踏入山野：越野跑教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 梅根·M.希克斯（Meghan M.Hicks） 著

图书标签:

• 越野跑
• 跑步
• 运动
• 户外
• 徒步
• 健康
• 技巧
• 训练
• 山地
• 耐力

出版社： 清华大学出版社

ISBN：9787302475682

版次：1

商品编码：12149067

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：230

字数：213000

正文语种：中文

产品特色

内容简介

　　

　　不论你身在何处，城市或是乡村，都可以找到合适的地点。也许你早已体验，但是还从没把自己当做越野跑者；也许你知道合适的地方，但是从来没有尝试过；也许你已经参加过一些越野跑赛。不论是跃跃欲试的新手，还是想提高改进的老手，《踏入山野》都是一本值得一读、开卷有益的知识性书籍。

　　本书的第一章首先从回答越野跑新手常见的问题开始，介绍越野跑的基本情况。什么是越野跑？越野跑与路跑的区别是什么？如何找到合适场所？需要特殊的鞋服物件吗？安全吗？到哪里去找伙伴？

　　在第二章的“越野跑技术”中，介绍了越野跑的基本技术，例如动态姿势、观察选择路径、快速灵活地移动双脚避开障碍物等。你可以通过一些练习提高灵敏度。

　　第三章讨论跑步时的地形。这是越野跑者遇到的复杂问题。在每次跑步时，跑者都可能遇到土路、沙石、树根等障碍物，地表也往往是干湿兼有，甚至布满沙土等颗粒物。学习如何通过不同的地面，越野跑者必须能够驾驭各种地形。第四章教你爬坡和下坡（陡坡和缓坡），应对弯道，征服石块和树木等障碍。注意！如果第二章是驾驶员培训的理论学习，那么第三、四章就是取得资质的实地训练，在现实世界中进行练习。

　　

作者简介

　　也许你具有丰富路跑经验，想在越野跑领域进行新的尝试；也许你是想要挑战突破的极限运动员，看看《踏入山野：越野跑教程》吧，这本书会帮助你征服道路、地形和环境，享受自然野趣。

　　?在土路、沙地、树林和山石路上奔跑的技术

　　?根据跑步环境、距离和自然条件的装备建议

　　?关于导航、伤病和涉水的安全指导

　　?适用于不同水平跑者的练习计划

　　?提高比赛能力的策略

目录

第一章 越野跑001
第二章 越野跑技术013
第三章 寻找落脚点029
第四章 技术与地形051
第五章 越野跑物件073
第六章 饮水饮食093
第七章 应对自然环境111
第八章 越野跑训练131
第九章 制作训练计划155
第十章 越野跑的安全和环境保护167
第十一章 健康与伤病201
第十二章 越野跑比赛215

精彩书摘

　　第一章越野跑怀俄明州盐河岭（Wyoming’sSalyRiverRange）的日出就是为什么越野跑的答案。第一章怀俄明州盐河岭（Wyoming’sSalyRiverRange）的日出就是为什么越野跑的答案。第一章越野跑

　　不论长短、不论快慢、不论土石，也不论风雪，只要你踏上非硬化路面，就算是找到越野跑的环境了。因为，自然正在召唤你。

　　越野跑最基本的魅力，在于它是一项简单和充满活力的运动。它之所以简单，是因为跑是人类的本能活动，我们蹒跚学步时就在逐渐掌握的技能，并且不需要任何特别的装备。另外，由于自然环境的多样性，各种不同的地形和障碍，形形色色的野生动物，还有多元的跑者群体，越野跑运动自然也充满无尽的活力。

　　对一些人来说，越野跑的吸引力还不止于此。许多人发现，通过越野跑这种新的方式，他们对探索大自然的兴趣日益浓厚。随着人口数量增

　　001

　　加，人主要聚集在城市中，享受方便的工作与生活条件和便捷的教育、商业、医疗资源，以及与亲友们相处交往等。虽然人主要居住在现代建筑中，但是内心依旧保有对探索自然的向往与好奇。许多人都愿意呼吸新鲜空气，享受自然阳光，亲近绿树青山，重新发现跑步运动的快乐。哪怕是在这样的环境下跑一个小时，仿佛也感觉不虚此生。

　　越野跑对你还有其他的吸引力。也许你早已是一名通过跑步历练身心的跑者，会在道路、自行车道和跑步机上练习；也许你会参加10千米乃至马拉松级别的路跑比赛，来满足竞技挑战和与跑友交流的欲望；也许你正在寻找新的运动爱好，又恰好从杂志、网络和朋友处听说了越野跑。

