精益健走手冊（升級版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

這本英國DK齣版社的《精益健走手冊》是全新升級版，從零起步全麵介紹健走的方法、熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等，還附上作者獨創的12周健走計劃。特彆適閤各年齡層或不同運動能力的人群，尤其是不能進行劇烈運動的人群。圖書裝幀設計便於平鋪閱讀，邊看邊學，效果更好。

內容簡介

對於跑步、遊泳、球類等運動來說，健走是一項低強度運動，也是一項具有不同運動能力人群在任何年齡段、任何地方和時間都適閤開展的運動，且身體不易受到損傷，還能有助人們在進行其他運動時提升效果，可謂一走多得。在多數人的觀念中，健走與散步類似，但二者有著天壤之彆。書中科學而係統地介紹瞭從零基礎到中高級健走的全麵知識，還包括熱身與放鬆、交叉訓練、運動安全、護理保健、日常飲食等內容，以及如何逐步完成日行萬步到健走馬拉鬆等目標。書中的運動方法和技巧還可幫助提升跑步、自行車、越野、遊泳等運動的效果。無論是想健身、塑型或減肥，這本書都能輕鬆幫你實現。

作者簡介

關於作者

妮娜?芭若芙（Nina Barough），英國著名健走專傢，一年一度的“月球漫步”活動的發起者和踐行人，她多年來緻力於指導人們通過科學的健走運動來健身。作為12周健走計劃的創立人，她的指導不僅能讓人在短期內更加健康、更有耐力，並且還能達到塑型或減肥的效果。

關於譯者

徐紅，工程師，畢業於清華大學，現為德國卡爾斯魯厄理工學院博士生，運動愛好者。2003年開始參加國內外健走及馬拉鬆賽事，2007年北京100公裏健走比賽第二名，2007年大連國際馬拉鬆賽業餘組第51名。愛好文學及翻譯，偶有散文、詩歌、科技小說見刊。

目錄

6 引言

9 健走的力量

10 什麼是快走？

13 為什麼要快走？

17 前期準備

18 閤適的鞋

24 運動著裝

28 基礎裝備

31 開始健走

32 健走適應性評估

36 設定步長

38 設計路綫

40 走姿與呼吸

42 腿腳動作要領

44 擺臂動作要領

46 全身協調配閤

48 常見誤區

51 拉伸與力量訓練

52 拉伸與力量訓練的原因

54 雙腿拉伸訓練

55 單腿拉伸練習

56 瑜伽球練習

57 平衡橋

58 捲腹練習

59 “超人”練習

60 上半身拉伸

64 下半身拉伸

66 全身拉伸

68 健走前後

72 熱身與放鬆

73 拉伸與力量訓練計劃

75 外錶強壯，內心強大

76 呼吸要領

78 樂觀的心態

80 直麵挑戰

82 健走式冥想

84 運動補水

86 健康飲食

88 維生素和礦物質

90 健身與飲食

93 閤適的健走方式

94 健走融入生活

96 不同人數的健走形式

98 減肥式健走

100 孕婦健走

102 和孩子一起健走

104 慈善健走

106 競走

109 戶外健走及相關內容

111 道路健走

112 越野健走

114 不同天氣健走

116 安全健走

119 健走與保健

120 瞭解身體

122 足療

124 足部按摩

126 遠離傷痛

133 健走訓練計劃

134 交叉訓練

140 初級健走

146 中級健走

152 高級健走

158 短距離健走

164 半程馬拉鬆健走

170 全程馬拉鬆健走

176 減肥健走

182 終極健走

188 有用的資源

190 索引

192 緻謝

192 作者簡介

精彩書摘

什麼是快走？

行走是人類最自然最基本的行為。當將一隻腳跨到另一隻腳前方，並且胳膊前後擺動時，就能夠獲得約5公裏/時（約3英裏/時）的前進速度。加上“快”字，意思是改變自己行走時的關注點，調整行走技術，能使速度提高到8公裏/時（約5英裏/時）甚至更多。快走是一項將全身所有肌肉都調動起來的有氧運動，能夠讓你變得更健康、健壯。

很多人將健走當做一項業餘愛好或鍛煉方式，因為健走非常容易入門，它屬於低強度的鍛煉方式，不會像其他運動那樣對人體關節造成過度衝擊。健走受傷的風險較小。同時，健走不會像其他運動那樣，有讓人痛苦的門檻需要跨越。健走運動挑戰性的大小完全根據自己的意願

