产后瘦身快快快 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

　　你知道吗？产后6个月是瘦身的黄金期；脊椎和骨盆是瘦身的两大关键；哺乳一天就相当于快走2公里；吃不饱，只能越减越肥；只要掌握技巧，月子里就能开始瘦……
　　很多产后新妈妈之所以没有瘦下来，不是因为难减，而是因为没有掌握正确的方法，在哺乳期里，很多新妈妈吃得多、吃得好，身体迅速长肉了，但是奶却没有多少，或者要保证乳汁，只能多吃，后宝宝吃饱饱的，妈妈也变成了胖妈妈，瘦身一下就变得很难。其实，产后新妈妈完全可以不经历这些的。
　　在这本书里，从新妈妈容易增重的部位出发，从头到脚收录了有效的新妈妈减肥方法，引导新妈妈要如何抓住产后瘦身“黄金期”，分阶段地瘦身，月子里不能减肥该怎么做，哺乳期里该怎么吃，怎么运动，局部肥胖的新妈妈该怎么减，以及还有 有趣的亲子瑜伽，相信能够满足妈妈们的所有愿望。
　　让产后新妈妈以健康、快速的方法瘦下来。

内容简介

　　正在哺乳期，不敢瘦身？
　　照顾宝宝太忙，瘦身都没有时间？
　　减肥方法根本坚持不下来？
　　宝宝2岁了，你还没有瘦下来？
　　……
　　其实，每个妈妈都有辣妈的潜质，苦恼只是没有找到适合自己的方法。
　　逐渐减轻的体重，日趋完美的曲线是新妈妈瘦身的很好鼓励，从现在开始，跟着这本书的引导，开始瘦身之旅吧。
　　新妈妈的瘦身与普通的减重可不一样，新妈妈身体的恢复，宝宝的成长需要都需要充足的营养保证，节食、剧烈的运动都不适合，但是就像新妈妈的每次提到减肥，就想到喂奶、恢复一样，母乳喂养、照顾宝宝、身体恢复所消耗的大量能量远比想象得多，只要掌握好营养补充与消耗的平衡，再根据身体康复的情况，有针对性地进行分阶段锻炼，每个妈妈都能变辣妈。
　　《产后瘦身快快快》从新妈妈的健康出发，收录了全新的有效的瘦身方法，引导新妈妈从分娩一天开始如何吃、如何动，让新妈妈明明白白知道，该如何做就能瘦下来。
　　在这本书里，还介绍了适合产后新妈妈各个阶段的运动，尤其是亲子瑜伽，不仅能锻炼身体，还能令新妈妈和宝宝更亲密。
　　新妈妈完全不必费心，跟着书里指导去做，恢复S曲线很简单。

作者简介

　　郭涛，产后恢复瑜伽高级导师，FORKISS孕妈妈俱乐部运营总监，代乐乐等多位明星的产后恢复导师。郭涛老师从事孕期和产后瑜伽教学十余年，有着上万节课的实践经验，帮助众多产后妈妈矫正身形，成功、快速瘦身。他获得心灵疗愈课程、脊柱整合、骨盆压揉术等多项专业资质认证，使他的产后教学更加严谨。郭涛老师还是北京电视台、《妈咪宝贝》、《父母必读》等多家媒体及杂志的做客嘉宾，深爱孕妈妈及新妈妈的欢迎。

　　李剑慧，国内分娩球培训级导师，FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监，申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位明星的孕期、产后恢复瑜伽教练。剑慧老师拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，并以此延伸到产后恢复，是孕妈妈和新妈妈们值得信赖的运动专家。剑慧老师还在天津卫视、深圳卫视等媒体与更多的孕妈妈和新妈妈分享孕产专业知识，并受邀成为《妈咪宝贝》、《父母必读》、《时尚健康》等杂志的嘉宾。

