完美蜕变：女性12周塑身与营养训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 盖文·穆雷（Gavin，Morey，），艾莉森·穆雷（Alison Morey） 著，孙进进 译

图书标签:

• 女性塑形
• 塑身
• 营养
• 健身
• 训练计划
• 12周
• 健康
• 饮食
• 自律
• 蜕变

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457035

版次：1

商品编码：12153909

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：351

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

比起肥胖时的痛苦，健身的辛苦不值一提。我们身上每一处堆积的赘肉，都暴露着自己的懒惰和放纵。失去自信的你，要勇敢站出来，改变自己的人生。瘦而美不值得骄傲，蜕变为更好的自己才值得炫耀！本书根据作者真实的减肥塑身经历，向你演绎如何在短短12周获得意想不到的塑身效果。爱自己，就从享受流汗，改变不健康的生活方式开始！
?全面了解自己的身体
?向不健康的生活方式Say No
?培养健康有节制的饮食习惯
?制订完备的塑身与营养计划
?为全身各部位肌肉做针对性训练
?用按摩和拉伸舒缓身体压力
?享受训练带来的一切

本书教会你利用短短12周：
·科学减重不反弹，甩掉10斤赘肉
·腰围锐减10厘米，塑造性感腰部曲线
·脂肪率由32.1%降至21.3%，迈向理想身材

内容简介

本书根据作者真实的减肥塑身经历、结合女性的身体和运动特点，向你演绎如何在短短的12周获得意想不到的塑身效果。全书共分8个部分，为读者呈现了12周内如何训练与饮食。在训练部分，涉及全面了解自己的身体、训练要领和准备训练器材、开始训练、各部位肌肉及针对性训练等内容，详细介绍了近百余种训练方式，每种方式都配有图片说明、动作指导及每周更新的训练效果照片；在饮食部分，涉及健康的饮食、12周营养计划及制作运动营养餐等内容，为读者讲解如何配合训练计划制定合理的营养计划，从而获得更好的训练效果。本书适用于希望拥有曼妙形体的女士参考使用。

作者简介

盖文·穆雷（Gavin Morey），英国知名私人健身顾问，肌肉理疗师，运动康复师。他曾为众多社会名流、文体演艺界名人、全球大型的健身和健康服务公司提供健身培训和咨询服务。

内页插图

目录

前言　5
1　健康的生活方式和不健康的生活方式　9
2　全面了解自己的身体　17
3　健康的饮食　39
4　训练要领和准备训练器材　51
5　开始训练　61
6　营养计划和训练日程　75
7　各部位肌肉及针对性训练　291
8　舒缓压力：按摩和拉伸　339

