惊人的消脂塑身跪瘦操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

适读人群 ：减肥的女性
　　体质自测题，简单易懂，贴近生活，让你轻松找到肥胖的症结所在
　　根据人体12经络，开发的12招跪瘦操，外加1招全效式，想怎么瘦都可以
　　还有那些你以为吃了会瘦的食物，不要再错下去了，快认清它们的真面目
　　超详解跪姿图解，各部位错误姿势NG示范，确保你动作正确，姿势真正有效
　　每天只要一节电视广告的时间而已~

内容简介

　　一天只要5分钟，根据自己想瘦的部位，做出相应的跪姿，有效提升新陈代谢率，不让脂肪有堆积的空间。13种跪姿任君挑选，爱怎么瘦就怎么瘦。
　　不用花大价钱上健身房，不必在大太阳下奔跑，无需吃药吃到心慌，不用节 食挨饿难熬。就算是懒人，也能在电视广告时跪个一招半式，瘦得不知不觉。还有适合性别、年龄的瘦身茶饮大公开，越吃越瘦的不复胖食材全收录，以及你所不知的减重食物陷阱揭露。
　　别说这么多，一天5分钟，想瘦，跪就对了！

作者简介

　　栾宜桦，南京中医药大学中医美容硕士，现任莲桦中医诊所总经理，各大知名中医诊所减肥课程培训讲师、中医减肥门诊社里规划指导。
　　
　　宁小舒，南京中医药大学中医养生博士，南京中医药大学中医内科硕士，现任莲桦中医诊所新闻发言人、莲桦亚健康中心研发博士，著作《老年人进补指南》《老年人饮食调养》等书，经络养生跪瘦操研发人。

内页插图

目录

1Part 瘦身前，先知道自己为什么会胖吧！
1 我属于哪一种肥胖呢？
A 暴饮暴食导致的肥胖
你的胃火熊熊燃烧，太旺盛啦！胃热痰湿肥胖！
B 压力所导致的肥胖
小心！可能是你的肝功能下降啰！肝胃郁热型肥胖！
C 水肿所导致的肥胖
光喝水都会水肿的痰湿内蕴肥胖！
D 贫血所导致的肥胖
代谢功能不彰，身体也会胖起来呢！血虚肥胖！
E 气虚疲劳所导致的肥胖
没有元气，连代谢都跟着懒洋洋！疲劳型肥胖！
2 性别平等闪一边！瘦身男女大不同！
A 我是女生，我爱美，不想胖！
a 是什么造成青春期前后的女孩体型圆鼓鼓？
独家汤饮 红玫仙茶
b 是什么造成怀孕生产前后的妈妈身材肉感十足？
独家汤饮 赤丹瑰
独家汤饮 冬芪苓
c 是什么造成更年期前后的女性赘肉滋生？
独家汤饮 丹三花
B 我是男生，我要有型，不要胖！
a 为什么在青春期前后摆脱不了“胖阿宅”的称号？
独家汤饮 荷明瑰
b 为什么在壮年期时啤酒肚总是呼之欲出藏不住？
独家汤饮 薏荷鲜
c 为什么在更年期时会变成金枪鱼肚大叔？
独家汤饮 紫泽山

2Part一天五分钟消脂塑身跪瘦操！
跪瘦操事前准备 跪瘦操开始前，请先跟我这么做！
MOVE 1 全身上下都想瘦？那你就一定要试试：
小礼拜 跪瘦操
MOVE 2 对抗肩前肥胖、气虚型肥胖、腹部O型肥胖有一套：
手太阴式 跪瘦操
MOVE 3 和肥唇、腹部O型肥胖、肥臀say bye bye
手阳明式 跪瘦操
MOVE 4 眼袋、肥下巴、肥脸颊、肥颈、上腹部肥胖从此消
失吧：
足阳明式 跪瘦操
MOVE 5 解决痰湿型肥胖、大腿内侧肥胖、上腹部肥胖、下腹
部肥胖：
足太阴式 跪瘦操
MOVE 6 腋窝臃胖、上臂后缘松垂性肥胖等毫不手软一次消失：
手少阴式 跪瘦操
MOVE 7 脐周肥胖、肩胖、上臂后缘松垂性肥胖、颧部肥胖再见啰：
手太阳式 跪瘦操
MOVE 8 改善全身（包括躯干及四肢）水液代谢、利尿消肿：
足太阳式 跪瘦操
MOVE 9 利用肾经调整内分泌、解毒清脂：
足少阴式 跪瘦操
MOVE 10 手臂内侧、上腹部肥胖也不用怕：
手厥阴式 跪瘦操
MOVE 11 铲除腹部肥胖、耳周胖、手部掰掰肉：
手少阳式 跪瘦操
MOVE 12 调节胆汁分泌、分解油脂：
足少阳式 跪瘦操
MOVE 13 利用肝经调整内分泌、解毒清脂：
足厥阴式 跪瘦操
小测验专栏 跪瘦操十三式，我适合哪一式？

