快西餐系列:轻盈全素餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：喜欢素食，但又吃腻了中式素食，想试试西餐素食的读者；追求健康生活，讲究膳食平衡的读者；喜欢自己下厨，但是经常时间不够的读者
　　越来越多的人开始追求健康素餐生活。许多研究证明，含有大量新鲜蔬菜、豆类和粗粮的日常饮食结构是一种健康的膳食结构。适当的的素食，是纤体减重、保持健康的秘诀！“快西餐”（QuickCook）系列之一的《轻盈全素餐》，为你提供360款创意素食！
　　伦敦著名美食作家苏尼尔·维扎亚卡尔，二十多年烹饪经验，教你用10分钟、20分钟、30分钟，超快速搭配出刺激味觉的创意素食。轻松建立自己的烹饪节奏，拒绝让时间成为享受素食的障碍！全书食谱使用大量新鲜时蔬、水果，搭配粗粮，保证营养摄入均衡，让身体和生活变得轻盈健康。

内容简介

　　“快西餐”（QuickCook）系列中的每套食材都有三种不同用时的烹饪方式，10分钟、20分钟、30分钟，稍作加减法，烹饪时间随你掌控。《轻盈全素餐》是系列第①弹，专为追求健康生活、瘦身纤体，讲究膳食平衡的读者准备。忙碌也能吃出健康！《轻盈全素餐》为读者提供了灵活的烹饪方法。全书从食材准备到快速烹饪小窍门，从餐前小吃、正餐到餐后甜点，讲解详细到位。书中列举了不同的蔬果搭配，从全麦面包、糙米、意大利面、玉米到香蕉、苹果等，教你吃出营养素食。同一份食材还有多样的烹饪方法！空闲时可以花30分钟慢慢享受烹饪，工作忙到想犯懒时，10分钟内就能搞定一餐。《轻盈全素餐》带你建立属于自己的烹饪节奏，再忙碌也要追求美食。

作者简介

　　苏尼尔·维扎亚卡尔，伦敦著名的食物造型师，曾在多家电影制作公司、杂志社、图书公司工作过，后来他成立了自己的餐饮公司。苏尼尔?维扎亚卡尔与食物打交道超过20年，出版过40多本食谱书籍，他全身心地投入到了他的餐饮事业中，追求美味是他的目标。

内页插图

目录

Ⅰ简介
VII口味特选
1小吃轻食
2食谱列表·按烹饪时间排列
47丰盛汤品与沙拉
48食谱列表·按烹饪时间排列
101速成简餐
102食谱列表·按烹饪时间排列
155特别时刻
156食谱列表·按烹饪时间排列
207速成甜品
208食谱列表·按烹饪时间排列

精彩书摘

　　30分钟 杂豆印度烩饭4人份
　　鸡蛋 4个，煮熟、去壳
　　橄榄油 2汤匙
　　洋葱 1个，切碎
　　微辣咖喱粉 2汤匙
　　长粒米 250克
　　蔬菜高汤 750克
　　杂豆（罐装） 800克，沥干水分
　　酸奶油 150毫升
　　装饰用
　　番茄 2个，细细切碎
　　新鲜香草碎 3汤匙
　　1 将鸡蛋切成几瓣，放置一旁备用。
　　2 同时将橄榄油倒入锅中加热，放入洋葱翻炒3—4分钟至变软。
　　3 拌入咖喱粉和长粒米，倒入蔬菜高汤，煮开后盖上锅盖煨10—15分钟，直至长粒米煮熟。
　　4 加入杂豆和酸奶油，搅拌均匀，根据个人口味加入适量的盐和胡椒调味。装盘后摆上鸡蛋，再撒上番茄和香草碎装饰。
　　20分钟 辛香杂豆米饭浓汤
　　取1个洋葱和2个番茄，分别切碎备用。
　　将1汤匙橄榄油倒入平底锅中加热，放入切好的洋葱和1汤匙咖喱粉，翻炒1—2分钟。加入1升热的蔬菜高汤、800克罐装杂豆、切好的番茄和75克长粒米，搅匀煮开后，不加锅盖再煮15分钟，煮至米粒变软，根据个人口味加入适量的盐和胡椒调味，拌入4汤匙香菜碎，舀入加热过的碗中食用。
　　10分钟 杂豆番茄米饭沙拉
　　取4个番茄和1个红洋葱，分别切碎，装入沙拉碗中，加入800克罐装杂豆、4汤匙莳萝碎和250克煮熟的长粒米。
　　取一个大碗，加入1茶匙微辣咖喱粉和200毫升新鲜法式沙拉酱，搅匀后倒在沙拉上，拌匀即可食用。
　　……

