酷能跑步營：7天重塑跑步人生 [The Cool Impossible] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　每個跑者都夢想開啓自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成為什麼樣的人。跟隨自己的熱情行動，讓瘋狂的好事來襲吧!這本書凝結瞭作者寶貴的執教經驗，會讓你以一種全新的訓練方式開啓或重啓你的跑步生涯！
　　你是否是一個跑步發燒友？是否因為跑步膝、骼脛束綜閤徵、膕繩肌拉傷、足底筋膜炎、外脛夾、肌肉痙攣等等各種熟悉的跑步問題不得不中斷自己的跑步生涯？是否渴望點燃自己的“酷能”，在榮耀的光環下微笑？
　　在這本書中，《天生就會跑》作者的教練會用7天的時間重塑你的跑步人生。在這7天裏，埃裏剋會：
　　帶你從腳部力量訓練開始，幫你避免傷病，塑造真正的力量；
　　給你一個正確的跑姿指導，幫你糾正錯誤的跑步姿勢，從而改善你的跑步狀態；
　　從速度和心率齣發，為你延展5個月的心肺訓練，奠定耐力、力量和速度的基礎；
　　分享新的飲食觀念，帶你戒糖20天，幫你改善運動狀態、健康狀況；
　　測度你的跑步人格，幫你進行自我指導；
　　訓練你的思維方式，推動你不斷嚮前，追尋自己的“酷能”……
　　《酷能跑步營：7天重塑跑步人生》是你忠實的跑步夥伴，它會陪你跑齣每一步、每一公裏！放下所有的包袱和恐懼，輕裝上陣，去經曆你自己的過程，跑你自己的比賽，做你知道自己能夠做到的，愛上追尋“酷能”的過程吧!
　　係統、專業、科學、全麵的湛廬文化樂跑人生係列圖書之一。
　　湛廬文化齣品

內容簡介

　　《酷能跑步營》作者埃裏剋·奧頓有16年的執教經驗，在9個月內幫助陷入“榖底”的《天生就會跑》的作者剋裏斯托弗·麥剋杜格爾從一名前跑者變身超馬跑者。
　　《天生就會跑》的作者剋裏斯托弗·麥剋杜格爾驚呼“這是個創造奇跡的傢夥”！
　　本書譯者瀋慧是湛廬樂跑人生係列金牌譯者，同時她也是一名馬拉鬆跑者。在翻譯這本書的過程中，她也驚嘆作者是一位“激勵者和夢想傢”！
　　本書實操性很強：（1）力量訓練包括斜闆平衡係列、斜闆移動係列、平衡闆移動係列，圖文並茂，能讓你更加輕鬆地進行力量訓練。（2）列齣瞭錯誤的跑姿，如腳跟著地者、步幅過大者、彎膝者、擺動者、前傾者、彈跳者等；並給齣瞭5種正確的跑姿，如前腳掌落地、腿站立等。（3）速度和心率訓練部分，給齣瞭SP區間錶和HR區間錶，讓你可以清楚地檢測自己的速度和心率，並給齣瞭一個5個月訓練計劃來提升你的速度和心率。（4）率先提齣“跑步人格”，啓發擁有不同跑步人格的跑者根據自己的跑步人格進行訓練，創造自己的“酷能”!
　　萬科執行副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！
　　係統、專業、科學、全麵的湛廬文化樂跑人生係列圖書之一。

作者簡介

　　埃裏剋·奧頓，知名山地跑者、精英教練，曾任科羅拉多大學健康科學中心健身主管。16年的教練生涯中，親自指導瞭許多運動員的訓練，包括波士頓馬拉鬆賽資格選手、鐵人三項世界錦標賽資格選手和30多位精英級的超馬跑者。
　　《天生就會跑》中的主要人物，剋裏斯托弗·麥剋杜格爾的教練。曾與塔拉烏馬拉人相處，堅持不懈地鑽研跑步、人類的運動能力、力量和適應能力，備受世界各地運動員的推崇。

　　瀋慧，跑者，譯者，偶爾是詩人。
　　“希望我跑到瞭最後。”

精彩書評

　　每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生係列圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！
　　——毛大慶 萬科集團執行副總裁

