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[法] 朱莉·施沃布，[法] 大卫·努埃著，张婷译

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发表于2024-12-19

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图书介绍

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518419142

版次：1

商品编码：12374571

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-06-01

用纸：铜版纸

图书描述

产品特色

内容简介

轻食不只是素食、节食和单纯地瘦身，而是提倡一种积极、健康、均衡的生活态度。

本书将享受美味和均衡营养巧妙地结合起来。书中专业的营养指导主张顺应个人口味，找到适合自己生活方式的饮食之道。并按照促进智力发育并提高记忆力、改善睡眠、养护肌肤、排毒、增强免疫力、减轻压力并缓解焦虑六大健康功效，分别提供了食材易得、做法极简又营养丰富的轻食食谱。除了沙拉，还有意面、海鲜、甜点、汤水等多种选择。每个食谱都呈现出食材的特色功效和精确的营养数据，还会提供变换口味的做法，加入新的食材，营养成分不变。

这本书带来的是有趣的美食体验、快乐积极的生活态度，不只是做菜那么简单。

作者简介

朱莉·施沃布（Julie Schwob）

美食作家，美食设计师。善于创造新的食谱，用不同的搭配寻找新的口味，将创意付诸实践。

大卫·努埃（David Nouet）

饮食营养学家，专业食疗和营养培训师。

内页插图

精彩书摘

营养师的健康建议

记忆力是需要训练的，当然饮食也可以影响大脑健康。如果说均衡膳食是关键所在的话，有选择性地多吃某些食物能够起到促进智力发育的作用。为了给大脑加上助推器，我们推荐以下几类健康饮食：

富含维生素和矿物质的新鲜水果和蔬菜

β-胡萝卜素是一种可以转换为维生素A的天然色素，它对大脑发育和提高记忆力十分有益。水果和蔬菜富含维生素C，可以帮助铁将氧气输送至大脑。

可选食材：西蓝花、菜花、抱子甘蓝、蔓菁、红甜椒、香芹、柑橘、柠檬、橙子、黑加仑、蓝莓、覆盆子、番石榴、木瓜、猕猴桃、山葵。

贝类和甲壳类食物、动物肝脏和奶制品

贝类和甲壳类食物、动物肝脏和奶制品都可以补充大脑所需的B族维生素，这类维生素对于肌肉生长和记忆力来说至关重要。

可选食材：蛤、牡蛎、滨螺、小母牛牛肝、小牛肾脏和胸腺、猪肉黑血肠、酸奶、白奶酪、莫尔比耶奶酪、马鲁瓦耶奶酪、瓦逊瑞奶酪。

优质脂类物质

因为大脑中有很多脂类物质，所以好的脂类物质也能保障大脑健康。我们可以从鱼油、鸡蛋和某些植物油中摄取优质脂类欧米伽3脂肪酸。绿色蔬菜中欧米伽3脂肪酸的含量较少，不过经常食用可以持续补充营养。马齿苋的叶片组织中含有大量的欧米伽3脂肪酸（每100克马齿苋中含25克欧米伽3脂肪酸），这在绿色蔬菜中是比较少见的。

可选食材：三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳀鱼、鱼子、鸡蛋、菜籽油、橄榄油、亚麻子、干果（尤其是核桃和榛子）、绿叶蔬菜（如马齿苋、野苣、水田芹、生菜）。

