50岁之后的健身管理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

产品特色

编辑推荐

50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上人士而作！
送给父母zui好的健康礼物！
适合50~100岁人士的健康运动管理！
只要你准备参与健身，何时开始都不算晚！

一站式自我健身管理和实践锻炼的自学手册
科学 安全 高效 易懂 实用
按照以下十二个步骤循序渐进并终生受益：
通过自我评测了解自己当前所处阶段
全面记录和量化评定自己的行为习惯
找到适合于自身水平状况的锻炼方式
帮助你规划适合自己的科学运动计划
全面深入地学习系统健身方法和技能
为现有锻炼模式增加多样性和趣味性
掌握安排健身时间和目标设定的技巧
学会和朋友进行健身互助及相互促进
开始安全有效的锻炼并长期坚持下去
正确应对和处理挫败情况和压力管理
成为社区群体中的健身达人和倡议者
逐步发展到拥有终生健身的良好习惯
通过真人动作图解示范和详尽细致的方法讲解
掌握中老年人健身四大板块的具体练习方法
有氧训练·力量练习·平衡练习·拉伸练习
让你了解自己、激发潜力、开心健身、迈向成功、拥有健康！

内容简介

《50岁之后的健身管理》由三位年龄均在50岁以上的美国运动医学专家为50岁以上的男性和女性群体专门写作，并且基于中老年人健身zui重要的四大板块——有氧训练、力量练习、平衡练习和拉伸练习，为中老年人的健身管理作出了科学、合理的规划。通过自我评测、行为记录，帮助读者找到适合自己身体状况的锻炼方法，规划自己的训练，正确安排时间以及设定目标，从而帮助读者养成终生健身、科学健身的良好习惯。

作者简介

沃尔特·H. 艾丁格 医学博士
是一名老年医学专业医生和大学教授，并且是马萨诸塞大学纪念医学中心的会长。同
时，艾丁格是老龄化和肌肉骨骼系统领域的认证专家，而且还是这些领域国家认证的研究员、教师和临床医生。此外，他还发表了多篇论证关节炎患者锻炼重要性和安全性的文章。

布伦达·S. 莱特 博士
是INTERVENT USA 项目发展的副主席以及养生保健顾问。12 年来，她一直在达拉斯的库柏研究所担任行为科学和养生保健主管。在任职期间，她开发了可以在工作场所、
健康和健身中心、诊所和医院以及政府机构中推行的综合生活管理计划。此外，她为达拉斯的贝勒高级保健中心开发了患者教育材料，同时还为华盛顿、佛罗里达和得克萨斯州的生活辅助中心开发了健康促进计划。2002 年，莱特获得了得克萨斯州奥斯汀大学人类生态学专业的杰出校友奖。

史蒂芬·N. 布莱尔　（PED）
是库柏研究所的董事长和执行总裁，是健身锻炼和健康领域全球zui知名流行病专家之
一，以及很多关于锻炼效益方面里程碑研究的前沿作者。同时，布莱尔还是美国外科医生总会的健身锻炼和健康报告的资-深编辑，并且获得了外科医生总会的贡献奖章。此外，他还担任过美国运动医学会（ACSM）和国家促进健身锻炼联盟的主席。布莱尔拥有三个荣誉博士学位：1994 年布鲁塞尔自由大学荣誉博士学位，1996 年兰德大学健康科学荣誉博士学位以及2002 年布里斯托大学（英国）健康科学荣誉博士学位。
这三位作者的年龄都在50 岁以上。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体育总局备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，
备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉
伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《金-牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精
要》《青少年长跑训练（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、
健康促进工程、互联网体育等。

张冰
清华大学体育与健康科学研究中心主任；运动生理学博士，教授、博士生导师；美国印第安那大学高级访问学者；中国检验检疫学会卫生检验与检疫专业技术委员会副主
任委员；北京市海淀区政协委员；“清华大学国际体育科学报告会”学术委员会主席；国内外核心期刊发表论文50 余篇；发表专著1 部，参编教材、编著20 余部；主持重大专项课题6 项，获得技术专利10 项；其创建并负责的清华大学体育与健康科学研究中
心经过多年跨学科、跨院系联合研究，目前拥有4 个硕士学位点、1 个博士学位点和1 个博士后流动站；获得国家科技进步二等奖1 项，三等奖2 项，部委一等奖3 项；
主要研究方向：健康管理、机能监测与评定、健康信息化工程等。

