜色意味着多样的营养素，并提供不同季节的应季蔬果选择建议。 第三部分：生活化营养：应对不同人群与场景的挑战 健康饮食并非一成不变，它需要根据个体差异和生活场景进行调整。本书将针对不同人群和特殊情况，提供更具针对性的营养指导。 生命全周期营养： 婴幼儿与儿童青少年： 关注生长发育的关键时期，提供母乳喂养、辅食添加、均衡营养的指导，以及如何培养孩子健康的饮食习惯。 孕期与哺乳期女性： 强调孕期和哺乳期特殊的营养需求，如叶酸、铁、钙、DHA等的摄入，确保母婴健康。 中老年人群： 关注骨骼健康、心血管健康、消化功能减退等问题，提供易消化、营养密集的食物建议，以及如何预防慢性病的发生。 体力劳动者与脑力劳动者： 分析不同劳动强度人群的能量和营养需求，提供相应的膳食调整方案。 特殊人群的营养关注： 素食者： 如何科学地摄入蛋白质、维生素B12、铁、钙等关键营养素，避免营养素缺乏。 糖尿病、高血压、高血脂等慢性病人群： 在医生指导下，本书将提供辅助性的膳食管理建议，帮助患者更好地控制病情，改善生活质量。 体重管理（减重与增重）： 提供科学健康的体重管理方法，强调循序渐进，避免极端饮食。 应对日常生活中的营养陷阱： 外卖与外出就餐： 如何在有限的选择中做出相对健康的食物选择。 加工食品的辨识与选择： 如何看懂食品标签，选择低油、低盐、低糖的加工食品。 “网红”食品与食品谣言的破除： 运用科学知识，辨别虚假宣传，避免被误导。 运动与营养的协同： 如何结合体育锻炼，优化营养摄入，达到最佳的健康效果。 第四部分：从“知”到“行”：养成健康饮食习惯 掌握了科学知识，下一步就是将其转化为持久的健康行为。本书将提供切实可行的建议，帮助您克服惰性，养成健康的饮食习惯。 制定个性化饮食计划： 如何根据自身情况，制定符合实际的膳食计划。 健康的烹饪技巧： 推荐蒸、煮、炖、拌等健康烹饪方式，减少煎炸。 聪明的购物清单： 如何在超市或菜市场选购新鲜、健康的食材。 克服饮食障碍： 针对情绪化进食、挑食等问题，提供心理和行为上的应对策略。 家人的健康教育： 如何将科学饮食的理念传递给家人，共同构建健康家庭。 《健康中国：营养升级行动指南》 是一本实用性极强的工具书，它不仅传递了权威的营养知识，更重要的是教会您如何将这些知识融入日常生活，真正实现“吃好，身体好”的目标。我们相信，通过阅读本书，您将不再被各种营养信息所困扰，而是能够自信、从容地为自己和家人的健康负责。让我们携手，迈出健康中国营养升级坚实的一步！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类“官方”推荐的指南是持保留态度的，总觉得它们可能过于理论化，不够接地气。但这本书彻底颠覆了我的看法。我最欣赏的是它那种严谨背后的烟火气。它没有空喊“要均衡营养”，而是给出了非常具体的“替换方案”。比如，当提醒我们要减少红肉摄入时，它马上就给出了用豆制品、禽肉替代的具体量化建议和烹饪小技巧，这比单纯的“少吃”要有效得多。我过去总是纠结于“今天的午饭到底该怎么搭配才算健康”，现在我直接翻到书里关于工作日午餐的建议，立刻就有思路了。而且，它对“中国特色”的考虑非常到位，无论是针对北方人爱吃面食还是南方人偏爱米饭的习惯，它都给出了调整和优化的路径，而不是一刀切地推崇某种单一的主食结构。这种深度本土化的处理，让这本书真正成为了我们家庭的“营养地图”，而不是一本照搬西餐理论的翻译本。我已经把书里推荐的一些“健康小贴士”贴在了冰箱门上，成了我们家日常生活的参考标准。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，对宏量营养素的比例一直很关注，但市面上很多健身书籍的推荐热量和蛋白质标准对于我们亚洲人的体质似乎偏高。