《绽放新生：你的12周身心悦活指南》 引言： 在这瞬息万变的时代，我们时常被外界的喧嚣裹挟，迷失了与自己内心深处的连接。生活的高压、不规律的作息、不健康的饮食习惯，种种因素如同无形的枷锁，悄悄地偷走了我们的活力与光彩，让我们在忙碌中遗忘了最珍贵的自己——那个渴望健康、美丽、自信且内心丰盈的女性。你是否也曾站在镜子前，感受着身体的沉重与疲惫，对镜中的自己发出无声的叹息？你是否也渴望着一种全然的改变，一种从内而外、由肤至骨的蜕变，让自己重新找回那份属于女性的独特魅力与蓬勃生机？ 《绽放新生：你的12周身心悦活指南》并非一本简单的健身手册或营养食谱，它是一份为你量身打造的深度探索与赋能之旅。这本书将带领你踏上一段为期十二周的觉醒与重塑之路，这不是一场与他人的竞争，而是与自己最深刻的对话，一次对生命能量的重新激活。我们将共同拨开迷雾，深入探究身体的奥秘，理解营养的智慧，更重要的是，挖掘内心深处的潜能，让你在每一次的努力中，都能感受到爱与接纳，最终绽放出最耀眼的光芒。 第一部分：感知你的身体，倾听它的低语（第1-4周） 在开始任何形式的改变之前，最重要的一步是“看见”并“理解”你自己。在过去的日子里，你或许从未真正驻足，去感知身体的细微信号。它在传递怎样的信息？是疲惫的信号，是渴望能量的呼唤，还是对某些营养素的渴求？ 深入身体扫描与评估： 我们将从一次详尽的自我身体评估开始。这不仅仅是测量体重和围度，更是一次全面的感知。你将学习如何去观察你的姿态、你的能量水平、你的消化情况、你的睡眠质量，甚至是你对压力的反应。通过引导性的练习，你将学会识别身体的“舒适区”与“不适区”，理解这些信号背后可能的原因。我们将探讨身体的语言，学会区分真正的饥饿与情绪性进食，识别身体对不同食物的反应，从而建立一种基于自我觉察的健康认知。 温和的运动启蒙： 运动并非一定是高强度的极限挑战。在前四周，我们将聚焦于唤醒你的身体，让运动成为一种愉悦的体验，而非负担。你将接触到一系列温和却富有成效的运动方式，例如： 基础力量训练： 学习如何利用自身体重或简单器械，安全有效地锻炼核心肌群、腿部和手臂，为后续的训练打下坚实基础，提升基础代谢率，塑造身体线条。 灵活性与平衡性训练： 通过瑜伽、普拉提或专门的拉伸练习，改善身体的柔韧性，提升平衡感，缓解肌肉紧张，预防运动损伤，让你感觉身体更加轻盈与舒展。 心肺功能启动： 探索适合你的心肺运动，可以是快走、慢跑、游泳或骑行，以一种循序渐进的方式，逐步增强心肺耐力，提升整体的能量水平。 呼吸的艺术： 学习深呼吸与腹式呼吸的技巧，这不仅能帮助你在运动中更好地供氧，更能平静心绪，缓解压力，将呼吸视为一种内在的能量补充。 营养的基石：认识你的盘中餐： 营养不再是冰冷的数字与条目，而是滋养你生命的源泉。我们将一起深入了解： 宏量营养素的奥秘： 学习蛋白质、碳水化合物和脂肪各自的科学作用，理解它们在你身体中的角色，并学会如何选择优质的来源，满足身体的日常需求。 微量营养素的能量： 认识维生素和矿物质的重要性，了解它们如何支持身体各项机能，并学会通过多样化的天然食物获取这些宝贵的“微小能量”。 水分的生命力： 探索充足饮水对身体的重要性，从调节体温、运输营养到排除废物，水是你身体不可或缺的伙伴。 认识你的食物： 学习阅读食品标签，辨别加工食品的陷阱，选择天然、新鲜、营养密集的食物，为身体提供最优质的燃料。 基础的饮食调整： 提出一些简单易行的饮食调整建议，例如增加蔬菜水果的摄入，选择全谷物，控制不健康的脂肪和糖分，但这一切都将以温和、可持续的方式进行，避免极端的限制。 第二部分：构建你的健康蓝图，活力满格（第5-8周） 当身体逐渐适应了新的运动节奏，并开始理解营养的价值，我们将进入一个更加深入的构建阶段。这是将零散的知识转化为系统性的行动，让健康的生活方式在你身上落地生根。 进阶训练与体能提升： 在前几周的基础上，我们将逐步增加运动的强度、时长或频率，但始终保持个体化的原则。 力量训练的强化： 学习更多元的力量训练动作，探索不同的训练模式（如全身训练、分化训练），挑战你的肌肉耐力和力量，进一步雕塑身体线条，提升代谢水平。 耐力训练的突破： 针对心肺功能，设计更具挑战性的耐力训练方案，帮助你突破体能瓶颈，感受身体不断变强的喜悦。 周期性训练的智慧： 介绍训练周期性的概念，让你了解如何通过调整训练内容和强度，避免平台期，持续进步。 运动后的修复与恢复： 学习运动后拉伸、泡沫轴放松等技巧，促进肌肉恢复，缓解酸痛，为下一次训练做好准备。 