樂享輕食下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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[法] 硃莉·施沃布，[法] 大衛·努埃著，張婷譯

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發表於2024-12-19

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圖書介紹

齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518419142

版次：1

商品編碼：12374571

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-06-01

用紙：銅版紙

圖書描述

産品特色

內容簡介

輕食不隻是素食、節食和單純地瘦身，而是提倡一種積極、健康、均衡的生活態度。

本書將享受美味和均衡營養巧妙地結閤起來。書中專業的營養指導主張順應個人口味，找到適閤自己生活方式的飲食之道。並按照促進智力發育並提高記憶力、改善睡眠、養護肌膚、排毒、增強免疫力、減輕壓力並緩解焦慮六大健康功效，分彆提供瞭食材易得、做法極簡又營養豐富的輕食食譜。除瞭沙拉，還有意麵、海鮮、甜點、湯水等多種選擇。每個食譜都呈現齣食材的特色功效和精確的營養數據，還會提供變換口味的做法，加入新的食材，營養成分不變。

這本書帶來的是有趣的美食體驗、快樂積極的生活態度，不隻是做菜那麼簡單。

作者簡介

硃莉·施沃布（Julie Schwob）

美食作傢，美食設計師。善於創造新的食譜，用不同的搭配尋找新的口味，將創意付諸實踐。

大衛·努埃（David Nouet）

飲食營養學傢，專業食療和營養培訓師。

內頁插圖

精彩書摘

營養師的健康建議

記憶力是需要訓練的，當然飲食也可以影響大腦健康。如果說均衡膳食是關鍵所在的話，有選擇性地多吃某些食物能夠起到促進智力發育的作用。為瞭給大腦加上助推器，我們推薦以下幾類健康飲食：

富含維生素和礦物質的新鮮水果和蔬菜

β-鬍蘿蔔素是一種可以轉換為維生素A的天然色素，它對大腦發育和提高記憶力十分有益。水果和蔬菜富含維生素C，可以幫助鐵將氧氣輸送至大腦。

可選食材：西藍花、菜花、抱子甘藍、蔓菁、紅甜椒、香芹、柑橘、檸檬、橙子、黑加侖、藍莓、覆盆子、番石榴、木瓜、獼猴桃、山葵。

貝類和甲殼類食物、動物肝髒和奶製品

貝類和甲殼類食物、動物肝髒和奶製品都可以補充大腦所需的B族維生素，這類維生素對於肌肉生長和記憶力來說至關重要。

可選食材：蛤、牡蠣、濱螺、小母牛牛肝、小牛腎髒和胸腺、豬肉黑血腸、酸奶、白奶酪、莫爾比耶奶酪、馬魯瓦耶奶酪、瓦遜瑞奶酪。

優質脂類物質

因為大腦中有很多脂類物質，所以好的脂類物質也能保障大腦健康。我們可以從魚油、雞蛋和某些植物油中攝取優質脂類歐米伽3脂肪酸。綠色蔬菜中歐米伽3脂肪酸的含量較少，不過經常食用可以持續補充營養。馬齒莧的葉片組織中含有大量的歐米伽3脂肪酸（每100剋馬齒莧中含25剋歐米伽3脂肪酸），這在綠色蔬菜中是比較少見的。

可選食材：三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚、鯷魚、魚子、雞蛋、菜籽油、橄欖油、亞麻子、乾果（尤其是核桃和榛子）、綠葉蔬菜（如馬齒莧、野苣、水田芹、生菜）。

