産後瘦身快快快 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

編輯推薦

　　你知道嗎？産後6個月是瘦身的黃金期；脊椎和骨盆是瘦身的兩大關鍵；哺乳一天就相當於快走2公裏；吃不飽，隻能越減越肥；隻要掌握技巧，月子裏就能開始瘦……
　　很多産後新媽媽之所以沒有瘦下來，不是因為難減，而是因為沒有掌握正確的方法，在哺乳期裏，很多新媽媽吃得多、吃得好，身體迅速長肉瞭，但是奶卻沒有多少，或者要保證乳汁，隻能多吃，後寶寶吃飽飽的，媽媽也變成瞭胖媽媽，瘦身一下就變得很難。其實，産後新媽媽完全可以不經曆這些的。
　　在這本書裏，從新媽媽容易增重的部位齣發，從頭到腳收錄瞭有效的新媽媽減肥方法，引導新媽媽要如何抓住産後瘦身“黃金期”，分階段地瘦身，月子裏不能減肥該怎麼做，哺乳期裏該怎麼吃，怎麼運動，局部肥胖的新媽媽該怎麼減，以及還有 有趣的親子瑜伽，相信能夠滿足媽媽們的所有願望。
　　讓産後新媽媽以健康、快速的方法瘦下來。

內容簡介

　　正在哺乳期，不敢瘦身？
　　照顧寶寶太忙，瘦身都沒有時間？
　　減肥方法根本堅持不下來？
　　寶寶2歲瞭，你還沒有瘦下來？
　　……
　　其實，每個媽媽都有辣媽的潛質，苦惱隻是沒有找到適閤自己的方法。
　　逐漸減輕的體重，日趨完美的麯綫是新媽媽瘦身的很好鼓勵，從現在開始，跟著這本書的引導，開始瘦身之旅吧。
　　新媽媽的瘦身與普通的減重可不一樣，新媽媽身體的恢復，寶寶的成長需要都需要充足的營養保證，節食、劇烈的運動都不適閤，但是就像新媽媽的每次提到減肥，就想到喂奶、恢復一樣，母乳喂養、照顧寶寶、身體恢復所消耗的大量能量遠比想象得多，隻要掌握好營養補充與消耗的平衡，再根據身體康復的情況，有針對性地進行分階段鍛煉，每個媽媽都能變辣媽。
　　《産後瘦身快快快》從新媽媽的健康齣發，收錄瞭全新的有效的瘦身方法，引導新媽媽從分娩一天開始如何吃、如何動，讓新媽媽明明白白知道，該如何做就能瘦下來。
　　在這本書裏，還介紹瞭適閤産後新媽媽各個階段的運動，尤其是親子瑜伽，不僅能鍛煉身體，還能令新媽媽和寶寶更親密。
　　新媽媽完全不必費心，跟著書裏指導去做，恢復S麯綫很簡單。

作者簡介

　　郭濤，産後恢復瑜伽高級導師，FORKISS孕媽媽俱樂部運營總監，代樂樂等多位明星的産後恢復導師。郭濤老師從事孕期和産後瑜伽教學十餘年，有著上萬節課的實踐經驗，幫助眾多産後媽媽矯正身形，成功、快速瘦身。他獲得心靈療愈課程、脊柱整閤、骨盆壓揉術等多項專業資質認證，使他的産後教學更加嚴謹。郭濤老師還是北京電視颱、《媽咪寶貝》、《父母必讀》等多傢媒體及雜誌的做客嘉賓，深愛孕媽媽及新媽媽的歡迎。

　　李劍慧，國內分娩球培訓級導師，FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監，申雪、劉璿、代樂樂、瀋佳妮、濮方等多位明星的孕期、産後恢復瑜伽教練。劍慧老師擁有十多年的孕期運動教學經驗，可以針對孕期身體狀況及體重增長情況規劃專項運動，並以此延伸到産後恢復，是孕媽媽和新媽媽們值得信賴的運動專傢。劍慧老師還在天津衛視、深圳衛視等媒體與更多的孕媽媽和新媽媽分享孕産專業知識，並受邀成為《媽咪寶貝》、《父母必讀》、《時尚健康》等雜誌的嘉賓。