个性化的营养策略： 营养将变得更加精细化，以满足你不断变化的身体需求。 能量需求与配比： 根据你的活动水平、身体目标（增肌、减脂、维持等），学习如何科学计算和调整每日的总能量摄入，以及宏量营养素的理想配比。 餐次安排与进食时机： 探讨不同餐次安排（一日三餐、少食多餐等）的优缺点，以及运动前后营养摄入的时机选择，最大化营养吸收与利用。 功能性食物的选择： 介绍一些具有特定健康益处的食物，如富含抗氧化剂的浆果、益生菌丰富的发酵食品、健康的脂肪来源（牛油果、坚果）等，并将它们融入你的日常饮食。 “聪明”的零食： 学会选择既能满足口腹之欲，又能提供营养的健康零食，避免能量骤降。 应对特殊饮食需求： 针对素食、无麸质等特殊饮食偏好，提供可行的营养搭配建议，确保营养均衡。 深入的身体感知与调整： 身体的感知会变得更加敏锐。 倾听身体的信号： 进一步深化对身体信号的解读，例如，识别哪些食物会让你感觉胀气或疲惫，哪些运动会让你感到能量充沛。 运动与恢复的平衡： 理解过度训练的危害，学会识别身体过度疲劳的信号，并学会如何通过充分的休息和营养来支持身体的恢复。 体态的优化： 关注身体的整体平衡与协调，通过针对性的练习，改善不良体态，提升身体的线条美与功能性。 第三部分：身心合一，悦享新生（第9-12周） 健康生活方式的建立，最终指向的是一种内在的平和与喜悦。在最后阶段，我们将把目光投向身心合一的境界，让健康成为一种自然而然的流露，一种发自内心的能量。 巩固与挑战： 提升训练的趣味性与多样性： 探索新的运动形式，如舞蹈、户外运动、团队运动等，让运动充满新鲜感与乐趣，更容易坚持。 挑战极限与突破： 在保证安全的前提下，适度挑战自己的体能极限，感受超越自我的成就感。 制定长期的训练计划： 学会如何根据自身情况，制定可持续的长期训练目标与计划，让健康生活成为一种生活常态。 深度营养智慧： 情绪性进食的应对： 深入探讨情绪性进食的原因，学习健康的应对机制，如正念饮食、情绪调节技巧，将食物与情感的负面关联转化为积极的连接。 周期性营养调整： 了解女性生理周期对营养需求的影响，学习如何根据不同时期调整饮食，优化身体状态。 “排毒”的真相与误区： 澄清关于身体“排毒”的科学概念，强调通过健康均衡的饮食和生活方式，身体本身就具备强大的自我净化能力，避免不必要的极端“排毒”方法。 烹饪的艺术与乐趣： 鼓励你在烹饪中发挥创意，探索健康美味的食谱，享受为自己和家人准备健康餐点的过程。 心灵的滋养与内在觉醒： 正念与冥想的实践： 学习基础的正念练习和冥想技巧，帮助你培养专注力，管理压力，提升情绪稳定性，与内在的平静建立连接。 自我对话与积极肯定： 引导你进行积极的自我对话，识别和挑战负面思维模式，建立自信，培养自我接纳与爱。 身体意象的重塑： 帮助你摆脱对身体的不切实际的刻板印象，学会欣赏自己身体的独特与力量，建立健康积极的身体意象。 感恩与喜悦的培养： 学习感恩生活中的点滴美好，培养喜悦感，将积极的情绪作为能量的来源。 社交支持与社群的力量： 鼓励你与家人、朋友分享你的健康旅程，或与志同道合的人组成社群，互相鼓励与支持，共同前行。 结语： 《绽放新生：你的12周身心悦活指南》是你送给自己的一份最珍贵的礼物。它为你提供的，不仅是关于身体的技巧，更是关于如何与自己建立深刻的连接，如何在这个世界上活得更加自在、健康、有力量。这十二周，将是你生命中一次意义非凡的投资，它将为你打下坚实的健康基础，点燃你内在的光芒，让你在未来的日子里，都能以最饱满、最自信、最喜悦的状态，去迎接属于你的每一个精彩瞬间。 请记住，真正的“绽放新生”，不在于遥不可及的完美，而在于拥抱过程，在于每一次微小的进步，在于你与自己对话时，那份由衷的爱与接纳。这本书，是你旅程中的一份承诺，一份指引，而最终的光彩，将由你亲自绽放。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“营养训练计划”这几个字有点犹豫，我以为会是那种复杂的卡路里计算和严格的食物禁令。但这本书的内容完全颠覆了我的看法！它提供的营养建议非常实用，而且非常接地气。我以为健康的饮食意味着放弃所有我喜欢的食物，但这本书让我明白，原来健康饮食也可以充满乐趣和多样性。它没有给我灌输那些晦涩的营养学知识，而是用非常易懂的方式，告诉我如何做出更明智的食物选择。我特别欣赏它关于“食物与情绪”的探讨，这让我意识到，原来我平时吃东西的方式，可能也和我的心情有关。通过这本书，我学会了如何更有意识地去选择食物，如何平衡口腹之欲和身体需求。