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林晓海 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 美体
• 健身
• 健康
• 运动
• 女性
• 入门
• 日常
• 拉伸

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249481

版次：1

商品编码：12141446

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：铜版纸

产品特色

内容简介

　　本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“塑形美体”篇。练习瑜伽，能够改善小腹松弛、骨盆宽大等不良体态，还可以提高免疫力，加强呼吸、循环、神经系统功能，使身体更柔韧、肌肉更有弹性、肌肤更紧实，从而延缓衰老、防止身材走形，练出纤长四肢和挺拔脊背，达到收腹塑腰、丰胸提臀的功效。
　　全书分为四大章节：
　　☆神奇瑜伽——讲述瑜伽基本知识，做到练习瑜伽有备无患。
　　☆瑜伽热身——热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。
　　☆优雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的练习者有不同需求，完美塑形，从瑜伽开始。
　　☆随时随地练瑜伽——晨起、午间、傍晚、睡前，别再说没有时间锻炼，零散时间就能打造出迷人身材。

作者简介

　　林晓海，中国国际太极·瑜伽大会秘书长，中国禅瑜伽体系创始人，国际瑜伽净食自然疗法创立人，中印友好协会理事，“12.21国际太极日”申办发起人，禅舟健康教育机构校长，中国国家一级健身指导员，中国瑜伽体位法大赛裁判长，杂志《健与美》瑜伽专栏顾问，《精品购物指南》健康版专家顾问。

内页插图

目录

第一章 神奇瑜伽
第一节 瑜伽塑形，放松心灵
第二节 瑜伽必备道具
第三节 瑜伽练习注意事项
第四节 瑜伽呼吸法
第五节 瑜伽运动的优势
第六节 高温瑜伽减肥塑形宜忌
第七节 瑜伽冥想
第二章 瑜伽热身
第一节 基础坐姿
1. 雷电坐
2. 简易坐
3. 半莲花坐
4. 莲花坐
5. 正坐
第二节 基础站姿
1. 山式
2. 站立抱膝式
3. 树式
第三节 基础热身动作
1. 颈部旋转活动
2. 手腕推转活动
3. 肩部扩展活动
4. 手臂旋转活动
5. 腿部前踢活动
6. 腰腹部扭转活动
7. 脚踝活动
8. 拜日式
第三章 优雅塑形
第一节 乐活修身一组
1. 花环式
2. 狮子一式
3. 猫伸展式
4. 推磨式
5. 蝴蝶式
第二节 乐活修身二组
1. 侧鸽式
2. 顶峰式
3. 蜥蜴式
4. 全蝗虫式
5. 弓式
第三节 乐活修身三组
1. 眼镜蛇扭动式
2. 伸臂后伸腿式
3. 天线式
4. 前屈式
5. 踩单车式
第四节 快速燃脂一组
1. 云雀式
2. 叩首式
3. 上犬式
4. 三角伸展式
5. 双腿背部伸展式
第五节 快速燃脂二组
1. 炮弹式
2. 风车式
3. 虎式
4. 幻椅式
第六节 快速燃脂三组
1. 牛面式
2. 鱼式
3. 卧佛式
4. 后抬腿式
5. 鹭鸶式
第七节 快速燃脂四组
1. 双莲花鱼式
2. 跪姿拉弓式
3. 骆驼式
4. 鸟王式
5. 加强侧伸展式
第八节 魔鬼身材一组
1. 舞王式
2. 展背式
3. 两侧摇摆式
4. 转躯触趾式
5. 跪姿舞蹈者式
第九节 魔鬼身材二组
1. 桥式
2. 斜板式
3. 三角扭转式
4. 踮脚蹲式
5. 上抬腿式
第十节 魔鬼身材三组
1. 门闩式
2. 半莲花单腿背部伸展式
3. 双角式
4. 单腿天鹅平衡式
5. 蛙式
第四章 随时随地练瑜伽
第一节 晨起塑形
1. 新月式
2. 风吹树式
3. 展臂式
第二节 午间塑形
1. 飞翔式
2. 交叉平衡式
3. 束角式
4. 侧身敬礼式
5. 清凉呼吸法
第三节 傍晚塑形
1. 骑马式
2. 伏莲式
3. 半月式
4. 站立半莲花单腿背部伸展式
5. 腰躯转动式
第四节 睡前塑形
1. 圣哲玛里琪式
2. 战士二式
3. 十字脊柱扭转式
4. 剪刀式
5. 鳄鱼式
附录
瑜伽练习五个重点
瑜伽塑形常见问答

