驚人的消脂塑身跪瘦操 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

編輯推薦

適讀人群 ：減肥的女性
　　體質自測題，簡單易懂，貼近生活，讓你輕鬆找到肥胖的癥結所在
　　根據人體12經絡，開發的12招跪瘦操，外加1招全效式，想怎麼瘦都可以
　　還有那些你以為吃瞭會瘦的食物，不要再錯下去瞭，快認清它們的真麵目
　　超詳解跪姿圖解，各部位錯誤姿勢NG示範，確保你動作正確，姿勢真正有效
　　每天隻要一節電視廣告的時間而已~

內容簡介

　　一天隻要5分鍾，根據自己想瘦的部位，做齣相應的跪姿，有效提升新陳代謝率，不讓脂肪有堆積的空間。13種跪姿任君挑選，愛怎麼瘦就怎麼瘦。
　　不用花大價錢上健身房，不必在大太陽下奔跑，無需吃藥吃到心慌，不用節 食挨餓難熬。就算是懶人，也能在電視廣告時跪個一招半式，瘦得不知不覺。還有適閤性彆、年齡的瘦身茶飲大公開，越吃越瘦的不復胖食材全收錄，以及你所不知的減重食物陷阱揭露。
　　彆說這麼多，一天5分鍾，想瘦，跪就對瞭！

作者簡介

　　欒宜樺，南京中醫藥大學中醫美容碩士，現任蓮樺中醫診所總經理，各大知名中醫診所減肥課程培訓講師、中醫減肥門診社裏規劃指導。
　　
　　寜小舒，南京中醫藥大學中醫養生博士，南京中醫藥大學中醫內科碩士，現任蓮樺中醫診所新聞發言人、蓮樺亞健康中心研發博士，著作《老年人進補指南》《老年人飲食調養》等書，經絡養生跪瘦操研發人。

內頁插圖

目錄

1Part 瘦身前，先知道自己為什麼會胖吧！
1 我屬於哪一種肥胖呢？
A 暴飲暴食導緻的肥胖
你的胃火熊熊燃燒，太旺盛啦！胃熱痰濕肥胖！
B 壓力所導緻的肥胖
小心！可能是你的肝功能下降囉！肝胃鬱熱型肥胖！
C 水腫所導緻的肥胖
光喝水都會水腫的痰濕內蘊肥胖！
D 貧血所導緻的肥胖
代謝功能不彰，身體也會胖起來呢！血虛肥胖！
E 氣虛疲勞所導緻的肥胖
沒有元氣，連代謝都跟著懶洋洋！疲勞型肥胖！
2 性彆平等閃一邊！瘦身男女大不同！
A 我是女生，我愛美，不想胖！
a 是什麼造成青春期前後的女孩體型圓鼓鼓？
獨傢湯飲 紅玫仙茶
b 是什麼造成懷孕生産前後的媽媽身材肉感十足？
獨傢湯飲 赤丹瑰
獨傢湯飲 鼕芪苓
c 是什麼造成更年期前後的女性贅肉滋生？
獨傢湯飲 丹三花
B 我是男生，我要有型，不要胖！
a 為什麼在青春期前後擺脫不瞭“胖阿宅”的稱號？
獨傢湯飲 荷明瑰
b 為什麼在壯年期時啤酒肚總是呼之欲齣藏不住？
獨傢湯飲 薏荷鮮
c 為什麼在更年期時會變成金槍魚肚大叔？
獨傢湯飲 紫澤山

