　　本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“塑形美体”篇。练习瑜伽，能够改善小腹松弛、骨盆宽大等不良体态，还可以提高免疫力，加强呼吸、循环、神经系统功能，使身体更柔韧、肌肉更有弹性、肌肤更紧实，从而延缓衰老、防止身材走形，练出纤长四肢和挺拔脊背，达到收腹塑腰、丰胸提臀的功效。
　　全书分为四大章节：
　　☆神奇瑜伽——讲述瑜伽基本知识，做到练习瑜伽有备无患。
　　☆瑜伽热身——热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。
　　☆优雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的练习者有不同需求，完美塑形，从瑜伽开始。
　　☆随时随地练瑜伽——晨起、午间、傍晚、睡前，别再说没有时间锻炼，零散时间就能打造出迷人身材。

作者简介

　　林晓海，中国国际太极·瑜伽大会秘书长，中国禅瑜伽体系创始人，国际瑜伽净食自然疗法创立人，中印友好协会理事，“12.21国际太极日”申办发起人，禅舟健康教育机构校长，中国国家一级健身指导员，中国瑜伽体位法大赛裁判长，杂志《健与美》瑜伽专栏顾问，《精品购物指南》健康版专家顾问。

内页插图

第一章神奇瑜伽
第一节瑜伽塑形，放松心灵
第二节瑜伽必备道具
第三节瑜伽练习注意事项
第四节瑜伽呼吸法
第五节瑜伽运动的优势
第六节高温瑜伽减肥塑形宜忌
第七节瑜伽冥想
第二章瑜伽热身
第一节基础坐姿
1. 雷电坐
2. 简易坐
3. 半莲花坐
4. 莲花坐
5. 正坐
第二节基础站姿
1. 山式
2. 站立抱膝式
3. 树式
第三节基础热身动作
1. 颈部旋转活动
2. 手腕推转活动
3. 肩部扩展活动
4. 手臂旋转活动
5. 腿部前踢活动
6. 腰腹部扭转活动
7. 脚踝活动
8. 拜日式
第三章优雅塑形
第一节乐活修身一组
1. 花环式
2. 狮子一式
3. 猫伸展式
4. 推磨式
5. 蝴蝶式
第二节乐活修身二组
1. 侧鸽式
2. 顶峰式
3. 蜥蜴式
4. 全蝗虫式
5. 弓式
第三节乐活修身三组
1. 眼镜蛇扭动式
2. 伸臂后伸腿式
3. 天线式
4. 前屈式
5. 踩单车式
第四节快速燃脂一组
1. 云雀式
2. 叩首式
3. 上犬式
4. 三角伸展式
5. 双腿背部伸展式
第五节快速燃脂二组
1. 炮弹式
2. 风车式
3. 虎式
4. 幻椅式
第六节快速燃脂三组
1. 牛面式
2. 鱼式
3. 卧佛式
4. 后抬腿式
5. 鹭鸶式
第七节快速燃脂四组
1. 双莲花鱼式
2. 跪姿拉弓式
3. 骆驼式
4. 鸟王式
5. 加强侧伸展式
第八节魔鬼身材一组
1. 舞王式
2. 展背式
3. 两侧摇摆式
4. 转躯触趾式
5. 跪姿舞蹈者式
第九节魔鬼身材二组
1. 桥式
2. 斜板式
3. 三角扭转式
4. 踮脚蹲式
5. 上抬腿式
第十节魔鬼身材三组
1. 门闩式
2. 半莲花单腿背部伸展式
3. 双角式
4. 单腿天鹅平衡式
5. 蛙式
第四章随时随地练瑜伽
第一节晨起塑形
1. 新月式
2. 风吹树式
3. 展臂式
第二节午间塑形
1. 飞翔式
2. 交叉平衡式
3. 束角式
4. 侧身敬礼式
5. 清凉呼吸法
第三节傍晚塑形
1. 骑马式
2. 伏莲式
3. 半月式
4. 站立半莲花单腿背部伸展式
5. 腰躯转动式
第四节睡前塑形
1. 圣哲玛里琪式
2. 战士二式
3. 十字脊柱扭转式
4. 剪刀式
5. 鳄鱼式
附录
瑜伽练习五个重点
瑜伽塑形常见问答

精彩书摘

　　瑜伽塑形，放松心灵
　　瑜伽（yoga）一词来自梵文，意为一致、结合与和谐。瑜伽拥有一套完整的体系，包括瑜伽饮食观、瑜伽体式、瑜伽呼吸法、瑜伽冥想、瑜伽放松术等。通过练习瑜伽，我们不仅能塑造出优美的形体，还能让身体和内心达到高度的和谐统一。
　　瑜伽体式有84000多种，大多数都是模仿大自然中的动物或植物而成，如虎式、鹰式、猫伸展式、树式等，这些体式不仅有助于消除身体多余脂肪，对身体进行全方位地锻炼——拉伸骨骼、打开韧带、柔软脊柱等；还能纠正因久坐或久站引起的各种不良体态，让身形更完美。此外，瑜伽体式能从内调节身体各部分，如按摩和滋养腹内各脏器，帮助排出体内堆积的垃圾和毒素；促进血液循环，加强心血管系统和呼吸系统功能；提高自身免疫力，预防疾病，从而塑造更强健的体魄。
　　除了众多的瑜伽体式，瑜伽呼吸法和瑜伽冥想的塑形功效也是不容小觑的。瑜伽呼吸和瑜伽冥想通过将意识集中到自身呼吸的过程，帮助人们稳定情绪，消除体内和大脑中累积的负面情绪和能量，让心底的压力得到彻底地释放，让整个身心得到彻底地舒缓和放松。
　　所以，在崇尚健康生活的今天，瑜伽成为越来越多女性塑形的首选运动方式。
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前言/序言

　　编者序
　　瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的第一个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000年筹建了中国第一家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
　　瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。
　　为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。
　　最后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”
　　林晓海
　　2016年9月

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