　　也许你早就被本书吸引，因为你早就体验过户外运动，拥有徒步、山地车或者穿越等野外运动的经验，你不需要别人向你推销户外运动的快乐。你在户外活动时就见过越野跑者从身边跑过，于是你也跃跃欲试。

　　也许你是高水平的体操或网球运动员，在运动生涯结束后，还想继续满足竞技与挑战的欲望；也许你刚为人父母，想通过运动快速平复心绪，找回自我的途径；也许你刚从在其他运动中落下的伤病中恢复，又听说在柔软的地面跑步不容易导致受伤。总之，越野跑的理由有千千万万。

　　当你开始越野跑后，你会发现一些疑问。在本章，你会找到最常见问题的答案。接下来的内容，足够让你享受第一次越野跑。开始吧！

　　什么是越野跑？

　　最简单的答案是，越野跑就是在铺装路面之外的地形上跑步。长一些的答案是，在不平坦的多变地形上跑步：土路、石滩、草地、林地、树丛、石堆、沙地，等等。不论是平坦地形，起伏山丘，还是陡升陡降，越野跑就是在自然环境中奔跑，距离可长可短，用汗水浇灌泥土。你要跑在碧绿森林、高山草甸、险峻峭壁，还有广袤草原。越野跑者都是坚忍顽强，热情友好的人。与有趣的人，在美丽的环境中自由奔跑。

　　002

　　第一章越野跑劳瑞·博索（RoryBosio）a，2013年环勃朗峰百英里b的夜跑

　　为什么越野跑？

　　好问题。也许是最委婉最难回答的问题。每个人的生活中，都需要独特的动力，不是吗？根据一项关于越野跑者参加越野跑原因的调查，也会得出极为多样的答案。有的人想提高体能和跑得更快，赢得比赛；有的人想要释放压力，找到属于自己的时间和自信；更多人希望逃离都市，享受大自然；还有的人希望在跑的同时找到志同道合的朋友。

　　两次获得著名的UTMB

　　越野赛女子冠军的劳瑞·博索是最好的越野跑者之一。虽然她的竞技能力很强，但依然能体会到越野跑的乐趣。“我就喜欢跑步，简简单单。双脚轮替这种简单的动作，根本就不用人教。你难道还是被教会跑步的吗？恐怕不是吧。早在学走路时，我们就学会了如何从摇摇晃晃地走，过渡到小步地跑。根本不需要特别指导。跑是人的内生本能。a著名的耐力跑精英运动员。b以下简称UTMB，在法国、意大利和瑞士交界处举办的百英里越野赛。

　　003

　　越野跑，能够亲近自然，这种感觉好像具有神奇魔力。我喜欢它的灵动：快速下山，迈开大步，一天的琐事烦恼全没了。你的头脑会变得特别的纯粹，在运动中融入自然，而不只是观察自然，身体和大地是融为一体的。”

　　越野跑安全吗？

　　存在风险，但是并不高。在各种地形上跑都有可能摔倒。炎热、寒冷和其他天气变化会挑战跑者的应变能力。当跑过蛇和大型食肉动物的活动区域时，还要提高警惕，就像在一般的生活场景中，对坏人保持警惕一样。

　　不过，跑者可以学会避险知识和技能，把越野跑的风险降低到最低。本书的第十章和第十一章将介绍如何应对和避免风险。

　　越野跑和路跑有哪些区别？

　　有时越野跑与路跑差异不大，有时二者完全不同。下面举几个例子：

　　你在公园的林间小路或是压实的土路上跑过吗？中学越野跑比赛的草坪赛道呢？在任何类似路面上跑步都是越野跑。在这些情况下，你能感觉到路面的上下起伏和左右倾斜。踩在草坪和土路的感觉，要比踩在柏油和沥青路面软一些，更能吸收冲击。如果你带着GPS手表，就会发现，当在爬坡、转弯和躲避树根等时，跑步速度会比路跑时慢一些（每千米多用10~20秒）。不过，这种越野跑与路跑的速度并不太明显。

　　如果在阿巴拉契亚山、落基山或者阿尔卑斯山这样绵延数千里的高山深谷环境中跑步呢？这里的山路布满了岩石和树根，哪怕是一段陡升陡降的路线，都可能要花一个小时去完成。同时，山路的方向曲折蜿蜒，有时要翻越雪山，蹚过溪流；在有些地方，甚至还要费心思寻找埋没在草甸中的路线和区别岔路的方向。这时，即便保持同样的努力程度，在山野里跑一千米的时间，也许能在平地上跑三四千米。

