体育运动训练丛书：游泳运动系统训练 [Swimming Anatomy] pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

编辑推荐

全面解析运动原理、肌肉训练、四泳姿专项
大型游泳组织美国游泳协会（USA Swimming）特邀奥运会美国国家游泳队医疗组成员撰写
奥运会冠军、世界纪录保持者推荐

●全彩专业人体肌肉解剖图：深入解析骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱活动带动人体运动的原理。
●分步骤描述和讲解训练动作：74 个非常有效的游泳训练。
●针对四种竞赛泳姿和入水、转身、起跳：详尽阐释相关动作，解读每一项练习与提升游泳能力之间的内在因果。
●通过阅读本书，你将学习到：怎样使练习更有针对性，改善在水中的姿态，降低常见的游泳运动损伤的发生概率。
●无论你是将游泳纳入日常生活的健身爱好者，还是正在为50 米自由泳竞赛做准备的专业运动员，本书都能为你提供入水前的充分准备，助你达到预期目标。

内容简介

　　《体育运动训练丛书：游泳运动系统训练》针对游泳运动，以四色解剖图辅以运动原理讲解，从游泳运动员的运动、上肢、肩部、胸部、腹部、背部、下肢到全身训练8个章节，分门别类地提供了游泳运动中各个动作需要运用的肌肉群的科学锻炼方法，帮助读者有针对性地进行肌肉训练，有效提升运动技能。　　《体育运动训练丛书：游泳运动系统训练》适用于想要不断提高游泳技术的游泳爱好者、体育院校学生、运动俱乐部教练和学院，对于专业游泳运动员及教练提升教学与运动技能也可提供理论指导。

作者简介

　　伊恩·麦克劳德（Ian Mcleod），具有丰富的与世界游泳教练和运动员合作的经验。他具　　有田径教练及按摩医师专业资格，并作为美国国家游泳队医护专家参加了2008年北京奥运会。他也是弗吉尼亚大学和亚利桑那州立大学的田径教练。
　　朱敬先，运动医学专业。参与2013 年国家自然科学基金重点项目。目前供职于北京大学第三医院。

内页插图

精彩书评

　　★“配合全彩插图练习与训练，《游泳运动系统训练》深入剖析了游泳时的肌肉变化，激发您的游泳潜能。对每一位游泳者来说，这都是一本常备的经典之作。”　　——贾森·莱扎克（Jason Lezak）　　2008 年奥林匹克运动会100 米自由泳铜牌获得者　　2008 年奥林匹克运动会4×100 米自由泳接力赛金色奖牌获得者（世界纪录保持者）　　2008 年奥林匹克运动会4×100 米混合泳接力赛金色奖牌获得者（世界纪录保持者）

　　★“麦克劳德是游泳界很具智慧的专家之一，他详述了如何在水上和水中对游泳运动员实施保护，《游泳运动系统训练》对于游泳比赛的所有参赛者而言都是一份重要的学习资源。”　　——基南·罗宾逊（Keenan Robinson）　　体育教练　　密歇根游泳与潜水学院

目录

CHAPTER1运动中的游泳者 5
CHAPTER2手臂 17
站立双臂肱三头肌下拉 21
哑铃后举 23
窄握俯卧撑 25
窄握椅推 27
实心健身球胸前传递 29
塔特推举 31
杠铃肱二头肌卷曲 33
哑铃肱二头肌卷曲 35
向心卷曲 37

CHAPTER3肩 39
哑铃三角肌前举 43
哑铃三角肌侧举 45
T练习 47
哑铃肩上举 49
弯腰哑铃飞鸟 51
俯卧T，Y，A（Blackburn） 53
肩卧撑 55
肩胛骨下沉 57
绳索内旋 59
绳索外旋 61
螃蟹走 63
头上单臂反弹球 65
CHAPTER4胸部 67
俯卧撑 69
脚抬高俯卧撑 71
实心健身球俯卧撑 73
杠铃平凳卧推 75
理疗球哑铃卧推 77
杠铃斜板推举 79
双臂曲伸（胸部版本） 81
站立位双臂实心健身球下抛 83
仰卧实心健身球抛接 85
推小车 87