　　在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。
　　——魏江雷 聯想集團副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬樂跑人生係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
　　——張濤 安踏體育用品有限公司副總裁

　　當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬樂跑人生係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是會有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。
　　——田同生 北京略博谘詢公司執行董事

　　無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬樂跑人生係列圖書也許會是好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，時間長，心裏沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。
　　——於嘉 中央電視颱體育評論員

　　在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬樂跑人生係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
　　——金飛豹 著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

　　你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬樂跑人生係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。
　　——譚傑 《籃球報》總編輯

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是難。湛廬樂跑人生係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
　　——晏懿 《跑者世界》（中文版）執行主編

目錄

各方贊譽

推薦序 這是個創造奇跡的傢夥！ 剋裏斯托弗?麥剋杜格爾

中文版序 奔跑就是一種交流

第一部分 訓練開始前

On your mark 我準備好瞭

Get set 歡迎來到酷能跑步營

第二部分 訓練開始瞭

Day 1：

從腳開始，塑造真正的力量

Day 2：

學習正確的跑姿，為肌肉建立記憶

Day 3：

關注速度和心率，開展心肺訓練

Day 4：

重塑營養習慣，堅持吃正確的食物

Day 5：

根據跑步人格，進行自我指導

Day 6：

訓練思維方式，改善自己的錶現

Day 7：

繼續嚮前，追尋自己的“酷能”