内页插图

目录

目 录
译者序 iv
推荐序 vi
序言 vii
致谢 xi
简介 xiii
1 清楚自己所处的阶段 1
2 什么最重要 19
3 年龄与锻炼的关系 31
4 抓紧锻炼 47
5 进行自我管理 63
6 有氧健身开发 83
7 找到合适的运动场地 105
8 和朋友一起健身 121
9 制订有氧健身计划 131
10 增强力量、平衡性和柔韧性 147
11 汲取挫败教训和学会压力管理 185
12 展望未来 207
附录 217
参考文献 221
关于作者 223

《金色年华的活力指南》 本书并非一本单纯的健身指导手册，而是一部深度探索五旬之后身心重塑的实用生活哲学。它关怀的不仅仅是肌肉的线条，更是心灵的丰盈与岁月的智慧。在人生的下半场，我们迎来的是一份独特的礼物——更多的自由，但也伴随着对身体更精细的关照需求。这本书，便是这份关照的温暖写照，以及开启更精彩晚年的实用路线图。 第一篇：理解与接纳——重塑身体认知的基石 五十岁，不仅仅是一个数字，更是一个分水岭。身体的变化是显而易见的：新陈代谢开始减缓，肌肉量可能有所下降，关节的灵活性不如从前，睡眠模式也可能悄然改变。很多人在这个年纪会感到一丝迷茫，甚至焦虑，担心曾经熟悉的身体开始变得陌生。 本书的第一篇，旨在帮助读者理性地认识这些生理上的自然变化，并学会与之和谐共处。我们不会回避变老带来的挑战，而是以科学、温和的态度去理解它们。 岁月的痕迹，身体的信号： 我们将深入剖析五十岁后身体可能出现的变化，例如骨密度下降、激素水平波动、免疫力变化等。但重点不在于制造恐慌，而是提供清晰、易懂的解释，让你明白这些信号意味着什么，并了解它们可以通过积极的生活方式得到有效管理。 告别“不行了”的思维定势： 许多人被“人老了就该这样”的观念所束缚。本书将打破这种消极的思维定势，强调“功能性健康”的重要性，即关注身体的实际运用能力，而非仅仅是年龄的数字。我们将通过真实案例和科学分析，展示即使身体发生变化，依然可以维持甚至提升生活质量和独立性。 拥抱变化，重新认识自我： 身体的每一次变化，都是一次重新认识自我的契机。我们将引导读者从“失去”的角度转向“获得”的角度——获得更多的生活经验，获得对身体更深刻的理解，获得更成熟的心智。理解和接纳是所有积极改变的第一步，而这一步，比任何运动技巧都更加重要。 第二篇：智慧的运动——量身定制的活力处方 这一篇是本书的核心，它将为你提供一套超越传统健身模式的、真正适合五旬之后人群的运动策略。我们强调的不是高强度的对抗，而是温和而有效的“活性化”训练，让身体在安全的前提下，重新焕发活力。 “活性化”的真谛： “活性化”并非指简单的热身，而是指通过系统性的运动，激活身体的各项潜能，提升整体的机能水平。这包括但不限于： 抗阻训练的艺术： 很多人认为力量训练只适合年轻人，这是误解。针对中老年人的抗阻训练，关键在于“适度”和“精准”。我们将讲解如何选择合适的重量和器械（甚至可以利用自身体重），以及动作的规范性，以有效增肌、强骨，延缓肌肉流失，改善体态。我们会详细介绍针对核心肌群、下肢力量（这对维持平衡和行走能力至关重要）、上肢力量（方便日常生活）的训练方法。 灵活性与平衡性的守护： 关节僵硬、容易摔倒，是许多长者的担忧。本书将重点介绍针对性地提升关节活动度、改善柔韧性的拉伸和动态伸展练习。同时，我们将详细讲解如何通过专门的平衡训练，增强本体感觉，有效预防跌倒，让你行走更稳健，生活更安心。 心肺功能的温和呵护： 并非所有心肺训练都意味着气喘吁吁。我们将介绍适合不同身体状况的有氧运动，如快走、游泳、太极拳、八段锦等，强调循序渐进，找到适合自己的节奏，以促进血液循环，增强心肺功能，提升耐力。 融入生活的运动： 运动不应是负担，而应是生活的一部分。我们将鼓励读者将运动巧妙地融入日常，例如爬楼梯代替电梯、园艺活动、舞蹈等，让身体时刻保持“活动”的状态。 