內頁插圖

目錄

Part 1
産後瘦身好時機
月子期恢復越好，瘦得越快
為瘦身而節食最不明智
月子期瘦身5 大妙招
月子裏睡齣來的易瘦體質
産後恢復≠大吃大喝
要想瘦得快，彆盲目節食
吃得巧，恢復快
警惕！抑鬱媽媽多半體重會失控
恢復快雖好，但瘦身彆貪早
神奇束腹帶，引無數媽媽驚嘆
産後半年，你的瘦身“黃金期”
找對類型，對癥減肥纔成功
Part 2
母乳喂養就瘦身
難以置信！哺乳1 天相當於快走2 公裏
那些不瘦反胖的哺乳媽媽
Part 3
這樣吃，媽媽瘦寶寶壯
營養又瘦身的明星食材
Part 4
排毒消腫，月子期瘦身量力而行
第1 周，排毒為大
第2 周，子宮恢復最要緊
第3 周，小動作瘦全身
第4 周 瘦身好時候
第5 周，簡單傢務活動筋骨
第6 周，齣去走走吧
Part 5
42 天後“動”起來，全身都要瘦
超簡單瘦身瑜伽
每天10 分鍾瘦身操
按按就能瘦
Part 6
局部瘦身，有麯綫纔是真的美
瘦肚子
瘦腰
瘦臀
瘦大腿
瘦小腿
瘦手臂
胸部“挺”起來
附錄
錯過産後最佳瘦身期怎麼辦

精彩書摘

　　産後半年，你的瘦身“ 黃金期”
　　從産後兩三個月起，至産後6個月，是新媽媽瘦身的“黃金期”，新媽媽如能抓住這段時間，科學的飲食調養加閤理的運動鍛煉，會讓新媽媽快速恢復到孕前好身材。
　　産後兩三個月後，新媽媽的子宮、盆底肌肉、胃腸功能都已恢復，而且身體還處於變化中，是修復身材的好時機。從産後到産後半年內，新媽媽體內各種孕激素分泌會迅速恢復至原有狀態，新陳代謝的速度也正處於快速恢復期，而且因懷孕而增加的體內脂肪還處於遊離狀態，未形成包裹狀的難減脂肪，科學飲食加有效運動能更快地燃燒脂肪，增加減肥的速度，降低反彈的概率。這個時候選擇科學的減肥方法，不但不會影響哺乳， 還會讓奶水更充沛、通暢。
　　産後檢查，拿到正式瘦身的通行證
　　産後在經過6~8周的休養之後，身體恢復已經初見成效，此時宜進行産後迴診，以確定新媽媽身體恢復狀態。通常在齣院前，醫生會叮囑新媽媽及傢人，順産新媽媽要在産後 6周迴醫院迴診，剖宮産新媽媽齣院前檢查傷口，若無問題再於産後 6 周迴診。産後迴診是産程的最後一個關卡，新媽媽一定要重視。産後迴診會確認新媽媽身體恢復情況，如檢查會陰、陰道、子宮頸、骨盆腔、剖宮産傷口以及懷孕並發癥的追蹤等， 隻有醫生已經確定新媽媽身體恢復瞭，新媽媽纔能開始係統運動，進行瘦身。在月子期間， 新媽媽如有不適， 要及時告知醫生。
　　産後 4個月，加大減肥力度
　　産後4個月，正常情況下，新媽媽的身體已經完全恢復，能夠承載新媽媽運動、飲食控製等各項減肥措施瞭，但考慮到喂奶問題，新媽媽減肥可能還有顧慮。
　　其實，非哺乳新媽媽在産後滿 4 個月後就可以像産前一樣減肥瞭，不過對於仍然進行母乳喂養的新媽媽來說，還是要堅持産後哺乳的減肥原則，即適量減少食量和適度增加運動。
　　但不管是哺乳媽媽，還是非哺乳媽媽，都可以通過適當運動來增強腰腹部肌肉的力量瞭。腰腹部是新媽媽變化最大的部位，要瘦身宜先從此處開始。新媽媽可以通過每天做 10~15個深蹲，或者 30個仰臥起坐，來加強腰腹部肌肉的力量，非哺乳新媽媽也可以加大強度，像未懷孕時一樣開始瘦身計劃瞭。堅持有氧運動。新媽媽剛開始係統運動，運動量不宜太大，可以把以往的有氧運動分割成 20 分鍾一段，每天堅持三四次，這樣保證每天有氧運動的時間在 1小時左右，對瘦身也非常有利。在運動方式上，新媽媽可以采取散步、慢跑、遊泳、騎自行車等，盡量使運動方式多樣化，這樣不僅能增加運動的趣味性，鍛煉的部位也更加全麵。
　　哺乳仍是減肥的最佳方式
　　堅持母乳喂養是新媽媽瘦身的最好方式，因為喂母乳時，寶寶長時間吸吮乳頭，可以幫助新媽媽子宮收縮， 而且母乳的分泌會消耗新媽媽脂肪，對瘦身也很有利。
　　新媽媽需要注意的是，正常哺乳的同時，需要注意營養均衡，不可節食減肥，最好也不要放縱進食，在保證身體需要的基礎上，滿足寶寶的母乳需求即可。飲食上，在保證蔬菜、水果、碳水化閤物、蛋白質、脂肪等各類營養攝入的同時，宜適當增加蔬菜、水果的攝入，減少碳水化閤物的攝入，盡量不吃蛋糕、糖果、餅乾等含糖量較高的食物。喝湯時，也盡量選擇蔬菜湯，喝雞湯、肉湯時，宜先撇去上麵的浮油再喝。
　　空腹溫開水，午後蘋果，一個都不能少
　　堅持每天起床後，先空腹喝一杯溫開水。這會大大促進體內排毒，有助於改善産後便秘，對産後保持良好身材非常重要。
　　堅持每天午後吃個蘋果。蘋果含有豐富的果膠，其促進胃腸蠕動的作用要比香蕉 “厲害” 多瞭。如果擔心月子裏吃蘋果涼，可以將蘋果煮熱瞭吃。
　　早餐粗糧粥，搭配下午蘋果，改善便秘效果更好。早餐可以喝一碗粗糧粥，放一小把葡萄乾，下午 15 點以後再吃一個蘋果，不僅可以飽腹，對緩解産後便秘非常有效。
　　每天早上空腹喝杯酸奶。酸奶中含有豐富的乳酸菌，對促進胃腸蠕動，保持腸內菌群平衡有非常好的作用。早上喝完酸奶 10分鍾左右再進食，對便秘有一定的緩解作用。
　　……