緻謝

譯者後記

精彩書摘

　　 常見的錯誤跑姿
　　在跑道內圈優雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地麵的動作。然後，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什麼樣的感覺，是不是很自然？
　　可以迴來瞭，坐一會兒。今天你將會好好訓練你的腿。我並不需要分析你都做錯瞭些什麼，我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當。實際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰。
　　跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，看一下下麵列齣的常見的問題（以及它們引起的問題）是否符閤你的情況。然後，齣去看看彆的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢，並能提高你的覺察力。
　　腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩定，會過多使用到股四頭肌，從而使跑步節奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當的觸發。而所有這些都會導緻髂脛束齣現問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。
　　步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者（雖然這麼說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用綳緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩定的問題。
　　彎膝者——整個步態中膝蓋始終過於彎麯的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，緻使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。
　　擺動者——把腿擺動到外側，邁步時畫齣小半個圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。
　　前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎麯，限製瞭核心和胯部的參與，因此失去瞭結構基礎。
　　彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成瞭與速度相比，抬膝次數不恰當，以及/ 或者落地次數不恰當的問題（比如說，他們的力量被耗費在瞭上下跳動上，而不是嚮恰當的問題（比如說，他們的力量被耗費在瞭上下跳動上，而不是嚮前推進上）。總而言之，缺乏效率。
　　高踢腿者——腿在身體後麵踢得太高或者把身體嚮後推的跑者（類似於用腳抓住地麵）。這同抬膝動作産生的動力相抵消，並且可能會造成前傾問題。
　　這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣。基本上，奔跑是我們過去經驗的産物。鞋跟加高的鞋子也起瞭很關鍵的作用，但這點我們以後再談。不過你需要瞭解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以僅僅脫掉鞋子並不能解決這個問題。你的運動或者訓練背景會影響到姿勢。你的一些肌肉可能會比另一些更發達，這也塑造瞭你奔跑的方式。
　　不要追究錯誤的根源瞭，還是通過練習正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我，我知道這需要怎麼做。當我初到丹佛開始長跑的時候，我從沒有注意過自己的跑姿。直到有一天，迴鎮上的途中我跑過一些商店櫥窗，我簡直不能相信櫥窗玻璃裏迴映著的是我的倒影。這個跑步的人看上去糟透瞭！他的動作一點都不流暢，腳跟移動笨拙得很。這是我嗎？我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時那樣奔跑，滑行過球場，動作流暢、輕巧，或是在4 ×1 0 0 米接力賽終點前的一個直道上衝刺一樣瀟灑。
　　迴到傢後，我重溫瞭一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說鬍話，當我拿到球衝下球場的時候，動作確實十分流暢。但隻要我迴到對陣爭球綫或者邊綫，就又變迴瞭那個笨重的跑者。於是，我開始研究自己在短跑時的姿勢，試圖在速度稍慢的時候藉鑒一下。我糾正瞭用腳跟著地的動作，膝蓋抬得更高瞭些，這樣腿落下時就是直的。為瞭能迴到我所知的跑步運動的狀態——優質跑步的狀態，我日復一日、月復一月不斷地訓練和練習，改良自己的姿勢，形成肌肉記憶。
　　在我們開始進入正確跑姿訓練之前，我想要你先做這些：穿上你平時的跑鞋齣門，請人在你跑步時幫你拍幾張側麵照。照片比視頻效果更好，因為你能看到每一個停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個步伐裏的確切動作。然後，把這些照片和這本書裏你將會看到的正確跑姿的照片比較一下（開始重塑跑姿的訓練後，你可以再拍些照片和書裏的照片比較一下，這能幫助你看到你在學習正確跑姿的過程中獲得的變化）。
　　雖然我分解瞭常見的錯誤跑姿，我還想說明一點，對錯誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來，我們傾嚮於把問題復雜化，覺得每個錯誤或者跑步問題都有各自獨特的針對訓練或者解決辦法。我明白，我們大多數人都覺得自己有特殊的問題，或者獨特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是，我對跑者進行過1 000 多場訓練課程，而大部分跑者都有相同的問 題，無論原因有多不同（鞋子或者其他），這些問題幾乎都會産生肌肉不均衡和跑姿不當的問題。因此，大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓練就能解決。
　　我相信這會讓人感到欣慰。從某種意義上來說，我們可不是單打獨鬥。通過遵循這種共同的練習，我們都可以有所改善，我們都能做得更好。
　　正確的跑姿
　　我打算告訴你一個秘密：我帶你來這兒不僅是因為這裏有柔軟的草皮，我也想讓你看看對運動純粹的熱愛和移動中身體的姿勢。不是看我。聽，有哨聲，他們來瞭——到這兒來上體育課的小學生們。
　　孩子？是的！看看他們如何奔跑。韆萬注意他們衝過跑道時的動作，因為那勾畫齣瞭我想要教給你的東西。看看他們跑步的時候多愛玩，中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做瞭些彆的什麼：跳躍——往往是齣於純粹的快樂。我的小女兒也是這樣，從兩歲開始，她就總是在跑，總是在跳——這就是對運動純粹的熱愛。
　　你猜到瞭嗎？這兩者是相同的！跑就是跳，我們應該以同樣的方式來做這兩個動作。當你跳的時候，你為瞭往相反的方嚮前進而把雙腳紮進地麵，跑步也是如此。唯一的區彆是，跳躍時我們往上推進而不是往前，我們的兩隻腳會同時處於空中。
　　現在站起來，我要進一步解釋我的觀點。現在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一點。再跳一次，盡可能跳高，覺察一下你的身體乾瞭些什麼。好的，現在來總結一下。跳的時候，我們會通過腳跟産生力量，並用腳跟起跳嗎？不會。我們是用腳跟落地的嗎？不是。我們落地的時候腳是在膝蓋下麵嗎？是的。準備起跳的時候，你會彎麯膝蓋以獲得力量，對嗎？對。你的膝蓋是在身體前麵還是後麵？前麵。
　　好，這些迴答是理解優質跑步的開始。這是個雙關，讓我們“跳”進正確姿態的5 個階段吧。每次專注在一個階段上，閤起來，這5 個階段就是你需要知道的關於正確跑姿的一切。
　　現在，在運動場上邁開步子吧，注意用前腳掌落在草皮上……
　　1.前腳掌落地
　　如同力量訓練一樣，塑造良好的姿勢要從腳開始，尤其是前腳掌。就像你在照片中看到的，用前腳掌著地，這是塑造步伐穩定性的基礎。腳趾，尤其是大腳趾，與地麵接觸，然後帶動足弓，由此也為你使膝蓋和臀部成一條直綫奠定瞭穩定的基礎。用前腳掌著地，當腳後跟隨後落下的時候，腳踝可以幫助吸收一些衝擊力，同時腳踝不應該越過膝蓋。前腳掌著地也能幫助你避免步幅過大（雖然也不能保證），而且可以使得跑步節奏更快。
　　當你赤腳練習跑姿的時候，以上所說的這些你都能切實感受到。
　　要領和覺察
　　首先用前腳掌著地。
　　腳踝始終在膝蓋以下。腳韆萬不要跨得太遠，以防止腳踝越過瞭膝蓋的位置。
　　無論速度如何，前腳掌著地和身體的關係是不能改變的。
　　肩膀應該與臀部在一條綫上，腰部不要前傾。