这本书在这方面的处理就显得非常成熟和平衡。它详细解析了中国成年人不同体力活动水平下的能量需求，并且巧妙地将运动营养融入了日常三餐的规划中。我惊喜地发现，即便不刻意去计算复杂的卡路里，只要按照书里推荐的“餐盘模型”去分配主食、蛋白质和蔬菜的比例，我的训练恢复速度和饱腹感都有了显著提升。更让我感到震撼的是，它对“隐形糖分”和“过度加工食品”的揭露。书里通过一些生动的对比图，让我瞬间明白了为什么我总是在喝一些“假健康饮料”，立刻就戒掉了好几样高糖饮品。这种基于科学证据但又极其易懂的阐述方式，让学习营养知识变成了一种乐趣，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性和可操作性，是我在众多健康读物中挑选它的主要原因。我不是营养师，我只是一个希望家人健康的中年人，我需要的是“能马上用起来”的指南。这本书在这方面做得太出色了。它没有要求我必须购买昂贵的进口食材或使用复杂的测量工具。相反，它推荐的都是菜市场里随处可见的普通食材，比如豆腐、鸡蛋、当季的绿叶菜。它甚至教你如何通过食物的颜色来判断其所含的营养价值，这简直是给厨房小白量身定制的“快速识别指南”。我最喜欢的一个小章节是关于“家庭常备药食同源物品的清单”，这让我对家里的储藏室有了一个全新的认识，学会了如何用最天然的方式来应对一些小毛病。总之，这本书不是高悬在云端的理论，而是紧紧扎根于中国老百姓的餐桌和厨房，提供的是一套切实可行的、可持续的生活方式解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远不止于指导“吃什么”，更在于重塑了我的“饮食观”。我过去总觉得自己吃得还算“凑合”，但看了这本书，才意识到自己对“慢性亏损”的营养摄入模式有多么不自知。它没有使用吓唬人的语言，而是通过大量的真实案例和数据对比，潜移默化地引导读者关注长期健康。例如，书中对膳食纤维摄入不足的后果进行了详尽但又不失温和的分析，这促使我开始有意识地增加粗粮和薯类的摄入。我发现，这种观念的转变，比单纯地遵循一两天的食谱要持久得多。这本书的结构设计也很有逻辑性，从基础的营养素功能讲起，再到不同人群（老人、儿童、孕妇）的特殊需求，最后落脚到如何在外就餐和应急处理。这种由宏观到微观，再到实践的全流程覆盖，使得它既适合新手入门，也适合有一定基础的人士进行查漏补缺，可以说是覆盖面极广的案头工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我就被它厚实的分量和精美的封面吸引住了。作为一名常年和厨房打交道的普通家庭主妇，我一直很困惑，市面上的营养书太多了，各种说法让人眼花缭乱，到底哪种才适合我们家人的日常？这本书给我的感觉就是“踏实”。它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常贴近生活的语言，把复杂的营养学原理掰开了揉碎了讲清楚。比如，它谈到如何根据不同季节变化来调整食材的比例，这一点对我启发特别大。我记得有一章专门讲了“如何吃出好气色”，里面提到的几款家常食谱，我试着做了几次，家人都说味道好，而且我感觉自己精力和精神状态都有了明显的改善。这本书的排版也很人性化，图文并茂，关键信息点都有加粗或用醒目的颜色标出，即便是忙碌的时候随便翻阅也能迅速找到重点。我尤其喜欢它里面关于“少食多餐”的建议，结合了我家孩子上学时间不固定的特点，让我找到了一个既能保证营养又不会给肠胃造成负担的进食模式。总而言之，它更像一位懂生活、有经验的长者在厨房里手把手教你做营养餐，让人感觉非常亲切和实用，真正做到了为普通老百姓着想。