内页插图

目录

Part 1
产后瘦身好时机
月子期恢复越好，瘦得越快
为瘦身而节食最不明智
月子期瘦身5 大妙招
月子里睡出来的易瘦体质
产后恢复≠大吃大喝
要想瘦得快，别盲目节食
吃得巧，恢复快
警惕！抑郁妈妈多半体重会失控
恢复快虽好，但瘦身别贪早
神奇束腹带，引无数妈妈惊叹
产后半年，你的瘦身“黄金期”
找对类型，对症减肥才成功
Part 2
母乳喂养就瘦身
难以置信！哺乳1 天相当于快走2 公里
那些不瘦反胖的哺乳妈妈
Part 3
这样吃，妈妈瘦宝宝壮
营养又瘦身的明星食材
Part 4
排毒消肿，月子期瘦身量力而行
第1 周，排毒为大
第2 周，子宫恢复最要紧
第3 周，小动作瘦全身
第4 周 瘦身好时候
第5 周，简单家务活动筋骨
第6 周，出去走走吧
Part 5
42 天后“动”起来，全身都要瘦
超简单瘦身瑜伽
每天10 分钟瘦身操
按按就能瘦
Part 6
局部瘦身，有曲线才是真的美
瘦肚子
瘦腰
瘦臀
瘦大腿
瘦小腿
瘦手臂
胸部“挺”起来
附录
错过产后最佳瘦身期怎么办

精彩书摘

　　产后半年，你的瘦身“ 黄金期”
　　从产后两三个月起，至产后6个月，是新妈妈瘦身的“黄金期”，新妈妈如能抓住这段时间，科学的饮食调养加合理的运动锻炼，会让新妈妈快速恢复到孕前好身材。
　　产后两三个月后，新妈妈的子宫、盆底肌肉、胃肠功能都已恢复，而且身体还处于变化中，是修复身材的好时机。从产后到产后半年内，新妈妈体内各种孕激素分泌会迅速恢复至原有状态，新陈代谢的速度也正处于快速恢复期，而且因怀孕而增加的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪，科学饮食加有效运动能更快地燃烧脂肪，增加减肥的速度，降低反弹的概率。这个时候选择科学的减肥方法，不但不会影响哺乳， 还会让奶水更充沛、通畅。
　　产后检查，拿到正式瘦身的通行证
　　产后在经过6~8周的休养之后，身体恢复已经初见成效，此时宜进行产后回诊，以确定新妈妈身体恢复状态。通常在出院前，医生会叮嘱新妈妈及家人，顺产新妈妈要在产后 6周回医院回诊，剖宫产新妈妈出院前检查伤口，若无问题再于产后 6 周回诊。产后回诊是产程的最后一个关卡，新妈妈一定要重视。产后回诊会确认新妈妈身体恢复情况，如检查会阴、阴道、子宫颈、骨盆腔、剖宫产伤口以及怀孕并发症的追踪等， 只有医生已经确定新妈妈身体恢复了，新妈妈才能开始系统运动，进行瘦身。在月子期间， 新妈妈如有不适， 要及时告知医生。
　　产后 4个月，加大减肥力度
　　产后4个月，正常情况下，新妈妈的身体已经完全恢复，能够承载新妈妈运动、饮食控制等各项减肥措施了，但考虑到喂奶问题，新妈妈减肥可能还有顾虑。
　　其实，非哺乳新妈妈在产后满 4 个月后就可以像产前一样减肥了，不过对于仍然进行母乳喂养的新妈妈来说，还是要坚持产后哺乳的减肥原则，即适量减少食量和适度增加运动。
　　但不管是哺乳妈妈，还是非哺乳妈妈，都可以通过适当运动来增强腰腹部肌肉的力量了。腰腹部是新妈妈变化最大的部位，要瘦身宜先从此处开始。新妈妈可以通过每天做 10~15个深蹲，或者 30个仰卧起坐，来加强腰腹部肌肉的力量，非哺乳新妈妈也可以加大强度，像未怀孕时一样开始瘦身计划了。坚持有氧运动。新妈妈刚开始系统运动，运动量不宜太大，可以把以往的有氧运动分割成 20 分钟一段，每天坚持三四次，这样保证每天有氧运动的时间在 1小时左右，对瘦身也非常有利。在运动方式上，新妈妈可以采取散步、慢跑、游泳、骑自行车等，尽量使运动方式多样化，这样不仅能增加运动的趣味性，锻炼的部位也更加全面。
　　哺乳仍是减肥的最佳方式
　　坚持母乳喂养是新妈妈瘦身的最好方式，因为喂母乳时，宝宝长时间吸吮乳头，可以帮助新妈妈子宫收缩， 而且母乳的分泌会消耗新妈妈脂肪，对瘦身也很有利。
　　新妈妈需要注意的是，正常哺乳的同时，需要注意营养均衡，不可节食减肥，最好也不要放纵进食，在保证身体需要的基础上，满足宝宝的母乳需求即可。饮食上，在保证蔬菜、水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养摄入的同时，宜适当增加蔬菜、水果的摄入，减少碳水化合物的摄入，尽量不吃蛋糕、糖果、饼干等含糖量较高的食物。喝汤时，也尽量选择蔬菜汤，喝鸡汤、肉汤时，宜先撇去上面的浮油再喝。
　　空腹温开水，午后苹果，一个都不能少
　　坚持每天起床后，先空腹喝一杯温开水。这会大大促进体内排毒，有助于改善产后便秘，对产后保持良好身材非常重要。
　　坚持每天午后吃个苹果。苹果含有丰富的果胶，其促进胃肠蠕动的作用要比香蕉 “厉害” 多了。如果担心月子里吃苹果凉，可以将苹果煮热了吃。
　　早餐粗粮粥，搭配下午苹果，改善便秘效果更好。早餐可以喝一碗粗粮粥，放一小把葡萄干，下午 15 点以后再吃一个苹果，不仅可以饱腹，对缓解产后便秘非常有效。
　　每天早上空腹喝杯酸奶。酸奶中含有丰富的乳酸菌，对促进胃肠蠕动，保持肠内菌群平衡有非常好的作用。早上喝完酸奶 10分钟左右再进食，对便秘有一定的缓解作用。
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前言/序言