……

前言/序言

　　“Irunfara的布莱恩和希克斯，在此与……”

　　世界各地那些热爱越野跑的人，都会在布莱恩和希克斯采访全球越野跑大赛精英跑者的视频中，听到这段无比熟悉的话语。这句简单的开场白，几乎成为谈论越野跑时的必备引语。几乎任何越野跑者，都听闻过两人的大名，期待他们带来精彩的赛事报道。

　　加利福尼亚州一个初秋的凌晨四点，我第一次与布莱恩正式见面。我们一起跑步和聊天，认识彼此。从太浩城出发，我们轻松奔跑，一路向北。没有说多少话，只是对对方的了解略有增加。言语似乎是多余的，因为我们都在做最喜欢的事：在大自然中奔跑，在无穷的小路上享受宁静。黑暗正在退去，黎明的阳光映红了我们跑过的树林和大树。我们拉长的奔跑身影投射在树干和沙石上。与其说跑步，还不如说享受自然的节律。数小时后，在烈日下，布莱恩停下了脚步，我还在继续围绕巨大的太浩湖（LakeTahoe）奔跑。在接下来的40小时里，我好几次见到布莱恩，每次都会一起跑上一段。我在湖边的太浩峰（PeakTahoe）步道上，围着湖不停地跑了165英里b（265.5千米），布莱恩等人充当陪跑。从那时起，我不时遇见布莱恩和希克斯，与他们一起跑步。

　　2009年我们第一次见面时，我、布莱恩、希克斯等人经常被误解，为什么我们非要在野外跑到体能极限来临呢？我们是为严肃比赛训练的越野跑者，年复一年地探索身体对跑步的忍耐限度。我们不断学习越野跑的知识，希望未来的跑者们跑得更好，通过跑去探索自然奥秘。

　　《踏入山野》是一段关于越野跑的旅程。在成为职业运动员、提高能力和跑步成绩的同时，越野跑者们同样坚持了热心、利他、爱护自然、奉献和互助的价值观。这本书把提高跑步成绩和跑步知识与越野跑的精神价值结合起来。享受越野跑和阅读吧！