它提供的食谱建议也很棒，很多都是我之前没想到的，而且看起来都很好操作。我感觉这本书不仅仅是关于减肥，更是关于建立一种更健康、更积极的生活态度。我真的非常期待看到，在遵循了这本书的营养指导之后，我的身体会发生怎样的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，莫过于它那种循序渐进的指导方式。我之前尝试过很多塑身计划，但往往因为开始时任务太重，或者方法太复杂，没多久就放弃了。而这本书，就像一位非常有耐心的教练，一步一步地引导我。12周的时间，感觉被分解得很细致，每个阶段都有明确的目标和任务。我喜欢它里面关于“小步快跑”的理念，让我觉得每一个小的进步都值得庆祝，这极大地增强了我的自信心。而且，这本书的内容并不只是枯燥的指令，它还穿插了很多关于身体健康、运动原理的解释，让我觉得我不是在盲目地执行，而是真正理解了为什么这样做。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我觉得更有动力去坚持。我曾经很害怕运动会带来痛苦和不适，但这本书的训练计划似乎更注重循序渐进，让我能够逐步适应，并且感受到身体在变强。我真的相信，通过这本书的系统指导，我能够完成一次真正的“蜕变”，而不是短暂的改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，真正有效的健康计划，不应该只是关于身体上的改变，更应该关乎内在的提升。而这本书，恰恰做到了这一点。它不仅仅提供了一套训练和营养方案，更是在引导我如何与自己的身体建立更深层次的连接。我被书中关于“内在力量”的描述深深打动，这让我意识到，塑身不仅仅是外在的线条，更是内在的自信和能量。它鼓励我去关注自己的感受，去倾听身体的需求，而不是仅仅追求一个僵化的标准。这本书的内容让我觉得，健康的生活方式是一种生活态度，是一种对自己负责任的表现。我不再觉得塑身是一件痛苦的“任务”，而是变成了一种自我关爱和自我提升的过程。这种观念上的转变，对我来说比任何具体的训练动作都重要。我感觉，这本书不仅仅是在教我如何塑身，更是在帮助我成为一个更健康、更快乐、更有力量的女性。我非常感激这本书能够带给我如此深刻的启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的让我眼前一亮，它打破了我之前对塑身训练的刻板印象。我以为所谓的“塑身计划”就是每天去做那些枯燥乏味的器械训练，但这本书的内容完全不是这样！它似乎更注重身体的整体协调和功能的提升，让我觉得塑身不只是为了好看，更是为了拥有一个健康、有活力的身体。我喜欢它里面描述的那些训练动作，听起来既有挑战性，又不至于让人望而却步。更重要的是，它好像把运动和生活方式的调整结合得很好，不是那种让你牺牲一切去运动的模式。我特别喜欢它提到的关于“身体意识”的培养，这让我意识到，原来我之前对自己的身体了解太少了。通过这本书，我感觉我正在学习如何倾听身体的声音，如何与身体和谐相处。这种方法让我觉得非常人性化，不像一些冷冰冰的训练手册。我真的相信，如果我能坚持下去，不仅能看到身体上的变化，更能在心理上获得一种力量。我迫不及待地想把书里的方法应用到我的日常生活中，去体验这种“蜕变”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本书的时候，真的被这个名字吸引了。《完美蜕变：女性12周塑身与营养训练计划》，听起来就像是我梦寐以求的解决方案！我一直都想找一个既能帮我有效塑形，又不会让我陷入节食痛苦的计划，这个标题简直是为我量身定做的。我迫不及待地翻开第一页，想看看它到底是如何承诺“完美蜕变”的。我特别关注的是那个“12周”的时间跨度，这给我一种明确的、可实现的目标感，不像之前看的很多健康书籍，要么模糊不清，要么过于宏大，让人望而却步。我希望这本书能够提供切实可行的方法，一步一步地引导我，而不是仅仅给出一堆理论。我个人对运动的热情时高时低，而且常常因为不知道该做什么而感到迷茫，所以一个清晰的训练计划对我来说至关重要。同时，我一直认为饮食才是塑身的关键，但又非常讨厌那些极端的、难以坚持的饮食法，所以我对“营养训练计划”这部分充满了期待。这本书是否能告诉我，如何在享受美食的同时，还能达到健康的目标？它是否能帮助我建立一个可持续的健康生活方式，而不是昙花一现的“速成”？我非常好奇它是否能解答我长久以来对身体和健康的困惑。