个性化方案的制定： 我们深知每个人的身体状况、生活习惯和健康目标都不同。因此，本书提供的是一套“框架”，你需要根据自身的具体情况，进行微调。我们会提供评估工具，帮助你了解自己的优势和劣势，并根据评估结果，为你量身定制一套最适合你的运动计划。例如，对于有关节疼痛的读者，我们会推荐低冲击性的运动；对于希望改善睡眠的读者，我们会建议特定的运动时段和类型。 循序渐进，安全第一： 所有的运动都将强调“循序渐进”的原则。我们会提供详尽的动作分解和注意事项，帮助你避免运动损伤。书中会反复强调倾听身体的声音，不过度追求速度或重量，而是以可持续的健康为最终目标。 第三篇：营养的智慧——为身体注入生命活水 运动是“用”，营养是“养”。在五旬之后，身体对营养的需求同样发生了变化，科学的饮食补充，是维持身体机能、加速恢复、增强免疫力的关键。 “精细化”的营养摄取： 随着年龄增长，消化吸收功能可能有所减弱，因此，我们需要更关注营养的“质量”而非“数量”。本书将聚焦于： 蛋白质的足量补充： 蛋白质是维持肌肉量和修复身体组织的关键。我们将讲解如何选择优质蛋白质来源，并给出不同身体状况下的建议摄入量。 钙与维生素D的守护： 骨骼健康是长者的重要课题。本书将深入探讨钙质的补充方式，以及维生素D在钙质吸收中的重要作用，并提供膳食和可能的补充建议。 必需脂肪酸的均衡： Omega-3等健康脂肪酸对于大脑健康、心血管功能和抗炎至关重要。我们将介绍富含这些营养素的食物。 维生素与矿物质的优化： 很多维生素和矿物质在中老年阶段的需求会增加，例如B族维生素、维生素C、锌等。我们将提供如何通过均衡饮食获取这些关键营养素的实用指南。 “少即是多”的用餐智慧： 暴饮暴食并非健康之道。本书将提倡“少食多餐”，以及选择易于消化、营养密集的食物。我们将分享如何通过调整用餐时间、食物种类搭配，来改善消化功能，避免胃肠不适。 水分的充沛与管理： 很多人容易忽视饮水的重要性，尤其是在没有明显口渴感的时候。本书将强调充足且适量的饮水对于身体代谢、排毒以及维持皮肤弹性的作用，并给出科学的饮水建议。 第四篇：心灵的滋养——让晚年生活闪耀光芒 身体的健康与心灵的愉悦是相辅相成的。五旬之后，我们拥有更多的时间去关注内心的需求，去品味生活的美好。本书的最后一篇，将目光投向心灵的健康，探讨如何通过积极的心态和丰富的生活，让晚年生活更加精彩。 情绪的调适与平衡： 面对身体的变化、社会角色的转变，难免会有情绪波动。本书将提供实用的情绪管理技巧，例如正念练习、感恩练习、情绪日记等，帮助读者更好地接纳和疏导负面情绪，培养积极乐观的心态。 睡眠的科学与艺术： 良好的睡眠是身体修复和精神恢复的基石。我们将深入探讨影响睡眠的各种因素，并提供改善睡眠质量的科学方法，包括调整睡眠环境、建立规律的睡眠习惯、睡前放松技巧等。 社交与连接的力量： 保持与家人、朋友的良好关系，积极参与社会活动，是抵御孤独、提升幸福感的法宝。本书将鼓励读者走出家门，参与社群活动，培养新的兴趣爱好，重新找到归属感和价值感。 学习与探索的无限可能： “活到老，学到老”不仅仅是一句口号。我们将鼓励读者保持好奇心，不断学习新知识、新技能，探索未知的领域。这不仅能保持大脑的活跃，更能为生活注入新的乐趣和挑战。 “活在当下”的智慧： 过去的已过去，未来尚未到来。本书将引导读者专注于此刻，珍惜眼前拥有的，品味生活中的点滴美好。这种“活在当下”的智慧，是应对焦虑、提升幸福感的最佳良药。 《金色年华的活力指南》并非一本提供速成秘诀的书，它更像是一位经验丰富的伙伴，与你一同走过人生的这段重要旅程。它用温和的语言，传递科学的知识，激发内在的潜能，帮助你在这个充满智慧与可能性的年纪，重新发现身体的力量，拥抱内心的平静，活出属于自己的精彩人生。这不是关于“停止变老”，而是关于“如何优雅而充满活力地老去”。