　　——基里安?约内特

踏入山野：越野跑教程 一场关于征服与回归的冒险 踏上这片未经雕琢的土地，感受泥土的芬芳，聆听风的低语，挑战身体的极限，回归内心的宁静。这本书，不仅仅是一本关于越野跑的入门指南，更是一场邀请你踏入自然，重新认识自我，激发潜能的冒险。 越野跑的魅力：超越极限，拥抱自然 越野跑，这项充满挑战与魅力的运动，将跑步从平坦的柏油路带到了崎岖的山林、陡峭的山坡、蜿蜒的小径。它不仅仅是对体能的考验，更是对意志、策略和环境适应能力的全面锻炼。在越野跑的世界里，每一次呼吸都伴随着森林的清新，每一次心跳都与大自然的脉搏同步。你将学会如何与地形搏斗，如何在变幻莫测的环境中找到自己的节奏，如何在跌倒后重新站起，如何在孤独的旅程中与自己对话。 这本书将带你深入了解越野跑的核心魅力，让你明白为何无数跑者甘愿踏入风雨，只为那一刻的山顶壮阔，那一刻的终点荣耀。它将点燃你心中对户外探索的渴望，让你渴望挣脱城市的束缚，去拥抱更广阔的天地。 从零开始，安全启程：新手入门指南 如果你是一个从未尝试过越野跑的新手，这本书将是你最可靠的向导。我们将从最基础的概念讲起，为你勾勒出一幅清晰的学习蓝图。 什么是越野跑？ 我们将为你详细阐述越野跑与公路跑的区别，它所涉及的特殊地形、装备要求以及安全注意事项。你将了解到，越野跑并非仅仅是“在野外跑步”，它是一门融合了技巧、知识和态度的运动。 装备的选择与使用： 拥有一套合适的装备是安全越野跑的关键。我们会为你细致介绍越野跑鞋、服装、背包、水袋、头灯、导航工具等必备装备，并提供专业的选购建议，让你根据自己的需求和预算，做出明智的选择。更重要的是，我们将教你如何正确地使用这些装备，确保你在任何环境下都能游刃有余。 基础技术训练： 越野跑需要掌握一系列特殊的技术，以应对不同的地形。本书将从步态调整、上下坡技巧、障碍物跨越、在湿滑或泥泞路面上的稳定行走等方面，提供系统性的训练方法。通过循序渐进的指导，你将逐渐掌握这些核心技能，提升跑步效率，降低受伤风险。 体能与力量训练： 越野跑对身体的整体素质要求更高。我们将为你设计一套量身定制的体能训练计划，包括心肺功能提升、核心肌群强化、腿部爆发力训练等，帮助你构建坚实的越野跑基础。同时，我们也会强调拉伸和恢复的重要性，让你在训练中保持身体的最佳状态。 伤病预防与处理： 越野跑过程中难免会遇到一些小伤小病。本书将深入探讨越野跑常见的伤病类型，如扭伤、擦伤、肌肉拉伤等，并提供科学的预防措施和急救处理方法。我们鼓励你学会倾听身体的声音，并在出现不适时及时寻求专业的医疗帮助。 进阶之路：挑战自我，突破极限 当你对越野跑有了初步的认识和掌握，这本书将引导你踏上更广阔的进阶之路，解锁更高级别的挑战。 路线规划与导航： 掌握准确的路线规划和导航能力是越野跑者必备的技能。我们将介绍如何利用地图、指南针、GPS设备和专业的导航App进行路线研究，如何在不熟悉的环境中辨别方向，以及如何在紧急情况下进行自我定位。 补给策略与能量管理： 长距离越野跑对能量和水分的消耗巨大。本书将深入探讨科学的补给策略，包括赛前、赛中和赛后的能量摄入，以及如何根据运动强度和环境温度调整饮水和电解质的补充。你将学会如何制作个性化的补给计划，保持充沛的体能。 心理素质的培养： 越野跑不仅是对身体的挑战，更是对心理的磨砺。我们将分享如何在高强度训练和比赛中保持积极心态，如何克服疲劳、孤独和恐惧，以及如何培养坚韧不拔的意志力。 不同类型越野跑的技巧： 越野跑的世界丰富多彩，包括短距离冲刺、长距离耐力赛、多日徒步越野等。本书将针对不同类型的越野跑，提供更具针对性的技巧指导和训练建议，帮助你找到最适合自己的运动方式。 比赛策略与战术： 参加越野跑比赛是检验训练成果的绝佳方式。我们将为你剖析比赛中的常见策略，包括配速控制、对手分析、冲刺技巧等，让你在比赛中能更好地发挥自己的水平。 越野跑背后的哲学：回归自然，发现内在力量 越野跑的魅力远不止于身体的挑战，它更是一种生活态度，一种回归自然，发现内在力量的方式。 与自然和谐共处： 我们将强调尊重自然、保护环境的重要性。学习如何在山野中留下最小的痕迹，如何了解并适应自然规律，从而与这片土地和谐共处。 倾听身体的声音： 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略身体的信号。越野跑让你重新学会倾听身体的语言，理解它的需求，并学会如何与身体对话，建立更深层次的连接。 挑战自我，超越局限： 越野跑是一个不断挑战自我的过程。每一次的攀登，每一次的坚持，都在悄悄地拓宽你的舒适区，让你发现自己潜在的无限可能。 发现内在的宁静： 当你沉浸在山野之中，专注于脚下的每一步，呼吸着清新的空气，你会发现内心的喧嚣逐渐平息，取而代之的是一种前所未有的宁静与平和。 社群的力量： 越野跑不仅仅是孤独的旅程，它也孕育着强大的社群力量。我们将鼓励你加入越野跑的社群，与志同道合的朋友分享经验，互相鼓励，共同成长。 这是一段旅程，而非终点 《踏入山野：越野跑教程》是一份邀请，邀请你踏出家门，走向那片充满未知与惊喜的山野。它为你提供知识、技巧和信心，但最终的旅程，需要你自己去书写。无论你是想追求速度与成绩，还是只是想逃离城市的喧嚣，享受大自然的馈赠，这本书都将是你旅途中不可或缺的伙伴。 翻开它，你将开启一段关于探索、挑战、成长与回归的精彩人生篇章。让双脚沾染泥土的芬芳，让心灵与山野同频共振，去发现那个更强大、更自由的自己。

评分☆☆☆☆☆

我最近在思考，自己有没有可能把跑步这件事做得更“野”一点。平时我跑得最多的还是公园和城市里的绿道，虽然也能呼吸到新鲜空气，但总觉得离真正的自然还有些距离。我总想着，什么时候能跑在林间的小径上，听着风吹过树叶的声音，感受泥土和落叶的触感，那该是多么美妙的体验。然而，我对越野跑的了解仅限于一些模糊的印象，比如它看起来很酷，很能挑战人的体能和意志力。我特别想知道，究竟是什么样的心态，什么样的准备，才能够让我安全又快乐地踏入越野跑的世界。我脑子里有很多关于越野跑的疑问，比如，越野跑需要特殊的呼吸技巧吗？还是说，只需要保持平常跑步的节奏就好？我听说越野跑的补给也很重要，但具体应该携带哪些食物和水，如何科学地规划补给点，这些都是我一无所知的。我希望能够找到一个可靠的指南，能够解答我这些关于越野跑基本常识的困惑，让我对这项运动有一个更清晰、更全面的认识，为我未来的越野跑尝试打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