3Part 瘦难，不复胖更难！多吃不复胖食材，
和肥胖从此没瓜葛、一刀两断！
1 不复胖食材
让你从此与肥胖没瓜葛，彻底摆脱肥胖，和好身材长相厮守！
大口吃掉体重： 蔬菜类
番茄
胡萝卜
韭菜
西蓝花
黄花菜
发菜
芹菜
海带
地瓜叶
龙须菜
秋葵
丝瓜
大口吃掉体重： 水果类
苹果
木瓜
猕猴桃
柠檬
葡萄柚
青皮柳橙
番石榴
莲雾
蓝莓
大口吃掉体重： 蛋白质类
燕麦
杏鲍菇
大豆
低脂牛奶
黑豆
鸡蛋
海参
海蜇皮
2 你以为这些食物能减重吗？
小心！别掉入减重的食物陷阱呀！

前言/序言

　　作者序
　　跪瘦操，还你不易复胖的好体质！
　　消脂塑身跪瘦操，是笔者十多年来协助医疗院所开辟减重门诊，为人们成功减重的实战经验与实证智慧累积而成。其中有的操式用于全身减重，有的操式用于加强局部塑形。它是一套成功率最高、最不容易复胖、没有后遗症与副作用的瘦身法，根据人体十二经脉循行的原理而研发。清楚透彻地说，它就是一套能够活化人类这个有机体的十二经络养生跪瘦法宝，对于希望能够以不伤害身体的方式减重，甚至越减越健康的人们而言，是个绝对值得试试看的减重方法！
　　消脂塑身跪瘦操包括两大部分，共十三式。两大部分的作用、原理，在这里先为大家简单说明，后面还会有更详细的解释，并搭配详细的步骤图片与分析，让大家能够清楚知道每个动作的重点与不该犯的错误动作。
　　第一大部分“小礼拜”：这个部分的招式是从佛教用于皈依、顶礼、叩首的“小礼拜”演变而来的。它的特点是能够激励身体的细胞运作、活化组织、加强机体代谢、燃烧身体脂肪，让身体内原本瘀滞不动的气血得以流动。它最值得一提的功用就是它能够促进全身十二条经脉的代谢循环，活化这些经脉所络属的脏腑器官，因此可以达到燃烧全身脂肪、排除身体毒素的目的。
　　第二大部分“经脉十二式”：它的特色是针对十二条经脉循行所经过的人体不同部位进行塑形。十二条经脉究竟和减重有什么关系呢？这里给不熟悉中医领域的朋友们说明一下：人体主要的十二条经络贯通全身，周而复始地循环不息，每一条经络各自掌管不同的内部脏腑、体表部位及生理作用。
　　举例来说，“手太阴”的经脉循行“属肺”“络大肠”，所以，“手太阴肺经”这条气脉如果畅通且旺盛，就会直接影响肺脏循环与肠腑循环，让肺脏与肠腑的循环能够运行顺畅。而如果这条气脉产生瘀滞、循环不利，肺脏和肠腑的循环就会直接出现问题。反过来说，如果肺脏和肠腑产生病变、出现问题时，我们只要刺激这两个循环中的特定穴位，也就是“手太阴肺经”这条经脉上的穴位，就可以在经络的传导、协调作用下，帮助调整肺与大肠的器官功能。还能接着促进经脉的气血循环、消除气径与血管的病理物质，甚至帮助失调的内分泌腺和神经功能恢复正常，解除人体的疾病与疼痛。
　　同样的道理，如果我们身体的肥胖是因为气血瘀滞而导致，那只要具体、有效地刺激导致相关部位肥胖的穴位，加强肥胖部位有关的经脉气血，就能够加速该部位血液回圈，促进新陈代谢。久而久之，该部位就不再有瘀滞与堆积，该排掉的都排掉了，当然也就达到燃烧脂肪、瘦身健体的效果了！
　　中医是一种重视身体整体健康的医学，为了单个部位的减重，而牺牲其他部位的健全功能，是中医绝不乐见的。十二经络养生跪瘦操，从传统中医几千年的“整体观念”出发，非头痛医头、脚痛医脚、脸胖瘦脸、腿胖瘦腿，而是全面顾到了身体每个部位的健康。它运用解剖学的科学实证，导入现代人体工学原理，所以操练时绝不会有超过正常人体负荷的困难，也不会有拉伤筋腱肌肉的问题。无论你是谁，只要你四肢健全、肯跪、愿意蹲，就能进行这套操法。持之以恒，每天都如此锻炼，相信就能够刺激你的十二经络，让体内气血畅行无阻，人体四肢百骸获得濡养，同时达到强健筋骨肌肉、减重消脂、雕塑身形的目的！
　　中医博士宁小舒