谷物、豆类、干果和含油种子

谷物和豆类能够以葡萄糖的形式提供大脑所需的碳水化合物。干果和含油种子提供能量和矿物质，让大脑神经元最大限度地保持活跃。

可选食材：麦片、燕麦、糙米、藜麦、普伊扁豆、黑麦面包、葡萄干、杏干、杏仁、开心果、核桃。

奶酪烤面包片配马齿苋沙拉

份数：4人份

准备时间：10分钟

烹饪时间：10分钟

黑麦面包4片

莫尔比耶奶酪100克

瓦逊瑞奶酪100克

马鲁瓦耶奶酪100克

马齿苋 100克

去皮葵花子2汤匙

孜然粉适量

菜籽油适量

醋适量

黑胡椒碎适量

将烤箱预热到240℃。

将3种奶酪切片，铺在面包片上，撒上1小撮孜然粉、黑胡椒碎和去皮的葵花子，在烤箱中烤制8～10分钟。

在餐盘上铺上马齿苋的叶子，淋上菜籽油和醋，撒上葵花子。

面包片烤至金黄后，搭配马齿苋沙拉一起食用。

食材功效：这是真正的健康沙拉，马齿苋的营养价值无与伦比。它富含矿物质（如铁）、抗氧化成分和欧米伽3脂肪酸，是促进智力发育的绝佳选择。

变换口味：可以用苦苣或水田芹来代替马齿苋，但是要在醋汁中加入1片柠檬，保证维生素C的含量不变。

营养贴士：这种铺满奶酪的食物配上马齿苋，可以满足身体对锌的需要，锌是促进大脑学习记忆功能的重要元素。

草本燕麦松脆三文鱼

份数：4人份

准备时间：20分钟

烹饪时间：10分钟

新鲜的三文鱼 4块（每块100克）

鸡蛋2个

面粉2汤匙

燕麦4汤匙

蒜1瓣

奇亚籽1汤匙

新鲜香芹几根

新鲜香菜几根

柠檬块几个

葵花子油适量

盐适量

黑胡椒碎适量

将蒜瓣切碎。充分混合燕麦和切碎的香芹、香菜、蒜和奇亚籽，制作出面包粉，倒入深盘中。

将鸡蛋打散，倒入另一深盘中。在第三个盘子中倒入面粉。

将三文鱼块先后蘸上面粉、鸡蛋和面包粉。在平底锅里中火加热2汤匙油，将三文鱼块放入油锅，每面都煎至金黄。三文鱼离火后就可立即享用了。用少量柠檬汁、盐和黑胡椒碎给三文鱼调味。搭配蒜炒米饭和蔬菜食用。

食材功效：三文鱼的鱼油是欧米伽3脂肪酸的主要来源，金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼也都含有这种营养物质。欧米伽3脂肪酸是神经元活动的基础要素，对提高记忆力有着重要作用。想要

拥有健康的大脑，这道菜可以每周吃上两三次。

变换口味：可以用金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼等同样富含欧米伽3脂肪酸的鱼类来代替三文鱼。可以在食谱中加入些迷迭香。迷迭香中含有的黄酮类化合物可以促进脑部血液循环，对注意力也有帮助。

营养贴士：香芹中含有丰富的铁，如果和富含维生素C的柠檬搭配食用，可以加快铁的吸收。

夏威夷果巧克力提拉米苏

份数：4人份

准备时间：20分钟

冷藏时间：2小时

奶油：

马斯卡彭奶酪400克

鸡蛋2个

糖粉60克

香草籽1小撮

阿玛雷托酒1汤匙

饼底：

手指饼200克

浓咖啡150毫升

夏威夷果60克

无糖可可粉适量

制作奶油：将蛋黄和蛋清分离。搅打马斯卡彭奶酪，使奶酪质地变得柔滑，加入蛋黄、阿玛雷托酒、40克糖粉和香草籽。

混合搅打蛋清和剩下的糖粉，制成蛋白霜。小心地将蛋白霜加入到马斯卡彭奶酪中，在阴凉处保存。

将手指饼的一端在咖啡中浸一下，然后放在盘子底部，在上面抹上一层奶油，再铺一层咖啡手指饼，再抹一层奶油。冷藏至少2小时。

将夏威夷果切碎，在平底锅中煎几分钟，直至颜色变得金黄。将夏威夷果碎和可可粉一起撒在提拉米苏上即可。

食材功效：可可中含有丰富的黄烷醇，它可以作为抗氧化剂，对增强记忆力有积极的作用。它能减少神经细胞损伤（这种损伤会导致记忆力下降）。可可还会促进向脑回路供血，脑回路对于记忆至关重要。每天摄入10克以上可可含量为70%的巧克力，会带来积极的作用，但不应过量食用。