精彩书摘

　　瑜伽塑形，放松心灵
　　瑜伽（yoga）一词来自梵文，意为一致、结合与和谐。瑜伽拥有一套完整的体系，包括瑜伽饮食观、瑜伽体式、瑜伽呼吸法、瑜伽冥想、瑜伽放松术等。通过练习瑜伽，我们不仅能塑造出优美的形体，还能让身体和内心达到高度的和谐统一。
　　瑜伽体式有84000多种，大多数都是模仿大自然中的动物或植物而成，如虎式、鹰式、猫伸展式、树式等，这些体式不仅有助于消除身体多余脂肪，对身体进行全方位地锻炼——拉伸骨骼、打开韧带、柔软脊柱等；还能纠正因久坐或久站引起的各种不良体态，让身形更完美。此外，瑜伽体式能从内调节身体各部分，如按摩和滋养腹内各脏器，帮助排出体内堆积的垃圾和毒素；促进血液循环，加强心血管系统和呼吸系统功能；提高自身免疫力，预防疾病，从而塑造更强健的体魄。
　　除了众多的瑜伽体式，瑜伽呼吸法和瑜伽冥想的塑形功效也是不容小觑的。瑜伽呼吸和瑜伽冥想通过将意识集中到自身呼吸的过程，帮助人们稳定情绪，消除体内和大脑中累积的负面情绪和能量，让心底的压力得到彻底地释放，让整个身心得到彻底地舒缓和放松。
　　所以，在崇尚健康生活的今天，瑜伽成为越来越多女性塑形的首选运动方式。
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前言/序言

　　编者序
　　瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的第一个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000年筹建了中国第一家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
　　瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。
　　为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。
　　最后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”
　　林晓海
　　2016年9月