前言/序言

　　想亲自下厨，但是生活节奏太快，工作太忙碌，而导致没太多的时间花在烹饪上？英国著名出版公司hamlyn专门为忙碌而又想追求健康生活的读者打造了“快西餐”（QuickCook）系列。这一套四本创意十足的食谱，分别是《轻盈全素餐》《高纤低脂餐》《魔法甜点书》《自在家常味》。每本书都精选360道美味，配以精致的成品图，让你轻松一翻，便能找到最吸引你的那道菜。
　　每份食谱都有三种不同用时的制作方法，即10分钟、20分钟、30分钟，根据自己的空闲时间去选择不同的制作方法。如果时间的确很少，或者突然犯懒癌，不想花太多时间做饭，那你可以选择10分钟内就搞定的制作方法；多一点空闲时间的话，则可以选择20分钟的做法；若时间充足，则可以花30分钟做一顿美味大餐。不管你是为了自己的小孩，还是为了一大家子下厨，“快西餐”（QuickCook）系列都能让你在有限的时间内，轻轻松松就能做出一桌子美味。
　　《轻盈全素餐》是伦敦著名的美食作家苏尼尔?维扎亚卡尔，为满足快节奏的日常生活和白领纤体健康的需求所撰。现在越来越多人追求健康膳食，而肉食会使人体摄入过多的脂肪和蛋白质，不利于身体健康，所以吃素食或者“弹性素食”成了人们新的生活方式。有人会担心，吃素是否会影响身体营养均衡，其实只要食材搭配得当，素食也一样能提供足够的能量。
　　在《轻盈全素餐》一书中，苏尼尔?维扎亚卡尔会告诉你，如何使用色彩缤纷的蔬果搭配粗粮，让素食看起来更加秀色可餐！粗粮制品，比如糙米、燕麦、大米、豆类等，搭配应季蔬果，像是卷心菜、大白菜、甘蓝、苹果、香蕉、梨子等，足以提供每日身体能量所需，又不会摄入过量的脂肪和蛋白质。若喜欢不同口味，还可以加入各类香草、香料和酱料。不管是磨碎的香料，还是整颗香草；不管是甜味类的酱料，还是咸辣类的酱料，都能为菜肴提味不少。
　　《轻盈全素餐》菜式类别涵盖了餐前小吃、汤品与沙拉、正餐、饭后甜品，教你即使生活再忙碌，美食享受也能一样都不落下！