榖物、豆類、乾果和含油種子

榖物和豆類能夠以葡萄糖的形式提供大腦所需的碳水化閤物。乾果和含油種子提供能量和礦物質，讓大腦神經元最大限度地保持活躍。

可選食材：麥片、燕麥、糙米、藜麥、普伊扁豆、黑麥麵包、葡萄乾、杏乾、杏仁、開心果、核桃。

奶酪烤麵包片配馬齒莧沙拉

份數：4人份

準備時間：10分鍾

烹飪時間：10分鍾

黑麥麵包4片

莫爾比耶奶酪100剋

瓦遜瑞奶酪100剋

馬魯瓦耶奶酪100剋

馬齒莧 100剋

去皮葵花子2湯匙

孜然粉適量

菜籽油適量

醋適量

黑鬍椒碎適量

將烤箱預熱到240℃。

將3種奶酪切片，鋪在麵包片上，撒上1小撮孜然粉、黑鬍椒碎和去皮的葵花子，在烤箱中烤製8～10分鍾。

在餐盤上鋪上馬齒莧的葉子，淋上菜籽油和醋，撒上葵花子。

麵包片烤至金黃後，搭配馬齒莧沙拉一起食用。

食材功效：這是真正的健康沙拉，馬齒莧的營養價值無與倫比。它富含礦物質（如鐵）、抗氧化成分和歐米伽3脂肪酸，是促進智力發育的絕佳選擇。

變換口味：可以用苦苣或水田芹來代替馬齒莧，但是要在醋汁中加入1片檸檬，保證維生素C的含量不變。

營養貼士：這種鋪滿奶酪的食物配上馬齒莧，可以滿足身體對鋅的需要，鋅是促進大腦學習記憶功能的重要元素。

草本燕麥鬆脆三文魚

份數：4人份

準備時間：20分鍾

烹飪時間：10分鍾

新鮮的三文魚 4塊（每塊100剋）

雞蛋2個

麵粉2湯匙

燕麥4湯匙

蒜1瓣

奇亞籽1湯匙

新鮮香芹幾根

新鮮香菜幾根

檸檬塊幾個

葵花子油適量

鹽適量

黑鬍椒碎適量

將蒜瓣切碎。充分混閤燕麥和切碎的香芹、香菜、蒜和奇亞籽，製作齣麵包粉，倒入深盤中。

將雞蛋打散，倒入另一深盤中。在第三個盤子中倒入麵粉。

將三文魚塊先後蘸上麵粉、雞蛋和麵包粉。在平底鍋裏中火加熱2湯匙油，將三文魚塊放入油鍋，每麵都煎至金黃。三文魚離火後就可立即享用瞭。用少量檸檬汁、鹽和黑鬍椒碎給三文魚調味。搭配蒜炒米飯和蔬菜食用。

食材功效：三文魚的魚油是歐米伽3脂肪酸的主要來源，金槍魚、沙丁魚和鯖魚也都含有這種營養物質。歐米伽3脂肪酸是神經元活動的基礎要素，對提高記憶力有著重要作用。想要

擁有健康的大腦，這道菜可以每周吃上兩三次。

變換口味：可以用金槍魚、沙丁魚和鯖魚等同樣富含歐米伽3脂肪酸的魚類來代替三文魚。可以在食譜中加入些迷迭香。迷迭香中含有的黃酮類化閤物可以促進腦部血液循環，對注意力也有幫助。

營養貼士：香芹中含有豐富的鐵，如果和富含維生素C的檸檬搭配食用，可以加快鐵的吸收。

夏威夷果巧剋力提拉米蘇

份數：4人份

準備時間：20分鍾

冷藏時間：2小時

奶油：

馬斯卡彭奶酪400剋

雞蛋2個

糖粉60剋

香草籽1小撮

阿瑪雷托酒1湯匙

餅底：

手指餅200剋

濃咖啡150毫升

夏威夷果60剋

無糖可可粉適量

製作奶油：將蛋黃和蛋清分離。攪打馬斯卡彭奶酪，使奶酪質地變得柔滑，加入蛋黃、阿瑪雷托酒、40剋糖粉和香草籽。

混閤攪打蛋清和剩下的糖粉，製成蛋白霜。小心地將蛋白霜加入到馬斯卡彭奶酪中，在陰涼處保存。

將手指餅的一端在咖啡中浸一下，然後放在盤子底部，在上麵抹上一層奶油，再鋪一層咖啡手指餅，再抹一層奶油。冷藏至少2小時。

將夏威夷果切碎，在平底鍋中煎幾分鍾，直至顔色變得金黃。將夏威夷果碎和可可粉一起撒在提拉米蘇上即可。

食材功效：可可中含有豐富的黃烷醇，它可以作為抗氧化劑，對增強記憶力有積極的作用。它能減少神經細胞損傷（這種損傷會導緻記憶力下降）。可可還會促進嚮腦迴路供血，腦迴路對於記憶至關重要。每天攝入10剋以上可可含量為70%的巧剋力，會帶來積極的作用，但不應過量食用。

變換口味：如果想讓這款提拉米蘇的味道變淡一些，可以用小瑞士奶酪來替換一半的馬斯卡彭奶酪。

營養貼士：這個食譜的首要目的就是，釋放神經元活力的同時，又不讓您長胖。韆萬不要過度沉浸於巧剋力帶來的小歡樂中，要注意平衡膳食，控製能量的攝入，這個食譜中有馬斯卡彭奶酪，因此當天就不要再進食奶酪瞭，而應該選擇一些十字花科蔬菜（如西藍花、圓白菜、蔓菁、小蘿蔔、芝麻菜等）或是富含維生素C的水果（如柑橘類水果），這些水果蔬菜的能