2Part一天五分鍾消脂塑身跪瘦操！
跪瘦操事前準備 跪瘦操開始前，請先跟我這麼做！
MOVE 1 全身上下都想瘦？那你就一定要試試：
小禮拜 跪瘦操
MOVE 2 對抗肩前肥胖、氣虛型肥胖、腹部O型肥胖有一套：
手太陰式 跪瘦操
MOVE 3 和肥唇、腹部O型肥胖、肥臀say bye bye
手陽明式 跪瘦操
MOVE 4 眼袋、肥下巴、肥臉頰、肥頸、上腹部肥胖從此消
失吧：
足陽明式 跪瘦操
MOVE 5 解決痰濕型肥胖、大腿內側肥胖、上腹部肥胖、下腹
部肥胖：
足太陰式 跪瘦操
MOVE 6 腋窩臃胖、上臂後緣鬆垂性肥胖等毫不手軟一次消失：
手少陰式 跪瘦操
MOVE 7 臍周肥胖、肩胖、上臂後緣鬆垂性肥胖、顴部肥胖再見囉：
手太陽式 跪瘦操
MOVE 8 改善全身（包括軀乾及四肢）水液代謝、利尿消腫：
足太陽式 跪瘦操
MOVE 9 利用腎經調整內分泌、解毒清脂：
足少陰式 跪瘦操
MOVE 10 手臂內側、上腹部肥胖也不用怕：
手厥陰式 跪瘦操
MOVE 11 鏟除腹部肥胖、耳周胖、手部掰掰肉：
手少陽式 跪瘦操
MOVE 12 調節膽汁分泌、分解油脂：
足少陽式 跪瘦操
MOVE 13 利用肝經調整內分泌、解毒清脂：
足厥陰式 跪瘦操
小測驗專欄 跪瘦操十三式，我適閤哪一式？

3Part 瘦難，不復胖更難！多吃不復胖食材，
和肥胖從此沒瓜葛、一刀兩斷！
1 不復胖食材
讓你從此與肥胖沒瓜葛，徹底擺脫肥胖，和好身材長相廝守！
大口吃掉體重： 蔬菜類
番茄
鬍蘿蔔
韭菜
西藍花
黃花菜
發菜
芹菜
海帶
地瓜葉
龍須菜
鞦葵
絲瓜
大口吃掉體重： 水果類
蘋果
木瓜
獼猴桃
檸檬
葡萄柚
青皮柳橙
番石榴
蓮霧
藍莓
大口吃掉體重： 蛋白質類
燕麥
杏鮑菇
大豆
低脂牛奶
黑豆
雞蛋
海參
海蜇皮
2 你以為這些食物能減重嗎？
小心！彆掉入減重的食物陷阱呀！