CHAPTER5腹部 89
腹肌支撑 92
平板支撑及侧位支撑(看电视) 94
V型上举 96
摆动踢腿 98
理疗球卷腹 100
绳索卷腹 102
坐位理疗球腹肌保持 104
俄罗斯式扭转 106
膝跪式下劈 108
理疗球祈祷式滚动 110
理疗球上部躯干旋转 112
理疗球镰刀式折叠 114

CHAPTER6背部 117
反握引体向上 119
正握引体向上 121
背阔肌下拉 123
站立位直臂下拉 125
双臂坐位机器划船 127
弯腰单臂划船 129
站立位下劈 131
腰部伸展 133
理疗球背部伸展 135
理疗球俯卧超人式前进 137
理疗球俯卧流线型姿势 139
理疗球桥 141

CHAPTER7腿部 143
背举下蹲 147
单腿下蹲 149
哑铃上台阶 151
弓箭步 153
站立位髋内旋 155
站立位髋外旋 157
罗马尼亚硬拉（RDLs） 159
理疗球腘绳肌卷曲 161
腿部卷曲 163
腿部伸展 165
弹力带侧移 167
站立位髋内收 169
内外翻踝部练习带 171

CHAPTER8全身训练 173
单臂割草机式 175
波比 177
跳台起跳到流线型姿势 179
弹力带抗阻出发 181
跳箱子 183
对角线绳索提拉 185