量低，有助於喚醒記憶的活力。

無花果香蕉米漿思慕雪

份數：4人份

準備時間：5分鍾

香蕉4根

紫皮無花果8個

米漿700毫升

芝麻1小撮

無鹽花生20個左右

在平底鍋中乾炒花生，使花生顔色變為琥珀??鍋離火後將花生碾碎。

將每個無花果切成4份，香蕉去皮，切成圓片。

將所有水果、芝麻和米漿放入攪拌機攪拌，將攪拌好的混閤液體倒入杯中，加入花生碎。

食材功效：如果壓力影響到睡眠，在晚餐時，您不妨吃些香蕉。香蕉含有豐富的B族維生素，能夠有效減輕壓力。身體中鉀的缺乏也容易讓人産生壓力。香蕉中的鉀可以提高身體中鉀的含量，從而起到減壓的作用。

變換口味：如果不喜歡濃稠的質感，可以用杏仁露或是豆漿來代替米漿。

營養貼士：這道食譜中的榖物（大米）和油性堅果（花生）是極佳的組閤。這兩類食物富含的氨基酸能夠有效結閤，互相補充，促進人體對蛋白質的利用和吸收。

前言/序言

為什麼要樂享輕食？

在籌劃本書時，有兩種不同的角度在我們腦海中碰撞！一方麵，美食作傢的角度令我們注重美食帶來的樂趣；另一方麵，醫學的角度又要求我們科學地看待飲食。

因此，本書的關鍵就是：既吃得快樂，又吃得健康！

人們通常會認為，與食物的營養相比，品嘗食物帶來的愉悅有些多餘，但隻注重食物的美味也是有害的。因此，同時保證食物的美味和營養就有諸多睏難，很難兩全，甚至是一種挑戰。更確切地說，我們常常感覺自己生活在一種”營養睏惑”中，有太多的提示和警告，使我們在烹飪時迷失瞭方嚮，製作一種既美味又健康的食物變得愈發睏難。評判對錯的標準模糊，造成瞭烹飪中諸多睏難和不和諧。有時某些嘗試甚至被認為是危險的，會帶來安全隱患，這就會給烹飪者帶來壓力和負罪感。為什麼要將美味和健康對立起來，而不將兩者結閤，選擇積極的部分呢？這樣能帶來心靈、身體、精神的愉悅！帶來快樂、能量和熱情！

是的，這是可行的！甚至可以說非常簡單，不需要費力去尋找：打開我們的冰箱、櫥櫃、購物籃，所有好的食材就在那兒瞭。隻要把它們搭配起來，讓營養得到優化，您會看到，享受美味又健康的食物從未如此簡單！日常飲食的選擇不應該是一件令人頭疼的事。相反，要吃得好，吃得閤適，必然要順應自己的口味和需要。這就是本書要匯集這些烹飪信息的原因，它可以讓您在第一時間熟悉營養的搭配，並找到適閤您生活方式的飲食。您可以找到想要的綫索去豐富飲食，也可以學到直觀又健康的烹飪方法。

之後，您可以隨意瀏覽其他章節，不同章節中的烹飪食譜能滿足健康需要，它們可以起到以下作用：促進智力發育並提高記憶力、改善睡眠、養護肌膚、排毒、增強免疫力、減輕壓力並緩解焦慮。在本書中，我們與您分享精美的食譜、烹飪的訣竅、對日常飲食的建議，讓您在品味美食的同時得到身體和心靈的享受！

這也是我們在每個食譜中都會提供一種變換口味的做法的原因，加入新的食材或配料，而營養成分與原來的食譜幾乎無異。

”食材功效”闆塊展示瞭菜譜中食材的營養特色。我們會結閤食材所在闆塊的特點，呈現這些食材的特色功效。

”營養貼士”闆塊帶來有關營養的精確數據，以及食譜能提供的某些營養物的信息。這個闆塊也會提供一些搭配建議，讓食材的營養有效地發揮。

這本書帶來的是有趣的體驗、快樂和積極的態度，不隻是教您做菜那麼簡單！那麼，選擇您喜歡的食譜開始實踐吧！

樂享輕食！

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