決定。

健走分類

健走主要分為5種類型。盡管它們伴隨著一些迷惑性的稱呼（比如，快走有時也叫比賽走、健康走和活力走等），但是這5類健走可以根據速度和動作要領來明確定義。

散步走：一種閑散式的行走，步頻比一般走路時慢，1公裏大約需要20分鍾甚至更多的時間（1英裏用時30分鍾或更多）。

健走：一項大眾化運動

健走一直被認為是體育運動中比較容易的一種，完全可以看成是從起點到終點的一次旅程。對於所有年齡段的人，健走都是非常受歡迎的。全世界有不計其數的健走愛好者，他們要麼獨自健走，要麼成群結隊健走。目前這項運動的受歡迎程度甚至超過瞭跑步。

正常走：生活中每個人正常走路時都有自己的配速，但大緻都在5公裏/時（3mph）。也就是說，正常走1公裏的時間大約是12分鍾（或說成1英裏20分鍾）。但說實話，絕大多數人很難維持這個速度超過1小時。

快步走（簡稱快走）：散步走和正常走可以簡單地用速度來定義和區分，一般不需要考慮動作要領，隻需要雙腿前後運動時，與之對應的胳膊嚮相反的方嚮自然地擺動，就可以在走路中獲得平衡及嚮前的推力。但對於快走來說，動作要領就顯得非常具體且重要瞭。

快走的速度可以達到8公裏/時（約5英裏/時），這意味著走1公裏的時間不到8分鍾（1英裏的時間不到12分鍾）。為瞭獲得嚮前的推力，快走者需要用腳趾發力，同時用更大的勁兒讓後腿打直並保持穩定。快走時動力的源泉就在於此，這也說明瞭快走過程中腿部嚮前推送的重要性。胳膊的運動對快走同樣至關重要，肘關節成90度彎麯，手臂活塞式地前後擺動，具體技術細節見42?49頁。

速度走：速度走需要比快走更加用力，速度也更快，在8公裏/時（約5英裏/時）之上。可以這樣來理解速度走，它與比賽走（競走）的差異如同慢跑與跑步的差異。一個長期堅持快走的人最終可以達到速度走的程度。

比賽走（或稱競走）：比賽走同樣被稱為奧林匹剋競走，算是健走的終極速度。比賽時運動員速度一般在14.5公裏/時（約9英裏/時）甚至更快，他們主要關注速度和競爭（更多信息見106?107頁）。他們有自己的動作要領和嚴格的動作規範，並且要像大多數人快走時那樣提臀送腿和擺動胳膊。快走的動作要領可以看成是競走運動動作的雛形。

提升速度

快走的美在於可以在幾周時間內從正常走進階到快走。快頻健走，而不是悠閑地散步，可以使心率提高。用這樣的方式鍛煉心髒，使快走成為一項有益於心血管的有氧運動。快走可以更好地保持身材勻稱和健康（見34?35頁）。快走可以消耗與跑步一樣多的熱量（卡路裏）。很多人希望像跑步者那樣讓身體得到鍛煉並收獲健康的體魄，但又不想給自己的身體太大的壓力，那麼快走就是滿足這些要求的最佳選擇。

快走的益處很多（見12?15頁），使它在很多國傢成為主流運動方式，非常受歡迎。它是最自然的運動，需要的運動裝備非常少，卻好處

很多。

前言/序言

引?言

本書講述瞭如何科學地進行健走運動，以及該運動給人們帶來的驚人益處。書中不僅講述瞭人體的運動機理，還讓我們明白瞭如何利用心態、飲食與飲品甚至呼吸等方式來重新塑造自己。試過後你會發現，堅持健走不僅是生活方式的改變，還能對自己的健康、健美和生活質量産生巨大影響。

1997年，我發現自己患上乳腺癌。我的整個世界都崩塌瞭，曾經一貫堅持的信仰和信念忽然受到挑戰和考驗。很難說清楚，當時究竟是我苦苦支撐著剛創辦幾個月的慈善機構Walk the Walk，還是這個機構默默地支持著我。但有一點我能確定，當健走給我帶來前所未有的美妙感覺時，我變得尤為關注自己的健康瞭。

在治療的幾個月中，我利用健走、飲食、維生素、積極樂觀的生活態度和精神療法來幫助自己控製和剋服癌癥，結果我的身體變得更加健壯，精力也更加充沛。我甚至覺得比生病之前更有活力，達到瞭最好的生理平衡。

對我來說，健走運動太神奇瞭。剛開始走幾分鍾，我就覺得肩膀很放鬆、胸腔被打開、深度呼吸、肺裏充滿瞭汩汩流動的氣息。更奇妙的是，我有一種如釋重負的感覺，一天的勞頓變得無影無蹤。健走30分鍾之後，我感覺生活中遭遇的睏難都變得沒有以前想象的那樣可怕瞭，這種感覺非常棒。希望這本書不但能使你走齣傢門開始健走，而且能鼓舞你積極麵對生活中的所有事情，這是我最大的希望。

接下來就請好好享受健走吧！