变换口味：如果想让这款提拉米苏的味道变淡一些，可以用小瑞士奶酪来替换一半的马斯卡彭奶酪。

营养贴士：这个食谱的首要目的就是，释放神经元活力的同时，又不让您长胖。千万不要过度沉浸于巧克力带来的小欢乐中，要注意平衡膳食，控制能量的摄入，这个食谱中有马斯卡彭奶酪，因此当天就不要再进食奶酪了，而应该选择一些十字花科蔬菜（如西蓝花、圆白菜、蔓菁、小萝卜、芝麻菜等）或是富含维生素C的水果（如柑橘类水果），这些水果蔬菜的能

量低，有助于唤醒记忆的活力。

无花果香蕉米浆思慕雪

份数：4人份

准备时间：5分钟

香蕉4根

紫皮无花果8个

米浆700毫升

芝麻1小撮

无盐花生20个左右

在平底锅中干炒花生，使花生颜色变为琥珀??锅离火后将花生碾碎。

将每个无花果切成4份，香蕉去皮，切成圆片。

将所有水果、芝麻和米浆放入搅拌机搅拌，将搅拌好的混合液体倒入杯中，加入花生碎。

食材功效：如果压力影响到睡眠，在晚餐时，您不妨吃些香蕉。香蕉含有丰富的B族维生素，能够有效减轻压力。身体中钾的缺乏也容易让人产生压力。香蕉中的钾可以提高身体中钾的含量，从而起到减压的作用。

变换口味：如果不喜欢浓稠的质感，可以用杏仁露或是豆浆来代替米浆。

营养贴士：这道食谱中的谷物（大米）和油性坚果（花生）是极佳的组合。这两类食物富含的氨基酸能够有效结合，互相补充，促进人体对蛋白质的利用和吸收。

前言/序言

为什么要乐享轻食？

在筹划本书时，有两种不同的角度在我们脑海中碰撞！一方面，美食作家的角度令我们注重美食带来的乐趣；另一方面，医学的角度又要求我们科学地看待饮食。

因此，本书的关键就是：既吃得快乐，又吃得健康！

人们通常会认为，与食物的营养相比，品尝食物带来的愉悦有些多余，但只注重食物的美味也是有害的。因此，同时保证食物的美味和营养就有诸多困难，很难两全，甚至是一种挑战。更确切地说，我们常常感觉自己生活在一种”营养困惑”中，有太多的提示和警告，使我们在烹饪时迷失了方向，制作一种既美味又健康的食物变得愈发困难。评判对错的标准模糊，造成了烹饪中诸多困难和不和谐。有时某些尝试甚至被认为是危险的，会带来安全隐患，这就会给烹饪者带来压力和负罪感。为什么要将美味和健康对立起来，而不将两者结合，选择积极的部分呢？这样能带来心灵、身体、精神的愉悦！带来快乐、能量和热情！

是的，这是可行的！甚至可以说非常简单，不需要费力去寻找：打开我们的冰箱、橱柜、购物篮，所有好的食材就在那儿了。只要把它们搭配起来，让营养得到优化，您会看到，享受美味又健康的食物从未如此简单！日常饮食的选择不应该是一件令人头疼的事。相反，要吃得好，吃得合适，必然要顺应自己的口味和需要。这就是本书要汇集这些烹饪信息的原因，它可以让您在第一时间熟悉营养的搭配，并找到适合您生活方式的饮食。您可以找到想要的线索去丰富饮食，也可以学到直观又健康的烹饪方法。

之后，您可以随意浏览其他章节，不同章节中的烹饪食谱能满足健康需要，它们可以起到以下作用：促进智力发育并提高记忆力、改善睡眠、养护肌肤、排毒、增强免疫力、减轻压力并缓解焦虑。在本书中，我们与您分享精美的食谱、烹饪的诀窍、对日常饮食的建议，让您在品味美食的同时得到身体和心灵的享受！

这也是我们在每个食谱中都会提供一种变换口味的做法的原因，加入新的食材或配料，而营养成分与原来的食谱几乎无异。

”食材功效”板块展示了菜谱中食材的营养特色。我们会结合食材所在板块的特点，呈现这些食材的特色功效。

”营养贴士”板块带来有关营养的精确数据，以及食谱能提供的某些营养物的信息。这个板块也会提供一些搭配建议，让食材的营养有效地发挥。

这本书带来的是有趣的体验、快乐和积极的态度，不只是教您做菜那么简单！那么，选择您喜欢的食谱开始实践吧！

乐享轻食！

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