评分☆☆☆☆☆

书籍塑封包装，快递外包装也干净整洁，小哥送货专业，相信京东！

评分☆☆☆☆☆

经常网购，总有大量的包裹收，感觉写写评语花掉了我大量的时间和精力！所以在一段时间里，我总是不去评价或者随便写写！但是，有点对不住那些辛苦工作的卖家客服、仓管、老板。于是我写下了一小段话，给我觉得能拿到我五星好评的卖家的宝贝评价里面以示感谢和尊敬！首先，虽然宝贝不一定是最好的，但在同等的价位里面绝对是表现最棒的。京东的配送绝对是一流的，送货速度快，配送员服务态度好，每样东西都是送货上门。希望京东能再接再厉，做得更大更强，提供更多更好的东西给大家

评分☆☆☆☆☆

很详细，给出了女性如何锻炼的方法

评分☆☆☆☆☆

书是正版，质量可以，就是这次配送的速度比以前慢了。

评分☆☆☆☆☆

终于收到我需要的宝贝了，东西很好，价美物廉，谢谢掌柜的！说实在，这是我购物来让我最满意的一次购物。无论是掌柜的态度还是对物品，我都非常满意的。掌柜态度很专业热情，有问必答，回复也很快，我问了不少问题，他都不觉得烦，都会认真回答我，这点我向掌柜表示由衷的敬意，这样的好掌柜可不多。再说宝贝，正是我需要的，收到的时候包装完整，打开后让我惊喜的是，宝贝比我想象中的还要好！不得不得竖起大拇指。下次需要的时候我还会再来的，到时候麻烦掌柜给个优惠哦！

评分☆☆☆☆☆

挺好的，系统地去学习下，有助于自己更加理解自己的身体健康状况，加油。价格优惠，发货很快，快递员送货上门服务态度很好。

评分☆☆☆☆☆

书包装很好，还没打开看，期待一下，如果内容好的话再补充评价

评分☆☆☆☆☆

哎，反正看的挺深奥的，看看还挺有意思的那一套吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书还是不错的，比较实用