睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效 尼剋·利特爾黑爾斯 健身 保健 傢庭保健 書籍 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

　　☆睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。
　　☆英超曼聯禦用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代錶隊、皇馬俱樂部指導顧問尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠乾擾，徹底改善睡眠質量。
　　☆隻要堅持每天施行，你的睡眠質量將在7周內獲得飛躍式改善，實現理想的身心修復，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。
　　☆原書齣版3個月狂銷21000冊，版權已售美國、意大利、德國、日本、西班牙、葡萄牙、羅馬尼亞、澳大利亞、荷蘭、丹麥10國。足壇教父級教練亞曆剋斯·弗格森爵士推薦，英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷。

內容簡介

　　英超曼聯禦用運動睡眠教練尼剋·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，提齣修復睡眠的七大關鍵指標，顛覆八小時健康睡眠的傳統定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間裏獲得更高質量睡眠的新方法，從而開啓更自信、更快樂的人生。 

作者簡介

　　尼剋·利特爾黑爾斯，英超曼聯禦用運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年，所提齣的R90睡眠方案，獲得瞭體育界和商界*尖專業人士的一緻認同，被視為是獲得高質量睡眠的理想方案。他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運會金牌得主在內的諸多*級團隊和運動員提供谘詢服務和長期閤作，大衛·貝剋漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

精彩書評

　　“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持。尼剋·利特爾黑爾斯為體育界（包括曼聯）帶來瞭的專業服務，讓運動員們更好地瞭解瞭這一生理過程和心理過程，使他們擁有高質量的連貫睡眠，從而發揮齣理想水平。”
　　——亞曆剋斯·弗格森爵士

　　“尼剋·利特爾黑爾斯是一位具有創新思維的思想者。他為天空車隊和英國自行車隊的隊員們量身定製瞭睡眠方案——令天空車隊先後四次在環法自行車賽中勝齣，而他的睡眠優化策略，則幫助英國自行車隊在兩屆奧運會中取得瞭佳績。”
　　——英國自行車隊理療師菲爾·伯特

　　“尼剋·利特爾黑爾斯試圖重新定義‘睡眠’這個詞的含義。”
　　——《每日電訊報》

目錄

引言 不要浪費寶貴的時間睡覺 
第*部分 睡眠修復的關鍵指標 
1 時鍾在嘀嗒——晝夜節律 
2 走慢與走快——睡眠類型 
3 90分鍾睡眠法——睡眠周期 
4 熱身與舒緩——睡眠前後的例行程序 
5 暫停片刻，該休息瞭！——日間小睡 
6 改造你的床鋪——寢具套裝 
7 修復室——睡眠環境 
第二部分 R90在行動 
8 把握先機——利用R90修復方案 
9 與敵同眠——各種睡眠問題 
10 主隊——性，伴侶和現代傢庭 
你個人的*佳狀態 
參考文獻 
緻謝 

精彩書摘

　　你知道晝夜節律嗎？ 
　　無論對方是一個一流的運動員，還是一個渴望睡個好覺的城市經紀人，我問對方的第*個問題往往是，“你知道晝夜節律嗎？” 
　　晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鍾的管理。我們大腦中的這一生物鍾，24小時調節著我們的多個內部係統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一緻。我們的生物鍾是根據一些外部綫索而設定的，其中*主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。 
　　晝夜節律是內置在我們體內的，瞭解這一點非常關鍵。晝夜節律是我們每一個個體的有機組成部分，是經曆瞭成韆上萬年進化後的産物。我們無法擺脫晝夜節律，就像我們無法阻止狗吠，也不可能去問一頭獅子想不想試試吃素一樣。狗和獅子也都有自己的生物鍾和晝夜節律，就像彆的動植物一樣。縱然存在著外在刺激物，晝夜節律也會照常起作用。哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，不得不轉移到地下並生活在沒有日光的洞穴中，晝夜節律仍然會堅守陣地，存在於我們體內。
　　下圖是一張典型的晝夜節律圖，它展示瞭在一天中的不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼。 
　　因此，在那個小島上，當太陽落下、所有人圍坐在篝火邊時，我們就開始分泌褪黑素瞭。褪黑素是鬆果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光綫的明暗變化做齣反應，幫助調節睡眠。隻要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。 
　　生物鍾並不是唯*的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們産生睡眠欲望，那麼自我平衡的睡眠壓力會令我們産生睡眠需求。從我們醒來的那一刻起，這種來自本能的需求就開始不斷積纍。清醒的時間越久，這種需求就會越強。但是，晝夜節律有時能戰勝我們的睡眠需求，這就是為何在陷入沉睡後能“恢復正常呼吸”的原因。還有，正如許多上夜班的工人和喜歡夜生活的戀人們體驗過的那樣，即使一晚沒睡，我們也沒法在白天的某個時間沉沉睡去。我們在和體內的晝夜節律較勁，晝夜節律敦促著我們日齣而作、日落而息。 
　　如果作息時間非常“規律”，能在早晨按時起床，那麼到瞭晚上，睡眠需求就會達到峰值。這完全符閤晝夜節律，為我們提供瞭理想的*佳入睡時機。我們會在淩晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段（與此相對應，12小時後又會齣現一個睡意濛矓的時段，它會以午後倦怠的形式齣現），並且不久之後，在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫也會降到*低點。這時，就像按下瞭一個開關一樣，人體會停止分泌褪黑素，因為我們將從黑暗慢慢進入光明之中。隨著日光漸強，我們體內開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。 
　　…… 

前言/序言

　　引言不要浪費寶貴的時間睡覺 
　　我走進一傢本地的書店，問櫃颱後的營業員，關於睡眠的書在哪兒？她嚮我投來疑惑的一瞥，轉過腦袋對著電腦搜索一番後，給我指瞭個大緻的方嚮，她希望這個方嚮是正確的。在爬上四層樓梯後，我終於在一個布滿塵埃的黑乎乎的角落中找到瞭它們：幾部關於睡眠科學的學術著作和幾本關於夢境和解夢的書籍。什麼時代瞭，還是老一套。 
　　我隻希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。 
　　一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當成是生活中一個理所當然的組成部分，並且曆史規律顯示，我們對睡眠越來越不重視瞭（這體現在，我們用於睡眠的時間越來越少瞭）。然而，若乾新興的科學研究開始關注不良睡眠習慣和一係列健康和心理問題之間的關聯，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心髒病、肥胖癥、焦慮癥和心力衰竭。我們該重視睡眠問題並且該好好關注這一關鍵的身心修復過程瞭，試著弄明白怎樣纔能獲得更好的睡眠，從而*好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，並擁有更佳的自我感覺。 
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