腹肌速成：核心力量训练与体脂雕塑的科学指南 作者：[此处留空，或填写一位虚构的、专业的健身专家名字，例如：李明] 出版社：[此处留空，或填写一家知名的体育健康类出版社名称] --- 简介： 在这本《腹肌速成：核心力量训练与体脂雕塑的科学指南》中，我们将彻底颠覆您对腹部训练和减脂的传统认知。本书并非仅仅提供一套徒手动作列表，而是一部全面、深入、以生物力学和营养科学为基础的实战手册。我们的目标是帮助读者构建一个强大、功能性的核心，同时高效地燃烧顽固脂肪，从而展现出清晰、有力的腹部线条。 第一部分：解构核心——不只是六块腹肌 本书首先从基础入手，深入剖析“核心”的真正含义。核心肌群远超我们想象中的腹直肌（Rectus Abdominis）。我们将详细介绍腹横肌（Transversus Abdominis）、腹内外斜肌（Obliques）以及竖脊肌（Erector Spinae）在稳定身体、传导力量和保护脊柱中的关键作用。 第一章：核心的解剖学与生物力学 核心的定义与分区： 为什么说核心是身体的“动力之源”而非“装饰品”。 运动链中的角色： 核心如何影响深蹲、硬拉、投掷乃至日常行走时的效率和安全性。 常见误区澄清： 剖析过度卷曲（Crunches）可能带来的问题，并引出更安全、更有效的激活技术。 第二章：体脂的真相——饮食与代谢的底层逻辑 清晰的腹肌是“练”出来的，但更是“吃”出来的。本章聚焦于科学减脂，避免流行的、不可持续的极端节食法。 宏量营养素的精细化管理： 如何根据个体活动水平精确计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以优化肌肉保留和脂肪燃烧。 胰岛素敏感性与脂肪储存： 探讨时间限制性进食（如轻度间歇性禁食）对代谢健康和腹部脂肪堆积的影响。 水分平衡与钠的艺术： 针对性地指导如何在不脱水的前提下，安全地管理身体水分，以达到腹部线条的优化效果。 第二部分：高效能训练系统——功能性与美感的统一 本书的核心训练部分完全基于功能性训练原则，强调抗旋转、抗侧屈和抗伸展，这些才是真正增强核心稳定性的关键。 第三章：激活与预备——打造强健的“内裤” 在进行高强度训练前，必须学会正确地“收紧”腹横肌，也就是我们常说的“腹式呼吸”或“内收”。 腹横肌的激活练习（4步法）： 从平躺到站立的渐进式练习，确保您能有意识地控制深层稳定肌群。 呼吸与核心的联动： 掌握“用力呼气”与“稳定核心”同步进行的技巧，提升所有力量训练的表现。 第四章：抗阻力训练的革命 告别千篇一律的仰卧起坐。本章介绍一系列使用自重、壶铃、药球或阻力带的高效训练，它们能同时挑战多个核心肌群。 抗旋转训练（Anti-Rotation）： 重点解析“帕洛夫拉力绳划船”（Pallof Press）及其变式，这是提升运动爆发力的核心技术。 抗伸展训练（Anti-Extension）： 深入探讨俯卧撑平板支撑（Plank）的进阶，如“推雪橇”或“用脚蹬墙”的变式，目标是绝对的躯干刚性。 侧向稳定训练（Anti-Lateral Flexion）： 介绍“农夫行走”（Farmer's Carry）和“单臂负重侧向弯举”，针对性强化斜肌和腰方肌。 第五章：动态与爆发力整合 对于追求运动表现的读者，核心力量必须能转化为速度和力量。 动态卷曲与屈曲的再思考： 如何在保证安全的前提下，将腹直肌的收缩融入到力量训练的收尾阶段。 旋转爆发力训练： 利用药球投掷和绳索旋转动作，模拟体育运动中的扭转需求。 训练频率与恢复： 根据核心肌群的恢复速度，制定每周的训练计划，避免过度训练导致下背部损伤。 第三部分：进阶与个性化调整 第六章：针对性修饰——雕琢细节 当基础核心稳定后，本章提供针对特定目标的进阶策略。 雕刻侧腹线条： 避免侧向弯举对腰椎的压力，推荐使用侧向平板支撑和侧向抬腿的优化版本。 下腹部的视觉优化： 分析“下腹脂肪堆积”的生理原因，强调通过整体减脂和深层核心激活来改善视觉效果，而非依赖单一的“下腹练习”。 脊柱健康与柔韧性： 如何结合伸展和活动度训练，确保一个灵活而强韧的核心，预防日常腰部不适。 第七章：训练计划构建蓝图 本书最后提供了一套为期十二周的渐进式训练蓝图，分为“基础构建期”、“力量强化期”和“线条雕塑期”。这些计划清晰地列出了每周的训练日安排、组数、次数和休息时间，并配有详细的动作执行图解，确保读者能安全、有效地将理论知识转化为实际成果。 读者获益： 通过阅读本书，您将掌握一套科学、可持续的核心训练和减脂方法论。您不仅会获得更强壮、更具保护性的核心，还将学会如何通过精准的营养策略，让您的努力成果清晰可见。本书是所有希望从根本上提升运动表现、改善身体姿态并安全塑造理想体型的健身爱好者和专业人士的必备参考书。 --- 作者寄语： 强大的核心，是您身体的稳定基石，也是力量的真正源泉。让我们一起，用科学的方法，构建一座永不倒塌的身体殿堂。