好的，这是一本关于健康、活力和美味的素食烹饪指南的详细简介，它专注于提供丰富多样的、易于操作的轻盈全素食谱。 --- 《快西餐系列：轻盈全素餐》图书简介 不仅仅是素食，更是生活方式的升级 在这个快节奏的时代，人们渴望更健康、更环保、更具活力的饮食选择。《快西餐系列：轻盈全素餐》正是应运而生，它颠覆了传统素食的刻板印象，将素食烹饪提升到了一个全新的境界——快速、美味、营养均衡且完全不依赖动物制品。本书旨在证明，要享受一顿令人满足、充满异国风情的西式大餐，完全不需要复杂的技巧和漫长的时间，更不必牺牲任何风味或营养。 核心理念：快速、轻盈、纯净 本书的核心理念是“轻盈”，这不仅仅指卡路里的低，更包含了对食材的尊重和对身体的呵护。我们相信，健康的食物应该是充满生命力的，能够提供持久的能量，而非沉重的负担。全书围绕“快西餐”这一概念展开，意味着所有食谱都经过精心设计，力求在30分钟内完成大部分准备工作，非常适合忙碌的上班族、学生以及希望在家享受精致晚餐的家庭。 超越刻板印象的食谱创新 忘掉那些单调乏味的沙拉和豆腐块吧。《轻盈全素餐》汇集了数百道充满创意的素食版本“西式经典”，它们在视觉、口感和风味上都达到了专业水准。我们巧妙地运用了时令蔬果、豆类、坚果、种子以及创新性的植物基替代品，来重塑那些我们熟悉的西餐体验。 第一部分：启动活力——早餐与早午餐的革新 早餐是一天活力的源泉，但传统西式早餐往往富含精制碳水化合物和饱和脂肪。本部分将引领读者探索令人振奋的素食早餐新天地。 “丝滑”豆腐炒蛋与烟熏红椒： 我们使用嫩豆腐模仿鸡蛋的质地，通过特定调味料（如黑盐，Kala Namak）赋予其硫磺的“蛋香”，搭配烟熏红椒酱，带来浓郁的层次感。 牛油果奇亚籽“奶昔碗”： 不仅仅是简单的混合，我们加入了冷冻菠菜和少许椰子油，确保摄入足够的健康脂肪和纤维，顶层铺满烘烤过的谷物和新鲜浆果。 “班尼迪克”的变奏曲： 探讨如何利用烤过的厚切蘑菇或烤甜椒作为“英式松饼”的替代品，搭配自制的“荷式酱”——这是一种用腰果和姜黄制作的浓郁乳化酱。 第二部分：午间轻盈——快捷工作餐与能量补充 午餐需要提供持续的能量，避免下午的“食物昏迷”。本部分专注于可以提前准备（Meal Prep）或快速组装的食谱。 “地中海阳光”藜麦沙拉罐： 详细介绍了分层装填的艺术，确保每一层食材都保持最佳口感，酱汁位于底部，避免蔬菜变软。我们使用了鹰嘴豆泥、烤蔬菜和自制柠檬油醋汁。 “无肉”意式肉酱面（Bolognese）： 秘密武器在于使用烟熏扁豆和核桃碎来模拟肉末的嚼劲和深度，通过长时间慢炖（或使用高压锅快速完成）的番茄基底酱汁，实现醇厚口感。 快速蔬菜“披萨”卷饼： 使用全麦薄饼，涂抹罗勒青酱（Pesto），铺上烤好的芦笋、小番茄和植物基的马苏里拉奶酪替代品，几分钟烤制即可。 第三部分：精致晚餐——素食界的“主菜”盛宴 这是本书的重头戏，展示了素食在晚宴场合的无限可能性，主张“丰盛感”不等于“厚重感”。 焦糖洋葱红酒炖“牛肉”： 我们的主角是海鲜菇（King Oyster Mushroom）或厚实的波多贝罗蘑菇。通过长时间的低温慢炖（或使用烤箱模拟），让蘑菇充分吸收红酒、香草和浓缩蔬菜高汤的复杂风味，口感的还原度极高。 柠檬香草烤“鸡”： 使用烤制豆腐或天贝（Tempeh）进行腌制，利用柠檬皮、新鲜迷迭香和百里香，搭配烤土豆和烤芦笋，实现经典烤肉的香气和满足感。 奶油菠菜焗意面（Gratin）： 彻底摆脱传统奶油的负担。我们利用浸泡过的腰果制作出比鲜奶油更细腻、更健康的白酱基底，混合菠菜和坚果碎，烘烤出诱人的金黄色外壳。 第四部分：甜点与饮品——无负担的甜蜜诱惑 本书的甜点部分证明了纯素甜点可以做到同样令人惊叹，且对身体更加友好。 “浓郁”黑巧克力慕斯： 秘密成分是牛油果和高品质可可粉，它们提供了无可挑剔的丝滑质地和深邃的巧克力风味，完全不需要鸡蛋或奶油。 快速芒果椰奶布丁： 采用琼脂（Agar-Agar）代替明胶，制作出清爽Q弹的口感，非常适合热带风情。 自制植物基“奶茶”特调： 探讨不同植物奶（燕麦、豆奶、杏仁奶）对茶饮风味的影响，并教授如何制作低糖的珍珠和调味糖浆。 工具与技巧：素食烹饪的加速器 本书不仅提供食谱，更是一本实用的素食烹饪手册。我们会详细介绍如何高效地准备植物蛋白（如浸泡和调味豆类、烘烤坚果），如何利用天然食材（如营养酵母、味噌、黑盐）来模拟乳制品和肉类的“鲜味”（Umami）。同时，我们也会推荐几款能显著加速烹饪过程的厨房小工具，确保“快西餐”的承诺能够兑现。 目标读者：谁需要这本书？ 无论您是经验丰富的素食者、对植物饮食感兴趣的“弹性素食者”，还是希望为家人提供更健康饮食的烹饪爱好者，这本书都将是您的得力助手。它专为那些追求效率、注重健康，同时又不愿在美食体验上妥协的现代都市人设计。翻开《轻盈全素餐》，您将发现，健康、快捷、美味的西式素食，比想象中要简单得多，也精彩得多。 ---