释放身体的无限潜能：在律动中遇见更美的自己 在这快节奏的时代，我们常常在忙碌中遗忘自己身体的需求，让疲惫与压力悄悄侵蚀着内在的活力。然而，身体本身就蕴藏着强大的自我修复与塑形力量，只待我们用正确的方式去唤醒。这是一本关于如何通过一种古老而又充满现代智慧的练习，来重新连接身心，雕塑健康体态，点燃内在光芒的指南。 本书并非一套僵硬的训练计划，而是一段温柔的邀请，邀请你踏上一段探索身体奥秘、发掘自身潜能的旅程。它将带你超越表面的“塑形”，触及更深层次的健康与平衡，让你在每一次呼吸、每一个体式中，都能感受到生命的律动与美好的绽放。 第一部分：身体的语言——倾听内在的声音 在开始任何形式的练习之前，最重要的第一步是学会倾听。我们的身体无时无刻不在向我们传达信息，只是我们常常因为外界的喧嚣而忽略了这份宝贵的“沟通”。本部分将引导你重新培养对身体的敏感度，理解那些细微的信号——可能是肌肉的僵硬，可能是关节的不适，也可能是情绪的波动。 觉察力的培养： 我们将从最基础的呼吸练习开始。通过专注于每一次吸气和呼气，你会逐渐平息内心的杂念，将注意力拉回到当下，拉回到你的身体。你会学会区分不同的呼吸模式，理解它们如何影响我们的情绪和生理状态。这是一种最直接、最有效的与身体建立连接的方式。 身体扫描的艺术： 这是一个循序渐进的过程，通过将意识逐一导向身体的各个部位，从脚趾到头顶，你将发现那些被忽视的紧张区域。我们会学习如何温和地释放这些区域的张力，让身体重新获得舒展和放松。这就像为身体做一次细致的“身体健康检查”，及时发现并处理潜在的问题。 理解身体的信号： 疼痛、疲惫、不适……这些信号并非总是“坏消息”，它们可能是在告诉你，某些部位需要更多的关注和关爱。本部分会解析常见的身体不适信号，以及它们背后可能的原因，让你能够更明智地应对，而不是简单地压抑或忽略。例如，长期肩膀酸痛可能与不良的坐姿有关，而下背部疼痛则可能提示核心力量的不足。 从“看”到“感受”： 许多人对“塑形”的理解停留在视觉层面，关注的是线条和轮廓。而本书将引领你从“看”转向“感受”。真正的改变来自于身体内部的调整，是肌肉力量的增强，是关节灵活度的提升，是内在平衡的恢复。当你开始真正感受身体的变化时，外在的形态改变将是自然而然的结果。 第二部分：流动的艺术——连接身与心的桥梁 一旦我们学会了倾听身体，下一步就是通过有意识的运动来回应这份倾听。本部分将介绍一系列能够促进身心连接的练习，它们强调的是动作的流畅性、呼吸的配合以及内心的专注。这不是为了完成多少高难度的动作，而是为了在每一次运动中，让身体的每一个细胞都得到唤醒，让内在能量得以顺畅流动。 基础体式的精髓： 我们会深入探讨一系列基础且至关重要的体式，但侧重点并非在于“标准”的形状，而是如何根据自身身体的特点去调整和实践。例如，山式不仅仅是站立，更是关于如何找到骨盆的中立位，如何激活核心，如何在全身建立一种稳定而开放的姿态。下犬式也不仅仅是手臂和腿的伸展，更是关于如何通过脊柱的延展来释放肩颈的压力，以及如何利用双脚的力量来支撑身体。 呼吸与动作的和谐： 呼吸是连接身与心的最直接媒介。在每一个体式中，我们将学习如何将呼吸融入动作，实现“以息导行，以行为息”。吸气时感受身体的伸展和扩张，呼气时感受身体的释放和稳定。这种默契的配合，能够极大地提升练习的效果，让身体在顺畅的流动中变得更加灵活和有力。 核心力量的觉醒： 核心不仅仅是指腹肌，它是一个围绕你脊柱和骨盆的稳定系统。强大的核心能够支撑你的脊柱，改善你的体态，预防损伤，并为全身的运动提供稳固的基础。本部分将介绍如何通过一系列温和而有效的练习，逐步唤醒和强化你的核心力量，让你感受到身体从内到外的支撑感。 