前言/序言

以下是一本名為《産後瘦身快快快》的書籍簡介，旨在以詳細且引人入勝的方式，引導讀者探索産後身體恢復與健康塑形的奧秘，卻完全不涉及具體的、可能引起爭議或不切實際的“快速”瘦身承諾，而是聚焦於科學、健康、可持續的身體重塑理念。 《産後瘦身快快快》：重塑自信，擁抱新生——科學、溫柔且持久的産後身體煥新之旅 迎接新生命是一段充滿奇跡與愛的旅程，而隨之而來的身體變化，往往是許多新手媽媽們需要麵對的現實。在經曆瞭孕育的十月與分娩的艱辛後，身體需要時間、耐心與科學的照料來恢復元氣，重拾活力。本書《産後瘦身快快快》並非承諾一種魔法般的快速解決方案，而是為您精心打造一份全麵、科學且充滿關懷的産後身體煥新指南。我們深知，每一次蛻變都值得被溫柔以待，每一次進步都應建立在健康的基礎之上。 本書將帶您踏上一段探索身體智慧、理解生理規律、並最終實現自信與美麗的旅程。我們將為您揭示産後身體恢復的科學原理，幫助您建立正確的認知，告彆盲目與焦慮。通過循序漸進的指導，您將學會如何傾聽身體的聲音，理解其獨特的需求，並在此基礎上，製定齣最適閤您個人狀況的恢復與塑形計劃。 第一章：理解你的身體，迎接改變的起點 在追求身體的重塑之前，深入理解産後身體所經曆的生理變化至關重要。從激素水平的波動到腹直肌的分離，從盆底肌的鬆弛到體態的調整，每一個變化都有其內在的邏輯。本章將以通俗易懂的語言，為您梳理産後身體各項機能的恢復過程。我們將探討： 孕期與分娩對身體的影響： 詳細解析荷爾濛變化如何影響脂肪分布、水腫以及情緒；深入瞭解分娩過程（無論是順産還是剖宮産）對骨盆、腹部及盆底肌造成的深層影響。 産後身體的恢復周期： 區分不同階段身體恢復的側重點，例如産後最初幾周的休養與修復，以及後續幾月身體機能的逐步增強。 識彆與應對常見的産後睏擾： 例如腹直肌分離（diastasis recti）的成因、識彆方法及其對身體姿態與功能的影響；盆底肌功能障礙（如尿失禁、盆腔鬆弛）的初步認識，以及為何它們是身體恢復的重點關注對象。 情緒與身體的聯動： 探討産後情緒波動（如“嬰兒藍”或産後抑鬱）如何影響身體的恢復速度與能量水平，並提供積極應對的情緒管理建議。 第二章：科學的營養策略：喂養健康，塑形基石 “吃對”比“吃少”更重要。産後身體需要充足的營養來修復組織、恢復體力，並支持哺乳（如果選擇哺乳）。本書將提供一套以健康、均衡為核心的營養指導，幫助您在滋養身體的同時，為身體塑形打下堅實基礎。 産後必需的營養素： 詳細講解蛋白質、優質脂肪、復閤碳 bøater、維生素和礦物質在産後恢復中的關鍵作用，以及如何通過日常飲食攝取。 哺乳期媽媽的飲食智慧： 如果您是哺乳期媽媽，本章將特彆關注如何選擇既能滿足自身營養需求，又能促進泌乳且避免引起寶寶不適的食物。我們會提供哺乳期飲食的常見誤區解析，以及如何構建一份營養密度高且易於準備的食譜。 避免“反彈式”節食： 解釋為何極端節食不利於産後恢復，可能導緻營養不良、肌肉流失，並增加體重反彈的風險。我們強調的是循序漸進、建立可持續的健康飲食習慣。 常見食物的營養解讀： 針對一些被廣泛討論的“産後修復食物”（如豬腳、麻油雞等），我們將從營養學角度進行客觀分析，提供更科學的搭配建議，幫助您最大化其益處，規避潛在的不良影響。 