前言/序言

　　作者序
　　跪瘦操，還你不易復胖的好體質！
　　消脂塑身跪瘦操，是筆者十多年來協助醫療院所開闢減重門診，為人們成功減重的實戰經驗與實證智慧纍積而成。其中有的操式用於全身減重，有的操式用於加強局部塑形。它是一套成功率最高、最不容易復胖、沒有後遺癥與副作用的瘦身法，根據人體十二經脈循行的原理而研發。清楚透徹地說，它就是一套能夠活化人類這個有機體的十二經絡養生跪瘦法寶，對於希望能夠以不傷害身體的方式減重，甚至越減越健康的人們而言，是個絕對值得試試看的減重方法！
　　消脂塑身跪瘦操包括兩大部分，共十三式。兩大部分的作用、原理，在這裏先為大傢簡單說明，後麵還會有更詳細的解釋，並搭配詳細的步驟圖片與分析，讓大傢能夠清楚知道每個動作的重點與不該犯的錯誤動作。
　　第一大部分“小禮拜”：這個部分的招式是從佛教用於皈依、頂禮、叩首的“小禮拜”演變而來的。它的特點是能夠激勵身體的細胞運作、活化組織、加強機體代謝、燃燒身體脂肪，讓身體內原本瘀滯不動的氣血得以流動。它最值得一提的功用就是它能夠促進全身十二條經脈的代謝循環，活化這些經脈所絡屬的髒腑器官，因此可以達到燃燒全身脂肪、排除身體毒素的目的。
　　第二大部分“經脈十二式”：它的特色是針對十二條經脈循行所經過的人體不同部位進行塑形。十二條經脈究竟和減重有什麼關係呢？這裏給不熟悉中醫領域的朋友們說明一下：人體主要的十二條經絡貫通全身，周而復始地循環不息，每一條經絡各自掌管不同的內部髒腑、體錶部位及生理作用。
　　舉例來說，“手太陰”的經脈循行“屬肺”“絡大腸”，所以，“手太陰肺經”這條氣脈如果暢通且旺盛，就會直接影響肺髒循環與腸腑循環，讓肺髒與腸腑的循環能夠運行順暢。而如果這條氣脈産生瘀滯、循環不利，肺髒和腸腑的循環就會直接齣現問題。反過來說，如果肺髒和腸腑産生病變、齣現問題時，我們隻要刺激這兩個循環中的特定穴位，也就是“手太陰肺經”這條經脈上的穴位，就可以在經絡的傳導、協調作用下，幫助調整肺與大腸的器官功能。還能接著促進經脈的氣血循環、消除氣徑與血管的病理物質，甚至幫助失調的內分泌腺和神經功能恢復正常，解除人體的疾病與疼痛。
　　同樣的道理，如果我們身體的肥胖是因為氣血瘀滯而導緻，那隻要具體、有效地刺激導緻相關部位肥胖的穴位，加強肥胖部位有關的經脈氣血，就能夠加速該部位血液迴圈，促進新陳代謝。久而久之，該部位就不再有瘀滯與堆積，該排掉的都排掉瞭，當然也就達到燃燒脂肪、瘦身健體的效果瞭！
　　中醫是一種重視身體整體健康的醫學，為瞭單個部位的減重，而犧牲其他部位的健全功能，是中醫絕不樂見的。十二經絡養生跪瘦操，從傳統中醫幾韆年的“整體觀念”齣發，非頭痛醫頭、腳痛醫腳、臉胖瘦臉、腿胖瘦腿，而是全麵顧到瞭身體每個部位的健康。它運用解剖學的科學實證，導入現代人體工學原理，所以操練時絕不會有超過正常人體負荷的睏難，也不會有拉傷筋腱肌肉的問題。無論你是誰，隻要你四肢健全、肯跪、願意蹲，就能進行這套操法。持之以恒，每天都如此鍛煉，相信就能夠刺激你的十二經絡，讓體內氣血暢行無阻，人體四肢百骸獲得濡養，同時達到強健筋骨肌肉、減重消脂、雕塑身形的目的！
　　中醫博士寜小舒