前言/序言

《游泳运动系统训练》 引言 游泳，这项古老而又充满活力的运动，不仅是激发身体潜能、锻炼心肺功能的绝佳方式，更是一种能够带来身心愉悦的艺术。无论您是初学者，渴望在碧波中自如畅游；还是经验丰富的泳者，寻求突破个人极限；抑或是希望深入理解运动生理学与技术精髓的教练，本书都将是您不可多得的指南。 《游泳运动系统训练》并非仅仅是一本介绍游泳技巧的书籍。它是一套科学、系统、循序渐进的训练体系，旨在帮助您全面提升游泳运动的表现，从根本上理解身体在水中的运作方式，并掌握科学的训练方法，从而实现安全、高效、可持续的运动目标。本书内容涵盖了游泳运动的各个关键维度，从基础生理学到专项训练，从陆上辅助练习到水中技术细节，力求为读者构建一个完整、立体的训练框架。 我们将一同探索游泳运动对人体的影响，了解不同泳姿的生物力学原理，掌握如何通过科学的训练来优化身体的各项机能。本书将带您走进一个全新的认知世界，理解运动的科学逻辑，将理论与实践完美结合，让您在每一次的训练中都能感受到进步的喜悦，在每一次的比赛中都能看到突破的曙光。 第一部分：游泳运动的身体基础 在深入探讨具体的训练方法之前，理解游泳运动对人体的影响以及人体的生理极限至关重要。本部分将为您奠定坚实的理论基础，让您对“身体如何适应水环境”有一个清晰的认识。 第一章：游泳与人体生理机能 心肺系统优化： 游泳作为一项典型的有氧运动，对心肺功能的提升作用不言而喻。我们将深入剖析游泳如何增强心肌力量，提高心输出量，改善肺活量，以及提升身体对氧气的利用效率。了解这些生理机制，有助于您更科学地安排训练强度与时长，最大化心肺锻炼的效果。 肌肉骨骼系统的适应： 水的阻力与浮力对身体的肌肉骨骼系统提出了独特的要求。本章将详细介绍游泳训练如何锻炼全身各主要肌群，包括核心肌群、肩部、背部、腿部等。我们将探讨水的浮力如何减轻关节压力，从而降低运动损伤的风险，以及在水中进行阻力训练时，肌肉是如何被激活和强化的。 能量代谢与营养支持： 任何一项运动的表现都离不开充足的能量供应。我们将审视游泳运动中的能量代谢途径，了解身体如何分解糖原和脂肪来提供能量。同时，也会强调在系统训练过程中，合理营养的重要性，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入建议，以确保身体得到充分的恢复和能量补充。 体温调节与水分平衡： 水环境对人体的体温调节系统提出了挑战。我们将分析身体在不同水温下的反应，以及如何通过训练来提高身体的耐寒能力。此外，即便是在水中，身体也会流失水分，因此，我们将探讨在游泳训练期间保持水分平衡的重要性，以及有效的补水策略。 第二章：游泳运动的生物力学原理 水的阻力与浮力： 水的密度和粘度产生的阻力是游泳速度的决定性因素之一。本章将解析不同类型的水阻（如形状阻力、摩擦阻力）及其在游泳中的表现。同时，我们将探讨阿基米德原理在游泳中的应用，即水的浮力如何支撑身体，减轻重力作用，以及如何利用浮力来实现更有效率的身体姿态。 划水与推进力： 每一划水都是一次产生推进力的过程。我们将深入分析划水的生物力学，包括手掌、前臂与水的接触面积、划水轨迹、以及如何通过角度和力度来最大化推进力的产生。这将涉及对“抓水”、“抱水”、“推水”等关键动作的细致解析。 身体的流线型姿态： 减少水阻是提高速度的关键。本章将强调身体在水中保持流线型姿态的重要性，包括头部、躯干和四肢的协调配合。我们将分析如何通过调整身体的倾斜度、减少身体的摆动来降低不必要的阻力，从而让身体更“滑”地穿过水面。 不同泳姿的力学特点： 自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳，每种泳姿都有其独特的力学规律。我们将分别剖析这四种泳姿的推进原理、身体姿态要求以及能量输出的特点，为后续的专项技术训练打下基础。 第二部分：系统训练的构建与实践 在充分理解了游泳运动的身体基础后，本部分将进入核心内容：如何构建一套科学、高效的系统训练计划，并掌握具体的训练方法。 第三章：训练计划的设计原则 目标设定与周期化训练： 任何成功的训练都始于明确的目标。我们将指导您如何根据个人情况（初学者、进阶者、竞赛选手）设定短期、中期和长期目标。在此基础上，我们将深入介绍周期化训练的理念，将训练过程划分为不同的阶段（如基础期、强化期、比赛期、恢复期），并针对每个阶段设定不同的训练重点和强度。 训练负荷的控制： 训练负荷的科学控制是避免过度训练、保证训练效果的关键。本章将介绍如何通过训练量（距离）、训练强度（配速、心率）、训练频率等指标来衡量和控制训练负荷。我们将探讨“超量恢复”的原理，以及如何通过张弛有度的训练来促进身体的持续进步。 训练手段的多样性： 仅仅在水中进行长距离慢游是远远不够的。我们将介绍多种多样的训练手段，包括技术训练、速度训练、耐力训练、间歇训练、节奏训练等，以及如何将它们合理地组合运用，以达到最佳的训练效果。 训练的监控与调整： 训练是一个动态调整的过程。