最近一直被一股蠢蠢欲动的冒险精神驱使着，总想找点不一样的运动来挑战自己。我一向对山林、原野充满了向往，觉得那里才是真正能让人放松身心、释放自我的地方。越野跑这个概念最近频繁出现在我的视野里，听起来就充满了原始的魅力和征服自然的快感。但坦白讲，我对越野跑的认知还停留在非常表面的层面，很多具体的细节让我感到既好奇又有些畏惧。我特别想了解，作为一名几乎没有越野跑经验的新手，应该如何开始？有没有一些基础的训练方法，能够帮助我循序渐进地适应山野的复杂地形？我非常担心自己因为缺乏经验而受伤，所以对于越野跑的技巧，比如如何保护关节、如何应对湿滑的路面、如何在山坡上保持平衡等等，我都希望能得到更深入的指导。此外，越野跑的装备选择也让我眼花缭乱，究竟哪些是真正必要的，哪些是锦上添花的？我希望能够找到一个能够系统解答我这些入门级困惑的读物。

评分☆☆☆☆☆

我对户外运动的热爱，可以说是与生俱来的。从小就喜欢在田野间奔跑，在山坡上攀爬，感受大自然的纯粹和力量。随着年龄的增长，我越来越希望能将这份热爱转化为一种更具挑战性的运动方式。越野跑，这个充满野性与自由的名字，深深地吸引着我。我脑海中描绘着自己奔跑在蜿蜒的山路上，穿梭于茂密的丛林中，耳边是风的低语，脚下是泥土的芬芳。然而，作为一个渴望尝试越野跑的新手，我对这项运动还存在着许多未知和疑虑。我特别想知道，越野跑的训练和普通路跑有什么本质上的不同？需要特别针对哪些身体机能进行强化训练？我非常担心在不了解地形和自身能力的情况下贸然进行，会增加受伤的风险。因此，我迫切地想找到一份能够系统地指导我如何安全、科学地入门越野跑的资料，让我能够充分地准备，满怀信心地踏上这段探索山野的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对户外活动情有独钟的人，尤其喜欢那些能让我远离城市喧嚣、亲近自然的项目。徒步、露营我都尝试过，但总觉得少了点挑战，少了点肾上腺素飙升的刺激感。最近，我听朋友说起越野跑，听起来就充满了野性与自由，但又觉得门槛不低，总担心自己莽撞地开始会受伤，或者达不到预期的效果。我曾在网上零散地看过一些关于越野跑的介绍，但碎片化的信息很难形成一个系统的认知，也让我对这项运动的方方面面产生了更多的好奇。比如，我特别想知道，到底什么样的装备是必备的？跑鞋真的有那么重要吗？越野跑和普通路跑到底有哪些本质的区别？在山林里奔跑，面对复杂的地形，如何才能保护好自己的膝盖和脚踝，避免运动损伤？我一直对如何循序渐进地提升自己的越野跑能力感到困惑，想知道有没有什么科学有效的方法，能够让我从一个新手逐渐成长为一个熟练的越野跑者，能够挑战更长的距离，更复杂的地形，并且享受其中的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

近来，我总觉得日常的跑步有些单调，渴望一种更具挑战性、更能融入自然的跑步体验。越野跑这个词，像一颗种子，在我心中悄悄发芽。我常常想象着自己奔跑在山间的小径上，感受微风拂面，聆听鸟鸣虫叫，让身体与大自然来一次彻底的拥抱。但是，当我尝试去了解这项运动时，却发现越野跑的世界远比我想象的要复杂。我对于如何选择合适的越野跑鞋感到迷茫，对于如何在复杂多变的山地地形中保持稳定和安全，更是缺乏头绪。我特别想知道，有没有一些切实可行的方法，能够帮助我从零开始，掌握越野跑的基本技巧？我希望能够找到一份能够解答我关于装备选择、技术动作、以及如何应对突发情况等方面的疑惑的指南，让我能够更有信心地去探索那片神秘而迷人的山野，体验越野跑带来的独特魅力。