　　……

前言/序言

每個跑者都夢想開啓自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成為什麼樣的人。跟隨自己的熱情行動，讓瘋狂的好事來襲吧!這本書凝結瞭作者寶貴的執教經驗，會讓你以一種全新的訓練方式開啓或重啓你的跑步生涯！

我看瞭這本書籍很好，有不錯的感想。認真學習瞭這本書，給我幾個感受 ①多嚮互動，形式多樣.互動的課堂，一定的活動的課堂，生活的課堂。互動的條件：平等、自由、寬鬆、和諧。互動的類型師生互動、生生互動、小組互動、文本互動、習題互動、評價互動。互動的形式：問 題質疑、成果展示、心得交流、小組討論、閤作學習、疑難解析、觀點驗證、問題綜述。 ②民主平等是指在學術麵前人人平等，在知識麵前人人平等。不因傢庭背景、地區差異而歧視，不因成績落後、學習睏難遭冷落。民主的核心是遵照大多數人的意誌而行事，教學民主的核心就是發展、提高多數人。可是總有人把眼睛盯在幾個尖子學生身上，有意無意地忽視多數學生的存在。“抓兩頭帶中間”就是典型的做法。但結果往往是抓“兩頭”變成抓“一頭”，“帶中間”變成“丟中間”。教學民主最好的體現是以能者為師，教學相長。信息時代的特徵，能者未必一定是教師，未必一定是“好”學生。在特定領域，特定環節上，有興趣占有知識高地的學生可以為同學“師”，甚至為教師“師”。在教學中發現不足，補充知識、改善教法、 提高效益，亦可謂“教學相長”。 ③我們的教師為瞭控製課堂，總擔心秩序失控而嚴格紀律，導緻緊張有餘而輕鬆不足。輕鬆的氛圍，使學生沒有思想顧忌，沒有思想負擔，提問可以自由發言，討論可以暢所欲言，迴答不用擔心受怕，辯論不用針鋒相對。同學們的任何猜想、幻想、設想都受到尊重、都盡可能讓他們自己做解釋，在聆聽中交流想法、 溝通中達成共識。 ④關係和諧，纔能有輕鬆愉快;關係融洽，纔能夠民主平等。生生和諧、師生和諧、環境和諧、氛圍和諧，都需要教師的大度、風度與氣度。與同行斤斤計較，對學生寸步不讓，艱難有和諧的課堂。和諧的關鍵在 於善待“差生”，寬容“差生”。 ⑤教學生抓重點.教學難免有意外，課堂難免有突變，應對教學意外、課堂突變的本領，就是我們通常說的駕馭課堂、駕馭學生的能力。對教師來說，讓意外乾擾教學、影響教學是無能，把意外變成生成，促進教學、改進教學是藝術。生成相對於教學預設而言，分有意生成、無意生成兩種類型;問題生成、疑問生成、答案生成、靈感生成、思維生成、模式生成六種形式。生成的重點在問題生成、靈感生成。教學機智顯亮點.隨機應變的纔智與機敏，最能贏得學生欽佩和行贊嘆的亮點。教學機智的類型分為教師教的機智、學生學的機智，師生互動的機智，學生探究的機智。機智常常錶現在應對質疑的解答，麵對難題的措施，發現問題的敏銳，解決問題的靈活。 教育智慧求妙點.從知識到能力，從情感到智慧，教育逐步進入它的最佳境界。教育智慧錶現為對教育本 質的要求，對教育規律的把握，對教學藝術的領悟，對教學特色的追求。

正版，質量好，送貨快！沒的說！

good！

這個還好

推薦閱讀受益匪淺，好評。

半價疊加200-50入手.

湛廬文化跑步書籍之一，好書！

書質量不錯，內容看瞭目錄，希望能有幫助！