我们将强调记录训练日志的重要性，包括训练内容、距离、时间、主观感受等。通过对训练数据的分析，您可以及时发现问题，并根据身体的反馈对训练计划进行灵活调整，确保训练始终处于最优状态。 第四章：基础技术训练与纠正 呼吸技术的掌握： 呼吸是游泳中最基础但也最关键的技术。我们将详细讲解在不同泳姿中如何进行科学有效的呼吸，包括侧身转头换气、抬头换气以及憋气技巧。我们将提供常见的呼吸问题分析和纠正方法，例如换气时身体过于抬高、换气不及时导致缺氧等。 身体姿态与平衡： 良好的身体姿态是高效游泳的前提。本章将聚焦于身体的核心稳定、身体的水平度以及如何在水中保持良好的平衡感。我们将介绍一系列陆上和水下练习，帮助您建立强大的核心肌群，从而更好地控制身体在水中的稳定性。 腿部打水技术： 腿部是提供推进力和维持身体平衡的重要部分。我们将分别解析自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳中腿部动作的要领，包括膝盖的弯曲度、脚踝的放松度、打水的幅度与频率。我们将提供针对性的腿部练习，以提高打水的效率和推进力。 手臂划水技术精讲： 手臂的划水是提供主要推进力的源泉。我们将对自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳中的划水动作进行细致入微的讲解，从入水、抱水、推水到移臂的每一个环节，都将进行深入分析。我们将提供大量的示范和纠正练习，帮助您掌握更科学、更具爆发力的划水动作。 第五章：专项技术训练 自由泳的精进： 自由泳被誉为“最快的泳姿”，其高效率的推进力令人着迷。本章将深入探讨自由泳的划水轨迹优化、身体的波浪式动作、肩部与躯干的协同发力，以及如何通过节奏感的训练来提升速度和耐力。 蛙泳的力量与节奏： 蛙泳以其独特的蹬夹腿和抱水动作而闻名。我们将解析蛙泳中腿部蹬夹力量的爆发与柔韧性训练，手臂抱水的高效区域，以及如何协调配合呼吸、手臂和腿部动作，形成流畅而有力的蛙泳节奏。 仰泳的身体控制与平衡： 仰泳对身体的平衡感和核心稳定性要求极高。本章将重点讲解仰泳中的肩部转动、身体的起伏以及腿部打水的连续性，同时也会探讨如何通过视觉引导来保持身体的水平和前进方向。 蝶泳的爆发力与协调性： 蝶泳是最具观赏性的泳姿之一，其核心的“海豚式”打浪动作要求极高的身体协调性和爆发力。我们将详细解析蝶泳中腰腹部的发力、手臂的波动与划水、腿部的同步蹬夹，以及如何通过整体的协调性训练来提升蝶泳的速度和美感。 第三部分：陆上辅助训练与运动损伤防治 游泳不仅仅局限于水中。科学的陆上辅助训练能够显著提升您的游泳表现，而对运动损伤的了解和预防则是保障您能够长期、健康地参与游泳运动的关键。 第六章：陆上辅助训练 核心肌群的强化： 强大的核心肌群是所有水下动作的基石。本章将介绍一系列针对腹部、背部、臀部等核心肌群的陆上训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，帮助您建立更强的核心力量和稳定性。 肩部与背部力量训练： 游泳运动员肩部和背部的力量至关重要。我们将提供哑铃、弹力带等辅助器械的训练方案，专注于增强肩袖肌群、三角肌、背阔肌等关键肌肉的力量和耐力，为高效划水提供保障。 腿部力量与爆发力训练： 腿部不仅在水中提供推进力，在出发和转身时也扮演着重要角色。本章将介绍深蹲、弓步、跳跃等训练动作，以提升腿部力量、爆发力和协调性。 柔韧性与协调性训练： 良好的柔韧性有助于扩大关节的活动范围，减少运动阻力，预防损伤。我们将推荐一系列针对肩部、髋部、踝关节等关键部位的拉伸练习，以及一些能够提高身体协调性的综合性训练。 第七章：运动损伤的预防与康复 常见游泳运动损伤： 了解游泳运动中可能出现的常见损伤，如肩袖损伤、腰部劳损、膝关节疼痛等，有助于您更有针对性地进行预防。本章将对这些损伤的成因进行分析。 科学的训练负荷与休息： 过度训练是导致运动损伤的重要原因。我们将再次强调训练负荷的合理控制，以及保证充足休息和睡眠的重要性，让身体得到充分的恢复。 热身与放松的重要性： 每次下水前的充分热身和训练后的科学放松，能够有效激活肌肉，提高身体的适应性，同时促进身体的恢复，降低受伤风险。我们将提供详细的热身和放松练习指南。 损伤后的康复指导： 如果不幸发生运动损伤，了解正确的康复步骤至关重要。本章将提供一些基本的康复原则和建议，强调循序渐进的原则，以及在必要时寻求专业医疗帮助的重要性。 结论 《游泳运动系统训练》是一次探索身体潜能、挑战自我极限的旅程。本书旨在为您提供一条清晰、科学、可持续的游泳运动训练路径。通过掌握本书中的理论知识和实践方法，您将能够更深刻地理解游泳运动的本质，更有效地提升您的运动表现，并在享受游泳带来的乐趣的同时，实现您的运动目标。 请记住，游泳运动的进步是一个循序渐进的过程。坚持不懈的训练，科学合理的安排，以及对身体的细致关注，是您在这条道路上取得成功的关键。愿本书成为您游泳训练旅程中的忠实伙伴，陪伴您在碧波中乘风破浪，不断超越自我！