对于跑步、游泳、球类等运动来说，健走是一项低强度运动，也是一项具有不同运动能力人群在任何年龄段、任何地方和时间都适合开展的运动，且身体不易受到损伤，还能有助人们在进行其他运动时提升效果，可谓一走多得。在多数人的观念中，健走与散步类似，但二者有着天壤之别。书中科学而系统地介绍了从零基础到中高级健走的全面知识，还包括热身与放松、交叉训练、运动安全、护理保健、日常饮食等内容，以及如何逐步完成日行万步到健走马拉松等目标。书中的运动方法和技巧还可帮助提升跑步、自行车、越野、游泳等运动的效果。无论是想健身、塑型或减肥，这本书都能轻松帮你实现。

作者简介

关于作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英国著名健走专家，一年一度的“月球漫步”活动的发起者和践行人，她多年来致力于指导人们通过科学的健走运动来健身。作为12周健走计划的创立人，她的指导不仅能让人在短期内更加健康、更有耐力，并且还能达到塑型或减肥的效果。

关于译者

徐红，工程师，毕业于清华大学，现为德国卡尔斯鲁厄理工学院博士生，运动爱好者。2003年开始参加国内外健走及马拉松赛事，2007年北京100公里健走比赛第二名，2007年大连国际马拉松赛业余组第51名。爱好文学及翻译，偶有散文、诗歌、科技小说见刊。

精彩书摘

什么是快走？

行走是人类最自然最基本的行为。当将一只脚跨到另一只脚前方，并且胳膊前后摆动时，就能够获得约5公里/时（约3英里/时）的前进速度。加上“快”字，意思是改变自己行走时的关注点，调整行走技术，能使速度提高到8公里/时（约5英里/时）甚至更多。快走是一项将全身所有肌肉都调动起来的有氧运动，能够让你变得更健康、健壮。

很多人将健走当做一项业余爱好或锻炼方式，因为健走非常容易入门，它属于低强度的锻炼方式，不会像其他运动那样对人体关节造成过度冲击。健走受伤的风险较小。同时，健走不会像其他运动那样，有让人痛苦的门槛需要跨越。健走运动挑战性的大小完全根据自己的意愿

决定。

健走分类

健走主要分为5种类型。尽管它们伴随着一些迷惑性的称呼（比如，快走有时也叫比赛走、健康走和活力走等），但是这5类健走可以根据速度和动作要领来明确定义。

散步走：一种闲散式的行走，步频比一般走路时慢，1公里大约需要20分钟甚至更多的时间（1英里用时30分钟或更多）。

健走：一项大众化运动

健走一直被认为是体育运动中比较容易的一种，完全可以看成是从起点到终点的一次旅程。对于所有年龄段的人，健走都是非常受欢迎的。全世界有不计其数的健走爱好者，他们要么独自健走，要么成群结队健走。目前这项运动的受欢迎程度甚至超过了跑步。

正常走：生活中每个人正常走路时都有自己的配速，但大致都在5公里/时（3mph）。也就是说，正常走1公里的时间大约是12分钟（或说成1英里20分钟）。但说实话，绝大多数人很难维持这个速度超过1小时。

快步走（简称快走）：散步走和正常走可以简单地用速度来定义和区分，一般不需要考虑动作要领，只需要双腿前后运动时，与之对应的胳膊向相反的方向自然地摆动，就可以在走路中获得平衡及向前的推力。但对于快走来说，动作要领就显得非常具体且重要了。

快走的速度可以达到8公里/时（约5英里/时），这意味着走1公里的时间不到8分钟（1英里的时间不到12分钟）。为了获得向前的推力，快走者需要用脚趾发力，同时用更大的劲儿让后腿打直并保持稳定。快走时动力的源泉就在于此，这也说明了快走过程中腿部向前推送的重要性。胳膊的运动对快走同样至关重要，肘关节成90度弯曲，手臂活塞式地前后摆动，具体技术细节见42?49页。

速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公里/时（约5英里/时）之上。可以这样来理解速度走，它与比赛走（竞走）的差异如同慢跑与跑步的差异。一个长期坚持快走的人最终可以达到速度走的程度。

比赛走（或称竞走）：比赛走同样被称为奥林匹克竞走，算是健走的终极速度。比赛时运动员速度一般在14.5公里/时（约9英里/时）甚至更快，他们主要关注速度和竞争（更多信息见106?107页）。他们有自己的动作要领和严格的动作规范，并且要像大多数人快走时那样提臀送腿和摆动胳膊。快走的动作要领可以看成是竞走运动动作的雏形。

提升速度

快走的美在于可以在几周时间内从正常走进阶到快走。快频健走，而不是悠闲地散步，可以使心率提高。用这样的方式锻炼心脏，使快走成为一项有益于心血管的有氧运动。快走可以更好地保持身材匀称和健康（见34?35页）。快走可以消耗与跑步一样多的热量（卡路里）。很多人希望像跑步者那样让身体得到锻炼并收获健康的体魄，但又不想给自己的身体太大的压力，那么快走就是满足这些要求的最佳选择。

快走的益处很多（见12?15页），使它在很多国家成为主流运动方式，非常受欢迎。它是最自然的运动，需要的运动装备非常少，却好处

很多。

前言/序言

引?言

本书讲述了如何科学地进行健走运动，以及该运动给人们带来的惊人益处。书中不仅讲述了人体的运动机理，还让我们明白了如何利用心态、饮食与饮品甚至呼吸等方式来重新塑造自己。试过后你会发现，坚持健走不仅是生活方式的改变，还能对自己的健康、健美和生活质量产生巨大影响。

1997年，我发现自己患上乳腺癌。我的整个世界都崩塌了，曾经一贯坚持的信仰和信念忽然受到挑战和考验。很难说清楚，当时究竟是我苦苦支撑着刚创办几个月的慈善机构Walk the Walk，还是这个机构默默地支持着我。但有一点我能确定，当健走给我带来前所未有的美妙感觉时，我变得尤为关注自己的健康了。

在治疗的几个月中，我利用健走、饮食、维生素、积极乐观的生活态度和精神疗法来帮助自己控制和克服癌症，结果我的身体变得更加健壮，精力也更加充沛。我甚至觉得比生病之前更有活力，达到了最好的生理平衡。

对我来说，健走运动太神奇了。刚开始走几分钟，我就觉得肩膀很放松、胸腔被打开、深度呼吸、肺里充满了汩汩流动的气息。更奇妙的是，我有一种如释重负的感觉，一天的劳顿变得无影无踪。健走30分钟之后，我感觉生活中遭遇的困难都变得没有以前想象的那样可怕了，这种感觉非常棒。希望这本书不但能使你走出家门开始健走，而且能鼓舞你积极面对生活中的所有事情，这是我最大的希望。

接下来就请好好享受健走吧！

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