以下是一本名为《产后瘦身快快快》的书籍简介，旨在以详细且引人入胜的方式，引导读者探索产后身体恢复与健康塑形的奥秘，却完全不涉及具体的、可能引起争议或不切实际的“快速”瘦身承诺，而是聚焦于科学、健康、可持续的身体重塑理念。 《产后瘦身快快快》：重塑自信，拥抱新生——科学、温柔且持久的产后身体焕新之旅 迎接新生命是一段充满奇迹与爱的旅程，而随之而来的身体变化，往往是许多新手妈妈们需要面对的现实。在经历了孕育的十月与分娩的艰辛后，身体需要时间、耐心与科学的照料来恢复元气，重拾活力。本书《产后瘦身快快快》并非承诺一种魔法般的快速解决方案，而是为您精心打造一份全面、科学且充满关怀的产后身体焕新指南。我们深知，每一次蜕变都值得被温柔以待，每一次进步都应建立在健康的基础之上。 本书将带您踏上一段探索身体智慧、理解生理规律、并最终实现自信与美丽的旅程。我们将为您揭示产后身体恢复的科学原理，帮助您建立正确的认知，告别盲目与焦虑。通过循序渐进的指导，您将学会如何倾听身体的声音，理解其独特的需求，并在此基础上，制定出最适合您个人状况的恢复与塑形计划。 第一章：理解你的身体，迎接改变的起点 在追求身体的重塑之前，深入理解产后身体所经历的生理变化至关重要。从激素水平的波动到腹直肌的分离，从盆底肌的松弛到体态的调整，每一个变化都有其内在的逻辑。本章将以通俗易懂的语言，为您梳理产后身体各项机能的恢复过程。我们将探讨： 孕期与分娩对身体的影响： 详细解析荷尔蒙变化如何影响脂肪分布、水肿以及情绪；深入了解分娩过程（无论是顺产还是剖宫产）对骨盆、腹部及盆底肌造成的深层影响。 产后身体的恢复周期： 区分不同阶段身体恢复的侧重点，例如产后最初几周的休养与修复，以及后续几月身体机能的逐步增强。 识别与应对常见的产后困扰： 例如腹直肌分离（diastasis recti）的成因、识别方法及其对身体姿态与功能的影响；盆底肌功能障碍（如尿失禁、盆腔松弛）的初步认识，以及为何它们是身体恢复的重点关注对象。 情绪与身体的联动： 探讨产后情绪波动（如“婴儿蓝”或产后抑郁）如何影响身体的恢复速度与能量水平，并提供积极应对的情绪管理建议。 第二章：科学的营养策略：喂养健康，塑形基石 “吃对”比“吃少”更重要。产后身体需要充足的营养来修复组织、恢复体力，并支持哺乳（如果选择哺乳）。本书将提供一套以健康、均衡为核心的营养指导，帮助您在滋养身体的同时，为身体塑形打下坚实基础。 产后必需的营养素： 详细讲解蛋白质、优质脂肪、复合碳 bøater、维生素和矿物质在产后恢复中的关键作用，以及如何通过日常饮食摄取。 哺乳期妈妈的饮食智慧： 如果您是哺乳期妈妈，本章将特别关注如何选择既能满足自身营养需求，又能促进泌乳且避免引起宝宝不适的食物。我们会提供哺乳期饮食的常见误区解析，以及如何构建一份营养密度高且易于准备的食谱。 避免“反弹式”节食： 解释为何极端节食不利于产后恢复，可能导致营养不良、肌肉流失，并增加体重反弹的风险。我们强调的是循序渐进、建立可持续的健康饮食习惯。 常见食物的营养解读： 针对一些被广泛讨论的“产后修复食物”（如猪脚、麻油鸡等），我们将从营养学角度进行客观分析，提供更科学的搭配建议，帮助您最大化其益处，规避潜在的不良影响。 