身体的平衡与协调： 无论是站立平衡还是动作间的过渡，平衡与协调是身体健康运作的关键。我们会练习如何找到身体的重心，如何利用地面和空间的反馈来调整自己的姿态，从而提高身体的稳定性和反应能力。 动态伸展的魅力： 与静态拉伸不同，动态伸展是在运动中完成的，它能够有效地提高关节的活动范围，激活肌肉，为后续更深层次的练习打下基础。我们将学习如何在安全和有效的前提下，进行富有节奏感的动态伸展。 第三部分：内在的塑形——雕刻健康与自信 塑形美体，绝不仅仅是关于外在的曲线。真正的美，源于健康的身体，以及由此而生的内在自信。当你的身体感到强大、灵活、充满活力时，你的心态也会随之改变。本部分将聚焦于如何通过持续的练习，来重塑身体的整体状态，提升内在能量，从而散发出由内而外的健康光芒。 力量与柔韧性的平衡： 强大的肌肉力量能够支撑身体，而良好的柔韧性则保证了身体的活动范围，避免僵硬和损伤。本书将帮助你找到力量与柔韧之间的最佳平衡点，让你既能感受到身体的稳固，又能体验到前所未有的自由与轻盈。 改善姿态，重塑轮廓： 不良的姿态是许多体态问题的根源，例如圆肩驼背、骨盆前倾等。通过对脊柱、肩胛骨和骨盆区域的针对性练习，你可以有效地改善身体的排列，让身体重新找到自然的、健康的姿态。当你站得更直，身体的比例会更加协调，自然就显得更加挺拔和有型。 能量的提升与循环： 身体的疲惫往往与能量的淤滞有关。通过促进身体能量的顺畅流动，你可以显著提升身体的活力水平，减轻疲劳感，让你在日常生活中充满精力。这就像给身体进行了一次“能量大扫除”，让生命力重新充盈。 情绪的释放与内在的平静： 身体和情绪是紧密相连的。长期的压力和负面情绪会在身体留下痕迹，表现为肌肉的紧绷、呼吸的浅促等。通过有意识的练习，你可以学习如何通过身体来释放情绪的压力，找到内心的平静与安宁，让心灵也一同得到“塑形”。 自信的 Seeds： 当你感受到身体的力量，体验到身体的变化，你的自信心会自然而然地增长。这种自信并非来源于他人的评价，而是来自于对自己身体的了解、接纳和肯定。你会发现，当你能够更好地照顾自己的身体时，你也能更好地应对生活中的挑战。 第四部分：生活的融入——让练习成为一种习惯 再好的练习，如果不能融入生活，也很难达到长久的效果。本部分将探讨如何将练习的理念和方法，自然地渗透到你的日常生活中，让你在点滴之间，都能感受到身体的变化和内在的成长。 碎片化时间的妙用： 即使时间紧张，你也可以在早晨起床后，午休片刻，或是睡前，利用几分钟的时间进行简短的练习。本书会提供一些“快速充电”的练习方案，帮助你在繁忙的生活中找到属于自己的“身体SPA”时间。 “正念”的实践： 将“正念”的意识带入生活的每一个瞬间——无论是吃饭、走路，还是与人交流。你会发现，当你的注意力更加专注时，你的体验会更加深刻，你的生活也会更加充实。 聆听身体的需要： 了解自己身体在不同时期的需求。有时候，身体可能需要更多的休息，有时候，它需要更多的运动。学会区分这些信号，并给予身体最恰当的回应。 循序渐进，持之以恒： 塑形美体并非一蹴而就，它是一个持续的过程。本书鼓励你以耐心和毅力对待自己的身体，享受过程中的每一个进步，最终实现身体与心灵的和谐统一。 拥抱不完美，庆祝每一次微小的进步： 身体是不断变化的，没有绝对的“完美”。重要的是你愿意去关爱它，去提升它。庆祝每一次小的突破，每一次身体感觉到的轻松，每一次更深的呼吸。这些微小的进步，最终将汇聚成生命的强大能量。 这本书，是一份通往更健康、更自信、更美丽的自己的一份邀请函。它将陪伴你，在每一次身体的律动中，发现身体的无限潜能，在每一次呼吸的起伏中，找回内心的宁静与力量。让身体成为你最忠实的伙伴，一同探索生命的美好，雕刻出属于你自己的，独一无二的健康光彩。