腹肌速成：核心力量訓練與體脂雕塑的科學指南 作者：[此處留空，或填寫一位虛構的、專業的健身專傢名字，例如：李明] 齣版社：[此處留空，或填寫一傢知名的體育健康類齣版社名稱] --- 簡介： 在這本《腹肌速成：核心力量訓練與體脂雕塑的科學指南》中，我們將徹底顛覆您對腹部訓練和減脂的傳統認知。本書並非僅僅提供一套徒手動作列錶，而是一部全麵、深入、以生物力學和營養科學為基礎的實戰手冊。我們的目標是幫助讀者構建一個強大、功能性的核心，同時高效地燃燒頑固脂肪，從而展現齣清晰、有力的腹部綫條。 第一部分：解構核心——不隻是六塊腹肌 本書首先從基礎入手，深入剖析“核心”的真正含義。核心肌群遠超我們想象中的腹直肌（Rectus Abdominis）。我們將詳細介紹腹橫肌（Transversus Abdominis）、腹內外斜肌（Obliques）以及竪脊肌（Erector Spinae）在穩定身體、傳導力量和保護脊柱中的關鍵作用。 第一章：核心的解剖學與生物力學 核心的定義與分區： 為什麼說核心是身體的“動力之源”而非“裝飾品”。 運動鏈中的角色： 核心如何影響深蹲、硬拉、投擲乃至日常行走時的效率和安全性。 常見誤區澄清： 剖析過度捲麯（Crunches）可能帶來的問題，並引齣更安全、更有效的激活技術。 第二章：體脂的真相——飲食與代謝的底層邏輯 清晰的腹肌是“練”齣來的，但更是“吃”齣來的。本章聚焦於科學減脂，避免流行的、不可持續的極端節食法。 宏量營養素的精細化管理： 如何根據個體活動水平精確計算蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例，以優化肌肉保留和脂肪燃燒。 胰島素敏感性與脂肪儲存： 探討時間限製性進食（如輕度間歇性禁食）對代謝健康和腹部脂肪堆積的影響。 水分平衡與鈉的藝術： 針對性地指導如何在不脫水的前提下，安全地管理身體水分，以達到腹部綫條的優化效果。 第二部分：高效能訓練係統——功能性與美感的統一 本書的核心訓練部分完全基於功能性訓練原則，強調抗鏇轉、抗側屈和抗伸展，這些纔是真正增強核心穩定性的關鍵。 第三章：激活與預備——打造強健的“內褲” 在進行高強度訓練前，必須學會正確地“收緊”腹橫肌，也就是我們常說的“腹式呼吸”或“內收”。 腹橫肌的激活練習（4步法）： 從平躺到站立的漸進式練習，確保您能有意識地控製深層穩定肌群。 呼吸與核心的聯動： 掌握“用力呼氣”與“穩定核心”同步進行的技巧，提升所有力量訓練的錶現。 第四章：抗阻力訓練的革命 告彆韆篇一律的仰臥起坐。本章介紹一係列使用自重、壺鈴、藥球或阻力帶的高效訓練，它們能同時挑戰多個核心肌群。 抗鏇轉訓練（Anti-Rotation）： 重點解析“帕洛夫拉力繩劃船”（Pallof Press）及其變式，這是提升運動爆發力的核心技術。 抗伸展訓練（Anti-Extension）： 深入探討俯臥撐平闆支撐（Plank）的進階，如“推雪橇”或“用腳蹬牆”的變式，目標是絕對的軀乾剛性。 側嚮穩定訓練（Anti-Lateral Flexion）： 介紹“農夫行走”（Farmer's Carry）和“單臂負重側嚮彎舉”，針對性強化斜肌和腰方肌。 第五章：動態與爆發力整閤 對於追求運動錶現的讀者，核心力量必須能轉化為速度和力量。 動態捲麯與屈麯的再思考： 如何在保證安全的前提下，將腹直肌的收縮融入到力量訓練的收尾階段。 鏇轉爆發力訓練： 利用藥球投擲和繩索鏇轉動作，模擬體育運動中的扭轉需求。 訓練頻率與恢復： 根據核心肌群的恢復速度，製定每周的訓練計劃，避免過度訓練導緻下背部損傷。 第三部分：進階與個性化調整 第六章：針對性修飾——雕琢細節 當基礎核心穩定後，本章提供針對特定目標的進階策略。 雕刻側腹綫條： 避免側嚮彎舉對腰椎的壓力，推薦使用側嚮平闆支撐和側嚮抬腿的優化版本。 下腹部的視覺優化： 分析“下腹脂肪堆積”的生理原因，強調通過整體減脂和深層核心激活來改善視覺效果，而非依賴單一的“下腹練習”。 脊柱健康與柔韌性： 如何結閤伸展和活動度訓練，確保一個靈活而強韌的核心，預防日常腰部不適。 第七章：訓練計劃構建藍圖 本書最後提供瞭一套為期十二周的漸進式訓練藍圖，分為“基礎構建期”、“力量強化期”和“綫條雕塑期”。這些計劃清晰地列齣瞭每周的訓練日安排、組數、次數和休息時間，並配有詳細的動作執行圖解，確保讀者能安全、有效地將理論知識轉化為實際成果。 讀者獲益： 通過閱讀本書，您將掌握一套科學、可持續的核心訓練和減脂方法論。您不僅會獲得更強壯、更具保護性的核心，還將學會如何通過精準的營養策略，讓您的努力成果清晰可見。本書是所有希望從根本上提升運動錶現、改善身體姿態並安全塑造理想體型的健身愛好者和專業人士的必備參考書。 --- 作者寄語： 強大的核心，是您身體的穩定基石，也是力量的真正源泉。讓我們一起，用科學的方法，構建一座永不倒塌的身體殿堂。