終結膝痛（鳳凰生活） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

★ 北京大學第三醫院臨床醫學博士徐雁、國際馬拉鬆冠軍吳敏聯袂推薦！

★ 實用、全麵的運動者有效護膝指南，作者以親身經曆與萬韆讀者一起見證“終結膝痛”！

★ 康復訓練不藉助復雜器械，在傢自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

內容簡介

膝關節受傷是運動傷痛與勞損傷痛中常見的疾患，發病率高達60%。現在，不僅僅是老年人，越來越多年輕人也提前加入瞭“膝痛一族”。本書為膝關節保健、功能性訓練與術後康復實用手冊，可以有效減少膝關節受傷，延長你的膝關節使用壽命。是運動者不可多得的有效護膝指南！

作者以親身經曆寫成這本全麵介紹膝關節傷病預防和膝關節手術後康復訓練的著作，也是首次訓練專傢與運動醫學專傢跨學科研究的鼎力之作。既有運動醫學的專業，又有康復與功能訓練內容的易學易懂特點，讀者自學即可完成膝關節康復訓練。康復訓練不藉助復雜器械，在傢自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

作者簡介

張付簡介：

窗體頂端

力量、體能、體形、康復訓練專傢

以色列格鬥體係訓練專傢

曾為《健仕》雜誌健身類專傢顧問團成員。為多傢紙媒撰寫健身與康復訓練類訓練專欄，包括《健美先生》《健與美》《健仕》《環球銀幕》《環球時報》（英文版）《愛科學》等。為多傢知名網站撰寫健身、康復訓練類、力量與體能訓練類、自衛術類專欄，比如百度知道日報，搜狐男人頻道，果殼網，飛碟說等。

曾在北京特警總隊，教授以色列警用格鬥與抓捕技術。曾任教中國人民解放軍總後某特勤突擊隊，教授軍事格鬥，突發事件處置技術，軍事力量與體能。曾任教北京軍區某特種警偵連，教授軍事格鬥，近距離戰術，軍事力量與體能。

著有著作《實戰以色列防身術》，百度齣品圖書《那些年我們一起信過的謠言——健身塑形篇》作者之一。

內頁插圖

目錄

第一章 預備知識

第一節 如何使用本書指導你的膝關節保健與傷後康復

第二節 瞭解膝關節的結構與常見傷

第三節 引起膝傷（膝痛）的原因及易患人群

第二章 膝關節傷病預防訓練

第一節 加固膝關節的肌肉力量訓練

第二節 膝關節保健的正確姿勢

第三節 膝關節不穩定狀態下的平衡訓練

第四節 倒地受身緩衝技術，摔倒也不會傷到膝關節

第五節 膝關節受傷時的應急處理

第六節 膝關節保護的生活習慣調整與保健菜品

第三章 跑步者、登山者膝關節功能性訓練

第一節 跑步者的膝關節保健與功能性訓練

第二節 登山者的膝關節保健與功能性訓練

第四章 中老年膝關節保健與自我護理訓練

第五章 膝關節手術前與手術後康復訓練

第一節 膝關節常見臨床手術與手術後康復建議

第二節 膝關節手術前預備訓練

第三節 膝關節手術後第一周康復訓練

第四節 膝關節手術後第二至第四周康復訓練

第五節 膝關節手術後第二至第三個月康復訓練

第六節 膝關節手術後第四個月至半年康復訓練

精彩書摘

★ 跑步者膝關節專項訓練，預防“跑步者膝”

跑步者需要增強股四頭肌、膕繩肌及小腿三頭肌，以加固膝關節；同時調整兩條腿兩側肌肉的平衡性，並增加跑動時的敏捷性。以下訓練同樣適用於健步走者。

跑步者膝關節專項訓練組閤一

躬身展肩

訓練目的：把膕繩肌、臀大肌與肩部三角肌前中束一起拉伸的復閤動作，既可對跑步時的股後肌群有拉伸作用，又可通過拉伸肩部調節跑步者的擺臂動作。

動作詳解：站立，站距同髖寬。雙手交叉於背後，兩腿伸直，嚮前躬身，交叉的雙手盡量伸到頭部上方，頸後肌肉放鬆。如果訓練者柔韌性較弱，感到肩部過緊，可以放開雙手，將雙手置於大腿的背側。堅持這一姿勢30秒，然後起身。

訓練組次數：每次訓練3次。

★ 登山者健膝技術動作

上山的姿勢

保持良好的上山姿勢可以有效避免在上山時由於失去重心而摔倒，即使被滑倒後，也可減少滑倒後的受傷。

上山時，登山者麵對斜坡，首先要身體前傾，讓重心盡量嚮前壓，使上山時的每一步都産生一定的“重心牽引效果”，這樣上山時不但省力，還能有效避免摔倒。

上山的抬腿要盡量靠股四頭肌收縮，完成髖關節屈麯，即用大腿帶動小腿上山，使小腿三頭肌的發力隻起輔助作用。具體操作就是用已經登上斜坡的前腿帶動還未登上斜坡的後腿，結閤重心的前傾完成登山的每一步。

上山時的手臂主要作用是保持平衡、輔助爬山和摔倒時起保護作用。保持平衡要求爬山時手臂盡量前伸，以使身體重力分布有前傾趨勢，使身體前傾産生的“牽引作用”效果更加明顯。

當遇到陡坡時，可以利用前傾的雙手趴在地上進行爬行，這樣的省力效果更明顯。遇陡坡，手腳並用不但可以省力，也能很好地避免摔倒。手臂的保護作用在於防止摔倒。

……

前言/序言

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