评分☆☆☆☆☆

《天天瑜伽 塑形美体》最让我惊艳的，是它对“塑形”这一概念的深刻解读。我原以为塑形就是通过运动把身材练得更紧致，但这本书让我看到，真正的塑形，是身体线条的流畅，是关节的灵活，是内在力量的均衡。它有一个章节专门讲解了如何针对不同身体部位进行强化练习，比如针对腹部核心的稳固，或者肩颈线条的优化。 让我印象深刻的是，它不仅仅是教你几个动作，而是会解释这些动作如何协同作用，如何让你在保持柔韧性的同时，也获得强大的核心力量。比如，在练习一些站姿体式的时候，它会强调脚部的根基，以及如何运用核心肌肉去支撑整个身体的稳定，从而达到更佳的塑形效果。书中还穿插了一些关于不同体质和运动目标的建议，比如针对久坐人群的改善方案，或者希望提升身体柔韧性的练习序列。这种个性化的指导，让我觉得这本书是真正站在读者角度，去思考如何帮助大家达到更好的美体效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜，在于它对“美体”的理解超越了单纯的视觉效果，更注重身心的整体健康。它在讲解体式时，常常会穿插一些关于如何连接呼吸、如何培养正念的引导。比如，在做一个需要力量的体式时，它会提示你如何用呼吸来支持身体，而不是单纯地依靠肌肉的硬拉。 我尤其喜欢其中关于“身体接纳”的部分。书里并没有强调要达到某种“完美”的身材，而是鼓励我们去欣赏和接纳自己身体的独特性，并在此基础上，通过瑜伽去发掘身体的潜能。它用了很多鼓励性的语言，让我觉得练瑜伽的过程本身就是一种自我关爱。书中还会分享一些关于如何调整心态，摆脱对外貌的焦虑，从而更自信地去享受生活。这种从内在出发的“美”，让我觉得这本书非常有深度，不是那种流于表面的健身指南。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《天天瑜伽 塑形美体》在引导练习者建立健康生活方式这方面做得相当出色。它并没有仅仅停留在“练完瑜伽就结束”的层面，而是将瑜伽的精神和身体的反馈融入到日常生活的点点滴滴。比如，书中有一章专门讲了如何通过瑜伽来改善睡眠质量，详细列举了睡前可以做的几个温和的体式，以及一些调整呼吸的方法，并且强调了练习的规律性。我还记得有几页写到了关于身体意识的培养，就是让你在日常生活中，时刻关注自己的身体发出的信号，比如疲劳、酸痛，甚至是情绪的波动，然后通过瑜伽来找到一个平衡点。 这一点对我触动很大，因为我之前总是埋头工作，忽略了身体的健康。这本书让我开始意识到，身体健康不仅仅是肌肉的强壮，更是一种内在的和谐。它还提到了饮食上的建议，虽然不是严格的食谱，但更多的是一种倡导，比如多吃天然的食物，保持水分等等。这种循序渐进、润物细无声的引导方式，让我觉得塑形美体不仅仅是外在的改变，更是一种由内而外的焕发。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到一本《天天瑜伽 塑形美体》，刚打开的时候，就被它那种温馨而充满活力的封面设计吸引了，浅绿色的背景，几个姿态舒展的瑜伽人物，让人一下子就觉得放松和充满希望。我一直想找一本既能指导我入门，又能帮助我塑形的书，而这本似乎正是我的菜。 书的第一部分，我特别喜欢它对基础体式的讲解。不仅仅是告诉你怎么摆出那个姿势，更重要的是，它会非常细致地解释每个体式背后的原理，比如这个动作能锻炼到身体的哪个部位，对改善什么问题有帮助。而且，它还会给出一些细微的调整建议，让你知道在练习中要注意哪些细节，避免受伤。我以前练瑜伽总觉得不得要领，但看了这部分，我才恍然大悟，原来很多时候一个小小的角度调整，就能让效果事半功倍。那些插图也很清晰，每个动作的分解都非常到位，配合文字说明，即使我是零基础，也能跟着学。

评分☆☆☆☆☆

《天天瑜伽 塑形美体》这本书，可以说是在我瑜伽练习道路上的一个“及时雨”。我一直被一些长年累月的身体小毛病困扰，比如腰酸背痛、肩颈僵硬，总想着找个方法根治，但又不知道从何下手。这本书恰恰给了我一个非常系统的解决方案。 它不仅仅是提供了一些缓解疼痛的体式，更重要的是，它会解释疼痛的根源，比如很多时候是因为核心力量不足，或者是不良的体态习惯。然后，它会设计出一系列的练习，来帮助我们从根本上改善这些问题。我试着跟着书里的序列练习了几周，我惊喜地发现，我长期以来困扰我的腰部不适感，竟然有了明显的缓解。书中的体式讲解非常细致，对于一些容易出错的动作，它会给出非常明确的提示，比如“在这里要保持骨盆中立”，“收紧腹部，而不是撅起臀部”等等。 而且，它还引入了“规律性”的重要性。书中反复强调，要看到效果，就必须坚持。它还提供了一些小技巧，帮助我们把瑜伽融入到忙碌的生活中，比如利用碎片时间，或者找到一个练习伙伴等等。这种 practical 的建议，让我觉得这本书非常接地气，不是那种空泛的理论。总而言之，这本书在解决实际的身体问题上，给我带来了非常大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

在超市看了回来才到京东买的！

评分☆☆☆☆☆

不喜欢。

评分☆☆☆☆☆

内附光盘书质量挺好的

评分☆☆☆☆☆

看起来不错 还没打开

评分☆☆☆☆☆

！！！！！！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

怎么和书城的不一样，会不会是假的

评分☆☆☆☆☆

内容不错，已经把垫子拿出来，开始锻炼了！

评分☆☆☆☆☆

不错。。。。

评分☆☆☆☆☆

一套6本很全面，准备开始练习。