水分的重要性： 强调充足饮水对于身体排毒、新陈代谢以及皮肤弹性的重要性。 第三章：温和而有效的运动方案：重塑曲线，唤醒力量 运动是产后身体恢复与塑形的核心环节，但关键在于“何时开始”、“如何开始”以及“选择何种运动”。本书将为您量身定制一套循序渐进、安全有效的运动计划，帮助您逐步恢复体能，重塑身体曲线，并增强核心力量。 认识产后运动的黄金法则： 强调“倾听身体”、“循序渐进”、“核心优先”的原则。我们将指导您如何判断身体的恢复程度，以及何时可以安全地开始各类运动。 核心力量的重建： 深入讲解腹直肌分离的纠正训练方法，包括腹横肌的激活、盆底肌的训练（如凯格尔运动）以及温和的腹部核心稳定性练习。这些练习不仅有助于收紧腹部，更能改善姿态，缓解腰背疼痛。 全身性的力量与耐力训练： 在核心力量逐渐恢复后，我们将引导您进入针对全身主要肌群的训练。这些训练将注重使用自身体重或轻量级器械，以提高肌肉力量、耐力，并加速新陈代谢。例如，针对腿部、臀部、手臂、背部以及胸部的优化练习。 恢复柔韧性与平衡感： 产后身体的柔韧性可能受到影响，本书将提供一系列温和的拉伸动作，帮助您恢复身体的灵活性，缓解肌肉紧张，并提升身体的整体平衡感。 低强度有氧运动的选择： 探索散步、温和瑜伽、游泳等低冲击有氧运动对心血管健康、情绪改善及脂肪燃烧的益处，以及如何将其融入日常生活。 剖宫产妈妈的特殊考量： 为剖宫产妈妈提供更具针对性的建议，包括伤口愈合后的运动注意事项，以及如何安全有效地进行腹部及盆底肌的恢复训练。 第四章：身心合一的和谐之道：持久自信的内在驱动 产后身体的变化，往往伴随着情绪与心理上的挑战。真正的“瘦身快快快”，不仅是体重的数字变化，更是身心健康的全面提升，是重拾对自己身体的接纳与自信。 建立积极的身体意象： 学习如何欣赏身体在孕育与分娩中所付出的努力，如何从“不完美”中看到“力量”与“美”，并建立健康的自我评价体系。 管理压力与焦虑： 提供有效的压力管理技巧，如正念练习、冥想、深呼吸以及利用社群支持系统，帮助您在育儿的挑战中保持平和的心态。 睡眠的科学与技巧： 探讨睡眠质量对身体恢复、情绪稳定及新陈代谢的影响，并提供改善睡眠的实用建议。 寻找并建立支持网络： 强调家人、朋友、以及与其他新妈妈社群的支持对于产后身心恢复的重要性，鼓励您积极寻求帮助与分享经验。 可持续的生活方式： 将健康饮食与规律运动视为一种生活方式，而非短暂的“项目”。本书旨在帮助您建立一套可以长期坚持的健康习惯，让身体与心灵都保持在最佳状态。 拥抱“慢”的智慧： 认识到身体恢复是一个自然的过程，给予自己耐心与时间，庆祝每一个小小的进步，从而实现由内而外的持久改变。 《产后瘦身快快快》 是一本为您量身打造的、关于爱自己、理解自己、并与身体和谐共处的指南。它并非提供速成的秘籍，而是传递科学的理念、实用的方法与积极的心态。我们相信，当您以智慧与耐心对待自己的身体，以健康与积极拥抱生命的转变，您将收获的不仅仅是令人欣喜的身体变化，更是更加饱满、自信且充满活力的全新人生。让我们一同踏上这段珍贵的身体焕新之旅，感受生命的奇迹，重塑属于您的美丽与力量。