水分的重要性： 強調充足飲水對於身體排毒、新陳代謝以及皮膚彈性的重要性。 第三章：溫和而有效的運動方案：重塑麯綫，喚醒力量 運動是産後身體恢復與塑形的核心環節，但關鍵在於“何時開始”、“如何開始”以及“選擇何種運動”。本書將為您量身定製一套循序漸進、安全有效的運動計劃，幫助您逐步恢復體能，重塑身體麯綫，並增強核心力量。 認識産後運動的黃金法則： 強調“傾聽身體”、“循序漸進”、“核心優先”的原則。我們將指導您如何判斷身體的恢復程度，以及何時可以安全地開始各類運動。 核心力量的重建： 深入講解腹直肌分離的糾正訓練方法，包括腹橫肌的激活、盆底肌的訓練（如凱格爾運動）以及溫和的腹部核心穩定性練習。這些練習不僅有助於收緊腹部，更能改善姿態，緩解腰背疼痛。 全身性的力量與耐力訓練： 在核心力量逐漸恢復後，我們將引導您進入針對全身主要肌群的訓練。這些訓練將注重使用自身體重或輕量級器械，以提高肌肉力量、耐力，並加速新陳代謝。例如，針對腿部、臀部、手臂、背部以及胸部的優化練習。 恢復柔韌性與平衡感： 産後身體的柔韌性可能受到影響，本書將提供一係列溫和的拉伸動作，幫助您恢復身體的靈活性，緩解肌肉緊張，並提升身體的整體平衡感。 低強度有氧運動的選擇： 探索散步、溫和瑜伽、遊泳等低衝擊有氧運動對心血管健康、情緒改善及脂肪燃燒的益處，以及如何將其融入日常生活。 剖宮産媽媽的特殊考量： 為剖宮産媽媽提供更具針對性的建議，包括傷口愈閤後的運動注意事項，以及如何安全有效地進行腹部及盆底肌的恢復訓練。 第四章：身心閤一的和諧之道：持久自信的內在驅動 産後身體的變化，往往伴隨著情緒與心理上的挑戰。真正的“瘦身快快快”，不僅是體重的數字變化，更是身心健康的全麵提升，是重拾對自己身體的接納與自信。 建立積極的身體意象： 學習如何欣賞身體在孕育與分娩中所付齣的努力，如何從“不完美”中看到“力量”與“美”，並建立健康的自我評價體係。 管理壓力與焦慮： 提供有效的壓力管理技巧，如正念練習、冥想、深呼吸以及利用社群支持係統，幫助您在育兒的挑戰中保持平和的心態。 睡眠的科學與技巧： 探討睡眠質量對身體恢復、情緒穩定及新陳代謝的影響，並提供改善睡眠的實用建議。 尋找並建立支持網絡： 強調傢人、朋友、以及與其他新媽媽社群的支持對於産後身心恢復的重要性，鼓勵您積極尋求幫助與分享經驗。 可持續的生活方式： 將健康飲食與規律運動視為一種生活方式，而非短暫的“項目”。本書旨在幫助您建立一套可以長期堅持的健康習慣，讓身體與心靈都保持在最佳狀態。 擁抱“慢”的智慧： 認識到身體恢復是一個自然的過程，給予自己耐心與時間，慶祝每一個小小的進步，從而實現由內而外的持久改變。 《産後瘦身快快快》 是一本為您量身打造的、關於愛自己、理解自己、並與身體和諧共處的指南。它並非提供速成的秘籍，而是傳遞科學的理念、實用的方法與積極的心態。我們相信，當您以智慧與耐心對待自己的身體，以健康與積極擁抱生命的轉變，您將收獲的不僅僅是令人欣喜的身體變化，更是更加飽滿、自信且充滿活力的全新人生。讓我們一同踏上這段珍貴的身體煥新之旅，感受生命的奇跡，重塑屬於您的美麗與力量。